Варианты рационального меню для снижения веса

Люди, страдающие от лишнего веса, часто попадают в плен новомодных распиаренных диет, которые представляют рационы для похудения на 10 кг за 1-2 недели. Однако эти системы не работают. Прежде всего, выдержать долгое время в полуголодном состоянии, дано не каждому. Также стоит учитывать, что если энергетическая ценность пищи, съеденной за сутки, еле дотягивает до отметки в 1000 единиц, то организм страдает от недостатка полезных веществ. И наиболее грустный факт – чем быстрее мы худеем, тем быстрее все сброшенные килограммы возвращаются, и нередко с привесом. Куда полезнее и безопаснее будет составить рациональное меню для похудения на каждый день.

Важные моменты

Рационы, подходящие для похудения в домашних условиях, должны быть рассчитаны индивидуально для каждого человека. Например, подростки нуждаются в поступлении большего количества калорий, чем взрослые люди, ведущие малоактивный образ жизни. Это связано с ускоренным обменом веществ в пубертатный период. Потому, прежде чем составить примерное меню на неделю, обязательно воспользуйтесь онлайн формулами или калькулятором, который поможет высчитать оптимальную для снижения веса энергетическую ценность пищи для каждого конкретного случая.

Преимущества рационаТакже учтите, что для похудения на 10 кг и более вам понадобится не просто много, а очень много времен. Да, рациональное меню для похудения не дает мгновенных результатов, вы не сможете стать стройнее за пару дней. Однако процесс будет проходить плавно и стабильно, а это значит:

  • вы не причините вред своему здоровью;
  • каждые 1-2 кг, потерянные за месяц, не вернутся к вам с прибавкой;
  • не будет мучительного чувства голода;
  • кожа не обвиснет после похудения;
  • наладится работа всех органов, улучшится общее состояние организма.

Составляющие рациона

Рекомендации для похудения от Аниты Луценко, например, или других тренеров и диетологов всегда содержат список продуктов, которые можно употреблять, и от которых стоит отказаться. Надо помнить, что практически все системы рационального снижения веса предполагают один «загрузочный» день в неделю.

Это значит, что вы можете побаловать себя запрещенным блюдом, но оно должно иметь стандартную порцию и съесть его нужно в первой половине дня. Это поможет избежать срыва и взбодрит наш метаболизм, что предотвратит наступление эффекта «плато», когда вес замирает на месте.

А сейчас рассмотрим, из каких продуктов можно составить меню на неделю.

  • Полезные углеводы. Еще такие углеводы называют медленными за то, что они постепенно высвобождают энергию и рационально используют ее. Содержатся такие полезные вещества в гречневой и ячневой крупе, овсянке, буром рисе, чечевице, фасоли и других бобовых культурах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Такие продукты лучше всего употреблять утром, они могут быть и полноценными блюдам, и отменными гарнирами.
  • Белки. Протеин – это строительный материал, из которого состоят все клетки нашего тела. Он, подобно кирпичикам, участвует в восстановлении абсолютно всех систем и органов, их росте. Богатая белками пища – это постные сорта мяса, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты невысокой жирности. Эта пища лучше всего усваивается с овощами, употреблять ее можно на обед или ужин.
  • Клетчатка для похуденияКлетчатка. Грубые пищевые волокна – находка для худеющего, так как они практически не содержат калорий, но дают ощущение насыщения надолго. Кроме того, клетчатка выполняет функции натуральной «щетки», она впитывает в себя все шлаки и токсины из кишечника и мягко выводит их из организма. Содержится она в свежих овощах, зелени, фруктах, ягодах, злаках.
  • Полезные жиры. Без жиров даже на диете обойтись невозможно, они, как и протеин, должны составлять 30% от суточного рациона. Однако помните, что нас интересуют не вредные жиры, поднимающие уровень холестерина, и не трансжиры с искаженной молекулярной структурой, а натуральные полиненасыщенные аминокислоты. Они содержатся в рыбе морских сортов, морепродуктах, орехах, семенах, авокадо, растительных маслах первого отжима. Вегетарианцы должны уделять особое внимание растительным жирам, так как ими нужно восполнять нехватку животных жиров. Ели вегетарианское меню не для вас, то можете употреблять в пищу постные сорта красного мяса (говядина, телятина).

Варианты меню

Составлять недельное меню нужно с учетом возраста и гендерной принадлежности худеющих. Мужская часть аудитории должна получать больше белка, женская – витаминов, кальция и нерастворимых пищевых волокон, для подростков общая калорийность рациона повышается, учитывая их быстрый метаболизм.

Рассмотрим более подробно меню для похудения для мужчин, взрослых женщин и молодежи, пребывающей в пубертатном периоде.

Подростковый вариант

Для похудения в домашних условиях подросткам нужно есть в одно и то же время. Не более трех раз в неделю им позволено в первой половине дня употреблять запрещенную пищу, но в ограниченных количествах. Если без этого можно обойтись, то снижение килограммов будет более стремительным.

Дни Утро Ланч Обед Полдник Вечер
Пн. Каша «Геркулес», сваренная на маложирном молоке, по желанию в нее можно добавить ягоды, кусочек мармелада и чай, желательно, зеленый. Смесь нарезанного яблока и банан, не более одной стандартной чашки. Гречневый суп на некрутом курином бульоне, запеченное на гриле без добавления масла и жира филе курицы (без кожицы) и шампиньоны. Запеканка из творога и изюма с нежирной сметаной. Запеченное в фольге филе хека, на гарнир готовим салат из рукколы и шпината с добавлением оливкового масла и лимонного фреша.
Вт. Рассыпчатая гречка, приготовленная на воде (можно сдобрить половиной ложки сливочного масла), три зефира, чай. Любые сухофрукты на выбор (порция должна вмещаться в одну горсть). Салат из редиса и огурца, заправленный сметанной заправкой (нежирной), суп из свежих или замороженных овощей, стакан ягодного киселя, апельсин или грейпфрут. Салат из любых любимых фруктов, заправка – йогуртовая, нежирная, стакан компота. Приготовленные на сковороде-гриль креветки (по желанию, отварные) с рисовой кашей, сдобренной сливочным маслом, два свежих огурца.
Ср. Белковый омлет с молоком, сыр твердых сортов до 50% жирности, кусочек подсушенного в духовке бездрожжевого хлеба с джемом, чай. Стакан йогурта без сахара и наполнителей с низким процентом жирности, кисло-сладкое яблоко. Борщ на нежирном бульоне, тушеная куриная печень. Средней жирности творог, заправленный ложкой натурального меда, кусочек подсушенного хлеба со злаками. Рыбные котлеты, приготовленные в пароварке или запеченные в духовке с рассыпчатой гречневой кашей, сдобренной маслом. 
Чт. Каша из ячневой крупы, сдобренная кусочком сливочного масла, одно яблоко, несладкий чай. Одна чашка ягод на выбор. Уха, капустный салат с огурцами и нежирной сметанной заправкой. Желе фруктово-сливочное. Три запеченных в кожуре картофелины и порция отварных мидий.
Пт. Ломтик бисквита с чаем, один банан. Салат из двух яблок, заправленный йогуртом или медом. Запеченные овощи с отварной куриной грудинкой. Творог средней жирности с курагой, стакан цитрусового фреша. Запеченный в духовке минтай, рассыпчатая гречка с маслом.
Сб. Овсянка, сваренная на молоке, 2 вареных яйца. Три зефиринки с чаем. Грибной суп и паровая семга. Банан и стакан несладкого йогурта или кефира. Куриная грудинка, приготовленная в духовке или на гриле, рассыпчатая гречка с маслом, чай.
Вс. Два подсушенных кусочка бездрожжевого хлеба со злаками намазываем шоколадно-ореховой пастой, выпиваем чай, съедаем яблоко. Творожная масса с изюмом или курагой. Суп с куриными фрикадельками, салат с пекинской капусты, свежих томатов, огурцов с нежирной сметанной заправкой. Фруктовый салат из клубники, апельсина и яблок, заправленный натуральным йогуртом без добавок и медом. Отварные креветки, на гарнир – морская капуста или водоросли сивид.

