Как похудеть во время беременности в 1, 2 и 3 триместрах, не навредив ребенку

Женщины прибавляют в весе во время беременности – это абсолютно нормальный физиологический процесс. Организм «припасает» полезные питательные вещества, которые будут необходимы ребенку во время грудного вскармливания, также он формирует жировую прослойку, которая сможет уберечь плод в случае получения мамой травм. Однако не всегда набор массы тела находится в пределах нормы. Потому вопрос о том, можно ли худеть во время беременности, весьма актуальный. Мы рассмотрим, в каких случаях нужно задумываться о коррекции фигуры, и как сбросить лишний вес без вреда для малыша и самой женщины.

Содержание статьи:

Отклонение от нормы

По разным данным, женщина набирает за все время вынашивания плода от 5 до 20 кг. Норма прибавки высчитывается индивидуально, учитывается начальный вес будущей мамы и особенности ее организма.

Диеты при беременности В общем, при беременности на ранних роках (первый триместр) можно прибавить от 1,5 до 2 кг, далее масса тела увеличивается на 300-500 г каждую неделю. Если же норма превышена, стоит задуматься, как похудеть во время беременности. Однако надо учитывать, что общее количество прибавленных килограммов – это не только подкожный жир, а еще и такие составляющие:

масса самого плода;
масса околоплодных вод;
лишняя вода в организме;
набухшая грудь;
вес плаценты.

Опасность лишнего веса

Будущие мамы должны всерьез задуматься, как сбросить вес во время вынашивания плода, если его показатели выше нормы. Чрезмерный набор массы тела может навредить и женщине, и ее малышу. Если не заняться вовремя своей фигурой, то возможны такие неприятные последствия для самой беременной:

непривлекательный внешний вид тела, растяжки, обрюзгшая кожа;
увеличение риска появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
риск нарушения работы нервной системы;
проблемы в работе эндокринной системы;
нарушения в работе опорно-двигательного аппарата из-за большой нагрузки;
предрасположенность к большим потерям крови при родовой деятельности;
риск преждевременных родов;
тяжелый реабилитационный период.

Тем временем, для плода лишний вес мамы также не проходит бесследно. На нем ситуация отражается следующим образом:

риск выкидыша;
повышенная вероятность преждевременных родов;
задержка внутриутробного развития;
анемия;
повышенный риск врожденных патологий.

Стабилизируем рацион

Если вы задумываетесь, можно ли похудеть во время беременности, обратите внимание на то, что именно вы едите. Качество употребляемой пищи и ее полезные свойства куда более важны для будущей мамы и плода.

Диеты при беременности Чтобы худеть без вреда для своего здоровья и здоровья будущего малыша, воспользуйтесь такими общими рекомендациями:

Увеличьте количество протеина в меню. Белки – это строительный материал для всех клеток вашего тела и тела будущего малыша. В период вынашивания плода скинуть несколько лишних килограммов можно, сделав упор на протеиновой пище, ее количество в рационе должно увеличиться на 10%. Такое похудение во время беременности будет полностью безопасным и для вас, и для ребенка.
Табу на быстрые углеводы. Быстрые или простые углеводы – это сладости, сахар, мучные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы. Все эти продукты не успевают превращаться в полезную энергию и откладываются в организме в виде подкожного жира. Если вы не можете полностью исключить подобную пищу из рациона, то хотя бы употребляйте ее в первой половине дня, чтобы снизить риск ожирения.
Преобладание медленных углеводов. Чтобы понять, как похудеть при беременности, не навредив ребенку, подумайте о включении в рацион пищи, которая будет давать вам достаточно сил и энергии. Она должна содержать медленные углеводы. Это вещества, дающие нам длительное ощущение насыщения и превращающиеся в энергию, которую организм рационально расходует. Сложные углеводы содержатся в макаронах твердых сортов, злаках, бобовых культурах, картофеле, твердых фруктах, неочищенных крупах. Однако учтите, что эти продукты лучше всего употреблять в первой половине дня.
Снижение употребления сладких соков. Свежевыжатые, а особенно магазинные фруктовые соки содержат много фруктозы и сахара, потому их употребление нужно свести к минимуму, а по возможности вообще прекратить. Похудение для беременных будет более полезным и эффективным, если сладкие напитки заменить негазированной минеральной водой или травяными отварами.
Правильное приготовление блюд. Изучив хотя бы один форум о здоровой пище, вы поймете, что сбрасывать лишние килограммы будет проще, если отказаться от жарки продуктов на подсолнечном и сливочном масле, жире. Отдавайте предпочтение приготовлению пище на пару, тушению, запеканию в рукаве, отвариванию. Так в пище сохранится больше полезных веществ, и она не будет содержать лишних калорий.

