Главная / Похудение / Тело / Диета и упражнения для похудения живота и боков

Диета и упражнения для похудения живота и боков

Живот – это вторая по распространенности проблемная зона у женщин, страдающих лишним весом. Жир на нем накапливается быстро. А сделать расплывшуюся талию снова тонкой крайне сложно. Даже если это и удается, дряблость растянутой кожи все равно делает фигуру непривлекательной.

Решить проблему может только комплексный подход к похудению, когда с первого же дня будут приниматься эффективные способы, как подтянуть живот: физические упражнения и косметические процедуры. Неплохо помогает это сделать визуально правильно подобранное корректирующее белье. Быстрое похудение живота возможно лишь в том случае, если работать с этой проблемной зоной целенаправленно.

Содержание статьи:

Правильное питание

Для похудения живота и боков правильное питание играет ключевую роль. И это не только определенный набор продуктов. Это грамотно составленное меню на всю неделю, разумное распределение приемов пищи по времени, соблюдение питьевого режима и отказ от вредной еды. Давайте разберем подробнее основные моменты.

Основные принципы

Питание при похудении живота обязательно должно быть дробным. Часто большой объем талии получается не только из-за жира. У тех, кто постоянно ел много, стенки желудка растянуты, и они быстро испытывают чувство голода снова.

Уменьшить объем желудка можно, сократив размеры порций. Переход на несколько приемов пищи в день позволит решить эту проблему, не голодая.

Пейте воду! Приучите себя начинать утро со стакана чистой воды, можно подкисленной лимонным соком. Вода активизирует пищеварительную систему, простимулирует перистальтику кишечника и разбудит весь организм. По стакану воды можно выпивать и за полчаса до каждого основного приема пищи.
Завтракайте! Завтрак – это не чашка кофе и бутерброд. Лучший здоровый завтрак – медленные углеводы: каши или макароны из твердых сортов пшеницы. Они дадут заряд энергии на всю первую половину дня, но при этом лишние калории успеют израсходоваться до вечера, даже если вы немного переели.
Кушайте суп! Но не наваристый борщ или тройную уху. Приготовленный на овощном или некрепком мясном бульоне супчик полезен и питателен. При этом его калорийность относительно невысока. Кушать суп надо теплым. Еда с температурой выше 60^оС обжигает слизистую пищевода и нарушает нормальное пищеварение.
Сочетание продуктов. Очень сильно влияет на то, насколько хорошо они усваиваются организмом. Чтобы для насыщения нужно было меньшее количество еды, лучше воспользоваться принципами раздельного питания: мясо кушать с овощами, каши – с маслом и фруктами, бахчевые культуры – в отдельный прием пищи.
Перекусы. Они не только имеют право на жизнь, но должны быть обязательно, если перерывы между основными приемами пищи более трех часов. Эффективное похудения возможно лишь в том случае, если организм не испытывает чувство голода постоянно. Иначе он начнет экономить энергию и замедлит метаболизм.
Ужин. И изводить себя голодом по ночам тоже совершенно не нужно. Пользы от этого никакой. Если вы ложитесь спать в 23, то спокойно можете себе позволить легкий ужин в 19 и даже 20 часов. А примерно за полчаса до сна выпить стаканчик обезжиренного йогурта, если снова захочется есть.

Попробуйте воспользоваться этими советами, и вы уже через недельку заметите уменьшение объема живота. Процесс пойдет быстрее, если вы будете правильно подбирать продукты.

Полезные продукты

Разнообразный и правильно составленный рацион для похудения живота и боков очень важен. Быстрее всего на этой проблемной зоне откладываются углеводы. Вот их количество обязательно нужно сократить.

Если вы активно тренируетесь, чтобы подтянуть живот, для построения мышечных волокон обязательно нужен животный белок. А значит – мясо и рыба на столе должны быть обязательно.

