Как сложно похудеть, когда все время хочется кушать! Поэтому большинство людей, сидящих на голодных диетах, так и не достигают намеченных целей. Решить эту проблему помогают белковые коктейли, которые вполне могут заменить один из основных приемов пищи. Еще совсем недавно такие смеси использовали только профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Но сейчас их популярность стремительно возрастает. При правильном их применении можно достаточно быстро добиться отличных результатов.
Содержание статьи:
Как это работает
Из трех основных групп питательных веществ (белков, жиров и углеводов) на переваривание белков наш организм тратит больше всего энергии. Более того, при отсутствии жиров и углеводов ее уходит практически столько же, сколько тело получает в конечном итоге. Выходит, что чувства голода нет, пищеварительный процесс идет, а значит – скорость обмена веществ не замедляется, но дополнительные калории тело не получает. Это свойство и стало основной причиной, по которой используют белковые коктейли для похудения.
Кроме того, белок – это главный строительный материал для мышечных волокон. Во время интенсивных тренировок организм сжигает не только жировую ткань, но и частично мышечную. Дополнительная порция белка позволяет восстановить эти потери. Соответственно, жировая прослойка будет постепенно таять, а мышечный каркас – укрепляться.
На переваривание белковой пищи организм тратит около двух часов. Поэтому, даже после одного стакана протеинового коктейля чувство голода надолго отступает. А энергоемкость его невысока.
Это позволяет снизить общую калорийность рациона, но при этом отлично себя чувствовать и сохранять способность активно тренироваться.
Худеем на коктейлях
Если вы твердо решили купить белковый коктейль для похудения, то очень важно сначала узнать, нет ли у вас медицинских противопоказаний к его применению. Для этого стоит, как минимум, сдать анализы крови и мочи и убедиться, что в них нет серьезных отклонений. В случае сомнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Расчет дозировки
Затем желательно сходить к диетологу или опытному тренеру, которые помогут вам определиться с балансом белков, жиров, углеводов. Чрезмерное употребление белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Его суточная потребность напрямую зависит от физической активности.
Тем, кто планирует две интенсивные тренировки в неделю, можно для приблизительного расчета взять простую формулу:
1,8 гр. Х вес тела (в кг)
То есть, при стартовом весе в 75 кг девушке необходимо: 1,8х75= 135 гр.
Если тренировок больше или меньше, коэффициент белка варьируется от 0,86 до 2,4. Подсказать, какой именно лучше использовать в вашем случае, может диетолог или тренер.
Впрочем, большинство коктейлей, особенно домашних, содержат не чистый протеин. В них есть и другие добавки, поэтому четко определить, сколько чистого белка попало в ваш организм, довольно сложно. Но даже при простых расчетах вы имеете данные, на которые нужно ориентироваться, чтобы избежать передозировки.
Как выбрать
Лучше белковый коктейль для похудения купить в аптеке или специализированном магазине спортивного питания. Там вы можете получить подробную консультацию специалиста, который расскажет об особенностях каждого продукта и поможет вам выбрать оптимальный вариант. Позже можно покупать такие же коктейли через Интернет – цена будет значительно ниже.
Вот на что обязательно нужно обращать внимания при покупке:
Производитель. Белковые коктейли вы будете пить! И некачественным продуктом легко отравиться. Поэтому покупать желательно только напитки от известных и хорошо зарекомендовавших себя на рынке спортивного питания производителей. В основном это американские фирмы: Nutrition, Weider, Herbalife и др.- Наличие сертификата. Все подобные товары обязательно проходят процедуру сертификации. И если продукт качественный, то сертификат вам предъявят без проблем по первому же требованию – его копии должны быть на всех торговых точках. При отсутствии соответствующих документов покупать коктейль очень рискованно – на рынке довольно много подделок.
- Условия хранения. Белок – продукт, требующий определенных условий хранения, Стационарные точки продажи регулярно проверяются и там эти условия обычно соблюдаются. Покупая порошок с рук или через Интернет, вы не можете быть стопроцентно в этом уверены.
- Срок годности и целостность упаковки. Это очень важно, так как после вскрытия упаковки срок хранения сокращается до нескольких недель. Поэтому обязательно проверьте перед покупкой не только дату изготовления, но и целостность контрольной ленты или защитной пленки на горловине банки.
- Цена. К сожалению, качественные готовые коктейли от известных производителей – удовольствие достаточно дорогое. Зато вы можете быть уверены, что потребляете именно то, что заявлено на упаковке. Эксперты утверждают, что довольно часто в ярких недорогих банках вместо протеинового порошка обнаруживается обычное сухое молоко или детское питание. Поэтому перед покупкой загляните в Интернет и узнайте среднюю стоимость выбранного товара. Если вам предлагают цену намного ниже – задумайтесь о качестве.
Такие меры предосторожности позволят не только избежать отравления, но и получить ожидаемый от коктейля результат. Потому что некачественный продукт в лучшем случае к снижению веса не приведет. А на сухом молоке или детском питании запросто можно поправиться.
Состав
По своему составу протеиновые коктейли даже одного производителя существенно отличаются. Они разрабатываются под определенный вид физической нагрузки и в зависимости от конечной цели. Ведь далеко не все хотят таким образом похудеть. Изначально они были изобретены для быстрого наращивания мышечной массы.
Условно их можно разделить на такие группы:
Сывороточный протеин – идеально пить такой белковый коктейль после тренировки для похудения. Он очень легко усваивается, быстро восстанавливает мышцы и имеет высокую питательную ценность. Но они не подходят людям с непереносимостью лактозы.- Яичный или соевый белок – универсальны и практически не имеют противопоказаний. Прекрасно заменяют основной прием пищи, дают отличный заряд энергии.
- Казеин – очень медленно усваивается, значит – надолго избавит от чувства голода. Прекрасно подойдет тем, кто привык кушать часто. Выпитый после вечерней тренировки, он позволит легко обойтись без ужина.
- Гейнер – протеиновый коктейль с добавкой углеводов, разработанный для активных спортсменов, которых интересует в первую очередь подтянутое рельефное тело. Позволяет быстро нарастить мышечную массу, но требует постоянных физических нагрузок.
Новичку разобраться в этом крайне сложно, потому и желательно, чтобы в выборе помог специалист. В хороших коктейлях обычно присутствуют еще витаминные и натуральные вкусовые добавки. Обращайте внимание на содержание жиров – для похудения их должно быть не более 2%.
Как пить
Прежде чем включать в процесс похудения протеиновые коктейли, необходимо знать правила их приготовления и употребления. Особенно важно это для новичков, которые пока еще готовы поверить в чудо – «выпиваем белковый коктейль, худеем за неделю на пару килограммов». Таких чудес не бывает. Чтобы достичь этого результата придется хорошо поработать в зале, даже если купленный вами коктейль будет очень качественным.
Вот полезные советы от опытных спортсменов и диетологов:
- Коктейли в домашних условиях готовить надо при помощи блендера – он придает им равномерную консистенцию и хорошо перемешивает все ингредиенты.
- При использовании протеинового порошка важно правильно отмерять его количество на одну порцию. Для этого нужна мерная ложечка или кухонные весы.
- Яйца для домашних коктейлей должны быть свежими, а молочные продукты – с минимальным содержанием жиров.
- В блендер сначала помещают жидкие ингредиенты, а затем добавляются порошок, творог, фрукты и т.д.
- Готовить коктейли надо непосредственно перед их употреблением, хранить их нельзя даже в холодильнике.
- Пьют протеиновые коктейли маленькими глотками, чтобы успело прийти чувство насыщения.
- Этим продуктом можно заменить один или два основных приема пищи. Но не используйте его в качестве перекуса!
Важно! Обязательно учитывайте белковые коктейли при подсчете баланса БЖУ! Если вы пьете их дважды в день, старайтесь, чтобы на остальные приемы пищи белков приходилось совсем чуть-чуть.
Как тренироваться
Регулярные правильные тренировки при похудении на протеиновых коктейлях играют ключевую роль. При отсутствии физических нагрузок вы просто не получите никакого результата. Но если организовать занятия неправильно, то можно накачать себе мышцы под толстым слоем жира, и объемы проблемных зон станут еще более внушительными.
Обратить внимание надо на два момента: сжигание жира и тренировку мышц. Жир лучше всего сжигается при аэробных нагрузках. Их и надо применять в качестве разминки. Это могут быть прыжки на скакалке, 20-30 минут на беговой дорожке, работа на степпере или орбитреке и даже танцы в быстром темпе. Задача – разогнать пульс до рабочей частоты: (220 минус возраст) х 0,7 и удерживать его в этом диапазоне не менее 20 минут.
Теперь можно переходить к работе с дополнительными отягощениями. Начинать надо с минимального веса – гантелей в 0,5-1 кг и легкой штанги (некоторым новичкам достаточно только грифа!). Упражнения подскажет тренер или можно взять их из видеоуроков, которых сейчас много в Интернете. Обращайте внимание на правильную технику их выполнения – от нее зависит, как будут развиваться мышцы.
Основной этап тренировки длится от 20 до 30 минут. Важно следить за частотой пульса и своим самочувствием. Если внезапно закружилась голова, появилась тахикардия, одышка, тошнота, темные или красные круги перед глазами – нагрузка слишком велика. Надо прервать тренировку, немного отдохнуть, сделать несколько глотков воды и подождать пока все придет в норму. Если состояние не улучшается – проконсультируйтесь с врачом.
Завершать тренировку обязательно надо выполнением упражнений на растяжку. Они снимут мышечное напряжение, растянут сухожилия, сделают мышцы более рельефными и эластичными.
После тренировки очень полезно принять контрастный душ. Он позволит быстрее расслабиться, смоет с тела выделившийся пот и токсины, еще больше разгонит скорость обменных процессов.
Домашние коктейли
Те, кто не хочет покупать готовые аптечные протеины и не доверяет продавцам из Интернета, могут попробовать приготовить коктейли для похудения в домашних условиях. Список необходимых ингредиентов невелик: молоко или сыворотка, натуральный йогурт, несладкие фрукты или ягоды, банан, свежие яйца, соевый лецитин. Естественно, не нужно смешивать все в одну кучу. В Сети сейчас можно найти много вкусных и полезных рецептов и выбрать те, что больше всего понравятся.
Вот несколько самых популярных:
- Базовый. Имеет самый простой состав: 350 мл обезжиренного свежего молока и 200 мл натурального йогурта.
- Клубничный. В базовый добавляем 100 граммов спелых ягод клубники и чайную ложку предварительно измельченных в кофемолке семян льна.
- Банановый. 300 мл обезжиренного молока, один банан, столовая ложка меда, две столовых ложки измельченных в кофемолке овсяных хлопьев.
- Творожный. 300 мл обезжиренного молока и 100 граммов творога, чайная ложка меда, по столовой ложке измельченных овсяных хлопьев и изюма.
- Яичный. 3 яичных белка и одно целое куриное яйцо (можно заменить перепелиными из расчета 1:2), 300 мл молока, 4 кружка ананаса, можно немного орешков.
При желании можно найти еще много полезных рецептов или придумать их самостоятельно, сочетая различные белковые продукты.
Польза и вред
Протеиновый коктейль при правильном употреблении становится отличным помощником для худеющих. Плюсы его применения очевидны:
надолго укрощает чувство голода;- заметно снижает калорийность рациона;
- быстро уменьшает толщину жировых отложений;
- стимулирует ускорение обменных процессов;
- дает повышение жизненного тонуса.
Но и минусы у этого напитка тоже есть. Его главный недостаток в том, что он создает дополнительную нагрузку на печень и почки из-за высокого содержания аминокислот.
Поэтому пить его надо в очень умеренных количествах – не более 1-2 стаканов в день. Людям с нарушениями функции почек он категорически противопоказан.
Есть и другая особенность этого продукта – если не увеличить уровень физической активности, то мышцы быстро развиваться все равно не будут. Жир потихоньку уйдет, но стройной и подтянутой фигура не станет. Мышцы останутся дряблыми, а коже начнет провисать некрасивыми складками, лишившись опоры в виде жировой прослойки.
Однако если тренироваться слишком активно и с применением отягощений, то мышечная масса начнет быстро увеличиваться. Она тяжелее жира, поэтому стрелка весов снова поползет вверх. Здесь очень важно найти ту золотую середину, которая позволит вам смоделировать фигуру своей мечты.
Отзывы и результаты
При правильном применении протеиновых коктейлей вес действительно быстро уходит. В зависимости от интенсивности тренировок можно терять до 5-7 килограммов в месяц. Но даже если таких темпов достичь не получается, расстраиваться не стоит.
Лучше ориентироваться не на вес, а на объемы проблемной зоны. Мышечная ткань намного тяжелее жира, поэтому вес может падать медленно, а размеры тела уменьшаться быстро.
Если же вес стоит на месте или увеличивается, даже при активных физических нагрузках и правильно рассчитанной дозе белковых коктейлей, это значит, что вы тренируетесь неправильно. Немедленно отправляйтесь в хороший спортивный клуб, найдите опытного тренера и попросите вам составить индивидуальную программу тренировок. Иначе можно «раскачать» не те зоны, и очертания фигуры станут некрасивыми. А исправить это позже будет очень сложно.
Автор: Анна Александрова
С этим читают
Отзывы и комментарии