Похудеть без тренировок при большом желании можно, но приобрести стройное подтянутое тело – нет! Лишившись жировой прослойки, растянутая кожа обвиснет и результат такого похудения вряд ли вас порадует. Поэтому заниматься спортом надо не только для скорейшего сжигания жиров, но и для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Происходит это за счет подкачки мышц. Но чтобы помочь их формированию, питаться после тренировки надо правильно.
Содержание статьи:
Почему эффекта нет?
Самое обидное, когда человек действительно регулярно занимается в зале, но при этом не получает ожидаемого эффекта. А такое довольно часто случается с новичками. Вот наиболее распространенные проблемы, с которыми они сталкиваются:
Вес не падает. Если ваши тренировки слишком короткие и в них преобладают упражнения на силу, а не на выносливость, то до собственных жировых запасов организм просто не добирается. Для получения «быстрой энергии» ему приходится расходовать углеводы и расщеплять мышечную ткань. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, а жир так и остается в проблемных зонах. Единственная польза от таких тренировок – незначительное кратковременное ускорение обмена веществ и дополнительная вентиляция легких.- Вес растет. Случается с теми, кто сразу начинает работать с отягощениями, а рацион слишком перегружает белком. Так можно быстро натренировать мышцы, но при этом жир никуда не денется. Мышечная ткань тяжелее, чем жир, поэтому вес начнет расти. Если одновременно объемы проблемных зон уменьшаются, то жир понемногу сгорает, заменяясь мышцами. Такой процесс называется «сушка». Для мужчин это хорошо, но у женщин слишком сухое и рельефное тело смотрится некрасиво.
- Вес уходит, мышцы не растут. Такое бывает у тех, кто слишком увлекается аэробными нагрузками или занимается мало и в недостаточном темпе. Аэробные упражнения (спортивная ходьба, плавание и т.д.) прекрасно ускоряют обменные процессы и способствуют выведению продуктов распада жировой ткани из организма. Но если не добавить силовых элементов (хотя бы с использованием веса тела: подтягивания, отжимания, планка, приседания), то мышцы не будут развиваться. Жир постепенно уйдет, но красивый мышечный рельеф не появится.
Чтобы избежать подобных ошибок, лучше посоветоваться с опытным тренером, который объяснит, как правильно распределить нагрузки и какие упражнения лучше выполнять на каждом этапе похудения. Он же подскажет, как правильно питаться, чтобы с помощью обычных продуктов стимулировать рост мышц и сжигание жира.
Углеводное окно
О таком явлении, как углеводное или белково-углеводное окно знают все профессиональные спортсмены и опытные атлеты-любители. А вот новички, по неведению, не используют его возможности. Хотя это именно тот момент, когда можно съесть что-то вкусненькое, и оно пойдет только на пользу.
Вы наверняка замечали, что сразу же после тренировки или любой другой интенсивной физической нагрузки появляется просто зверский аппетит. Это организм сигналит о том, что было затрачено слишком много энергии и ему необходима компенсация. Природа позаботилась о том, чтобы восстановительные процессы шли максимально быстро. Поэтому всю съеденную в течение 20-40 минут после тренировки пищу он использует в качестве дополнительного источника энергии и не отложит в жир.
Правильно подобранное питание после тренировки для похудения:
- способствует быстрому росту мышечной массы;
- снижает содержание гормонов стресса (адреналина и кортизола) в крови;
- стимулирует выработку гормона роста;
- повышает уровень инсулина;
- способствует запуску восстановительных процессов.
Таким образом, эффективность тренировки значительно повышается. А если кушать уже дома, через час или два, то идеальный момент будет упущен. Более того, израсходованная во время активных силовых нагрузок мышечная масса может полностью не восстановиться.
Чтобы получить максимальную пользу от углеводного окна, нужно понимать, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, а не «раскачаться» как бодибилдеры.
Восполняем потери
Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Организм затратил много энергии на физическую работу и, если еще перегрузить пищеварительную систему, вы почувствуете неприятную тяжесть и полный упадок сил. Поэтому запланировать надо легкий перекус, основные задачи которого:
- восстановление энергетических потерь;
- поставка строительного материала для мышц;
- утоление «зверского» чувства голода.
По объему это должна быть небольшая порция, а ее состав зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь. Если цель ваших тренировок – красивый мышечный рельеф, то нужно есть после тренировки белки. А те, кто не хочет иметь накачанные мышцы, должны отдать предпочтение углеводам (можно с добавлением белков). Жиры противопоказаны в любом случае, так как именно с ними мы стараемся расстаться навсегда.
Лучшие продукты
Многие новички, не зная, что есть после тренировки, чтобы похудеть, отдают предпочтение жиросжигающим спортивным коктейлям. И это большая ошибка. Питание с L-карнитином, который является не жиросжигателем в прямом смысле, а лишь катализатором обменных процессов, нужно использовать до тренировки, а не после нее. А после лучше выпить углеводно-белковый коктейль или съесть протеиновый батончик.
Но стоит спортивное питание недешево, поэтому новички вполне могут обойтись обычными продуктами или приготовить себе коктейли самостоятельно. Вот что можно и нужно есть после активных физических нагрузок:
сладкие фрукты, особенно бананы – в них много углеводов и серотонина;- сухофрукты: чернослив, курагу, изюм, сушеные ананасы и финики;
- хлеб и макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы);
- отварной картофель или рис, любые каши;
- все виды молочных коктейлей (из обезжиренного молока!);
- нежирные сорта мяса или рыбы (отварные или гриль);
- приготовленные без использования жира или свежие овощи.
Фактически, кушать можно все. Главное, чтобы продукты не содержали ни грамма жира – он замедляет усвоение белка и трудно переваривается после тренировки.
Сколько есть
Мы уже отмечали, что сразу после тренировки переедать нельзя. Основательно покушать можно не ранее, чем через час. К этому времени организм успеет немного отдохнуть и обменные процессы стабилизируются.
Поэтому при подготовке продуктов для спортивного перекуса, обратите внимание на размеры порции:
- если это белок, то она должна уместиться на вашей ладони;
- белковый или молочный коктейль – не более одного стакана;
- один сладкий или два несладких фрукта;
- 200-250 граммов овощей;
- стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
- пару тостов с чайной ложечкой варенья или меда.
То есть, этого должно быть достаточно, чтобы утолить голод, но не наедаться, так как вскоре вас ждет основной прием пищи.
Правильное время
Идеально, если свой спортивный перекус вы съедите непосредственно после окончания тренировки. В этот момент обменные процессы достигли своей максимальной скорости, и полученная пища расщепляется быстрее всего.
Но будьте осторожны с выбором продуктов. Богатое аминокислотами спортивное питание после силовой тренировки для похудения приведет к стремительному набору мышечной массы. Для мужчин это хорошо, а вот для женщин – не очень, если только вы не планируете серьезно заняться бодибилдингом.
Это не единственная возможность компенсировать интенсивные физические нагрузки в течение дня. Существует еще одно белковое окно, которое «открывается» вечером. Вот почему многие тренеры настаивают на том, что заканчивать день необходимо стаканом натурального обезжиренного йогурта (кефира) или небольшой порцией несладкого творога. Это не позволит обменным процессам сильно замедлиться за ночь и будет способствовать восстановлению мышц.
Водный баланс
Не забывайте о том, что во время интенсивных тренировок организм расходует не только калории, но и воду. И эти потери тоже важно компенсировать, так как при обезвоживании резко замедляется скорость обменных процессов. Признаки обезвоживания очень легко заметить:
- сильное чувство жажды;
- сухость во рту;
- першение в горле;
- резкая головная боль;
- внезапное головокружение;
- сильная раздражительность;
- отсутствие аппетита.
Если они проявились во время тренировки – ее надо немедленно прекратить, посидеть спокойно 5-10 минут и выпить медленными глотками 100-150 мл чистой негазированной воды.
Спортивные изотонические напитки начинающим не нужны – их нагрузки еще не настолько велики, чтобы минеральные потери были ощутимы.
Всего в течение дня, на который приходится тренировка, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Желательно равномерно распределить это количество по времени. Но важно не пить много на ночь и сразу после тренировки. Помните о том, что супы и соки – это еда, их в общее количество воды при подсчетах не включают.
Основное питание
Не менее важно понимать, как правильно питаться в остальные дни. То, что вы едите каждый день, тоже сильно отражается на результатах. Лучше всего придерживаться принципов здорового питания:
исключить сахар, выпечку и кондитерские изделия;- ограничить потребление жиров, а животные заменить растительными;
- отказаться от жарки на сковороде и приготовлении во фритюрнице;
- следить за соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (30/10/60);
- не питаться фаст-фудом и полуфабрикатами;
- отказаться от колбас, копченых и консервированных мясных изделий;
- отдавать предпочтение овощам и несладким фруктам;
- не злоупотреблять солью и возбуждающими аппетит приправами.
Старайтесь организовать рацион так, чтобы основная часть углеводов приходилась на первую половину дня, а белков – на вторую.
Не переедайте – общий объем разовой порции не должен быть более 350 мл. Кушайте в спокойной обстановке, а не на ходу. Тщательно пережевывайте пищу и получайте удовольствие от процесса еды.
Отзывы и результаты
Отзывы худеющих подтверждают, что при правильной организации рациона результаты от тренировок проявляются значительно быстрее. Понимание того, что нужно есть и сколько помогает быстрее превратить бесформенное расплывшееся тело в подтянутую и спортивную фигуру своей мечты.
Если вам сложно понять, как питаться после тренировок и в те дни, когда интенсивных физических нагрузок нет – обратитесь за советом к профессионалам. Они помогут вам расписать подробный рацион и составить список запрещенных продуктов.
Совсем не есть жиры, как это делают многие худеющие, – это большая ошибка, которая может привести к нарушению обменных процессов и нестабильной работе нервной системы.
Диетологи и тренеры подчеркивают, что правильное питание для похудения – ключевой момент. Никакие виды тренировок не помогут вам иметь красивое тело, если продолжать кушать что попало. Более того, активные нагрузки при неправильном питании могут дать совершенно неожиданный результат или создать проблемы с пищеварительной системой.
Автор: Анна Александрова
С этим читают
Отзывы и комментарии