Женский вариант

В основе рациона будут фрукты и овощи и кисломолочные продукты, а вот от спиртных напитков, консервов, солений и блюд с высоким содержанием холестерина стоит отказаться. Рассмотрим меню для похудения в домашних условиях на неделю.

Дни Утро Ланч Обед Полдник Вечер
Пн. Натираем яблоко и морковь, готовим салат, кушаем его с вареной без масла гречкой и вареным яйцом. Съедаем салат из чернослива и капусты с пряной оливковой заправкой, два диетических хлебца. Запекаем в духовке куриную грудинку и кабачки, запиваем обед несладким компотом. Два мандарина или один апельсин. Готовим на пару или отвариваем цветную капусту, на десерт подойдет печеное яблоко, можно добавить в него пару капель меда.
Вт. Готовим на воде «Геркулес», добавляем в него тертое зеленое яблоко и ложечку меда, выпиваем чашку чая или кофе. Перекусываем хурмой или бананом. На первое съедаем суп из грибов, на второе – куриные паровые котлетки с гарниром из бурого риса без масла. Готовим салат из свежих овощей, в него входит капуста (пекинская или белокочанная) и огурцы. Заправка йогуртовая. Отвариваем мидии и кушаем их с тушеным овощным рагу, выпиваем чашку ромашкового чая.
Ср. Натираем на крупной терке свеклу и яблоко, заправляем оливковым маслом, готовим омлет из белков. Йогурт без сахара и добавок и спелое зеленое яблоко. Суп из свежих или замороженных овощей, вареная куриная грудка без кожицы, гарнир из вареной цветной капусты. Запекаем одно зеленое яблоко в духовке, его можно фаршировать грецкими орехами и изюмом. Тушим индейку и готовим к ней гарнир из паровых овощей.
Чт. Запекаем в духовке сырники с кукурузной мукой, на десерт съедаем один банан и полчашки нежирного творога, выпиваем чай. Два киви или столько же яблок. Варим уху из речной и морской рыбы, на второе запекаем в духовке мидии с пряным оливковым маслом, в качестве подгарнировки можно использовать свежие огурцы. Смешиваем творог средней жирности с ложкой меда и грецкими орехами. Запекаем в фольге минтай, подаем со свежим помидором и огурцом, можем кушать блюдо с диетическими хлебцами, но их должно быть не более 2 штук, выпиваем чай.
Пт. Заливаем свои любимые мюсли маложирным молоком, после еды выпиваем стакан цитрусового фреша. Делаем бутерброд из баклажанного пюре и кусочка бездрожжевого хлеба. На первое съедаем крем-суп из брокколи, на второе – запеченную скумбрию и зеленый салат с добавлением льняных семян. Выпиваем стакан маложирного йогурта без добавок и съедаем полчашки ягод. Отвариваем или готовим на гриле креветки, в качестве гарнира используем размороженный зеленый горошек, на десерт выпиваем стакан несладкого фруктового компота.
Сб. Творог 9% с медом, тост из цельнозернового хлеба, чашка кофе. Ломтик бисквита (не более 50 г), зеленое яблоко. Гречневый суп на нежирном курином бульоне, нежирная тушеная говядина и ячневая каша. Три запеченных яблока, стакан маложирной простокваши. Отвариваем или готовим на пару куриную грудку, подаем со свежими томатами и огурцами, выпиваем чай.
Вс. Завтракаем рассыпчатой гречневой кашей без масла и котлетами из курицы, приготовленными в пароварке, также съедаем вареное яйцо. Чашка апельсиново-яблочного салата. Грибной суп, запеченная на гриле куриная грудка, 2 свежих огурца. Нежирный творог, нарезка из помидора и огурца, кусочек бездрожжевого хлеба. Индейка, приготовленная на пару или в духовке, винегрет, на десерт – апельсин.

Мужской вариант

Мужчинам также можно составить простое, но полезное для фигуры меню. Из него мы исключим вредный жир, а вот на белковую пищу сделаем упор, так как она необходима для восстановления сил после тяжелой физической работы.

Дни Утро Ланч Обед Полдник Вечер
Пн. Завтракаем яичницей из трех яиц и ветчины, двумя тостами из цельнозернового хлеба с вареньем или джемом, выпиваем сладкий чай. Съедаем бутерброд на цельнозерновом хлебе, смазанный сливочным маслом, с твердым сыром и ветчиной, также добавляем в меню 2 томата. Готовим суп с фрикадельками из говяжьего фарша, с ним съедаем два ломтика бездрожжевого хлеба, на второе едим рассыпчатую гречку с приготовленными в пароварке куриными котлетами. Перекусываем тремя запеченными яблоками и чашкой творога, заправленного медом. Запекаем в духовке три картофелины в кожуре и куриную грудку.
Вт. Готовим на молоке рисовую кашу, на десерт съедаем тост с вареньем, его запиваем чаем. Готовим салат из отварной куриной грудки, огурцов и спелых помидоров, смазываем его нежирной сметанной заправкой. На первое съедаем борщ, на второе – картофельное пюре, заправленное сливочным маслом, и запеченное в духовке филе индейки. Съедаем сладкий творожок, в него можно добавить курагу или изюм, выпиваем стакан кефира средней жирности. Готовим в пароварке рыбные котлеты, в качестве гарнира – запеканку из овощей или овощное рагу.
Ср. Готовим рассыпчатую гречневую кашу с маслом и бутерброд, смазанный маслом, с твердым сыром, выпиваем чашку чая. Перекусываем запеканкой из творога и банана. Уха, два кусочка хлеба со злаками, на второе – запеченный в кожуре картофель и вареная куриная грудка. Готовим салат из капусты, помидоров, огурцов, заправляем его лимонным фрешем и пряным маслом, с салатом можно съесть диетический хлебец. Ужинаем отварными или приготовленными на гриле креветками, на гарнир – пюре из картофеля с маслом и овощной салат с нежирной сметанной заправкой.
Чт. Завтракаем омлетом из 3 яиц и молока, бутербродом, приготовленным из бездрожжевого хлеба, с маслом и сыром. Яблоко, два банана и стакан маложирного кефира или йогурта. На первое едим грибной суп, на второе – тушеную телятину с бурым рисом и салатом со свежей зелени, заправленным пряным маслом. Чашка творога и 1 киви. Рассыпчатая гречка и вареные или запеченные в духовке мидии.
Пт. Готовим на молоке овсянку, в нее добавляем ложку меда, после этого съедаем 2 кусочка сыра, апельсин, выпиваем чай. Маложирный йогурт с добавлением кураги и чернослива. Борщ, запеченный в духовке хек и овощная запеканка. Овощной салат с нежирной сметанной заправкой и кусочек бездрожжевого хлеба. Готовим на пару филе индейки, на гарнир подойдет бурый рис, тушенный с овощами.
Сб. Творожно-банановая запеканка, яблоко, кофе с молоком или сливками. Салат из яблок, груш, бананов, и киви, заправленный нежирным йогуртом и медом. Суп с лапшой, рассыпчатая гречка с паровыми рыбными котлетами и овощной салат с заправкой из пряного масла. Два кусочка бисквита, стакан ряженки. Овощная запеканка, тушеная треска, томатный сок.
Вс. Два тоста с цельнозернового хлеба с джемом, три кусочка твердого сыра средней жирности, вареное яйцо, кофе с молоком. Творог, заправленный медом, и один банан. Борщ, запеченная треска, салат из пекинской капусты, огурцов и оливкового масла. Запеченные в духовке яблоки (3 шт.), один тост из ржаного хлеба с джемом, стакан ряженки. Овощная запеканка, запеченный хек, два помидора и один огурец.

В завершение

Составить диетическое меню для похудения очень просто. Нужно понимать, что имеет значение пол и возраст, эти факторы учитываются в первую очередь.

Рацион во время снижения веса будет полностью сбалансированным, вам не придется мучиться от голода, а организм получит все полезные компоненты. Вы можете варьировать блюда, менять их составляющие в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но главное, чтобы продукты были полезными.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector