Здоровое питание для похудения – правила и принципы, меню и рецепты

Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения – идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Содержание статьи:

Отличие от диеты

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет – не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание – навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

вы никогда не будете чувствовать голод;
организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
здоровое похудение не имеет противопоказаний;
меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
Снеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.
Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.

Максимально снижаем потребление

Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
Колбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.
Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

Прием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда.	Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами.	Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром.	Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами.	Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой.	Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб).	Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч	Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла.	Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности.	Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом.	Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко.	Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока.	Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом.	Салат из свежих овощей.
Обед	Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи.	Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени.	Окрошка диетическая или свекольник.	Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ.	Рыба, запеченная в духовке.	Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы.	Рагу из овощей и кролика.
Полдник	Апельсин или яблоко.	Стакан нежирного кефира или ряженки.	Свежие фрукты или сушеные.	Нежирный творог с фруктами и йогуртом.	Желе из нежирной сметаны с фруктами.	Горсть орехов.	Стакан кефира 1%.
Ужин	Рагу из тушеных овощей.	Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи.	Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи.	Омлет с отварной курицей, салат из огурцов.	Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы.	Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи.	Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню – залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.