Практика разгрузочных дней: правила и виды

Суть методик

Суть разгрузки заключается в том, что сутки вы будете есть только один или два продукта. Меню не слишком разнообразное, но количество продуктов, которые нужно съесть в течение дня, вполне достаточное, чтобы насытить организм. Кроме того, рацион разрабатывается таким образом, дабы можно было снизить количество потребляемых калорий к минимуму.

Разгрузка помогает:

Правила разгрузки

Прежде чем узнать, как устроить разгрузочный день для похудения, нужно выяснить, что в это время делать можно, а какие занятия лучше отложить. Для этого мы познакомимся с правилами, составленными диетологами, и предназначенными для правильной очистки организма. Соблюдаем такие рекомендации специалистов:

  1. РекомендацииРазгружаемся не более 2 раз за 7 дней. И это только в крайнем случае, когда нужно избавиться от многих килограммов. Лучше всего практиковать низкокалорийный рацион 1 раз в неделю.
  2. Проводим разгрузку по заранее составленному графику в одни и те же дни, чтобы организм активнее терял лишние килограммы.
  3. Тестируем эффективные разгрузочные дни для похудения от разных авторов и выбираем для себя наиболее подходящий вариант.
  4. За день перед очисткой организма и в последующий после нее день придерживаемся сбалансированного низкокалорийного питания, чтобы сброшенный вес не вернулся. В меню должно быть много свежей зелени, несладких фруктов и некрахмалистых овощей, также делаем упор не белковую пищу.
  5. Употребляем в день не менее 2 литров негазированной чистой воды, она поможет побороть чувство голода и выведет из организма ядовитые элементы.
  6. Лучше всего варианты разгрузочных дней для похудения тестировать среди недели, так вам не захочется перекусить чем-то запрещенным из-за скуки.
  7. Перед тем как правильно начать очистку организма, нужно спланировать тренировки таким образом, чтобы в день разгрузки их не было, лишний стресс ни к чему.
  8. Устраиваемые разгрузочные дни должны нести естественную очистку организма, не нужно дополнительно принимать диуретики и слабительные средства, это только затормозит процесс коррекции фигуры.

Методики Елены Малышевой

Разгрузочные дни для похудения от Елены Малышевой используют не только зрители ее телепередачи, но и многие звезды. Сама Елена утверждает, что это прекрасный метод очистки организма, который помогает запустить метаболизм и липолиз (расщепление жировых отложений).

Рассмотрим виды разгрузочных дней от современного гуру правильного питания.

Вариант №1 – куриный

Заблаговременно нам нужно обзавестись тушкой натуральной курицы, желательно, чтобы она была выращена без применения химикатов. Снимаем с нее кожицу и срезаем лишний жир, делим на кусочки и отвариваем. Добавлять какие-либо специи или соль нельзя, мясо должно быть постным. Именно такой вариант белковой пищи будет наиболее подходящим для очистки организма и похудения, так как на переваривание чистого протеина из белого мяса мы тратим много энергии. Мышцы при этом остаются в полном порядке, аминокислоты, на которые распадаются белки, активно поддерживают их и препятствуют разрушению.

Отварное мясо мы делим на одинаковые порции, их должно получиться 5-6 штук, кушаем через каждые 2-3 часа.

Помним о том, что даже самые эффективные разгрузки не будут работать, если в организм не поступит за день 2 л чистой воды без газа. Большую часть принимаем в первой половине дня, а после 18.00 лучше вообще закончить питье, чтобы не перегружать почки во время сна.

Вариант №2 – «Щетка»

Меню этого дня состоит только из салата, который получил название «Щетка» за свои очищающие способности. Он выводит из организма лишнюю влагу, токсины и шлаки, благодаря высокому содержанию нерастворимых пищевых волокон. Для приготовления салата нам нужно взять половину килограмма овощей: свёклы, моркови и перьев сельдерея. Все ингредиенты должны быть свежими, термическую обработку они не проходят.

Свёклу и морковь трем на крупной терке, сельдерей шинкуем ножом. Перемешиваем все составляющие и делим салат на 6 равных частей. Едим каждые 2 часа по 1 порции «Щетки», пьем много воды, как и в предыдущем варианте.

Вариант №3 – грейпфрутовый

Грейпфрутовая разгрузкаЭффективный разгрузочный день на цитрусе могут устроить только те люди, у которых нет никаких проблем с ЖКТ, так как грейпфрут содержит много кислоты. После одобрения доктора можно начинать худеть. Механизм воздействия разгрузки почти такой же, как и у овощного салата «Щетка», так как предполагает меню с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, кисловато-горький вкус грейпфрута убережет вас от переедания.

Берем для разгрузки 5 спелых плодов, которые нужно будет съесть в течение дня. Также позволяется пить зеленый чай, но лишь в первой половине дня и только в комбинации с негазированной водой, так как он обладает мочегонными свойствами.

Важно знать! Если вы принимаете препараты, стабилизирующие уровень холестерина в крови, обязательно посоветуйтесь перед разгрузкой на грейпфрутах с доктором. Цитрус содержит вещества, стимулирующие действие статинов, которые являются основным компонентом подобных медикаментов.

Разгрузка по Маргарите Королевой

Разгрузочные дни для похудения от Маргариты Королевой также хороши, они отличаются своим разнообразием и высокой действенностью и безопасностью. Использование разгрузки для похудения на воде специалист считает неэффективным и вредным для человеческого организма.

Мы рассмотрим рациональные примеры разгрузочных дней от именитого диетолога.

Популярные системы

Бывают разгрузочные дни на разных диетических продуктах. Интернет пестрит рекомендациями худеющих по поводу того, какие из них лучше всего выбирать, чтобы скорректировать вес и очистить организм. Мы собрали наиболее популярные продукты, которые без вреда для здоровья и психологического дискомфорта помогут стать стройнее и ощутить легкость во всем теле.

  1. Овсянка. Разгрузочные дни для похудения на овсянке будут хорошо переносить те, кто любит эту кашу. Нужно взять 1 стакан крупы или «Геркулеса», но каши быстрого приготовления нам не подойдут. Варим наше блюдо в 750 мл воды на медленном огне до полной готовности. Использовать специи или масло нельзя, в порцию для завтрака можно добавить только немного ягод. Каша должна быть съедена за 5 приемов, допускается пить между трапезами несладкий чай или кофе.
  2. Разгрузка на рисеРис. Рисовый разгрузочный день для похудения – это прекрасная возможность вывести лишнюю влагу из организма, так как крупинки хорошо ее впитывают. Диетологи рекомендуют использовать именно бурый неочищенный рис, так как в нем много клетчатки. Стакан крупы нужно вымачивать в холодной воде, периодически ее меняя, 4 дня. В день разгрузки отвариваем кашу, добавлять специи, соль, соевый соус и прочие приправы нельзя, также под запретом масло. Готовое блюда можно приправить свежей зеленью, допускается употребление свежих фруктов и овощей при разгрузке, но их общий вес не должен превышать 100 г. Разгрузочные дни для похудения на рисе противопоказаны людям, которые страдают запорами.
  3. Яблоки. Яблочный разгрузочный день для похудения перенести довольно сложно, так как фрукт возбуждает аппетит. Если вы хотите разнообразить рацион, можете запекать их. Всего съедаем не более 2 кг кислых яблок за 6 раз, следим за тем, чтобы порции имели приблизительно одинаковый вес. Также выпиваем 2 л воды, до обеда можем побаловать себя несладким чаем.
  4. Кефир. Кефирный разгрузочный день подойдет для быстрой очистки организма. На кефире без дополнительных продуктов довольно сложно продержаться, но если у вас есть сила воли и непреодолимое желание похудеть, то все получится. Всего за день нужно выпить за 5-6 раз от 1,5 до 2 л обезжиренного напитка, и не забывать про водный баланс.
  5. Гречка. Разгружаться на гречке довольно просто и эффективно, поскольку она отлично насыщает, выводит из организма скопившуюся воду, чистит кишечник. Готовить кашу нужно из цельных зерен – ядрицы. Берем стакан сырья, хорошо промываем и запариваем в кастрюле или термосе двумя стаканами крутого кипятка. Плотно прикрываем крышкой и укутываем пледом или плотным полотенцем. Оставляем настаиваться на всю ночь. На следующее утро наше блюдо будет готово к употреблению. Съедаем его за 6 раз, если на гречке продержаться тяжело, можно выпить за день 4 стакана нежирного кефира.

В завершение

Разгрузка считается оптимальным вариантом очищения организма и запуска обменных процессов не только для тех, кто хочет похудеть, но и для всех остальных людей.

Однако надо учитывать, что разгрузками на кефире или любом другом продукте не стоит слишком увлекаться.

Ни в коем случае не используйте системы с названием «разгрузочная неделя», ведь они приводят к катастрофической нехватке питательных веществ в организме. Также помните, что перед применением любой из систем нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе.

Значение диеты

У некоторых людей словосочетание «диетическая еда» вызывает самые негативные эмоции, ведь многие из них не понаслышке знакомы с жесткими диетами. Однако стоит сразу уточнить, что правильная диета ни в коем случае не предполагает голодание, это вкуснейшие блюда, приготовленные из низкокалорийных, но очень полезных продуктов с применением правильных технологий. Если грамотно подойти к составлению рациона, то вы будете получать не только моральное удовлетворение от снижения веса, но положительный гастрономический опыт.

Диетические продуктыДиетические продукты оказывают на организм такое воздействие:

Как видим, диетические продукты – это не враг, а друг нашего тела. Для похудения меню составить довольно просто, нужно только знать, какие методы термической обработки преимущественнее использовать, и как правильно сочетать ингредиенты в блюдах.

Кулинарная обработка

Практически все диетические рецепты для похудения предполагают тушение, отваривание или запекание. Также есть интересные варианты блюд для мультиварки, особенно хорошо, если она поддерживает функцию приготовления на пару. При такой термической обработке пища сохраняет массу полезных компонентов и минимум калорий.

А вот обжаривание, использование панировки или фритюра – табу, эти продукты сразу наносят удар по нашей стройности.

Правильное сочетание продуктов

Рецепты диетических блюд для похудения должны содержать не только минимальную калорийность, но и продукты, которые между собой совместимы. Существуют идеальные для усвоения полезных элементов сочетания, а есть и такие, что в лучшем случае не приносят никакой пользы, а в худшем – даже вред.

Запомните, что нельзя комбинировать в одном приеме пищи.

Продукты Опасное сочетание
Все виды мяса (жирное, постное, белое, красное). Крахмалистые продукты (свекла, кабачок, картофель, белый рис), сыр, яйца, кислые продукты, жиры, сладости.
Рыба, икра, морепродукты, раки. Животные жиры, яйца, грибы, крахмалосодержащие и кислотосодержащие продукты, орехи, сладости.
Молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца. Крахмалистые и сахаросодержащие продукты, жиры, яйца, орехи, кислоты, грибы.
Жиры растительного и животного происхождения. Все протеины, за исключением орехов.
Сыр, орехи, злаки. Крахмалистые, кислотосодержащие и сахаросодержащие продукты, яйца, мясо, жиры.
Овощи с крахмалом. Протеиновая пища (мясо, сыр, яйца, кисломолочные и молочные продукты), фрукты, кислотосодержащие и сахаросодержащие продукты, жиры.
Овощи без крахмала. Арбузы, дыни, молоко.
Кислые фрукты. Сахаросодержащие фрукты, крахмалистые продукты (хлеб, злаки и т.д.), белки (за исключением орехов).
Сладкие и полусладкие фрукты. Кислые фрукты, крахмалосодержащие продукты, молоко, протеин, дыня, арбуз, жиры (сметана, сливки, жирный йогурт и т.д.).

Готовим дома

Диетические рецепты для эффективного похудения в домашних условиях довольно разнообразные и интересные. Для их приготовления нужны доступные продукты, желательно, чтобы они были сезонными и выращенными в вашей местности. Тем более, нам важно готовить пищу для похудения с указанием калорий. Сделать это будет легко – просто обзаведитесь кухонными весами и ведите подсчеты по специальным таблицам, которые можно найти в сети Интернет.

Рассмотрим наиболее популярные и полезные для фигуры рецепты.

Салаты

Диетические салаты для похудения – настоящий клад. Прежде всего, почти все они состоят из свежих овощей и зелени, а эти продукты очень полезны не только для фигуры, но и для здоровья в целом.

Высокое содержание пищевых волокон наделяет блюда поистине волшебными свойствами: они контролируют уровень холестерина в организме, быстро и надолго насыщают, выводят шлаки и токсины, запускают обменные процессы и жиросжигание.

Рассмотрим наиболее популярные салаты для коррекции фигуры.

«Щетка»

СалатыИдеальный для разгрузочных дней или для замещения ужина салат, который выведет из организма все лишнее. Для его приготовления нам нужно взять:

Диетические блюда из капусты обладают высокой ценностью, а в сочетании с другими ингредиентами салата – это мощный детокс и жиросжигатель. Для приготовления блюда шинкуем капусту, натираем на терку для корейского салата очищенную морковь и свёклу, соединяем компоненты в глубокой миске.

Сдобрить овощи позволяется небольшой щепоткой морской соли, но только в том случае, если они слишком пресные. Далее добавляем сок лимона, тщательно разминаем все руками, чтобы капуста была мягкой. В конце заправляем салат оливковым маслом.

«Салют»

Диетические блюда из овощей для похудения в сочетании со свежими фруктами – настоящий кладезь полезных веществ с минимумом калорий. Ингредиенты блюда:

Шинкуем капусту, натираем на крупной терке огурец, яблоко и морковь. Помидор нарезаем мелким кубиком. Капусту предварительно хорошо разминаем с соком половины лимона, после этого ингредиенты соединяем в миске, солим и заправляем оливковым маслом.

Рыбный с фасолью

Диетические блюда из рыбы просто необходимы для употребления, ели вы хотите сбросить лишний вес. В них содержатся ненасыщенные аминокислоты Омега-3 и Омега-6, особенно в морских сортах. Чтобы приготовить салат, нам нужно взять:

Блюда из фасоли для похудения отлично сочетаются с овощами и рыбой, потому в этом салате собран такой набор продуктов. Фасоль нужно замочить в холодной воде на 8-10 часов, после чего отвариваем ее до готовности в отдельной кастрюле. Картофель, морковь и свёклу тщательно моем, солим, перчим, взбрызгиваем оливковым маслом, заворачиваем в фольгу и отправляем печься в духовку.

После приготовления даем им остыть, удаляем кожуру и режем мелкими кусочками, яблоки, лук и огурец – кубиком, а сельдь – тонкими полосками. Соединяем все ингредиенты.

Заправка будет состоять из винного уксуса и оливкового масла, сдабриваем ее солью. Хорошо перемешиваем салат, чтобы соус пропитал компоненты, и подаем к столу.

Супы

Диетические супы для похудения подходят идеально. Есть варианты холодных и горячих блюд, потому их можно вводить в меню как летом, так и зимой.

Основной принцип – стараемся готовить все на овощном бульоне. Если рецепт предполагает использование мясного, то первую воду с него обязательно сливаем.

Познакомимся с рецептами.

Основные блюда

Основные и диетические каши для похудения можно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин. Такие крупы, как овсянка, гречка, ячневая или бурый рис больше подойдут для первой половины дня, так как в них много медленных углеводов.

А вот диетические блюда из кабачков для похудения и других овощей, тыквы, курицы и рыбы можно употреблять во время и после обеда.

Рассмотрим, какие рецепты будут наиболее вкусными и полезными.

Скумбрия запеченная

Рыбной трапезой можно очень удачно закончить день. Для похудения рецепты разных видов рыб похожи, но мы будем готовить скумбрию.

Для начала мы ее тщательно потрошим и моем. Затем делаем на ней небольшие горизонтальные разрезы, выдавливаем из половины апельсина сок, снимаем на терке цедру, смешиваем ингредиенты.

Затем добавляем в маринад 100 мл обезжиренного натурального йогурта, 2 зубчика выдавленного через пресс чеснока, рубленую или сушеную зелень по вкусу, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом и заворачиваем фольгу, готовим полчаса в духовке при 200° С.

Филе курицы на овощной подушке

Диетические блюда из курицы очень популярны, так как в них содержится много белка. Мы берем для приготовления блюда 2 филе без кожицы, промываем, обсушиваем бумажными полотенцами. Выкладываем в жароупорную форму для запекания нарезанные овощи: морковь, болгарский перец, баклажан, взбрызгиваем их оливковым маслом и солим. Сверху кладем грудки, их также солим и перчим по вкусу. С самого верха идут помидоры, нарезанные кольцами, посыпаем все душистыми травами и отправляем в духовку за 30-40 минут. Блюда из курицы для похудения помогут вам терять жиры, но не мышечную массу.

Десерты

Десерты Десертов для похудения также существует довольно много, все они вкусные и малокалорийные. Отлично подойдут для любителей сладкого творожные суфле, запеканки, фруктовые желе, домашний замороженный сок.

Особое внимание стоит обратить на диетические блюда из творога для похудения, так как этот продукт содержит много протеина. Однако будьте бдительны, сахар в рецептах заменять нужно стевией или другими натуральными аналогами, но не фруктозой.

Также учтите, что фрукты для похудения надо употреблять в первой половине дня, так как в них много глюкозы. Раз в неделю можете баловать себя несколькими кусочками черного шоколада, но следите, чтобы в нем был большой процент какао-бобов.

В завершение

Диетическое меню составить очень просто, если грамотно подойти к этому вопросу. В вашем рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи, белковая пища. Однако это не значит, что придется постоянно быть полуголодным или испытывать свои вкусовые рецепторы на прочность.

В сети Интернет и специальных книгах есть много очень вкусных рецептов здоровой и полезной для фигуры пищи, мы рассмотрели только малую часть из них. Если вы изучите тематические форумы, то непременно сможете каждый день баловать себя новыми, полностью безопасными для талии блюдами.

Водный режим

В первую очередь организму необходима чистая вода. Минимальное ее количество, которое обязательно надо выпивать за день – 1,5 литра. Помните, что минеральная вода, особенно газированная, для этих целей не подходит. Употребляя ее в неограниченных количествах, можно спровоцировать заболевания почек или проблемы с ЖКТ, так как высокое содержание минеральных солей нарушает их естественный баланс в организме.

Качество воды

Хорошая водаДиетологи утверждают, что пить для похудения кипяченую воду тоже не лучший вариант. При кипячении из воды уходит свободный кислород, и она становится «мертвой». Если вода просто из-под крана, то в ней наверняка присутствуют хлорные соединения. При кипячении они становятся нерастворимыми и провоцируют образование камней в почках. А вот многие опасные бактерии не погибают даже при такой высокой температуре.

Поэтому лучше всего пить для похудения очищенную при помощи качественного фильтра водопроводную воду. Идеальный вариант – бюветная артезианская вода, но доступна она не везде.

Покупая бутилированную воду, обращайте внимание на дату ее разлива. Чем дольше вода находится в пластиковой бутыли, тем выше вероятность, что в нее перешли токсины из пластика. Качество воды в стекле всегда выше, но и стоит она дороже.

Хороший вариант – бутилированная столовая вода в стекле или небольшом по объему пластике. Она содержит малое количество минералов и микроэлементов, а при производстве подвергается нескольким ступеням очистки. На такой воде организм всегда будет чувствовать себя прекрасно.

Важно! Газированную воду можно позволять себе не более 1-2 стаканов в день. Она сильно раздражает желудок и повышает аппетит.

Сколько и когда

Чтобы ускорить процесс похудения, желательно придерживаться определенного питьевого режима:

Люди, которые много пьют на ночь, часто страдают отеками. Пить воду или чай желательно максимум за пару часов до сна. А непосредственно перед сном лучше выпейте стакан теплого молока с ложечкой меда или нежирного кефира.

Общее количество выпиваемой за день жидкости должно быть от 1,5 до 2 литров в день. Если вы активно тренируетесь, то компенсировать потерю жидкости надо, выпивая за полчаса занятий дополнительный стакан воды. В жаркое время года тоже пить надо больше, так как при помощи активного потоотделения тело борется с перегреванием.

Жидкое питание

Часто спрашивают, можно ли похудеть, если пить соки или полностью перейти на жидкое питание. В принципе, натуральные свежевыжатые соки с мякотью можно тоже отнести к жидкому питанию – они содержат витамины, микроэлементы и небольшое количество растительной клетчатки. На соки лучше выделять отдельный прием пищи. Они хороши в качестве второго завтрака или полдника.

Соки

Соки для похуденияИз фруктовых для похудения лучше всего подходят яблочный, грушевый, ананасовый, апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый и все ягодные соки. Сладкие фрукты содержат больше сахара, поэтому увлекаться ими не стоит. Лимонный не подойдет тем, у кого есть проблемы с желудком. Однако натуральный лимонад с мятой и чайной ложечкой меда, выпитый натощак для похудения, окажет отличный эффект.

Свежевыжатые овощные соки очень полезны, но в чистом виде они не слишком интересны по вкусу, поэтому лучше сочетать 2-3 сока между собой, составляя своеобразные жидкие овощные коктейли. Полезны морковный, тыквенный, свекольный, огуречный соки. В овощные коктейли добавляют мяту, базилик, розмарин, сельдерей, петрушку.

Еще один популярный вопрос – можно ли пить томатный сок при похудении. Можно и нужно, если в нем не содержится много соли и консервантов.

В томатах присутствует большое количество ликопена, отлично улучшающего состояние кожи, и витамина С, ускоряющего обменные процессы и замедляющего старение. На качественном томатном соке полезно проводить разгрузочный день 1 раз в неделю.

Кисели и коктейли

Популярными являются также диетические кисели. Можно ли пить кисель при похудении несколько раз в день? Такое решение кажется удобным, так как он надолго избавляет от чувства голода. Но в киселе много крахмала и отсутствует клетчатка. Поэтому заменить киселем один прием пищи допустимо, но чаще употреблять его не стоит.

Все виды молочных коктейлей – это тоже жидкое питание. Делать их желательно не из сухого, а из натурального обезжиренного молока. В качестве дополнительных ингредиентов полезно использовать овсяные хлопья, бананы, все виды ягод. Для улучшения вкуса часто добавляют корицу, ваниль, мяту.

Молочные коктейли при похудении лучше пить после интенсивной тренировки или заменять ими ужин. Тем более что это быстро и просто – пей и худей на здоровье!

Напитки и отвары

Считается, что надо пить, чтобы похудеть различные травяные чаи и отвары. Доля правды в этом есть – некоторые их них действительно способны значительно ускорить метаболизм и являются отличным источником полезных веществ. Но крепкие травяные отвары принимать нужно как лекарство – со строгим соблюдением дозировки. Концентрация биологически активных компонентов в них очень высока. Поэтому перед тем как пить траву для похудения желательно проконсультироваться со специалистами.

Отвары для похуденияНаиболее полезными и безопасными считаются травяные чаи и сборы, в состав которых входят:

Возможно, вы найдете интересный для себя по составу чай среди готовых сборов, которые сейчас можно купить в аптеках и специализированных магазинах. Постарайтесь избегать чаев с мочегонным эффектом, особенно если вы много тренируетесь.

И помните, что травяной чай не может заменить чистую воду, даже если он без сахара. Выпить его за день можно не более 2-3 стаканов.

Отдельно несколько слов хочется сказать о шоколадных напитках. Можно ли пить какао при похудении, зависит от его состава. Если напиток вы готовите дома из чистого натурального порошка и обезжиренного молока без добавления сахара – такой напиток полезен. Но готовые напитки из кафе или автоматов, а также приготовленные из порошков, типа «Несквик», содержат много сахара и консервантов – они худеющим противопоказаны.

Запрещенные напитки

Список запрещенных напитков начинается со спиртных. На вопрос, какой алкоголь можно пить при похудении, существует только один правильный ответ – никакого! И вот почему:

  1. Крепкие напитки. Их калорийность примерно 230-350 ккал в 100 граммах (а у некоторых сладких ликеров – до 450 ккал). Они отравляют организм токсинами, задерживают воду и возбуждают аппетит. Если принять 100 граммов водки или коньяка на ночь, то сон будет поверхностным, а лишние калории отложатся на боках.
  2. Пиво при похудении кажется более безопасным выбором. Тем более что сейчас в рекламе часто подчеркивают, что оно изготовлено из натурального солода и полезно. Это не более чем миф. Пиво обладает выраженным мочегонным эффектом и выводит из организма полезные вещества. В нем присутствуют эстрогены, провоцирующие ожирение в нижней части тела (в зоне бедер и живота). Выводы о том, можно ли пить пиво худеющим, делайте сами.
  3. Вино. Десертные вина лишь ненамного уступают по калорийности водке – в них высокое содержание сахара. Сухие натуральные вина в крайне ограниченных количествах (не более 100-150 мл 1-2 раза в неделю) допустимы. Но не зря они попадают в разряд аперитивов – напитков, возбуждающих аппетит. Калорий в сухом вине немного, но съедите вы после выпитого бокала больше, чем обычно.

Польза кофеМного споров до сих пор вокруг кофе. В Интернете даже есть особая кофейная диета, предполагающая употребление 4-5 чашек кофе в день. Такое количество кофеина вредно даже для здорового человека, а если у вас есть проблемы с желудком, давлением или сердцем – оно становится в буквальном смысле опасным для жизни.

Пить кофе натощак для похудения, как это практикуют многие, тоже не стоит – он сильно раздражает слизистую желудка и может спровоцировать гастрит. 1-2 чашки несладкого кофе в течение дня выпить можно, но не более того.

Под запрет попадают также сладкая газировка, пакетированные соки и энергетические напитки. В них очень высокое содержание сахара, кроме огромного количества химии пустых калорий в этих напитках нет ничего. Особенно опасны слабоалкогольные газированные напитки. Углекислота способствует тому, что сахар и алкоголь еще быстрее попадают в кровь.

Отзывы и результаты

Процесс похудения пойдет намного быстрее, если понять, что можно пить не только чистую воду, но и другие полезные напитки. Главное выбирать их правильно и понимать, чем питье отличается от еды.

Все калории, которые содержатся в соках и другой жидкой пище, обязательно надо учитывать при расчете дневного рациона. Это поможет избежать переедания и правильно определить необходимое количество жидкости.

Те, кто разобрался, что нужно пить, чтобы похудеть, сбрасывают вес намного быстрее, чем те, кто не соблюдает правильный питьевой режим. У них уже не возникает вопроса, можно ли употреблять тот или иной напиток. Они знают, как правильно его приготовить и какое количество можно выпить в удовольствие и без вреда для фигуры.

Правильный рацион

Правильный рацион для похудения базируется на трех китах: умеренная калорийность, баланс БЖУ и разнообразие. Большинство «быстрых» диет потому и не работают, что в них не хватает одной из этих важных составляющих. Давайте разберемся подробнее с каждой из них.

Калории при похуденииКалорийность

Отправной точкой для расчета суточной калорийности рациона является базовый метаболизм (количество энергии, которое тратит организм на жизнеобеспечение). Его можно быстро определить при помощи онлайн-калькуляторов, которые есть на многих женских и диетических сайтах. Если съедать меньше, то организм начнет экономить энергию и замедлит обменные процессы.

Поэтому суточная калорийность рациона для похудения должна превышать базовый метаболизм на 20-30%.

Баланс БЖУ

Для нормальной работы организма ему необходимы все три группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки являются строительным материалом для мышц. Углеводы – основным источником энергии. Жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы.

Можно ли худеть, когда работа тела разбалансирована? Конечно, нет. Диетологи вывели оптимальную формулу БЖУ для похудения: 30/10/60.

Разнообразие

На самом деле при похудении есть можно практически все. Список категорически запрещенных продуктов очень короткий: сахар, алкоголь и сладкие газированные напитки. Результат зависит от того в каком виде и в каких количествах вы будете употреблять продукты в пищу.

Поэтому изводить себя скучными монодиетами совершенно бессмысленно. Лучше научиться питаться правильно и разнообразно. Тогда умеренный и грамотно подобранный рацион станет новым образом жизни, который начнет приносить удовольствие.

Если вы научитесь подбирать продукты на каждый день или составлять недельное меню так, чтобы оно учитывало все три базовых составляющих, процесс похудения пойдет легко, без стресса для организма и психологического дискомфорта для вас.

Выбираем продукты

Часто новички задают одни и те же вопросы: «С помощью чего можно похудеть? Есть ли продукты, гарантирующие похудение?» И это снова неправильный подход. Конечно, можно попытаться составить дневной рацион только из низкокалорийных продуктов. Но, чтобы не замедлить обменные процессы, их придется съесть довольно много, так как необходимо соблюдать оптимальный уровень суточной калорийности. Поэтому лучше научиться правильно сочетать продукты из разных групп.

Белки

Белки в меню для похудения присутствовать должны обязательно. Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, включайте в рацион сою, бобовые, грибы. В белковых продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, которые не производятся человеческим организмом, но они необходимы для формирования мышечных волокон.

 Лучшими белковыми продуктами для похудения диетологи считают:

В суточном рационе белка должно быть около 30%, но те, кто активно тренируется, могут увеличить его количество до 40%.

Правильный размер порции мяса и рыбы легко определить визуально: мясо должно помешаться на вашей ладони, а порция рыбы по длине – от основания ладони до кончиков пальцев. Твердого сыра можно съесть за день до 50 граммов, творога – 150-200 или выпить 1-2 стакана кисломолочных продуктов.

Жиры

Полностью исключать жиры из рациона нельзя, но их общее количество для худеющих не должно превышать 10% от общей калорийности. Причем не менее половины – натуральные растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное и т.д. Лучше добавлять их в уже готовую еду: заправлять салаты, добавлять в овощные блюда и т.д. Готовить на жире (в сковороде, во фритюрнице) категорически запрещено!

Важно! Правило для худеющих – выбирать при покупке надо только диетические сорта мяса и птицы, а перед приготовлением тщательно удалять с них весь видимый жир (с птицы еще и кожицу!).

Разрешенные жиры и их количество для похудения:

Дополнительным источником жира является выпечка, в том числе и диетическая, и это тоже надо учитывать при планировании рациона. Если вы делаете печенье и десерты самостоятельно, старайтесь выбирать рецепты на растительном масла и с минимальным количеством желтков.

Углеводы

Все углеводы – это в первую очередь источник энергии для организма. В зависимости от того как быстро они попадают в кровь, их разделили на быстрые и медленные. Быстрые усваиваются за очень короткое время, но если их не израсходовать полностью, то организм излишки трансформирует в гликоген и откладывает про запас в виде жира.

Именно поэтому диетологи настаивают на том, чтобы в рационе худеющих преобладали медленные углеводы:

К медленным углеводам можно также отнести некрахмалистые овощи, которые к тому же являются основным источником грубой растительной клетчатки. Клетчатка играет роль щетки, которая, проходя по кишечнику, увлекает за собой все ненужные вещества и выводит их из организма. Также овощи – основной источник витаминов и минералов, поэтому кушать их лучше свежими или после минимальной термической обработки.

Есть даже такие овощи, что можно кушать, чтобы похудеть, практически в любых количествах. Это сельдерей, все сорта капусты, зелень, баклажаны, лук. На переваривание такой еды организм тратит больше энергии, чем получает. На основе этих продуктов можно приготовить много полезных низкокалорийных блюд.

Часто спрашивают, можно ли есть зефир или можно ли есть мед при похудении. Да, эти сладости, хотя и являются быстрыми углеводами, позволительны для худеющих. Мед содержит более 300 ценных элементов, но его разрешено есть до 1 ст. ложки в день вместо сахара.

Качественный зефир содержит яблочный пектин и полезнее чем конфеты или пирожные, которые вы ели раньше. Его можно позволить себе в качестве десерта 1-2 раза в неделю.

Специи и пряности

Хорошими помощниками для худеющих станут специи и пряности. Среди них есть такие, которые способны существенно ускорить обменные процессы: корица, кайнеский перец, куркума, гвоздика, имбирь, розмарин, базилик, тмин, кориандр. Прекрасной пищевой добавкой, богатой ценными микроэлементами, является измельченная сушеная морская капуста. Ее можно добавлять в салаты и рыбные блюда в качестве приправы.

Но бывают и такие, которые лучше не добавлять в еду, так как они лишь возбуждают аппетит и стимулируют пищеварение, побуждая вас съесть больше. Это хрен, чеснок, горчица, черный перец, лавровый лист. Все виды свежей зелени: орегано, базилик, петрушка, укроп приветствуются на столе.

Режим питания

Скорость похудения зависит не только от того, какие продукты мы едим, но и когда мы это делаем. Диетологи рекомендуют организовывать свой режим питания следующим образом:

Еще один важный вопрос, который волнует практически всех – что можно есть на ночь худеющим? И можно ли это делать вообще или все же стоит потерпеть и вообще обойтись без ночного перекуса.

Здесь все зависит о того, когда вы ложитесь спать. Если после ужина прошло уже три часа, а вы еще не в постели, и чувство голода дает о себе знать, то лучше все же перекусить.

Любые жиры полностью исключены, быстрые углеводы тоже. Лучшее, что можно есть вечером – это белки. Но мясо организм будет переваривать полночи, и пищеварительная система не сможет отдохнуть. Остаются обезжиренные молочнокислые продукты: йогурт, кефир или теплое молоко (можно с чайной ложечкой меда).

Подводя итоги

Как видите, идеального продукта или рецепта, с помощью чего можно похудеть, просто не существует. Если вы серьезно относитесь к собственному организму, придется учиться заботиться о нем самостоятельно и составлять разнообразный и полезный рацион.

Вопрос, можно ли при похудении тот или иной продукт, тоже некорректный. Ешьте то, что хочется, но помните о принципах здорового питания и избегайте переедания.

Помните, что можно кушать вечером не позднее, чем за 2-3 часа до сна, а позже только пить кефир. А вот завтракать надо пораньше – через 30-40 минут после пробуждения.

Выбирайте такие способы приготовления пищи, при которых не используется жир и сохраняется максимум витаминов (на гриле, на пару, запекание). И главное, научитесь получать удовольствие от процесса похудения, тогда он будет протекать легко и приятно.

Почему эффекта нет?

Самое обидное, когда человек действительно регулярно занимается в зале, но при этом не получает ожидаемого эффекта. А такое довольно часто случается с новичками. Вот наиболее распространенные проблемы, с которыми они сталкиваются:

  1. Вес не падаетВес не падает. Если ваши тренировки слишком короткие и в них преобладают упражнения на силу, а не на выносливость, то до собственных жировых запасов организм просто не добирается. Для получения «быстрой энергии» ему приходится расходовать углеводы и расщеплять мышечную ткань. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, а жир так и остается в проблемных зонах. Единственная польза от таких тренировок – незначительное кратковременное ускорение обмена веществ и дополнительная вентиляция легких.
  2. Вес растет. Случается с теми, кто сразу начинает работать с отягощениями, а рацион слишком перегружает белком. Так можно быстро натренировать мышцы, но при этом жир никуда не денется. Мышечная ткань тяжелее, чем жир, поэтому вес начнет расти. Если одновременно объемы проблемных зон уменьшаются, то жир понемногу сгорает, заменяясь мышцами. Такой процесс называется «сушка». Для мужчин это хорошо, но у женщин слишком сухое и рельефное тело смотрится некрасиво.
  3. Вес уходит, мышцы не растут. Такое бывает у тех, кто слишком увлекается аэробными нагрузками или занимается мало и в недостаточном темпе. Аэробные упражнения (спортивная ходьба, плавание и т.д.) прекрасно ускоряют обменные процессы и способствуют выведению продуктов распада жировой ткани из организма. Но если не добавить силовых элементов (хотя бы с использованием веса тела: подтягивания, отжимания, планка, приседания), то мышцы не будут развиваться. Жир постепенно уйдет, но красивый мышечный рельеф не появится.

Чтобы избежать подобных ошибок, лучше посоветоваться с опытным тренером, который объяснит, как правильно распределить нагрузки и какие упражнения лучше выполнять на каждом этапе похудения. Он же подскажет, как правильно питаться, чтобы с помощью обычных продуктов стимулировать рост мышц и сжигание жира.

Углеводное окно

О таком явлении, как углеводное или белково-углеводное окно знают все профессиональные спортсмены и опытные атлеты-любители. А вот новички, по неведению, не используют его возможности. Хотя это именно тот момент, когда можно съесть что-то вкусненькое, и оно пойдет только на пользу.

Вы наверняка замечали, что сразу же после тренировки или любой другой интенсивной физической нагрузки появляется просто зверский аппетит. Это организм сигналит о том, что было затрачено слишком много энергии и ему необходима компенсация. Природа позаботилась о том, чтобы восстановительные процессы шли максимально быстро. Поэтому всю съеденную в течение 20-40 минут после тренировки пищу он использует в качестве дополнительного источника энергии и не отложит в жир.

Питание после тренировкиПравильно подобранное питание после тренировки для похудения:

Таким образом, эффективность тренировки значительно повышается. А если кушать уже дома, через час или два, то идеальный момент будет упущен. Более того, израсходованная во время активных силовых нагрузок мышечная масса может полностью не восстановиться.

Чтобы получить максимальную пользу от углеводного окна, нужно понимать, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, а не «раскачаться» как бодибилдеры.

Восполняем потери

Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Организм затратил много энергии на физическую работу и, если еще перегрузить пищеварительную систему, вы почувствуете неприятную тяжесть и полный упадок сил. Поэтому запланировать надо легкий перекус, основные задачи которого:

По объему это должна быть небольшая порция, а ее состав зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь. Если цель ваших тренировок – красивый мышечный рельеф, то нужно есть после тренировки белки. А те, кто не хочет иметь накачанные мышцы, должны отдать предпочтение углеводам (можно с добавлением белков). Жиры противопоказаны в любом случае, так как именно с ними мы стараемся расстаться навсегда.

Лучшие продукты

Многие новички, не зная, что есть после тренировки, чтобы похудеть, отдают предпочтение жиросжигающим спортивным коктейлям. И это большая ошибка. Питание с L-карнитином, который является не жиросжигателем в прямом смысле, а лишь катализатором обменных процессов, нужно использовать до тренировки, а не после нее. А после лучше выпить углеводно-белковый коктейль или съесть протеиновый батончик.

Но стоит спортивное питание недешево, поэтому новички вполне могут обойтись обычными продуктами или приготовить себе коктейли самостоятельно. Вот что можно и нужно есть после активных физических нагрузок:

Фактически, кушать можно все. Главное, чтобы продукты не содержали ни грамма жира – он замедляет усвоение белка и трудно переваривается после тренировки.

Сколько есть

Мы уже отмечали, что сразу после тренировки переедать нельзя. Основательно покушать можно не ранее, чем через час. К этому времени организм успеет немного отдохнуть и обменные процессы стабилизируются.

Поэтому при подготовке продуктов для спортивного перекуса, обратите внимание на размеры порции:

То есть, этого должно быть достаточно, чтобы утолить голод, но не наедаться, так как вскоре вас ждет основной прием пищи.

Правильное время

Идеально, если свой спортивный перекус вы съедите непосредственно после окончания тренировки. В этот момент обменные процессы достигли своей максимальной скорости, и полученная пища расщепляется быстрее всего.

Когда естьНо будьте осторожны с выбором продуктов. Богатое аминокислотами спортивное питание после силовой тренировки для похудения приведет к стремительному набору мышечной массы. Для мужчин это хорошо, а вот для женщин – не очень, если только вы не планируете серьезно заняться бодибилдингом.

Это не единственная возможность компенсировать интенсивные физические нагрузки в течение дня. Существует еще одно белковое окно, которое «открывается» вечером. Вот почему многие тренеры настаивают на том, что заканчивать день необходимо стаканом натурального обезжиренного йогурта (кефира) или небольшой порцией несладкого творога. Это не позволит обменным процессам сильно замедлиться за ночь и будет способствовать восстановлению мышц.

Водный баланс

Не забывайте о том, что во время интенсивных тренировок организм расходует не только калории, но и воду. И эти потери тоже важно компенсировать, так как при обезвоживании резко замедляется скорость обменных процессов. Признаки обезвоживания очень легко заметить:

Если они проявились во время тренировки – ее надо немедленно прекратить, посидеть спокойно 5-10 минут и выпить медленными глотками 100-150 мл чистой негазированной воды.

Спортивные изотонические напитки начинающим не нужны – их нагрузки еще не настолько велики, чтобы минеральные потери были ощутимы.

Всего в течение дня, на который приходится тренировка, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Желательно равномерно распределить это количество по времени. Но важно не пить много на ночь и сразу после тренировки. Помните о том, что супы и соки – это еда, их в общее количество воды при подсчетах не включают.

Основное питание

Не менее важно понимать, как правильно питаться в остальные дни. То, что вы едите каждый день, тоже сильно отражается на результатах. Лучше всего придерживаться принципов здорового питания:

Старайтесь организовать рацион так, чтобы основная часть углеводов приходилась на первую половину дня, а белков – на вторую.

Не переедайте – общий объем разовой порции не должен быть более 350 мл. Кушайте в спокойной обстановке, а не на ходу. Тщательно пережевывайте пищу и получайте удовольствие от процесса еды.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что при правильной организации рациона результаты от тренировок проявляются значительно быстрее. Понимание того, что нужно есть и сколько помогает быстрее превратить бесформенное расплывшееся тело в подтянутую и спортивную фигуру своей мечты.

Если вам сложно понять, как питаться после тренировок и в те дни, когда интенсивных физических нагрузок нет – обратитесь за советом к профессионалам. Они помогут вам расписать подробный рацион и составить список запрещенных продуктов.

Совсем не есть жиры, как это делают многие худеющие, – это большая ошибка, которая может привести к нарушению обменных процессов и нестабильной работе нервной системы.

Диетологи и тренеры подчеркивают, что правильное питание для похудения – ключевой момент. Никакие виды тренировок не помогут вам иметь красивое тело, если продолжать кушать что попало. Более того, активные нагрузки при неправильном питании могут дать совершенно неожиданный результат или создать проблемы с пищеварительной системой.

Преимущества составления плана

Желающие похудеть побыстрее обычно начинают борьбу с лишними килограммами при помощи экспресс-диет, в меню которых входит минимальное количество продуктов. Часто такие диеты тоже подробно расписаны на несколько дней и основная их проблема как раз в том, что нужно четко выполнять все инструкции, иначе результата не будет.

Но много ли найдется тех, кто никогда не отклонялся от диетического плана? Попытавшись выяснить, почему худеющие не придерживаются всех рекомендаций, диетологи с удивлением обнаружили, что многим просто надоедает однообразная еда, или они заменяют нелюбимые продукты на похожие по собственному усмотрению.

Питание на неделюНо зачем тогда пытаться садиться на диету, заранее понимая, что вам не все в ней нравится, если можно пойти по более здоровому и правильному пути и научиться составлять сбалансированное питание на неделю для похудения?

К тому же такой подход имеет явные преимущества перед другими системами:

Научиться этому несложно. Нужно только знать азы правильного питания и как распределить основные и дополнительные приемы пищи по часам. Наши подсказки помогут вам освоить эти навыки максимально быстро.

Планируем рацион

Секрет правильного похудения без диет на самом деле прост: нужно кушать полезные продукты маленькими порциями и в правильно выбранное время. Но почему же тогда так сложно похудеть? А потому, что представления о полезных продуктах у всех разные, размер порции – понятие относительное, а чтобы правильно выбрать время для приема пищи надо иметь хотя бы минимальное представление о том, как работает человеческий организм. Давайте разбираться вместе.

Правильное время

Выбрать правильное время для еды не менее важно, чем правильные продукты. Можно кушать только здоровую еду и даже понемногу, но вес все равно не будет уходить только потому, что вы не учитываете особенности работы пищеварительной системы. А она ведь тоже подчиняется внутренним часам.

Вот что нужно знать при планировании дневного рациона:

Если через пару часов после ужина снова появилось чувство голода – выпейте стакан теплого обезжиренного молока или кефира с ложечкой меда. Это позволит быстрее заснуть и поддержит высокий уровень метаболизма.

Некоторые практикуют питание по часам для похудения. Эта система основана на том, что через каждый час надо что-то скушать. Но работающим людям очень сложно ее придерживаться. Да и за домашними делами легко забыть о том, что пора что-то пожевать.

Питание через каждые два-три часа гораздо удобнее и полезнее с медицинской точки зрения, поскольку часовой перерыв между приемами пищи не позволяет желудку отдохнуть в течение дня ни минутки.

Здоровые продукты

По-настоящему вредных продуктов, которые худеющим запрещены категорически, совсем немного. Это сахар, кондитерка, сдобная выпечка, пакетированные соки, газировка и все алкогольные напитки. Максимально ограничить надо употребление фаст-фуда, мясных и рыбных полуфабрикатов и продуктов с большим содержанием химических добавок и соли.

Полезность остальных продуктов зависит от способа их приготовления, размера порции и времени ее употребления. День начинать диетологи рекомендуют при похудении с углеводной пищи, а заканчивать – белковой. Все сладкое, жирное и «вредное» съесть надо максимум до 17 часов. Так эти продукты успеют перевариться (особенно если вечером есть тренировка) и не отложатся на боках.

Основу меню для худеющих должны составлять следующие продукты:

Очень полезно употреблять ежедневно по 1-2 ст. ложки отрубей – они прекрасно чистят кишечник и помогают надолго избавиться от чувства голода.

Самыми полезными из всех способов кулинарной обработки являются жарка на гриле и приготовление на пару – они позволяют сохранить максимум витаминов. Овощи и фрукты желательно кушать сырыми и не очищать по возможности от кожицы.

Естественно, все блюда должны быть максимально свежими. Уже через 3 часа после приготовления в пище остается менее половины полезных веществ. А при повторном разогревании разрушаются и они.

Калорийность

Точно рассчитать калорийность недельного и даже суточного рациона новичкам сложно. Можно попытаться сделать это при помощи таблиц калорийности готовых блюд, которые есть на многих диетических сайтах, но эти данные все равно будут очень приблизительными. Но есть и более простой путь – регулирование размеров порции.

Правило одного стаканаНа первом этапе похудения самый простой шаг – это урезание привычного рациона на четверть. То есть, вы просто накладываете в тарелку стандартную для вас порцию, а затем убираете 1/4 часть. Вы будете приятно удивлены тем, что чувство голода раньше не появится, а значит – вы действительно переедали.

Дальше можно следовать правилу одного стакана. Объем жидких блюд и гарниров, съедаемых за один раз, не должен его превышать. Порция мяса должна уменьшаться на вашей ладошке. А рыбы может быть чуть побольше – от основания ладони до кончиков пальцев. Еще за день можно себе позволить 2-3 тонких ломтика хлеба и 1-2 стакана сока или обезжиренных молочных продуктов.

При таком подходе с использованием правильных продуктов и способов приготовления блюд без применения жира суточная калорийность рациона составит примерно 1200-1300 калорий. То есть он позволяет питаться так, чтобы не испытывать постоянный голод, но создавать легкий дефицит калорий, из-за которого вес и будет уходить.

Примерное меню

Руководствуясь описанными выше правилами рациональное, разнообразное и вкусное меню на неделю можно составить всего за час, а поднабравшись немного опыта, и быстрее. В качестве примера приведем таблицу, которая предлагает недельный рацион для худеющих.

Важно! Меню адаптировано для жаворонков, день у которых начинается в 7 часов утра. Совы могут подкорректировать время приема пищи под себя.

1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день
7.00 Стакан воды. Стакан воды. Стакан воды. Стакан воды. Стакан воды. Стакан воды.
7.30 Паровой омлет с гренками. Морковные оладьи. Мюсли с обезжиренным молоком. Творожная запеканка с изюмом. Молочная рисовая каша. Темные гренки с фруктовым джемом.
11.00 Свежевыжатый сок+галеты. Любой фрукт. Натуральный лимонад+галеты. Ягодный мусс или компот без сахара. Диетическая выпечка. Фруктовый салат с йогуртом.
13.00 Паста с тертым сыром и зеленью. Куриная грудка+тушеные овощи. Ризотто с морепродуктами. Рыбные паровые котлетки+овощи. Отварная говядина+овощной салат. Индюшиные котлетки+икра из баклажанов.
16.30 Диетическая выпечка. Фруктовый салат с йогуртом. Свeжевыжатый сок+галеты. Любой фрукт. Ягодный мусс или компот. Натуральный лимонад+галеты.
18.00 Говяжьи тефтельки+овощной гарнир. Рыбное суфле+томатный сок. Паровой омлет с овощами. Стейк на гриле+овощной салат. Тушеные овощи+томатный сок. Рыба-гриль+овощной салат.
21.00 Кефир. Кефир. Кефир. Кефир. Кефир. Кефир.

Здесь расписан рацион на шесть дней. Любой седьмой желательно сделать разгрузочным. Его можно провести на свежих овощах или фруктах, кефире, любом виде монодиет. Это будет создавать небольшой стресс для организма, необходимый для поддержания высокого уровня метаболизма, разгрузит желудок и подчистит кишечник.

Когда разгрузочный день будет переноситься очень легко, можно попробовать заменить его суточным голоданием на воде или зеленом чае, пользы от которого еще больше.

Не забывайте о поддержании водного баланса. Чай, кофе и соки в расчет не идут. Выпивать при похудении надо не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в сутки. Это необходимо для хорошей работы пищеварительной системы и быстрого очищения организма от шлаков и токсинов. Помните, что пить можно за полчаса до еды и не ранее, чем через час после.

Отзывы и результаты

Здоровое питаниеОтзывы худеющих подтверждают, что заранее запланированное меню гораздо удобнее и эффективнее, чем спонтанное питание. Оно не позволяет пускать процесс похудения на самотек и исключает неприятные неожиданности, когда, открыв холодильник, вы не обнаруживаете там ничего полезного.

При сочетании тщательно спланированного рациона и умеренных физических нагрузок за месяц можно без особых усилий и чувства голода сбрасывать до 4-7 килограммов (в зависимости от первоначального веса).

Это прекрасный результат, учитывая то, что вес уходит навсегда и больше не возвращается, как после экспресс-диет. Приятным бонусом является отличное самочувствие и хорошее состояние кожи, которая разглаживается и становится чистой и упругой.

Жесткий график

Питание и режимО целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс – они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

  1. Стакан воды. С него должен начинаться день. Еще по стакану желательно выпивать за 20 минут перед каждым приемом пищи.
  2. Равные промежутки. Идеально питаться 5-6 раз в день примерно через одинаковое количество времени.
  3. Обязательный завтрак. Его надо запланировать не позднее, чем через час после пробуждения.
  4. Перекусы. Если время обеда жестко регламентировано графиком работы и от завтрака до него более 3 часов, обязательно запланируйте перекус, а также между обедом и ужином.
  5. Ночной перекусОбед. Обед из трех блюд для похудения – бессмыслица! Выбирайте что-то одно – первое или второе! А для десерта отведите отдельный прием пищи.
  6. Тренировки. В течение получаса после интенсивной тренировки обязательно нужно что-то съесть. Включите этот перекус в свой график.
  7. Ужин. Время ужина должно приходиться не ранее, чем через час после тренировки и не позднее, чем за два часа до ночного сна.
  8. Ночной перекус. Если спать вы ложитесь поздно, а ужинаете рано, перед сном необходимо выпить стакан обезжиренного молочнокислого продукты.
  9. Углеводы и белки. Похудение пойдет быстрее, если в первой половине дня преимущественно потреблять углеводы, а во второй – белки.
  10. Вредные продукты. Если вы не можете удержаться от любимых вредностей, запланируйте их на воскресное утро. Пусть это будет наградой за соблюдение здоровых правил в течение всей недели.

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры – растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит – потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

Категорически не рекомендуется пить во время и сразу после еды. Это нарушает кислотно-щелочной баланс и затрудняет работу пищеварительного тракта.

Все содержащие сахар или другие питательные вещества жидкости: соки, бульоны, напитки и т.д. – еда, а не вода. Их калорийность должна учитываться при планировании суточного рациона.

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день – достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того – это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Утренняя гимнастикаПланировать физические нагрузки надо таким образом:

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит – они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам – вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит – обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны – это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дниЕсли вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Отзывы и результаты

Конечно, составить оптимальный режим питания для похудения с первого раза не получится. Особенно если вы никогда не планировали свой день раньше. Поэтому на начальных этапах не бойтесь вносить в него необходимые коррективы. Через месяц-другой все выстроится более-менее четко и следовать намеченному графику станет удобно.

При составлении женского расписания надо учитывать дополнительное время на различные косметические процедуры. Мужчинам желательно тоже вписать в свой график как минимум ежедневный контрастный душ и лимфодренажный массаж хотя бы раз в неделю. Эти процедуры еще больше ускоряют обменные процессы и способствуют активному выведению токсинов и продуктов распада жировой ткани.

Отзывы худеющих подтверждают, что составление режима дня для похудения – очень хорошее организационное средство. Оно помогает точнее следовать правилам здорового образа жизни и формирует полезные привычки. При таком подходе вес начинает стабильно уменьшаться, и даже периодически возникающие «эффекты плато» не сбивают с намеченного пути.

Как это работает

Принцип действияЕсли речь идет не о корректирующем белье, которое лишь немного уменьшает объемы визуально, то наиболее популярными являются штаны для похудения с эффектом сауны. Их принцип действия заключается в том, что кожа в проблемной зоне разогревается, благодаря чему активизируется кровообращение и обменные процессы. А значит, быстрее сжигается жир.

Современные штаны большинства марок имеют многослойную конструкцию, которая позволяет сделать такое белье максимально комфортным и при этом эффективным. Основным материалом, обеспечивающим сауна-эффект, является неопрен – легкое пористое вещество, которое отлично сохраняет тепло и препятствует испарению влаги.

В некоторых изделиях внутренний слой штанов выполнен из хлопчатобумажной ткани. Это создает своеобразную защитную прослойку, предохраняющую кожу от раздражения. Хлопок хорошо впитывает влагу и кожные выделения. Но, с другой стороны, такое изделие быстрее загрязняется и требует более тщательного ухода.

Верхний слой выполняется обычно из прочных и эластичных тканей – лайкры или нейлона. Это обеспечивает прочность и дополнительную упругость изделия. Оно не растягивается во время носки и хорошо держит форму.

Учтите, что чем плотнее штаны, тем лучше они работают. Но их тогда довольно тяжело натягивать и особенно снимать с влажной кожи.

Популярные производители

Цена на штаны для похудения отличается в зависимости от их длины и фирмы-производителя. Качественное изделие прослужит долго, но и стоит дорого. В самых дешевых вариантах (в т.ч. китайских подделках) вместо неопрена используется обычная резина. Мало того, что такое изделие быстро трескается и рвется, оно еще содержит вредные для кожи вещества и может вызвать сильное раздражение и аллергию.

Вот ТОП-5 наиболее популярных производителей, которые производят качественную продукцию из гипоаллергенных материалов и могут предоставить на нее сертификаты качества и медицинские заключения:

  1. «Артемис». Одна из самых плотных моделей, на 95% состоящая из неопрена. Имеет завышенную линию талии, благодаря чему одновременно худеет живот. Плотное прилегание и удобную посадку обеспечивает боковая молния. Она же намного облегчает процесс стягивания шортов после тренировки.
  2. «Мегаслим». Основной слой также состоит из неопрена, но его толщина вдвое меньше – всего 1 мм. Это обеспечивает отличную эластичность изделия. Внутренний слой содержит особую пропитку из кофеина и растительных экстрактов, которая при контакте с кожей ускоряет процесс сжигания жиров. Застежка у этих брюк очень удобная – простая липучка, которая позволяет контролировать плотность их прилегания к коже.
  3. Штаны "Вулкан"«Вулкан». Эта модель выгодно отличается от аналогов расположенными по бокам ребристыми вставками, которые во время движений обеспечивают эффективный микромассаж проблемной зоны. Модель «Вулкан» идеально подходит тем, кто безуспешно борется с «ушками» на бедрах.
  4. «Хот Шейперс». Эти штаны для похудения изготавливаются из запатентованного суперсовременного материала, представляющего собой смесь из неопрена, нейлона и полиэстера. Они очень легкие и привлекательные на вид. Прекрасно подходят для тренировок в клубе и даже упражнений на улице.
  5. «Сунекс». Двухсторонняя модель, внутренняя и наружная части которой состоят из неопрена и разделены латексной прослойкой, обеспечивающей высокую упругость и эластичность. Очень плотно прилегают к коже. Идеально подходят для борьбы с запущенным целлюлитом.

Но какие бы штаны вы ни выбрали, работать они будут лишь в том случае, если правильно подобран размер и соблюдается инструкция по использованию изделия.

Используем правильно

Главное правило, о котором важно помнить, – штаны с эффектом сауны работают только во время тренировок или движения. Если их натянуть и остаться сидеть на диване или за компьютером, единственный эффект, который можно получить – раздражение кожи и опрелости.

Как вариант, в таких штанах можно выполнять физическую домашнюю работу: убирать в квартире, готовить еду и т.д. Но лучше хотя бы выполнить небольшой комплекс гимнастики.

Как выбрать

Очень важно правильно подобрать размер. Вот почему отзывы о штанах, купленных в Интернете, не всегда положительные. Если изделие слишком свободное, то во время тренировки оно не будет хорошо прилегать к коже. Эффект он него заметно снизится. А плотные штаны могут собираться в складки, которые будут давить и натирать.

Часто женщины покупают штаны для похудения на размер меньше, чем нужно. Они ошибочно считают, что так они будут лучше сжимать бедра и не слишком растянутся. Но маленькие по размеру штаны замедляют кровообращение, которое должны активизировать. К тому же они сильно сковывают движения, что мешает полноценно тренироваться.

Чтобы правильно выбрать размер, надо замерить объемы талии и бедер при помощи сантиметровой ленты. Причем бедра измеряются в самой широкой части, а талия – в самой узкой. Затем в таблице размеров надо найти диапазон, в котором находятся ваши показатели. Рядом указан размер, который нужно заказывать. Такие таблицы составляются уже с учетом эластичности штанов и вносить самостоятельные корректировки не нужно.

Когда носить

Правила использованияНосить штаны для похудения необходимо только во время активных тренировок. Некоторые модели подходят также для занятий бегом или длительных прогулок. Но очень важно не переусердствовать.

Надо следить за тем, чтобы общее время ношения неопреновых штанов составляло не более трех часов в сутки или двух часов подряд. Мужчинам и того меньше – уже через час надо шорты снимать, иначе может серьезно пострадать репродуктивная функция.

Поскольку интенсивно тренироваться полезнее через день, то и штаны лучше носить с перерывами. Не стоит в них забираться каждый день – слишком частое пережимание кровеносных сосудов может привести к развитию тромбоза или других сосудистых заболеваний. Те, кто интенсивно борется с целлюлитом, могут в «свободные» дни использовать другие процедуры: массажи или обертывания.

Как хранить

Во время тренировки кожа под штанами интенсивно потеет. Через поры выделяется не только жидкость, при помощи которой организм охлаждается, но еще соли и токсины. Если просто снять штаны и сразу же положить их на полку, то все эти выделения при следующем использовании снова попадут на кожу. Через две-три тренировки вы почувствуете зуд, неприятное жжение и раздражение. Возможно даже появление кожных высыпаний и язвочек.

Сразу же после использования штаны для похудения с неопреновым внутренним слоем надо вывернуть наизнанку и хорошо протереть чистой влажной салфеткой, чтобы убрать с внутренней поверхности отслоившиеся мертвые клетки, соли и токсины. После этого нужно протереть их сухой мягкой тканью. А теперь их надо сложить и убрать на хранение.

Если внутренний слой выполнен из хлопка, изделие следует хорошо просушить и только затем складывать.

Но со временем загрязняется и наружная поверхность изделия. Поэтому 1-2 раза в месяц штаны обязательно нужно стирать полностью. Делать это можно только вручную – от машинной стирки штаны очень быстро испортятся. Лучше использовать деликатные или детские порошки. Моющее средство необходимо тщательно выполоскать. А сушить штаны можно только в тени, не закрепляя на веревке прищепками.

Противопоказания

Несмотря на то, что принцип действия шортов для похудения довольно простой и основан он на естественных процессах, происходящих в организме, использовать их можно не всем. Абсолютных противопоказаний немного:

Нельзя носить штаны для похудения во время беременности и месячных. Простуда, ОРВИ, грипп, а также любые активные воспалительные процессы и повреждение кожи под шортами служат относительным противопоказанием. Когда проблема разрешится, штаны для похудения снова можно использовать.

Отзывы и результаты

РезультатыОтзывы о неопреновых штанах с эффектом сауны для похудения в основном положительные. Естественно, при условии, что правильно выбран размер и куплено качественное изделие. Но важно помнить о том, что все-таки это лишь вспомогательное средство для борьбы с целлюлитом. Без ограничений в питании проблему все равно не решить.

Чтобы избежать разочарований и все-таки привести фигуру в порядок, придется приложить дополнительные усилия: отказаться от вредных продуктов, увеличить физические нагрузки и постараться проводить побольше времени на свежем воздухе.

Если вам удалось похудеть на два и более размеров, но хочется убрать еще больше, то придется покупать новые штаны. Или продолжать похудение уже без них.

В свободные от тренировок дни также можно использовать корректирующие шорты или бриджи либо штаны для похудения со встроенным миостимулятором. Эти модели работают совершенно по другим принципам, поэтому такое сочетание разумно и эффективно. Но они тоже имеют свой список противопоказаний, с которым надо обязательно ознакомиться перед покупкой.

Минусы диет

Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно – обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.

Ограничение рационаЧасто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:

Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.

Домашнее похудение

Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.

Устранение причин

Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:

Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.

Важные правила

Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.

  1. Питьевой режимРазнообразная еда. Даже во время похудения меню не должно быть скучным и однообразным. Новые рецепты простых и вкусных диетических блюд постоянно появляются в Интернете и публикуются в журналах.
  2. Питьевой режим. Чтобы похудеть без диет, надо много пить – не менее 1,5 литров чистой негазированной воды за день. Это будет способствовать активной работе кишечника и выведению токсинов, а также продуктов распада жиров.
  3. Медленная еда. Откажитесь от еды на ходу. Приучите себя красиво сервировать стол, даже если вы садитесь только перекусить. Пищу надо не проглатывать поскорее, а тщательно пережевывать. По времени каждый прием пищи должен занимать не менее 15-20 минут.
  4. Чувство голода. Не должно быть слишком сильным, так как это провоцирует переедание. Но и кушать по часам, даже если вы еще не проголодались, неправильно. Голод – основной сигнал, что пора покушать, и размеры порций надо регулировать так, чтобы он появлялся примерно через каждые три часа.
  5. Разгрузочные дни. Вот когда могут пригодиться монодиеты. Таких дней может быть от 2 до 4 в месяц. Это создает управляемый стресс для организма, дает отдых пищеварительной системе, способствует очищению кишечника, но при этом не замедляет метаболизм.
  6. Контроль калорийности. Важно научиться понимать, какое количество пищи соответствует суточной калорийности, в границах между базовым метаболизмом и суточным с учетом вашей физической активности. Рассчитать их легко на онлайн-калькуляторах.
  7. Дробное питание. Если кушать только 1-2 раза в день, то голод станет вашим постоянным спутников, или вы начнете переедать, чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Переход на 5-6-разовое питание решает эту проблему и позволяет обходиться маленькими порциями.

Естественно, очень важно, какими продуктами вы питаетесь. Если не отказаться от сахара, большого количества жира и высокоуглеводных блюд, то похудение без диет невозможно.

Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.

Физические нагрузки

Быстрая хотьбаОсобенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.

Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.

Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.

Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.

Метод Смелова

Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.

Суть

Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.

Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать – оно будет заблокировано сознанием.

Такое сочетание предлагает похудение без диет по методу академика Смелова. После ознакомительной встречи, на которой пациентам разъясняется принцип работы системы, они приглашаются на индивидуальный прием к диетологу, где проводятся исходные замеры и составляется 8-недельная программа питания.

Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.

Недостатки

Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.

Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.

Но главный минус – проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.

Подводя итоги

Как похудетьКонечно же, полностью отказываться от помощи специалистов не стоит. Время от времени обращаться к диетологу, чтобы обсудить с ним и подкорректировать свой рацион стоит каждому, а не только тем, кто уже страдает избыточным весом. А вот использовать ли такой способ воздействия, как гипноз, каждый решает сам.

Мы же склоняемся к мнению, что лучше воспитывать в себе правильные пищевые привычки, которые не исчезнут в один прекрасный день, а останутся с вами на всю жизнь.

Это же подтверждает и большинство худеющих – после гипнотических сеансов аппетит действительно уменьшается на какое-то время, но очень сложно удержать достигнутый результат. При похудении «домашними» методами процесс идет медленнее, зато сохранить приобретенную стройность очень легко.

Причины ожирения

Сбросить лишний вес раз и навсегда можно, лишь устранив причины его появления. Для этого желательно начать с похода к врачу. Убедившись, что лишний вес никак не связан с острыми или хроническими заболеваниями (ЖКТ, эндокринными, диабетом и др.), вы можете быть уверенными, что усилия, приложенные вами для похудения, дадут свои плоды.

Основные причины ожирения на сегодняшний день – это:

Чтобы реально похудеть, желательно устранить все факторы, способствующие набору лишнего веса.

Интересно, что правильно подобранный рацион способен нормализовать сон и даже повысить устойчивость к стрессу. А вот жесткие диеты и другие способы экстремального похудения могут лишь усугубить ситуацию и спровоцировать проблемы со здоровьем.

Экстремальное похудение

К сожалению, до сих пор свой путь большинство худеющих начинают с экстремальных методов. Хотя диетологи постоянно пишут, что они дают лишь кратковременные результаты, платить за которые порой приходится собственным здоровьем.

Питание для похудения не может быть вредным. Его цель – сделать вашу жизнь лучше, а не создать вместо одной проблемы другую. Поэтому сначала коротко о том, как худеть не стоит.

Жесткие диеты

В первую очередь – это одноразовое питание и диеты, суточная калорийность которых менее 900 ккал. Такое количество энергии не покрывает даже те расходы, что несет тело на поддержание жизни. Да, при таком сильнейшем дефиците энергии организм вынужден использовать внутренние ресурсы. Но в первую очередь расходуется мышечная масса, а только через несколько дней – жир. При этом человек испытывает слабость, головные боли, тошноту и другие крайне неприятные ощущения.

Монодиеты не так вредны, если их калорийность выше 1200 ккал. Но их безопасно придерживаться не более трех дней. Затем организм начинает страдать от недостатка питательных веществ, не входящих в состав потребляемых вами продуктов.

Поэтому монодиеты хороши лишь в качестве разгрузочных дней, но никак не для того, чтобы сбросить даже 5-10 килограммов.

Жидкое питание

Жидкое питаниеЖидкое питание для похудения считается также экстремальной диетой в том случае, когда его калорийность составляет до 900 ккал. На нем рацион состоит только из продуктов, которые можно выпить: протертые супы, бульоны, соки, молочные продукты и даже мед. Обычно его назначают тем, кто из-за серьезных расстройств пищеварения или проблем с зубами не может нормально кушать.

Главный плюс жидкой диеты в том, что такая пища быстрее усваивается – ведь она уже находится в жидком состоянии и организму легче извлечь оттуда питательные вещества.

Ее можно применять для разгрузки пищеварительной системы. Но из-за низкого содержания растительных волокон при почти полном отсутствии полноценного животного белка использовать ее дольше 5-7 дней крайне нежелательно.

Спортивная еда

Те, кто ведет активный образ жизни или планирует начать интенсивно тренироваться, чтобы быстрее сбросить лишний вес, часто обращают свое внимание на спортивное питание. Это готовое питание для похудения в виде порошка, из которого за две минуты при помощи блендера или ручного шейкера можно приготовить вкусный и полезный коктейль.

Таким питанием можно заменить один или два основных приема пищи. Но при этом учитывать нужно следующее:

Качественное спортивное питание – это прекрасный помощник при похудении, но жить только на нем нельзя, нормальных продуктов оно не заменит.

Здоровая стройность

По мнению диетологов, фитнес-тренеров и даже большинства худеющих, кто хоть раз худел на экстремальных диетах и ощутил на себе «эффект йо-йо», единственным надежным способом сбросить лишние килограммы навсегда является грамотно составленное 5-разовое питание для похудения. Продумать рацион вполне можно самостоятельно, если понимать основные принципы его построение и выбирать правильные продукты.

Важные принципы

К сожалению, многие до сих пор считают, что диетическое питание для похудения – это всегда скучно и невкусно. Но это распространенное заблуждение вызвано только тем, что люди не понимают, как грамотно составить рацион, и ограничиваются отварной куриной грудкой, свежими овощами и кашами. Конечно, на таком меню долго не просидишь. А ведь его можно сделать гораздо более полезным и разнообразным. Но при этом надо учитывать следующее:

  1. В суточном рационе должны присутствовать все основные группы питательных веществ: жиры, белки и углеводы. Их идеальное соотношение 30/10/60.
  2. Растительные жирыБольшая часть жиров в рационе должна быть растительного происхождения, а большая часть белков – животного.
  3. Злаковые очень полезны и исключать их из меню нельзя. Но использовать надо правильные злаки: нешлифованный рис, натуральные овсяные хлопья, гречку, цельные пшеничные зерна.
  4. Из молочных продуктов предпочтение стоит отдавать кисломолочным обезжиренным. Употребление цельного молока и сливочного масла лучше ограничить.
  5. Место на столе для овощей и фруктов должно находиться ежедневно. Причем не обязательно им быть свежими – полезны запеченные, тушеные и приготовленные на гриле овощи, ягодные пюре, муссы, сорбеты (с медом вместо сахара).
  6. Рыба – великолепный источник полезнейшего жира и необходимого для крепких зубов и костей фосфора. Ее употреблять желательно не реже 2 раз в неделю.
  7. Морепродукты сегодня – удовольствие не из дешевых. Но они легко усваиваются, содержат много белка и являются богатым источником йода, стимулирующим активность щитовидной железы.
  8. Сахар и соль – основные враги худеющих. Сахар желательно исключить из меню полностью, потребление соли свести к минимуму (2-3 грамма в день). Поэтому подсаливать лучше уже готовую пищу. А сахар заменить сухофруктами или небольшим количеством качественного меда.
  9. Алкоголь и газировку придется полностью исключить как минимум до получения желаемого результата. Кроме огромного количества «пустых калорий» они ничего не содержат.
  10. Питьевой режим не менее важен для худеющих, чем правильное питание. Выпивать чистой негазированной воды за день надо не меньше 1,5 литров, а при интенсивных тренировках – два и более.

Идеальным считается пяти или шестиразовое питание для похудения, при которых основные приемы пищи по времени организованы так, что завтрак съедается через 30-60 минут после подъема, а затем человек ест через каждые 2-3 часа. Размеры порций должны быть такими, чтобы за это время успеть проголодаться.

Известный тренер Денис Семенихин напоминает, что те, кто активно занимается спортом, должны не забывать покушать в течение получаса после тренировки, чтобы не допустить потери мышечной массы. А также подчеркивает, что питание для похудения для мужчин несколько отличается от женского и должно включать большее количество полноценного животного белка.

По его мнению, питание для похудения при тренировках для девушек обязательно должно включать в себя углеводы, так как они являются основным источником энергии, а вот животные жиры лучше полностью заменить растительными, чтобы вынудить организм расставаться с собственными запасами.

Советам этого тренера доверяют сотни людей, показавших отличные спортивные результаты. Может, стоит прислушаться и вам?

Примерное меню

Конечно, придумать и реализовать здоровое питание для похудения для женщин проще – большинство из них умеют хорошо готовить. Но мы намеренно приводим вариант очень простого меню (таблица ниже), которое вполне по силам приготовить в домашних условиях и мужскому населению, не обладающему выраженными кулинарными талантами.

Кстати, многие входят во вкус и через несколько месяцев начинают готовить и разбираться в тонкостях диетологии даже лучше, чем женщины, благодаря аналитическому подходу и скрупулезному исполнению рецептов.

Примерно при пятиразовом питании для похудения меню на неделю может выглядеть так:

1 прием 2 прием 3 прием 4 прием 5 прием
День 1 Сырники+чай. Любой фрукт. Протертый суп+гренки. Диетическое печенье+йогурт. Бифштекс с овощами.
День 2 Мюсли+кофе. Свежевыжатый сок+галеты. Говяжий бульон с фрикадельками Банановый коктейль. Рыбное филе-гриль+тушеные овощи.
День 3 Тосты с сыром+кофе.  Фруктовый салат. Сырный суп с гернками. Ягодное желе. Паровые котлетки+овощи.
День 4 Гречка+салат. Шоколадно-ореховый пудинг. Курица-гриль+зеленый горошек. Любой фрукт. Тушеные овощи+сок.
День 5 Творожная запеканка+чай. Ягодное желе. Куриный суп. Фруктовый салат. Рыбное суфле+томатный сок.
День 6 Молочный рис+кофе. Диетическое печенье+йогурт. Стейк+овощной салат. Шоколадно-ореховый пудинг. Овощи-гриль.
День 7 Паровой омлет+сок. Банановый коктейль. Тушеные овощи. Свежевыжатый сок+галеты. Отварная говядина+ягодный соус.

Если чувство голода не дает быстро заснуть, то перед сном позволительно выпить стакан нежирного йогурта, кефира или теплого молока (обезжиренного!) с чайной ложкой меда.

Те, кто любит спорт, кушать будут при таком расписании 6 раз в день, так как после тренировки обязательно надо перекусить цельнозерновым батончиком, бананом или другим сладким фруктом.

Рецепты перечисленных выше, а также других полезных и питательных блюд легко найти в Интернете в наших статьях или журналах по здоровому питанию.

Отзывы и результаты

Правильное питаниеОтзывы похудевших на вкусной и здоровой пище без всяких диет и строгих ограничений, подтверждают, что пятиразовое питание для похудения – это действительно самый эффективный и надежный метод снижения веса.

Конечно, стремительных результатов ожидать не стоит. Но оптимальным темпом похудения медики считают сброс до 1 килограмма в неделю. Именно его и дает здоровое питание.

Приятным бонусом является значительное улучшение общего состояния организма, повышение работоспособности и физической силы, красивый цвет лица и гладкая здоровая кожа. Этого просто невозможно добиться на экстремальных диетах. Для многих такое питание становится новым стилем жизни, к которому постепенно подключаются домашние, вдохновленные вашими результатами. А это точно стоит потраченных усилий!

Преимущества

Польза жировПоначалу многие считают, что составление плана питания для похудения – это лишние усложнения. Все и так предельно ясно – есть надо меньше, тренироваться больше. Но вот незадача – если при силовых тренировках в рационе окажется недостаточное количество белка, то мышечная ткань расти не будет: необходимые для ее формирования незаменимые кислоты содержатся именно там.

А те, кто с самыми лучшими намерениями полностью исключают из рациона жир, очень быстро начинают испытывать повышенную раздражительность и признаки авитаминоза. Еще бы – даже если вы будете поедать фрукты тоннами, без жиров жирорастворимые витамины просто не усваиваются. Жир также входит в состав миелиновых оболочек, которые играют роль изоляторов в нервных окончаниях.

Полностью лишая организм углеводов, мы будто отключаем у него батарейки. На безуглеводной диете человек, конечно, не умрет. И даже может похудеть на несколько килограммов за пару недель. Но при этом чувствует он себя просто отвратительно: постоянная сонливость, головные боли, перепады настроения – это лишь немногие неприятности, которые доведется ощутить.

Переход же на здоровый рацион для похудения позволит не только избежать этих негативных моментов, но также принесет дополнительные очень приятные бонусы:

А если к ПП для похудения добавить регулярные тренировки, то к вышеперечисленному добавится формирование красивого рельефа тела и довольно быстрое уменьшение объемов проблемных зон.

Минус у здорового питания только один – придется потратить больше времени на планирование, закупку продуктов и приготовление еды.

Такой рацион практически полностью исключает полуфабрикаты и всякую еду из пакетиков. Но по сравнению с теми преимуществами, которые дает правильно составленное меню – это мелочи!

Составляем рацион

Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

День или неделя?

Составляем рационДля новичков кажется, что составить дневной рацион питания для похудения намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

Расчет калорийности

Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

Основные правила

В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

  1. Баланс БЖУ. Очень важно выдерживать правильное соотношения белков, жиров и углеводов. Оно должно быть максимально близким к формуле 30/10/60. То есть, большое половины рациона составляет растительная пища, третья часть – животная и только 10% – жиры, половина из которых – тоже растительная.
  2. Дробное питание. Кушать надо часто, но небольшими порциями. Поэтому при планировании меню на неделю важно, чтобы каждый день включал не менее 5-6 приемов пищи. Это не очень удобно тем, кто много работает, но тогда надо правильно предусмотреть перекусы.
  3. ПерекусыПерекусы. Они обязательно должны быть, если перерыв между приемами пищи более 3 часов. Здоровое похудение предполагает отсутствие постоянного чувства голода. Но для его утоления нельзя использовать бутерброды и еду из пакетиков. Подойдут фруктовые и овощные салаты, орехи, семечки (без соли!) или цельнозерновые батончики.
  4. Завтрак. Он запускает пищеварительную систему и дает организму энергию для полноценного начала нового дня. Не получив завтрака, тело включает режим экономии – вдруг и обеда тоже не будет. Для похудения завтрак предпочтительнее углеводный – даже если немного переесть, лишние калории успеют израсходоваться в течение дня.
  5. Обед. Сейчас даже диетологи спорят о том, должен ли обед для похудения включать в себя традиционные первое и второе блюда. Согласно правилам раздельного питания лучше все-таки ограничиться чем-то одним. Тарелки супа с овощным или фруктовым салатом вполне достаточно для того, чтобы не испытывать голод в течение 3-4 часов. А потом можно снова покушать.
  6. Ужин. Идея не ужинать после 18 хороша только для тех, кто спать ложится в 21. Остальные должны планировать время ужина за 2-3 часа до отхода ко сну. И не раньше чем через час после вечерней тренировки. Вечером лучше скушать белки или овощные блюда.
  7. Вода. Худеющим обязательно нужно пить. Пить много и чистую воду, а не кофе или чай. Вода необходима для активного очищения кишечника, нормального пищеварения, выведения токсинов и продуктов распада жиров. Стакан воды (можно подкисленной лимонным соком) желательно выпивать натощак, а затем в течение дня еще не меньше литра, при активных тренировках – полтора.

Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

Лучшие продукты

Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

Примерное меню

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

В общем, проявив немного фантазии, со временем вы научитесь составлять меню для похудения на неделю, которому сможет позавидовать любой ресторан.

Отзывы и результаты

Питание и спортНо для быстрого похудения рациональное питание – это еще не все. Чтобы тело стало подтянутым и красивым, выполнять физические упражнения надо обязательно. Если не хочется или не хватает времени ходить в зал – занимайтесь дома. Благо, сейчас есть множество качественных видеотренировок, которые можно скачать в Интернете и использовать.

По отзывам худеющих, такое сочетание – правильное питание для похудения плюс регулярные тренировки – позволяет с легкостью терять до 3-4 килограммов в месяц. Это очень хороший результат, который позволит при отличном самочувствии всего за несколько месяцев получить фигуру вашей мечты и при этом подправить здоровье и сохранить красивой кожу, что практически невозможно на диетах.

Основной принцип

Раздельное питаниеВпервые о том, что существуют несовместимые между собой продукты, заявил американский доктор Уильям Хей, который сам имел проблемы с лишним весом. Экстремальные диеты ему были категорически запрещены, так как ситуация осложнялась серьезным заболеванием почек.

Следуя идее «Врач, исцелись сам», он всерьез занялся изучением принципа работа пищеварительной системы и процессов, происходящих во время переваривания пищи. Проанализировав огромное количество информации, он пришел к выводу, что различные группы продуктов покидают желудок через разные промежутки времени.

Например, с фруктами наше тело «справляется» всего за полчаса. А чтобы переварить попавший в желудок бифштекс, ему потребуется около двух часов напряженной работы.

Более того, для их скорейшего расщепления необходима разная по составу среда. Если продукты примитивно разделить на белки, жиры и углеводы (по преобладающей составляющей), то их несовместимость заключается в том, что для расщепления углеводов необходимо создание щелочной среды, а для жиров – кислой. Желудок обладает уникальной способностью корректировать состав пищеварительного секрета. Но как можно выполнить одновременно два этих условия?

Тогда Хей и составил свою знаменитую таблицу раздельного питания, которую затем постоянно совершенствовал. Результат превзошел даже его собственные ожидания. Всего за три месяца он не только избавился почти от 25 кг лишнего веса, но еще значительно улучшил общее самочувствие.

Но самым интересным стало то, что для насыщения оказалось достаточно совсем небольших порций. Видимо, полностью переваренная еда отлично усваивалась и обеспечивала организм необходимыми веществами.

Сочетаем сочетаемое!

Если сразу ориентироваться на таблицы, которых уже накопилось довольно много, то принципы раздельного питания кажутся очень запутанными и практически невыполнимыми. Тем более что сейчас продукты разделены не на три, а на целых 18 групп, наиболее близких по своему химическому составу.

Но начинающим не стоит сразу вдаваться в такие подробности, а лучше действовать не спеша, продвигаясь от простого к сложному.

Можно и нужно

Давайте начнем с того, что правила раздельного питания для похудения рекомендуют и разрешают, иначе покажется, что вся система состоит только из запретов:

Даже эти небольшие корректировки отношения к собственному питанию позволят существенно улучшить работу пищеварительного тракта. Хотя ни о каком разделении продуктов даже речь еще не идет. Ничего сложного, правда? Тогда идем дальше.

Разделяй и переваривай

Лучше всего иллюстрирует систему раздельного питания для похудения таблица совместимости, которую можно найти в Интернете, распечатать и повесить на кухонную стенку или на холодильник.

Но тем, кто не любит скрупулезно изучать все продукты и жестко следовать «букве закона», мы предлагаем упрощенный вариант, в основе которого всего семь простых правил и к ним простые примеры.

  1. Не совместимые продукты Крахмал разделяем с кислотой. То есть хлеб, картофель, макароны не кушаем с цитрусами, ягодами, помидорами и т.д.
  2. Белки разделяем с углеводами. Мясо с картошечкой не сочетаются! И макароны с сыром тоже!
  3. Разные виды белков едим отдельно. Сначала стейк, а в другой раз – яичницу. Фасоль с мясом тоже для желудка нехорошо.
  4. Белки разделяем с кислотами. Традиционная рыба с лимонным соком – пример такого вот несочетания.
  5. Крахмал разделяем с сахаром. А вместе они присутствуют в тортиках, мороженом, сдобной выпечке и прочих запретных сладостях.
  6. Жир разделяем с белками. Жирненький стейк в масле – как раз хороший пример того, что кушать нельзя!
  7. Молоко и бахчевые культуры отделяем от всего! Считается, что эти продукты требуют особой кислотной среды, поэтому не сочетаются ни с какими другими.

Как видите, соблюдать и эти семь принципов совершенно несложно. Другое дело, что придется отказаться от давно уже ставших традиционными сочетаний, и для этого нужна серьезная мотивация. Но зато процесс похудения пойдет плавно и без серьезных ограничений в наборе продуктов.

При таком питании организм будет получать абсолютно все жизненно важные вещества, которые прекрасно усваиваются.

Свободное меню

Чтобы составить меню раздельного питания для похудения на неделю, придется немного пофантазировать. Впрочем, новичкам на помощь снова придет Интернет, который предлагает уже готовые новые рецепты для сторонников этого метода.

С другой стороны, поскольку строгих ограничений не существует, то можно просто кушать одну группу продуктов за один раз и вообще ничего не изобретать.

Много споров вызывает у сторонников раздельного питания целесообразность приготовления первых блюд. Суп – это вода, в которой плавают разнообразные продукты (по большей части как раз несочетаемые). Конечно, традиционный борщ или наваристая уха совершенно для такого рациона не подходят. Но если поискать рецепты протертых овощных супов, то меню можно разнообразить с пользой для желудка.

Меню на деньПримерное меню раздельного питания на день может выглядеть так:

Со временем вы научитесь подбирать и менять местами различные виды продуктов, и проблема, как составить правильное меню, исчезнет сама собой.

Важно! Помните, что если в обед преобладали белки, то ужин должен быть углеводным (или наоборот). Это нужно для того, чтобы соблюдался баланс.

Минусы системы

Система раздельного питания для похудения бесспорно имеет свои преимущества и недостатки. Ее главным минусом является то, что если долгое время кушать только хорошо сочетаемые между собой продукты, пищеварительная система утратит свою универсальность. А значит, стоит хоть раз скушать «плохое» сочетание и расстройство желудка практически гарантировано.

Второй момент, который многим не нравится – система не накладывает строгих ограничений на размер порции, не предлагает готовых меню и рецептов, не имеет длительности во времени.

Фактически она требует полного включения в процесс и становится новым стилем жизни. Но тут уж надо выбирать, чего вы действительно хотите – питаться разнообразно и худеть или сидеть на диетах, а потом снова сбрасывать быстро вернувшийся вес.

Плюсы

Плюсы же этого метода совершенно очевидны:

Даже при отсутствии регулярных физических нагрузок соблюдение принципов раздельного питания позволяет похудеть за месяц на 3-5 килограммов. А если дополнительно заняться спортом, результаты очень впечатляющие.

Отзывы

Спланированное менюО раздельном питании для похудения отзывы похудевших только положительные. Поскольку позволительно есть все и часто, чувство голода практически отсутствует. Но при этом пропадает желание набить желудок до отказа и затем отправиться полежать, чтобы организм хоть как-то справился с этой тяжестью.

Те, кому не удалось освоиться с этим методом, жалуются, что он очень усложняет жизнь. Особенно, если приходится питаться вне дома. Но это зависит от отношения к проблеме.

На самом деле нет ничего проще, чем спланировать два-три приема пищи и взять с собой овощной салат или несколько фруктов, выбрать которые поможет таблица раздельного питания. А требующие приготовления блюда можно кушать утром и вечером.

Разнообразие рациона позволяет использовать систему даже тем, кто интенсивно тренируется или много работает физически. Белок в этом случае лучше усваивается и помогает укреплять и наращивать мышечную систему. А углеводы послужат великолепным источником энергии перед тренировкой.

В целом систему раздельного питания активно поддерживают и диетологи. Более того, ее основные принципы можно встретить в большинстве современных авторских методик. Это говорит о ее высокой эффективности для худеющих и рациональности. Но если вы все же решили попробовать – наберитесь терпения. Чтобы полностью оценить результат, надо следовать правилам минимум месяц. А затем, возможно, захочется продолжать.

Голод via перекус

Ночной голодНаслушавшись историй о том, как кто-то стремительно похудел, перестав есть после 18 часов, многие пытаются повторить этот подвиг. Но большинство терпят неудачу уже через пару дней добровольного самоистязания. Посудите сами: даже самая трудноперевариваемая организмом пища – животный белок – покидает желудок через 2-2,5 часа. Но мясо на ужин мы стараемся не есть, ограничиваясь более легкой пищей.

Много ли среди вас тех, кто отправляется в постель в 21-21.30? А к этому времени чувство голода успевает появиться опять. Причем, по мере приближения к полуночи, оно нарастает, как снежный ком. В итоге, промучившись пару часов и решительно отбросив угрызения совести, мы направляемся к холодильнику и съедаем заветный бутерброд. Или два. Или пироженку. В общем, что найдем, так как к этому времени уже абсолютно все равно, что окажется под рукой.

Есть два пути избежать такого развития событий – тренировать силу воли, медитируя перед закрытым холодильником или все-таки перекусывать перед сном.

Естественно, что 90% худеющих выбирают перекус. И это правильно, так как вовремя съеденная пища поддерживает высокую скорость обменных процессов. Но вот вопрос, что именно можно съесть и когда, чтобы это пошло на пользу, а не отложилось на боках?

Правильный ужин

Чтобы меньше хотелось есть ночью, правильно ужинать надо еще с вечера. Быстрые углеводы: очищенный рис, макароны, картошка еда для ужина самая неподходящая. После него снова захочется кушать уже через час-полтора, а до времени отхода ко сну еще далеко. К тому же, если хоть немного переесть, все лишние калории до утра отложатся про запас, так как ночью их просто не на что тратить.

Гораздо лучше поужинать белками и/или овощами. В растительной пище много клетчатки, надолго дающей ощущение сытости. Она же будет способствовать лучшему очищению кишечника по утрам. Белок расщепить на необходимые составляющие сложнее всего, поэтому переваривается он дольше, и кушать вы захотите снова не ранее чем через 2-2,5 часа.

Часто переедают по вечерам те, кто после работы ходит на тренировки. За час-полтора до активных физических нагрузок есть нельзя, а при возвращении домой многие испытывают зверский голод, из-за которого съедается большая порция еды.

Здесь важно не забывать правило, что в течение получаса после интенсивных нагрузок необходимо сделать углеводный перекус: протеиновый батончик, банан, специальный спортивный коктейль. Тогда дома получится обойтись легким ужином.

Диетологи рекомендуют ужинать примерно за 2-3 часа до отхода ко сну. То есть те, кто ложится спать в 23, спокойно могут поужинать в 19-19.30. Но не всегда складывается все так, как мы планируем. Если лечь спать вовремя не удалось, а голод продолжает нарастать, то лучше пойти и перекусить. Но сделать это надо правильно.

Виды перекусов

Удобнее, когда ночной перекус находится под рукой. Если вы все же отправитесь к холодильнику, велика вероятность того, что рука заодно прихватит что-нибудь лишнее. Мало кто из худеющих, особенно в начале пути, способен удержаться от соблазнов. Чем же можно перекусывать по ночам и сколько можно съедать перед сном?

Готовые снеки

На рынке продуктов для похудения новинки появляются практически каждый год. Одна из последних – снеки, которые так и называются «Ночные». Они представляют собой симпатичные шарики, упакованные в блистер и имеющие полностью натуральный состав, в который входят: растительные волокна, сушеные яблоки, семена фенхеля и мака, топинамбур, корица и имбирь.

"Ночные" снекиПри регулярном приеме производитель обещает:

Состав снеков делает это возможным. Но превышать рекомендованные дозировки не стоит. Одного шарика вполне достаточно, чтобы утолить ночной голод по утрам. Снеки довольно большие и многие удивляются, как же их можно проглотить. Делать этого не нужно. Наоборот – снек надо тщательно разжевать и обязательно запить водой.

Домашние варианты

Но готовые ночные перекусы стоят недешево, поэтому многие спрашивают о том, что можно съесть на ночь из обычных продуктов, чтобы это не замедлило, а ускорило процесс похудения. Вариантов, чем безвредно перекусить, вполне достаточно:

Те, кто хорошо переносит молоко, могут выпить его слегка подогретым с добавлением чайной ложечки меда. В молоке содержится особое вещество – триптофан, способствующее быстрому засыпанию. К тому же оно является отличным источником кальция, необходимого для прочности костей, ногтей и зубов.

Запрещенные варианты

Диетологи утверждают, что скорость похудения зависит не только от того, что мы едим, но и от времени употребления тех или других продуктов. Именно поэтому они советуют после шести вечера отказаться от всех быстрых углеводов, в том числе и алкогольных напитков. Еда, которая днем нежелательна для тех, кто хочет похудеть, вечером становится настоящим врагом стройной фигуры.

Вредные продуктыВсе худеющие знают о списке запрещенных продуктов, в который входят:

Но в вечернее время список этот пополняется еще и теми продуктами, которые позволены в течение дня. Очень желательно отказаться вечером от шоколада, какао, цельнозерновых батончиков и диетических хлебцев, возбуждающих аппетит приправ и специй.

е стоить пить вечером сладкий чай и тем более кофе. Но чайная ложечка меда допустима – она ускорит засыпание, улучшит пищеварение и даст организму дополнительную порцию полезных веществ.

Отзывы и результаты

О готовом ночном перекусе для похудения реальные отзывы в основном положительные. Снеки приятны на вкус и действительно имеют полностью натуральный состав (если вы купили не подделку!). Единственным их минусом является довольно высокая цена – упаковка стоит около тысячи рублей. Но так как используется всего один шарик в день, хватает ее надолго.

О необходимости ночного перекуса для похудения отзывы врачей однозначные – лучше что-то съесть, чем провести беспокойную ночь из-за сильного голода или, не устояв, опустошить половину холодильника.

Особенно важно не страдать от ночного голода тем, кто имеет хронические заболевания ЖКТ или проблемы с кишечником.

Это же подтверждают сами худеющие. С ночными перекусами даже сам процесс похудения намного легче воспринимается психологически. Человек не думает с ужасом о том, что скоро придет время, когда дверца холодильника захлопнется до утра. А значит, ему не хочется съесть лишний кусочек «про запас». Если отрегулировать рацион и добавить немного физических нагрузок, то, вполне комфортно себя чувствуя, можно сбрасывать до 3-4 килограммов в месяц.

Секреты обеда

Время обедаАювердические трактаты утверждают, что в период между 12 и 15 часами «зажигается огонь пищеварения». И современные исследования подтверждают то, о чем люди интуитивно догадывались много веков назад. В это время в организме присутствует максимальная концентрация ферментов, облегчающих переваривание и усвоение пищи.

На дневные часы приходится также пик физической активности человека. Рабочий день в разгаре и на то, чтобы успешно заниматься делами, нужна дополнительная энергия. А значит, можно и нужно позволить себе съесть больше, чем на завтрак или ужин. К тому же днем не так страшно даже немного переесть – лишние калории успеют сгореть до ужина, который можно сделать менее питательным, чем обычно.

Диетологи считают, что в зависимости от количества приемов пищи, на обед должно приходиться от 30 до 40% общей калорийности рациона. Но организму далеко не все равно, из каких блюд эти калории будут получены. Поэтому состав продуктов без внимания оставлять не стоит.

Правильный обед для похудения позволит вам дольше оставаться сытым и при этом даст достаточно энергии, чтобы активно продолжить день и даже потренироваться вечером.

Правильный обед

До сих пор нет единого мнения, может ли диетический обед для похудения состоять из трех блюд, как традиционный. Однозначно можно сказать лишь то, что комплексный обед, который предлагают сегодня во многих кафе и ресторанах, пользы для фигуры однозначно не принесет. Он слишком большой по калорийности, и часто состоит из несочетаемых продуктов.

Если обед для похудения приготовлен дома, то он может включать в себя первое и второе. Но запивать его чаем или компотом все равно не стоит.

Пить вообще можно за 20-30 минут до или минимум через час после еды. Лишь в этом случае пищеварительные ферменты в желудке достигают необходимой для успешного переваривания пищи концентрации.

Общие правила

Объем человеческого желудка в нерастянутом состоянии составляет примерно 350 мл. Поэтому, независимо от количества блюд, очень желательно его не превышать. Если систематически переедать, стенки желудка постепенно начнут растягиваться и для насыщения нужно будет все больше пищи.

Переходя на небольшие порции, можно значительно сократить даже уже растянутый желудок, и со временем кушать вы начнете меньше.

Есть и другие важные правила, которые надо учитывать при составлении меню для здорового, но не слишком калорийного обеда:

Поскольку на переваривание пищи организму тоже требуется энергия, то желательно сразу же после приема пищи немного отдохнуть. Конечно, вздремнуть полчасика у работающих не получится, но спокойно посидеть и помечтать или побеседовать о чем-то приятном можно себе позволить.

Что включаем

Достаточно, если полезный обед для похудения содержит примерно 400-500 ккал, но в него должны входить все основные группы питательных веществ: жиры, белки и углеводы. Кстати, часто диетологи советуют все суточные жиры съедать именно на обед.

Поэтому раз в неделю (не чаще!) можно даже побаловать себя пирожным или жареной котлеткой. Но лучше все-таки использовать для приготовления рецепты низкокалорийных блюд.

Есть на обед действительно можно все, что не запрещено по принципам здорового питания или выбранной вами диетой:

Сладкоежкам на обед можно позволить себе диетическую выпечку. Но лучше, если она будет приготовлена в домашних условиях. Тем более что рецепты диетического печенья обычно очень просты.

В готовых сладостях слишком много сахара и часто присутствуют трансгенные жиры. Но кушать мучные изделия часто при похудении нельзя – их можно себе позволить 1-2 раза в неделю.

Жидкое и соки

Свежевыжатые сокиЕсли вы остаетесь сторонником того, что в обед обязательно надо есть суп, вы можете следовать своей традиции. Но в этом случае лучше отказаться от мясных блюд и гарниров, переместив их на другой прием пищи. Лучше скушать суп с гренками или небольшим кусочком темного хлеба, а на второе – что-нибудь овощное (салат, тушеные, гриль).

Жидкие блюда менее калорийны и быстрее усваиваются, поэтому после супа кушать захочется быстрее – это надо учитывать при планировании рациона.

Свежевыжатые соки очень полезны. Но они тоже не питье, а еда. Причем готовить их надо непосредственно перед употреблением, так как уже через 15-20 минут количество содержащихся в них витаминов сокращается вдвое. От пакетированных и консервированных соков вообще лучше отказаться – во фруктовых много сахара, а в овощных – соли.

Идеально, если сок выпит не в обед, а вместо полдника или второго завтрака – так организм извлекает из него максимальную пользу.

Диеты и обеды

Здоровый обед можно придумать, даже если вы сидите на определенной диете, которая ограничивает ваш набор продуктов. Вот как выглядит обед в разных диетических вариантах:

Соответствующие рецепты можно поискать на сайтах, дающих описание выбранной вами диеты, или в книгах о здоровом и полезном питании. Желательно постоянно обновлять рацион. Даже самые любимые блюда быстро надоедают, если кушать их постоянно.

Здоровый фаст-фуд?!

Но как же быть тем, кто вынужден обедать в ресторанах быстрого питания? К счастью, все больше сетевых кафе включают в меню диетические и низкокалорийные блюда. Но даже если приходится довольствоваться стандартным предложением, калорийность еды можно значительно снизить простыми приемами:

И помните, то лучше съесть вовремя «неправильный обед», чем остаться голодным до вечера, а потом затолкать в желудок двойную порцию полезной еды. Постоянное вечернее переедание похудению точно способствовать не будет.

Отзывы и результаты

Чтобы похудеть быстро и не голодая, лучше научиться заранее планировать рацион на неделю. Это позволит контролировать каждый прием пищи, а не только грамотно составлять обед. Диетологи подтверждают, что худеющие, которые едят по заранее составленному меню, быстрее сбрасывают вес и реже «срываются» на лишнее.

Полезно завести собственную книгу рецептов, в которую вы будете записывать полюбившиеся полезные блюда. Она станет со временем вашим основным помощником и лучшей подсказкой при составлении недельного меню.

Выбирайте рецепты, на приготовление которых уходит не более 15-20 минут. Это позволит вам перейти на свежеприготовленную пищу, в которой сохраняется максимум полезных веществ.

И помните, что на процесс похудения влияет не только то, что вы едите, но и образ жизни, который вы ведете. Даже если питание будет здоровым, правильным и максимально сбалансированным, но при этом большую часть дня вы проводите сидя или лежа, быстро убрать лишние килограммы не получится.

Сочетание грамотно построенного рациона, с обязательным завтраком, диетическим обедом и легким ужином с регулярными физическими нагрузками дает превосходные результаты.

Вредные диеты

Жесткие диетыБольшинство начинают с того, что пытаются сбросить 3-4 килограмма за несколько дней с помощью модных жестких диет. И некоторым это даже удается, пусть и ценою неимоверных усилий. Но тем сильнее разочарование, когда сброшенный вес уже через месяц возвращается обратно. А после нескольких таких «циклов» у худеющих экстремалов начинают выпадать волосы, ломаться ногти, скакать кровяное давление…

Неприятности начинаются потому, что меню диет для быстрого похудения почти всегда очень жестко ограничивает набор продуктов. И организм начинает недополучать целые группы жизненно важных питательных веществ. А другие вещества поступают в избытке, что перегружает внутренние органы и нарушает нормальную работу пищеварительной системы.

Например, питание по Дюкану обещает похудение до 5 килограммов за неделю. Великолепный результат, не правда ли? Звучит слишком соблазнительно, чтобы отказаться. Тем более что меню на день выглядит вполне прилично. Это вам не литр кефира и два яблока. В нем приличный кусок мяса или рыбы, много овощей, твердый сыр и даже разрешено 50 граммов сухого вина.

Но при ближайшем рассмотрении становятся заметны существенные минусы этой системы. Употребление большого количества животного белка очень загружает почки, которые вынуждены выводить продукты распада аминокислот.

А практически полное отсутствие углеводов оставляет организм без быстрой энергии, сильно снижая работоспособность и провоцируя перепады настроения. Для похудения на 20 кг на таком рационе просидеть надо примерно месяц. А за это время вполне можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Еще хуже переносит организм (особенно в старшем возрасте) различные виды монодиет. Их можно использовать в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю. Тогда от таких ограничений действительно можно получить пользу. Но недельное сидение на одном или нескольких однотипных продуктах способно разбалансировать работу пищеварительной системы. Нужен ли вам недолговечный результат, полученный ценой собственного здоровья – каждый решает сам.

Правильное меню

Составляем менюСоставить правильное сбалансированное меню питания для похудения не так сложно, как это кажется на первый взгляд. Просто необходимо знать основные принципы его построения и подобрать полезные продукты, которые вам будут нравиться.

Вкусовые предпочтения учитывать нужно обязательно. Сколько вы сможете заставлять себя есть невкусную пищу только потому, что она вам полезна? Максимум пару недель.

Чтобы получить хороший и долговечный результат, правильное питание должно стать вашим новым стилем жизни. А значит, надо организовать все так, чтобы организм получал от него удовольствие. И вы при желании можете сделать это лучше, чем профессиональный диетолог, так как знаете, какие из продуктов подходят для вашего организма лучше всего. Давайте начнем учиться.

Основные принципы

Основные принципы построения здорового меню для похудения просты. Но это та база, на которой держится весь рацион. Если вы немного ошибетесь в выборе продуктов или иногда позволите себе съесть лишнего, то возврат к этим правилам скорректирует рацион, и редкие «промахи» пойдут организму только на пользу, давая ему понять, что ставить жесткие рамки никто не собирается.

  1. Минимум запретов! Рацион должен строиться на том, что разрешено, а не на сплошных ограничениях. Да, список запрещенных продуктов есть и будет. Но пару раз в неделю все равно позволяйте себе кусочки любимого лакомства. Так легче перейти на правильное питание. Со временем тяга к нездоровым продуктам исчезнет.
  2. Максимум разнообразия. Даже если раньше вы питались только макаронами и картошкой или полуфабрикатами – самое время открыть для себя новые полезные блюда. К счастью, найти их рецепты сейчас не проблема – их полно в женских журналах, Интернете, в телепрограммах про ЗОЖ. Разнообразное меню на месяц не даст заскучать и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
  3. Разнообразное питаниеНикаких расписаний! Да-да, жесткий график приема пищи – это тоже из разряда «строгих диет». Единственным мотиватором к еде должно быть чувство голода. Организовать это сложнее тем, кто работает, так как большинство располагает коротким обеденным перерывом. Им нужно так подобрать время второго завтрака, чтобы к обеду успеть проголодаться. А те, кто занимается спортом, должны перекусывать незадолго до или сразу после тренировки.
  4. Небольшие порции. Правильно выбранный размер порции позволяет корректировать время следующего приема пищи. А заодно и размер желудка – если он растянут, то кушать захочется быстрее. Стандартная порция на один прием пищи по объему не должна превышать 350 мл. Усваивается она примерно за 2-3 часа. В зависимости от традиционного времени начала вашего дня и формируется 5-6-разовый график питания.
  5. Завтрак. Обязательное условие для здорового питания! И их в вашем рационе на день для похудения должно быть два! Первый – не позднее, чем через час после пробуждения. Его задача – обеспечить организм энергией на первую половину дня и запустить обменные процессы. Второй – за полтора-два часа до предполагаемого обеда. Он должен избавить от чувства голода и сделать так, чтобы к обеду вам не хотелось «съесть слона».
  6. Ужин. Не надо изводить себя, пытаясь заснуть в 23-24 после ужина в 18! Пятичасовые перерывы в меню питания для похудения недопустимы! Как и переедание на ночь. Легкий ужин (желательно белково-овощной) должен состояться примерно за три часа до сна. Если вы не успели лечь спать до того, как снова проголодались – кефир вам в помощь (естественно, обезжиренный)!
  7. Витамины. Если рацион построен так, что на столе каждый день есть свежие фрукты и/или овощи (а к этому надо стремиться!), то без аптечных витаминов можно обойтись. Зимой и ранней осенью лучше пропить хорошие добавки курсом до 2 месяцев. Постоянно есть витамины не нужно!
  8. Готовка. Для приготовления здоровой пищи можно использовать все способы кулинарной обработки, кроме жарки в масле (сковорода или фритюрница). Витаминов и полезных веществ сохраняется больше, если еда готовится на пару. Но лучше с удовольствием съесть кусок курицы, поджаренной на гриле, чем давиться каждый день протертым супом.
  9. Приправы. Не верьте, что диетические блюда не могут быть вкусными! Использование приправ никто не запрещает. Но выбирать нужно те, что способствуют ускорению обменных процессов, а не разжигают еще больше аппетит: имбирь, кайенский перец, корица, кориандр, горчица.
  10. Питьевой режим. Вода – идеальный помощник для худеющих. Но при составлении меню для похудения учтите, что соки, компоты и т.п. – это еда. А чистой воды для быстрого снижения веса выпивать надо не менее 1,5 литров в день: по стакану с утра и перед каждым приемом пищи (минут за 20).

Правила совсем несложные. Они реально помогают сделать так, что вес начнет уходить без всяких дополнительных усилий и постоянно мучающего чувства голода. Но если исключить из меню запрещенные продукты, процесс пойдет быстрее.

Запрещенные продукты

Мы неоднократно говорили о том, что строгих запретов в здоровом питании быть не должно. Приведенный ниже список продуктов не является полным и тем более категоричным. Но чем реже они будут появляться на вашем столе, тем больше шансов побыстрее обрести стройную фигуру;

Все остальное разрешено, но без переедания. Поэтому набор продуктов, из которых вы будете составлять собственное меню для похудения, очень разнообразен и позволяет учитывать любые вкусы.

Примерное меню

Вот как может выглядеть примерное меню на неделю:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
1 Овсянка+чай Творог+кофе Гречка+чай Паровой омлет+кофе Мюсли+чай Тосты с сыром+кофе
2 Любой фрукт Алельсиновый сок+галетное печенье Йогурт с ягодами Банановый коктейль Фруктовое желе Морковно-яблочный сок+мед
3 Куриный суп  Запеченая грудка+овощи Говяжий бульон с гренками Стейк на гриле+томатный сок Протертый овощной суп Паровые котлеты+овощной салат
4 Йогурт с ягодами Банановый коктейль Любой фрукт Овощной салат Апельсиновый сок+галетное печенье Фруктовое желе
5 Морковные котлетки со сметаной Паровые котлеты+овощи Стейк+овощи на гриле Творожная запеканка+чай Рыбное суфле+овощи Салат-коктейль из морепродуктов
6 Кефир Кефир Кефир Кефир Кефир Кефир

Кефир можно заменить на любой другой обезжиренный молочнокислый напиток или стакан теплого молока с чайной ложной меда. Седьмой день – любая монодиета (кефирная, яблочная, гречневая и др.) или меню на день для похудения по своему усмотрению.

Отзывы и результаты

По отзывам большинства худеющих такой рацион переносится очень легко и дает отличные результаты. А главное, он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Его можно даже использовать как меню для кормящей мамы, которая хочет быстро привести себя в форму. Но, помните, что мать должна получать больше калорий, чтобы хватило ей и малышу. Поэтому детали лучше согласовать с наблюдающим врачом.

Средние результаты при переходе на такое питание – минус 3-4 килограмма за месяц. При регулярных умеренных физических нагрузках – до 5-7 килограммов.

И это без постоянного чувства голода, при отличном самочувствии и заметном улучшении внешности. Обязательно стоит попробовать!

Без запретов!

Конечно, при большом желании, можно проявить чувство воли и совсем обойтись без десертов. Но так уж устроен человек, что ему хочется получать не только пользу, но и удовольствие от еды. Если полностью лишить себя сладкого, то через некоторое время худеющий начнет испытывать:

Это происходит потому, что мы лишаем организм источников «быстрой» энергии. Плюс психологический дискомфорт – вокруг полно соблазнов, а на вашем столе только полезная еда. Такое состояние в итоге приводит к срыву и все приложенные ранее усилия пропадают.

Совсем по-другому происходит процесс похудения, когда в меню регулярно появляется диетическая выпечка или другие низкокалорийные лакомства. Они поднимают настроение, дают ощущение отсутствия строгих запретов и приятный энергетический подъем.

Но очень важно знать, как выбрать правильный десерт при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Как выбрать десерт

Идеальный десерт для тех, кто борется с лишним весом тот, в котором максимум витаминов и других полезных веществ при минимуме калорийности. Конечно, это совсем не конфеты или пирожные с кремом и толстым слоем шоколада.

Чем меньше в лакомстве муки и сахара, тем лучше. Сколько их содержится в готовом продукте, всегда сложно сказать. Поэтому самый надежный вариант – научиться делать простые и вкусные десерты самостоятельно.

Общие правила

Есть и другие правила, которые помогут выбрать полезный десерт:

Не менее важно не переборщить с количеством. Даже низкокалорийная выпечка для худеющих – это все равно мучной десерт, который может появляться на столе максимум 2-3 раза в неделю. При этом надо помнить, что это не перекус, а полноценная еда и отводить для него отдельный прием пищи: второй завтрак или полдник.

В любом десерте присутствуют жиры и углеводы. Поэтому употреблять его желательно в первой половине дня. Если в вашем расписании есть вечерняя тренировка, то можно позволить себе полакомиться десертом за час-полтора до нее – лишние калории сгорят в спортзале.

Но печенье с кефиром перед сном – однозначно запрещенный вариант. Все съеденное за ночь расплывется по бокам.

Разрешенные лакомства

Конфеты и пирожные – далеко не единственные лакомства. Просто мы настолько к ним привыкли, что даже не замечаем других вариантов, которых на самом деле существует множество:

Отказаться лучше от мороженого, всех видов кремов, бисквитного и песочного теста, вафель, сдобной выпечки и магазинных сухарей. Варенье, даже домашнее, тоже оказывается под запретом из-за высокого содержания сахара.

Если захочется шоколада, то можно позволить себе небольшой кусочек черного, с содержанием порошка какао не менее 72%.

Лучшие рецепты

Низкокалорийные десерты обычно очень просты в исполнении, поэтому приготовить их может даже тот, кто не имеет выдающихся кулинарных способностей. Простые и вкусные рецепты с фото легко найти в Интернете или женских журналах.

Секреты приготовления диетического печенья и лакомств часто раскрывают в популярных телепрограммах. Мы тоже предлагаем попробовать несколько интересных и легких рецептов.

Безе с какаоШоко Безе

Разбить три свежих куриных яйца и тщательно отделить белки от желтков. Белки взбить в крепкую пену, добавив 2 ст.л. фруктозы (можно заменить подсластителем). В пену осторожно ввести три столовых ложки какао-порошка. Продолжать взбивать до устойчивых пиков.

Ложкой или с помощью кондитерского шприца выложить на промасленную бумагу и запекать в духовке при температуре 150 градусов 20-25 минут.

Йогуртовый пирог

В стакан обезжиренного йогурта добавить 2 ст.л. крахмала и тщательно перемещать. Взбить яйца миксером (слегка подсолив) и в них медленно вводить йогурт. Смесь продолжать взбивать еще несколько минут, затем вылить в приготовленную заранее форму и выпекать 10 минут при высокой температуре (200-220 оС).

Крем с пряностями

Закипятить стакан обезжиренного молока, в который добавить ваниль, корицу, мускат и другие пряности по вкусу, молоко процедить. Два желтка взбить со столовой ложкой фруктозы и добавить в теплое молоко. Смесь проварить до загустения, затем с помощью миксера смешать с 200 граммами обезжиренного творога. Выложить в формы, украсить мятой и поставить в холодильник.

Молочное желе

В стакан обезжиренного молока добавить 2 ст.л. желатина и подогреть, чтобы он полностью растворился. Если хочется приятного вкуса и аромата, предварительно можно вскипятить молоко с пряностями или мятой, процедить и охладить до температуры не выше 40оС (в горячее желатин добавлять нельзя!). Залить в вазочки, поставить в холодильник.

Чайный сорбет

Заварить крепкий зеленый чай, дать настояться и охладить до комнатной температуры, процедить. Взять 300 граммов обезжиренного творога и 100 мл готового чая и хорошо взбить в блендере до однородной воздушной массы. Выложить в форму и заморозить. Перед подачей украсить мятой и посыпать измельченными орешками.

Творожное Рафаэлло

Взбить в блендере до однородной легкой массы 200 гр. нежирного творога и 100 гр. качественного жидкого меда. Поставить на 15-20 минут в холодильник, затем сформировать шарики (по желанию можно внутрь поместить изюм или миндальный орешек). Обкатать шарики в кокосовой стружке, хранить в холодильнике.

Овсяное печенье

Пачку овсяных хлопьев залить стаканом кефира и оставить на пару часов (можно больше) для размягчения. Добавить две столовых ложки меда и полстакана измельченных сухофруктов (кураги, изюма, чернослива). Из полученной густой массы скатать шарики и хорошо расплющить их ладонью на промасленной бумаге. Выпекать печенье при 180оС около 20 минут.

Кремлевский десерт

Взять примерно в равных частях (но по желанию можно увеличить количество любого из компонентов) курагу, лимон, чернослив, измельченные орехи, мед, изюм и все это пропустить несколько раз через мясорубку или очень хорошо измельчить в блендере. Пасту сложить в стеклянную банку и хранить в холодильнике.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что если разнообразить меню десертами домашнего приготовления, то процесс идет гораздо легче и веселее. При этом вес все равно продолжает снижаться, если придерживаться принципов здорового питания и регулярно заниматься физкультурой.

Легкие десертыСамое интересное, что при переходе на легкие десерты со временем просто исчезает тяга к слишком сладким или жирным продуктам. Многие отмечают, что пирожное или тортик, обильно сдобренные жирным и сладким кремом, уже просто «не идет», так как кажется приторно сладким.

Овладеть навыками приготовления простых десертов очень легко. А новые интересные рецепты появляются регулярно. Немного овладев кулинарными навыками, можно начать экспериментировать самостоятельно. И постепенно принцип «ешь вкусно и худей» станет новым стилем жизни, а оригинальная диетическая выпечка будет приятно удивлять ваших гостей.

Преимущества

Конечно, энергетический батончик – далеко не единственный вариант разрешенного перекуса. В перерывах между основными приемами пищи полакомиться можно фруктовым или овощным салатом или свежими фруктами, орешками или семечками, низкокалорийным десертом, желе или ягодным муссом, диетической выпечкой. Каждый из этих вариантов имеет определенные плюсы и минусы.

И все же батончики для похудения имеют целый ряд неоспоримых преимуществ по сравнению с другими видами перекусов:

Если вы уже решились попробовать ввести в меню этот вид перекуса, давайте узнаем о нем больше и научимся, как выбирать и даже готовить полезные батончики.

Выбираем правильно

Выбор батончиков на современном рынке здорового питания настолько велик, что в нем очень сложно ориентироваться новичку. Поэтому многие, не обращая внимания на состав, делают покупки, опираясь только на собственные вкусовые предпочтения. А на самом деле правильный выбор лакомства – залог успешного похудения.

Важные правила

Покупая любые готовые батончики для похудения, в первую очередь обращайте внимание на:

  1. Как выбратьЦелостность упаковки. Вакуумная упаковка должна быть не повреждена. А сам продукт – цельным, плотным и однородным по структуре. Если он раскрошился или деформировался, то условия его транспортировки и/или хранения были нарушены.
  2. Срок годности. В первую очередь любые батончики – продукты питания. А испорченными продуктами легко отравиться.
  3. Сахар. Его батончики для похудения содержать должны минимальное количество. А лучше, когда сахара нет совсем, а присутствует фруктоза, мед или сладкие сухофрукты.
  4. Шоколад. Покрытый шоколадом продукт легко тает даже при комнатной температуре и содержит дополнительные калории. Те, кто худеет, должны выбирать лакомства без глазировки.
  5. Жир. Тоже совершенно не нужен во время похудения. В идеальном батончике должны быть только белки и/или углеводы.

И только в том случае, когда по всем этим пунктам продукт вам подходит, выбирайте его по вкусовым качествам.

Основные виды

В зависимости от времени и цели перекуса нужно использовать различные виды батончиков для похудения. Основных типов этого продукта всего три:

  1. Протеиновые. В них содержится практически чистый белок. Обычно изготавливаются такие батончики в качестве спортивного питания и предназначены они для тех, кто активно работает над формированием мышечного рельефа. Съеденный после тренировки, такой батончик обеспечит организм строительным материалом для восстановления поврежденных мышечных волокон.
  2. Виды батончиковУглеводные. Состоят только из медленных и быстрых углеводов в идеале со значительным преобладанием первых. Наиболее популярны цельнозерновые батончики или батончики-мюсли с добавлением меда, кураги, изюма или фруктовых цукатов. Их еще называют энергетическими. Если такой батончик съесть за полчаса перед тренировкой, она пройдет в более высоком темпе.
  3. Комбинированные. В их составе могут быть в разных пропорциях протеины и углеводы и даже небольшое количество жиров. Жир присутствует в тех продуктах, где есть любые виды семечек или орехов (льняные, грецкие, арахис, миндаль и т.д.). Увлекаться этим видом лакомства не стоит. Но 1 раз в день в качестве перекуса они прекрасно подходят.

В редких случаях съесть протеиновый батончик можно позволить себе на ночь. Например, в поездке, когда не было возможности нормально поужинать или выпить на ночь кефир.

Такой ночной перекус могут себе позволить и те, кто интенсивно работает с отягощениями в день тренировки. Вечером открывается так называемое «протеиновое окно» и имеющиеся в составе лакомства белки полностью пойдут на восстановление мышц.

Секреты употребления

Есть у батончиков для похудения и определенные особенности, которые обязательно надо учитывать, вводя их в свой рацион. Тем более, если вы собираетесь употреблять их регулярно:

Не стоит зацикливаться на продуктах только одного производителя. Пробуйте разные лакомства. Это поможет разнообразить рацион и обеспечит организм новыми питательными веществами.

Домашние батончики: за и против

Многие худеющие предпочитают готовить батончики в домашних условиях своими руками. Полезные рецепты можно найти в Интернете, журналах и книгах по здоровому питанию. Плюс домашних изделий в том, что их состав вы можете подбирать по своему вкусу. А значит – в них точно не будет никаких скрытых или искусственных компонентов.

Домашние батончикиНо есть и другая сторона медали. Приготовить дома можно только энергетические батончики. Качественный протеиновый продукт сделать в домашних условиях нельзя – он требует применения высокотехнологичного оборудования, чем и обусловлена их более высокая стоимость по сравнению с углеводными.

Для эффективного похудения мы рекомендуем сочетать сделанные своими руками домашние энергетические батончики с покупными качественными протеиновыми. Естественно, нельзя забывать о правильном питании, питьевом режиме и физических нагрузках. Батончики сами по себе не сделают вас стройными. Но они могут стать верными помощниками в борьбе с лишними килограммами.

Возрастные особенности

Особенности возрастного периода после 55 лет в том, что у большинства женщин к этому времени наступает менопауза. С одной стороны, они могут вздохнуть с облегчением – гормональные бури утихли, работа большинства органов и систем снова стабилизировалась. С другой же, теперь привычный баланс между эстрогенами и андрогенами (мужскими гормонами) нарушен. И проявляется это как через набор веса, так и через другие аномальные отклонения: оволосение различных частей тела, изменение очертаний фигуры, ожирение по мужскому типу.

Организм женщиныНехватка эстрогенов влечет за собой такие изменения в состоянии здоровья и поведении женщины:

Очень важно принять эти изменения и попытаться их подкорректировать доступными вам способами.

В европейских странах очень популярна сейчас гормонозаместительная терапия. Женщинам назначают гормоносодержащие препараты, причем делается это строго индивидуально по результатам исследований крови.

Правильно подобранные препараты способны почти полностью нивелировать негативные последствия менопаузы, в том числе и склонность к набору веса.

Как похудеть

Но что делать, если лишний вес уже накопился? Похудеть в 57 лет быстро не удастся. И экстремальные диеты точно не для вас. Они и в более молодом возрасте трудно переживаются организмом. А во время постменопаузы можно так разбалансировать работу внутренних органов, что последствия будут непредсказуемыми – от обострения хронических заболеваний, до существенных колебаний веса в разные стороны от исходной точки. Поэтому худеть в этом возрасте надо очень разумно и правильно.

Правила питаниям

Правильное питание после 55 лет – основа всего. Как, что и сколько мы едим – важно в любом возрасте. Но в климактерическом и постклимактерическом периоде с помощью обычных продуктов питания можно значительно улучшить общее самочувствие и подкорректировать течение обменных процессов в организме.

Основные правила, которых следует придерживаться при планировании рациона в этом возрасте, следующие:

Как видите, ограничений немного. Категорически отказаться придется только от сладкой газировки и крепких алкогольных напитков. Качественное вино имеет право быть на вашем столе 1-2 раза в неделю, но не более одного бокала.

При постоянном соблюдении этих правил вес начнет уходить даже без физических нагрузок. Но процесс можно ускорить.

Важные продукты

Непременным условием при решении проблемы, как похудеть в 55 лет женщине, является правильный продуктовый набор. Иначе компенсировать с помощью питания негативные последствия менопаузы не получится. Вот самые необходимые из них:

Из такого разнообразного набора очень легко составить вкусное и полезное меню на неделю. Лучше спланировать его заранее, чтобы закупить все необходимые продукты и не кушать одно и то же через день.

Не забывайте также о поддержании водного баланса. Пить надо не менее 1,5 литров чистой негазированной воды в день. От крепкого чая и кофе пора отказаться. Лучше заменить их полезными травяными отварами, которые дадут организму дополнительную порцию витаминов.

Прекрасно, если в меню хотя бы раз в день будут свежевыжатые соки. Но помните, что это еда, а не питье!

Физические упражнения

Если хочется непросто похудеть, а иметь стройное подтянутое тело (и не верьте, что в пятьдесят это невозможно?!), регулярные физические нагрузки просто необходимы. Заниматься в тренажерном зале в таком возрасте уже сложно, да и не стоит перегружать организм работой с отягощениями, если вы не делали этого раньше. Лучше использовать более щадящие методы:

  1. Спортивная ходьба – идеальный вариант для людей старшего возраста. Имеет минимум противопоказаний, обеспечивает дополнительный приток кислорода, увеличивает жизненную емкость легких, сильно ускоряет метаболизм.
  2. Групповые занятияГруппы здоровья. Заниматься вместе всегда веселее. А тем более в таких группах занятия проходят под руководством опытного тренера, который подбирает упражнения с учетом возраста и состояния здоровья участников.
  3. Аквааэробика. При минимальной нагрузке на позвоночник и суставы она обеспечивает максимальный расход калорий, которые тело вынуждено тратить на поддержание температуры.
  4. Ипотерапия. Приятное и полезное времяпрепровождение. Общение с лошадьми снимает стресс, успокаивает нервную систему, развивает координацию. При этом из-за того, что всаднику все время приходится удерживать равновесие, прорабатываются абсолютно все мышцы тела.
  5. Бадминтон. Если есть, где и с кем поиграть – лучшей нагрузки просто не существует. Калорий за час игры сжигается столько же, сколько за 40 минут интенсивной аэробной тренировки. При этом занятие проходит на свежем воздухе.
  6. Восточные танцы. Прекрасно формируют талию, подтягивают бедра, развивают гибкость и пластику, позволяют почувствовать себя женственной и красивой. Не имеют возрастных ограничений, но противопоказаны женщинам с заболеваниями органов малого таза.
  7. Йога. Самый умиротворенный способ развивать свое тело, одновременно заботясь о внутреннем состоянии. Идеально подходит тем, кто сложно переживает наступление менопаузы. Помогает вернуть душевное равновесие и прекрасную физическую форму.

Как видите, способов тренироваться с удовольствием, очень много – было бы желание. Еще один плюс коллективных тренировок – знакомство с единомышленниками. Худеть и развиваться вместе намного быстрее и интереснее, чем в одиночку.

Профилактика

Ожирение, как и любую болезнь, проще предупредить, чем лечить. Поэтому очень важно постараться к 55 годам сильно не поправиться. Удержать вес на уровне 40-45-летних у вас вряд ли получится, но стремиться к тому, чтобы он не превышал верхней границы нормы, нужно.

А поскольку после наступления менопаузы сильно замедляются обменные процессы, желательно сделать все, чтобы нивелировать ее последствия:

  1. Вредные привычки. Ускоряют наступление и осложняют течение климактерического периода. Разрушают сердце и почки, отравляют организм, ухудшают состояние кожи. Алкоголь к тому же – лишние «пустые» калории, которые обычно при подсчете рациона никто не учитывает. А он задерживает в организме жидкость и способствует набору лишней массы. Так что если раньше вы частенько баловались сигареткой с бокальчиком вина, то сейчас можете себе это позволить только по праздникам.
  2. Контроль весаКонтроль веса. Не менее важно постоянно контролировать массу тела. Купите себе весы и заведите дневник, в который будете записывать их показания 1-2 раза в неделю. Чаще взвешиваться не стоит – даже в пределах суток вес может колебаться в пределах 1-2 килограммов. Еще более наглядно выглядит график, на котором на верхней шкале откладывается вес, а на нижней – даты. Он показывает тенденции – к набору или снижению веса.
  3. Наблюдение за здоровьем. К сожалению, здоровье наше с годами не улучшается. А многие заболевания тоже являются причиной набора веса. И в этом случае диеты уже не помогут. Чем раньше они будут выявлены, тем быстрее можно их вылечить или остановить развитие. Как минимум раз в два года проходите профилактическое обследование, а гинеколога лучше посещать каждый год.

Но самое главное – это позитивный настрой. Ничто так не способствует сохранению молодости и стройности, как легкое и оптимистичное отношение к жизни. 55-57 лет – это еще не старость. Это то время, когда выросли дети и завершен карьерный рост. А значит, пришло время для тех дел, которые всегда откладывались «на потом».

Отдыхайте, встречайтесь с друзьями, занимайтесь любимым делом. И тогда лишних калорий, которые мог бы запасать организм, просто не останется.

Отзывы и результаты

Отзывы 55-летних похудевших подтверждают, что быстрые методы в этом возрасте совершенно не работают. Более того, практиковавшие их уже через пару недель заметили резкое увеличение количества морщин, ухудшение общего самочувствия и сильные перепады настроения. Причем в первую очередь негативные изменения отражались на лице – женщина начинала выглядеть на 3-5 лет старше. Даже если вес уходил, он быстро возвращался снова.

Те же, кто худел «здоровым» способом, смогли победить лишний вес и отметили заметное улучшение состояния здоровья. Кожа подтянулась и разгладилась, улучшилось состояние волос и ногтей, укрепился иммунитет, стало более дружелюбным и оптимистичным настроение. Женщины признались, что им снова начали делать комплименты, и не только подруги. А для этого стоит приложить определенные усилия!

Причины ожирения

В 90% случаев в ожирении подростка целиком виноваты родители. Даже если оно спровоцировано хроническим заболеванием, то его необходимо как можно быстрее диагностировать и лечить, а не опускать руки и мириться с проблемой. Но современные родители слишком заняты собственной карьерой и добыванием материальных ценностей. А предоставленные сами себе дети ведут малоактивный образ жизни и едят что попало.

Результатом невнимательного отношения к собственным детям является то, что основными проблемами подросткового ожирения стали:

Помочь ребенку похудеть, не устранив эти или другие возможные причины, по которым он набрал лишний вес, невозможно. Да и без помощи со стороны родителей или специалиста-диетолога тут никак не обойтись.

Если не подсказать подростку правильный способ, как похудеть, то в 14 лет девочка начнет искать его сама. А после таких попыток часто развиваются неврозы, анорексия, булимия и другие серьезные психические расстройства.

Подростковое похудение

Хорошей новостью для страдающих ожирением подростков и их родителей может стать то, что в возрасте 12-14 лет скорость обменных процессов очень высока. Также в крови повышается концентрация гормона роста, и дети начинают интенсивно «вытягиваться» вверх. А это значит, что даже небольших, но правильно прилагаемых усилий окажется достаточно для того, чтобы быстро решить проблему.

Плохая новость – 80% людей, которые к 18-20 годам имели большой избыточный вес, не могут уже избавиться от него в старшем возрасте. Не углубляясь в причины того, почему это происходит, мы настаиваем, что если ребенок в 13-14 лет страдает ожирением, начинать бороться с ним надо незамедлительно.

Мотивация

Именно в этом возрасте мотивация играет ключевую роль и от нее на 80% зависит успешность похудения. Подростка, который очень остро реагирует на любые запреты и ограничения, заставить худеть невозможно. Идеальной является ситуация, когда ребенок сам осознает проблему и приходит к родителям за советом, как похудеть в 14 лет. Но такое случается редко.

Мотивация к похудениюВ основном инициатива исходит от родителей и от того, насколько правильно они себя поведут, зависит, станет ребенок их союзником или начнется активное противостояние сторон.

Критиковать подростка, указывая ему на его недостатки ни в коем случае нельзя. Поверьте, у него уже достаточно много таких ситуаций возникало со сверстниками. Это вызывает только раздражение и желание уйти подальше от обидчика. Вместо этого лучше вызвать его на откровенный разговор и дать почувствовать, что вы понимаете сложность ситуации и искренне хотите помочь.

Мотивировать похудение в 14 лет девочке можно следующим образом:

Конечно, к каждому ребенку нужен индивидуальный подход. И любой любящий родитель точно знает, что может заинтересовать подростка и сподвигнуть его работать над собственным телом. Главное – сделать так, чтобы похудение стало увлекательным процессом, а не постоянным насилием родителей и ребенка над собой.

Консультации специалистов

Перед началом поиска эффективного способа, как похудеть подростку 13 лет девочке, желательно пройти профилактическое медицинское обследование, чтобы убедиться в том, что отсутствуют серьезные хронические заболевания, приводящие к ожирению: гормональные нарушения, сахарный диабет и другие.

Если девочка неспокойна, плохо спит по ночам, часто бывает раздражительной и проявляет немотивированную агрессию, желательно показаться невропатологу или детскому психологу. Стресс – не самое лучшее состояние для похудения, особенно учитывая то, что многие склонные заедать его сладеньким.

К 13-14-летнему возрасту у девочек обычно окончательно устанавливается менструальный цикл. Это означает, что процесс гормональной перестройки прошел нормально, и организм развивается правильно.

Если же менструации отсутствуют, идут нерегулярно, слишком болезненны или имеются другие нарушения – сходите к гинекологу. Пусть он подтвердит отсутствие патологий со стороны женских органов. И только будучи уверенными в полном отсутствии серьезных проблем, можно начинать активное похудение.

Запрещенные продукты

Начинать нужно с изменения привычного рациона и введения правил, которые в первую очередь жестко ограничивают потребление быстрых углеводов и высококалорийной еды, способствующих ожирению. Желательно полностью отказаться от:

Если подростку сразу огласить этот список, согласиться на такие ограничения ему будет крайне сложно – в нем практически все продукты, которые любимы детьми. Правильным шагом будет постепенный отказ от них с заменой на более здоровые лакомства, подбирать которые надо вместе с ребенком.

Здоровая еда

Лучший способ, как похудеть подростку 14 лет девочке – заинтересовать ее приготовлением здоровой и вкусной пищи. Если она сама сможет готовить для себя полезную и оригинальную еду, фантазируя и сочетая самые разнообразные продукты, интерес к пакетированной еде пропадет сам собой – искусственные лакомства сильно проигрывают в сравнении с домашними блюдами.

Вот чем можно заменить популярные вредности с пользой для здоровья:

От таких лакомств не откажется ни один подросток, особенно если он может их приготовить сам, когда захочет.

Очень важно также проследить за тем, чтобы в рационе подростка присутствовал полноценный животный белок: мясо или рыба. Он является строительным материалом для мышечных волокон, а в период интенсивного роста мышцы растут очень активно.

Еще полезнее морепродукты – в них присутствует йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы и активного протекания обменных процессов.

Физическая активность

Стимулировать физическую активность у страдающего ожирением подростка в 14 лет, который к тому же привык большую часть времени проводить перед монитором, крайне сложно. Наиболее эффективных вариантов немного:

Заниматься в тренажерных залах или традиционными для клубов видами тренировок, аэробикой, стретчингом и др. подросткам обычно скучно. Поэтому не нужно настаивать на этом – альтернативные варианты есть всегда.

Регулярная физическая активность намного ускоряет процесс похудения и позволяет убирать до 3-4 килограммов в месяц. А значит, уже через несколько месяцев, проблема лишнего веса будет решена.

Adblock detector