Как составить рацион питания для похудения

Тот, кто худел на жестких диетах, знает, как трудно на них удержаться. Но еще сложнее сохранить полученный ценой огромных усилий результат. На самом деле это не самый простой, а самый нерациональный путь похудения. Он запускает эффект обратного набора веса, который срабатывает сразу же после перехода на привычное питание. И такими кругами безрезультатно можно ходить много лет.

Сбросить вес надолго и избавиться действительно от жировых отложений, а не от лишней жидкости и содержимого кишечника можно лишь с помощью регулярных физических нагрузок и рационального питания. На 80% успех зависит не только от пищи, которую мы едим, но и от того, когда и в каких количествах она употребляется. Точно все организовать и сбалансировать необходимые продукты поможет рацион правильного питания для похудения.

Преимущества

Польза жировПоначалу многие считают, что составление плана питания для похудения – это лишние усложнения. Все и так предельно ясно – есть надо меньше, тренироваться больше. Но вот незадача – если при силовых тренировках в рационе окажется недостаточное количество белка, то мышечная ткань расти не будет: необходимые для ее формирования незаменимые кислоты содержатся именно там.

А те, кто с самыми лучшими намерениями полностью исключают из рациона жир, очень быстро начинают испытывать повышенную раздражительность и признаки авитаминоза. Еще бы – даже если вы будете поедать фрукты тоннами, без жиров жирорастворимые витамины просто не усваиваются. Жир также входит в состав миелиновых оболочек, которые играют роль изоляторов в нервных окончаниях.

Полностью лишая организм углеводов, мы будто отключаем у него батарейки. На безуглеводной диете человек, конечно, не умрет. И даже может похудеть на несколько килограммов за пару недель. Но при этом чувствует он себя просто отвратительно: постоянная сонливость, головные боли, перепады настроения – это лишь немногие неприятности, которые доведется ощутить.

Переход же на здоровый рацион для похудения позволит не только избежать этих негативных моментов, но также принесет дополнительные очень приятные бонусы:

  • нормализация кровяного давления;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • снижение уровня вредного холестерина в крови;
  • очищение кожи и улучшение цвета лица;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение памяти и способности к концентрации;
  • развитие физической силы и выносливости;
  • снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А если к ПП для похудения добавить регулярные тренировки, то к вышеперечисленному добавится формирование красивого рельефа тела и довольно быстрое уменьшение объемов проблемных зон.

Минус у здорового питания только один – придется потратить больше времени на планирование, закупку продуктов и приготовление еды.

Такой рацион практически полностью исключает полуфабрикаты и всякую еду из пакетиков. Но по сравнению с теми преимуществами, которые дает правильно составленное меню – это мелочи!

Составляем рацион

Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

День или неделя?

Составляем рационДля новичков кажется, что составить дневной рацион питания для похудения намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

Расчет калорийности

Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

Основные правила

В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

  1. Баланс БЖУ. Очень важно выдерживать правильное соотношения белков, жиров и углеводов. Оно должно быть максимально близким к формуле 30/10/60. То есть, большое половины рациона составляет растительная пища, третья часть – животная и только 10% – жиры, половина из которых – тоже растительная.
  2. Дробное питание. Кушать надо часто, но небольшими порциями. Поэтому при планировании меню на неделю важно, чтобы каждый день включал не менее 5-6 приемов пищи. Это не очень удобно тем, кто много работает, но тогда надо правильно предусмотреть перекусы.
  3. ПерекусыПерекусы. Они обязательно должны быть, если перерыв между приемами пищи более 3 часов. Здоровое похудение предполагает отсутствие постоянного чувства голода. Но для его утоления нельзя использовать бутерброды и еду из пакетиков. Подойдут фруктовые и овощные салаты, орехи, семечки (без соли!) или цельнозерновые батончики.
  4. Завтрак. Он запускает пищеварительную систему и дает организму энергию для полноценного начала нового дня. Не получив завтрака, тело включает режим экономии – вдруг и обеда тоже не будет. Для похудения завтрак предпочтительнее углеводный – даже если немного переесть, лишние калории успеют израсходоваться в течение дня.
  5. Обед. Сейчас даже диетологи спорят о том, должен ли обед для похудения включать в себя традиционные первое и второе блюда. Согласно правилам раздельного питания лучше все-таки ограничиться чем-то одним. Тарелки супа с овощным или фруктовым салатом вполне достаточно для того, чтобы не испытывать голод в течение 3-4 часов. А потом можно снова покушать.
  6. Ужин. Идея не ужинать после 18 хороша только для тех, кто спать ложится в 21. Остальные должны планировать время ужина за 2-3 часа до отхода ко сну. И не раньше чем через час после вечерней тренировки. Вечером лучше скушать белки или овощные блюда.
  7. Вода. Худеющим обязательно нужно пить. Пить много и чистую воду, а не кофе или чай. Вода необходима для активного очищения кишечника, нормального пищеварения, выведения токсинов и продуктов распада жиров. Стакан воды (можно подкисленной лимонным соком) желательно выпивать натощак, а затем в течение дня еще не меньше литра, при активных тренировках – полтора.

Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

Лучшие продукты

Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

  • Мясо или рыба. Это лучшие источники животного белка. Их нужно выбирать постных сортов или снимать перед приготовлением весь видимый жир. Мяса вполне достаточно 150 граммов в день. Рыбы можно позволить себе чуть больше – 200-250 граммов. Их лучше отваривать или жарить на гриле.
  • Яйца. Полезный источник не только качественного белка, но и лецитина, который необходим для нормальной работы головного мозга. В яйцах также много витаминов А и Д. Поэтому полностью исключать их из рациона не стоит. Достаточно 3-4 яиц в неделю.
  • Овощи. Снабжают организм клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами. Хорошо утоляют голод, но при этом содержат минимальное количество калорий. Это не относится к картофелю, кукурузе, моркови, свекле. Они тоже полезны, но из-за присутствия крахмала их в рационе должно быть немного.
  • Фрукты. Лучше выбирать несладкие сорта. Очень полезны цитрусы, особенно грейпфруты. Хорошим перекусом после тренировки являются бананы. Но тем, кто спортом не занимается, они не рекомендуются. Очень полезные масла содержит авокадо. Но из-за высокой калорийности позволить его себе можно только раз в неделю.
  • Макароны твердых сортовЗлаковые. Богатый источник витаминов группы В, которые напрямую связаны с обменными процессами, а также необходимы для красивой кожи и волос. Но увлекаться кашами не стоит, особенно с добавлением молока и сливочного масла. Вполне достаточно одной порции в день.
  • Макаронные изделия. Многие незаслуженно заносят в черный список. Хотя макароны из твердых сортов пшеницы – отличный источник углеводов, который надолго дает чувство сытости и обеспечивает энергией для интенсивных тренировок.
  • Хлеб. И от него полностью отказываться не стоит. Но 150 граммов в день вполне достаточно, чтобы получить необходимые питательные вещества и при этом не навредить фигуре. Хлеб лучше выбирать с отрубями, цельнозерновой или ржаной.
  • Молочные продукты. Важный источник кальция и животного белка. Кисломолочные напитки (йогурт, кефир, айран) улучшают пищеварение и служат профилактикой дисбактериоза. Выпитый перед сном стаканчик нежирного кефира содержит чуть больше 100 ккал, но при этом он позволит быстро заснуть, не испытывая чувства голода.
  • Морепродукты. Прекрасно разнообразят рацион, легко усваиваются организмом, являются отличным источником йода и других полезных микроэлементов. Они вкусны и полезны только свежеприготовленными. Очень полезна морская капуста, кушать которую можно в виде салата или используя как приправу (высушенную и измельченную).

Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

Примерное меню

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

  • 1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
  • 2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
  • Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
  • Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
  • Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
  • Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

В общем, проявив немного фантазии, со временем вы научитесь составлять меню для похудения на неделю, которому сможет позавидовать любой ресторан.

Отзывы и результаты

Питание и спортНо для быстрого похудения рациональное питание – это еще не все. Чтобы тело стало подтянутым и красивым, выполнять физические упражнения надо обязательно. Если не хочется или не хватает времени ходить в зал – занимайтесь дома. Благо, сейчас есть множество качественных видеотренировок, которые можно скачать в Интернете и использовать.

По отзывам худеющих, такое сочетание – правильное питание для похудения плюс регулярные тренировки – позволяет с легкостью терять до 3-4 килограммов в месяц. Это очень хороший результат, который позволит при отличном самочувствии всего за несколько месяцев получить фигуру вашей мечты и при этом подправить здоровье и сохранить красивой кожу, что практически невозможно на диетах.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector