Диета с низким гликемическим индексом – рациональный и простой способ похудения

Некоторые люди соблюдают довольно жесткие диеты, лишают себя вкусной и полезной пищи, но, тем не менее, не могут достичь высоких результатов в похудении. С чем же это связано? Ответ довольно простой: набирать вес можно не только от молочного шоколада, но и от тертой морковки, как ни странно. А связана эта особенность пищи с гликемическим индексом.

Влияние ГИ на нашу фигуру

Диета с низким гликемическим индексомПонятие гликемического индекса зачастую встречается в профессиональной терминологии диетологов и докторов-эндокринологов. Впервые его ввел в обиход и научно обосновал канадский профессор доктор Дэвид Дженкинсон. Именно он обнаружил опытным путем, что разная пища по-разному влияет на обменные процессы в организме, выработку гормонов и переваривание пищи.

Гликемическим индексом является значение, характеризирующее время переваривания продуктов, в которых содержатся углеводы. Чем быстрее углеводы расщепляются, тем быстрее они вызывают повышение глюкозы в крови, которая, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой. А именно инсулин, подобно бережливому хозяину, превращает все калории, которые мы получили с пищей, в жировые отложения и равномерно их распределяет по всему телу, учитывая талию, бедра и другие проблемные места.

Для похудения необходимо максимально снизить выработку инсулина поджелудочной железой. Для этого нужно употреблять продукты со средним (от 50 до 69), а лучше, низким (до 49) ГИ.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны значения гликемического индекса всей наиболее распространенной пищи. Однако стоит учитывать, что эти данные вычисляются без учета термической обработки и добавок к блюдам.

Наиболее распространенные продукты с низким гликемическим индексом

  1. Фрукты и ягоды: свежая и замороженная клюква, грейпфрутовый фреш без добавления сахара, виноград, апельсиновый фреш, кокос, сушеные фиги, чернослив, курага, свежие яблоки, свежая айва, свежая слива, свежий нектарин, гранат, свежий абрикос, свежий грейпфрут, свежая груша, брусника, голубика, черника, маракуйя, ежевика, мандарин, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, авокадо.
  2. Овощи: свежий и консервированный зеленый горошек, сушеные томаты, свежая морковь, свежий томат, артишок, баклажан, брокколи, белокочанная капуста, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, свежий огурец, спаржа, грибы, имбирь, кабачок, репчатый лук, оливки, ревень, листовой салат.
  3. Крупы, макароны и бобовые: рис басмати, готовые завтраки из цельнозерновых хлопьев без добавок типа меда или сахара, гречневая крупа, макароны al dente (сваренные не до конца), дикий черный рис, нут, бобы, китайская вермишель, фасоль, коричневая чечевица, зеленая фасоль, желтая чечевица, отруби, соя.
  4. Орехи, семена и зелень: петрушка, базилик, орегано, шпинат, фундук, фисташки, грецкие и кедровые орехи, кешью, миндаль, тыквенные семечки, кунжут.
  5. Сладости и молочные продукты: натуральный йогурт обезжиренный, мороженое на фруктозе, компоты без сахара, соевое молоко, варенье и джем без сахара, горький шоколад (от 70% какао бобов), миндальное молоко, свежее молоко любой жирности, соевый йогурт.

Список продуктов довольно широкий и вы наверняка заметили, что в нем нет мяса, рыбы и морепродуктов. Дело в том, что в этой категории пищи нет углеводов, а значит, ее гликемический индекс равен нулю. Однако во время похудения стоит помнить, что лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, они будут создавать меньшую нагрузку на органы ЖКТ.

Если вы занимаетесь спортом, то перед тренировкой нужно обязательно съесть пищу, гликемический индекс которой будет высоким. Это поможет быстро насытить организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

На уровень ГИ влияют такие показатели продуктов:

  • степень измельченности;
  • температура;
  • уровень спелости плодов.

Это значит, что полезнее будет есть блюда, которые уже остыли, а не только с пылу-жару. Также стоит отдавать предпочтение целым продуктам, к примеру, овощам, их ГИ будет значительно ниже, чем измельченных в блендере или натертых на терке.

Еще одно правило, которого стоит придерживаться на диете: не смешивайте в одном приеме пищи продукты с разными показателями гликемического индекса. К примеру, утром вы можете есть блюда, в которые будут входить только продукты со средним ГИ, а вот в обед – только с низким ИГ.

Примерное меню диеты

  1. Худеем по ГИЗавтракаем соевым сыром тофу, консервированным горошком и кусочком отварного куриного филе, выпиваем стакан компота из сухофруктов.
  2. Перекусываем обезжиренным творогом с добавлением зелени с низким ГИ.
  3. На обед готовим лазанью, по желанию ее можно заменить пиццей. Корж должен быть очень тонким, настоящим итальянским, из начинки можно использовать томатный соус и сыр моцарелла. На десерт можем съесть хурму, дыню, или любой другой фрукт со средним ГИ.
  4. Перекусываем на полдник свежими ягодами или орехами с низким ГИ.
  5. Ужинаем пастой фарфале (бантики) с сыром и морепродуктами, салатом из отварной свеклы, выпиваем стакан апельсинового сока.

Соблюдение всего нескольких простых правил по планированию своего рациона поможет вам за месяц сбросить до 1 кг веса. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что из позволенных продуктов можно готовить очень вкусные блюда.

Однако будьте бдительны, диетологи советуют поменьше кулинарных изысков – чем проще еда и чем меньше ее тепловая обработка, тем быстрее вы будете худеть. Ешьте полезную пищу и будьте стройными.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Наверх