Правила употребления пищи

Чтобы узнать, как похудеть после беременности и во время нее, нужно выяснить, как правильно есть. Существуют полезные пищевые привычки, которые нужно взять для себя за основу при снижении веса:

Дробное питание. Чтобы снижение веса проходило эффективно и без вреда для ребенка, научитесь есть маленькими порциями, но часто. Для ускорения метаболизма этот прием подходит идеально, вы будете вовремя «подкидывать» организму питательные вещества, из-за чего он успокоится и начнет активно их расходовать, а не откладывать в виде подкожного жира.
Тяжелая пища – до 13.00. В первой половине дня наш организм активно расходует энергию, а вот после 13.00 он ее накапливает «про запас». Посетив форум по диетологии, вы поймете, что можно есть даже сладости и красное мясо в умеренных количествах, но делать это нужно раньше обеда.
Поздние перекусы. Чтобы понять, как похудеть беременной, нужно разобраться с экстренными мерами укрощения голода. Если вам очень сильно захотелось есть перед сном, то можно перекусить небольшим количеством орехов, семян или свежим овощем. Эти продукты дают длительное ощущение насыщения, потому они помогут вам продержаться до утра.
Никакой спешки. Некоторые не понимают, почему худеют люди, которые едят медленно. Секрет прост – чем медленнее мы пережевываем пищу, тем лучше она усваивается, и быстрее наступает насыщение. Если хотите снизить вес, не спешите во время трапезы, старайтесь как можно тщательнее все пережевывать, и вы удивитесь, обнаружив, что съедаете гораздо меньше, чем раньше.
Последняя трапеза. Женщины, которые не знают, можно ли беременным есть после 18.00, могут уточнить у своего врача. Специалисты по диетологии рекомендуют есть последний раз за 3-4 часа до сна. Не думайте, что ребенок будет в чем-то нуждаться ночью, ведь он подстраивается под ваш биоритм и отдыхает вместе с вами.

Снижение веса по триместрам

Чтобы понять, как сбросить вес при беременности, если у вас 3 триместр, 2 триместр или 1 триместр, нужно выяснить, какая пища будет для вас полезной, а какую лучше исключить из рациона.

Рассмотрим основные правила похудения в разные периоды вынашивания ребенка.

Триместр	Количество приемов пищи за день	Что можно есть	Какую пищу стоит ограничить или исключить	Особые рекомендации
Первый	3-4 раза.	Все продукты, которые потребляют при рациональном питании.	Фаст-фуд, копчености, консервы, торты и пирожные, газированные напитки, жареное и жирное, маринады и соления, крутые мясные бульоны, алкоголь.	На первых неделях мало кто набирает много веса, так как этот период вынашивания плода сопровождается токсикозом, потому старайтесь питаться с минимальными ограничениями, но не переедать.
Второй	5-6 раз, порции меньше, чем при питании по 3-4 раза в первом триместре.	Ржаной и черный хлеб, постные сорта мяса и рыбы, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и зелень, некоторые свежие фрукты, макароны твердых сортов, неочищенные крупы, злаки, орехи, семена, растительное масло.	Кофе и шоколад на втором триместре ограничиваем до 2 раз в неделю, так как они ухудшают усвоение кальция; сухофрукты употребляем очень осторожно, в них много сахара. Мучные изделия и пшеничный хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы по возможности исключаем. Отказываемся от лука, чеснока и сильных специй; снижаем количество сахара, кондитерских изделий и винограда в рационе до минимума. Отказываемся от холестериновой пищи (кожица мяса птиц, желтки, сливочное масло, сало, сосиски, колбаса, жирные молочные продукты).	Диетический рацион показан женщинам, которые набирают больше, чем 1кг за одну неделю, если показатели в пределе нормы, то ограничиться можно только принципами здорового питания.
Третий	6-7 раз, порции меньше, чем во втором триместре.	Овощи, фрукты, злаки, белковую пищу, но в меньших количествах, чем в первом и втором триместре.	В третьем триместре преобладает вегетарианское питание, что помогает избежать проблем с кишечником. В конце 8 месяца ограничиваем прием молочных и кисломолочных продуктов, так как кальций может откладываться в виде солей в черепе плода. Полностью убираем из рациона мясные и грибные бульоны, так как в них есть экстрактивные вещества, вредные для желудка будущей мамы. За 2-3 недели до родов урезаем количество употребляемой за день жидкости; готовим все блюда без соли или с ее минимальным количеством; полностью исключаем продукты, в которых есть дрожжи.	В третьем триместре нужно уделять особое внимание правильному питанию, это очень важно для успешного разрешения беременности, здоровья ребенка и самой мамы.

Беременность и спорт

Учеными доказано, что посильные упражнения очень полезны для здоровья будущей мамы и малыша. Если нет прямых противопоказаний к физической активности, ее обязательно нужно включить в распорядок дня.

Вот что будет наиболее полезным для женщины и плода:

похудеть во время беременности" />Йога и пилатес. Это отличные упражнения, которые помогут не только тренировать тело, но и контролировать свои мысли.
Растяжка. Она укрепляет мышцы, подготавливает тело к родам, ускоряет кровообращение и ток лимфы, ускоряет обменные процессы.
Упражнения Кегеля. Делать их можно где угодно и когда угодно. Тренировки способствуют повышению упругости влагалищных мышц. Регулярно занимаясь, вы сможете родить ребенка без труда.
Гимнастика. Гимнастические упражнения, особенно с фитболом, оказывают положительное воздействие на весь организм будущей мамы и помогают подготовиться к родам.
Пешие прогулки. Прогулки на свежем воздухе – отличный способ похудения. Прежде всего, малыш будет получать достаточное количество кислорода, ваши клетки также будут в меру им насыщаться. А если ходить по 2-4 км каждый день, то лишний вес вам не грозит.

В завершение

Будущим мамам худеть нужно очень осторожно и только с позволения доктора. Однако если в этом есть потребность, стоит комплексно подойти к снижению веса. Правильный рацион, полезные пищевые привычки и умеренная физическая активность – залог прекрасного самочувствия женщины и ее будущего малыша.