Часто живот кажется больше, чем есть на самом, деле из-за постоянного вздутия, которое является симптомом нарушения нормальной работой кишечника или следствием дисбактериоза. Решить эти проблемы помогают качественные молочнокислые продукты, но их надо выбирать с минимальным процентом жирности.

Есть и особенно полезные для питания при похудении живота продукты:

свежие огурцы – минимум калорий, максимум микроэлементов, отлично очищают кишечник;
имбирь – улучшает кровообращение, повышает иммунитет, ускоряет сжигание жиров;
корица – быстро убирает чувство голода, активизирует обменные процессы, ускоряет похудение;
капуста – все ее сорта богаты калием, необходимым для нормальной работы сердца, в ней много витаминов, клетчатки и мало калорий;
гречка – замечательно очищает кишечник, богата ценными микроэлементами, надолго утоляет голод;
грейпфрут – помогает бороться с целлюлитом, богат витамином С, способствует быстрому расщеплению жира;
зелень – помогает быстро очистить кишечник от шлаковых накоплений, содержит много полезных микроэлементов.

Готовить пищу надо любым способом, при котором не используется жир: запекание, отваривание, гриль. Овощи и фрукты желательно употреблять свежими и по возможности не очищать от кожицы.

С крахмалистыми овощами: картофелем, свеклой, морковью надо быть осторожными. Их можно употреблять не более одной порции в день.

Вредные лакомства

То, что продукты могут быть вредными, уже ни для кого не секрет. Но среди вкусных вредностей есть такие, которые для похудения живота и боков совершенно недопустимы. Вот от чего придется отказаться в первую очередь:

сахар и сладости – они первыми оседают в виде «спасательного круга», избавиться от которого крайне тяжело;
полуфабрикаты – в них обычно много соли, присутствуют консерванты, вредные химикаты;
фаст-фуд – это практически чистые быстрые углеводы, так как основная идея таких ресторанов накормить сытно, но ненадолго;
сладкая газировка – углекислота не только раздражает желудок, но и ускоряет всасывание в кровь глюкозы, которой в таких напитках очень много;
колбасные изделия – качественную колбасу сейчас купить крайне сложно, а в некачественной – мясные отходы и до 75% химического геля-загустителя;
жареное в масле – при жарке на некачественном масле образуются канцерогены, но и качественное впитывается в еду, сильно повышая ее калорийность;
мороженое – содержит слишком много сахара и жиров, а часто еще и множество вредных химикатов и красителей.

Есть и такие продукты, которые полезны для здоровья, но кушать их много все равно нельзя. Это орехи, семечки, жирные сорта рыбы, бананы, картофель, сладкие фрукты, сухофрукты, натуральный мармелад, качественный зефир.

Физические нагрузки

Эффективнее всего помогают сбросить лишний вес аэробные нагрузки. Это бег, плавание, подвижные игры, все виды аэробики, быстрые танцы, спортивная ходьба, ролики и велосипед. Как видите, способов получать удовольствие от движения существует очень много. Поэтому утверждение, что физические нагрузки – это скучно, просто отговорка для лентяев.

Большая ошибка многих худеющих – бороться с жиром на животе, качая пресс. Такие упражнения жир не сжигают! Они подкачивают мышцы пресса, отлично их укрепляют, но если не бороться с жиром на животе, объем талии может даже увеличиться.

Поэтому дома для похудения и подтягивания живота лучше делать следующее:

Разминка. Любые движения в быстром темпе, которые увеличат частоту пульса до 60-70% от максимально допустимой нагрузки (220-возраст): скакалка, бег на месте, быстрый танец и др.
Наклоны вперед. Как вариант – упражнение «Лесоруб», когда сомкнутые над головой руки резко опускаются вниз и поднимаются снова над головой.
Отжимания. Поначалу отжиматься можно от стены, скамейки, с упором на колени. Они ускоряют похудение для живота и хорошо прорабатывают руки и плечевой пояс.
Ножницы. Известное и очень эффективное упражнение, которое прекрасно прорабатывает нижний пресс, качает попу и полезно для похудения ног.
Подъемы ног. Попеременно правую и левую, не сгибая, надо поднимать как можно выше из положения лежа. Но ноги не опускаются на пол, а все время находятся на весу.
Скручивания. Лежа на спине согнутыми в коленях ногами упереться в пол, а руки заложить за голову. Попеременно дотягиваться правым локтем к левому колену и наоборот.
Обратная планка. Вес тела удерживается на вытянутых руках из положения лежа на спине. Ноги прочно упираются пятками в пол. Усложнить можно попеременным подъемом ног.

Даже такого простого комплекса вполне достаточно для похудения живота и боков при условии, что занятия дома будут ежедневными, а упражнения выполняются в быстром темпе, удерживающим частоту пульса с нужном диапазоне.

Когда эти упражнения покажутся слишком простыми и скучными, можно разнообразить свой комплекс. Очень полезны видеоуроки для похудения живота и боков, которые легко найти в Интернете. Они сопровождаются комментариями опытных тренеров, подсказывающими, на что обратить внимание при выполнении упражнений.

Косметические процедуры

Убрать растянутую кожу с живота после похудения бывает очень сложно. Иногда приходится даже прибегать к помощи пластического хирурга. Чтобы с этой проблемой не столкнуться, лучше с самого начала не ограничиваться только упражнениями, а минимум 1-2 раза в неделю выполнять косметические процедуры, улучшающие состояние кожи и подтягивающие ее.

Проще всего сходить к косметологу – в его арсенале очень много эффективных способов решения этой проблемы: аппаратные массажи, ультразвуковой и лазерный лифтинг, химическая липосакция и мезотерапия.

Но стоимость таких процедур достаточно высока, а для получения ощутимых результатов необходим курс из 5-10 сеансов. Достойной альтернативой могут стать и домашние процедуры, если делать их регулярно и правильно.

Эффективное похудение живота быстрее достигается с помощью:

Глиняных масок. Из белой, голубой или зеленой глины. Они дают отличный эффект лифтинга и одновременно очищают кожу от токсинов и избытка кожного жира. Глина разводится чистой или минеральной водой до состояния густой сметаны, толстым слоем накладывается на живот. Теперь надо спокойно полежать, пока она полностью затвердеет. А затем аккуратно смыть теплой водой и нанести на кожу увлажняющий или антицеллюлитный крем.
Кофейного обертывания. Кофеин великолепно тонизирует кожу, улучшает кровообращение, способствует быстрому сжиганию подкожного жира. Для обертывания надо использовать кофе мелкого помола, который предварительно на 3-5 минут запаривается кипятком. Отжатую гущу равномерно распределить по проблемной зоне, обернуть ее пищевой пленкой, прикрыть махровым полотенцем и полежать 20-30 минут.
Антицеллюлитных смесей. Обычно это натуральные масла с добавлением эфирных или других химических компонентов, ускоряющих обменные процессы в коже. Приготовить домашнюю смесь можно, добавив в 50 мл персикового, абрикосового или оливкового масла 15-20 капель эфирного (можжевельник, иланг-иланг, грейпфрут, розмарин, горький апельсин, корица и др.)
Массажи. Лучше, если массаж живота будет делать профессионал. Это очень эффективная процедура, но она имеет множество тонкостей и противопоказаний. Проблема в том, что при слишком интенсивном нажатии могут пострадать внутренние органы или обостриться хронические заболевания. Полезны баночный и медовый массаж живота, которым легко обучиться и потом делать самостоятельно.

Опыт похудения многих женщин подтверждает, что только при комплексном подходе к этой проблеме можно очень быстро сделать фигуру подтянутой и красивой.

Если же пытаться сбросить вес на строгих диетах или не делать упражнения и процедуры для похудения живота и боков, лишившаяся жировой прослойки кожа быстро обвиснет и сделает тело непривлекательным.