На сколько кг можно похудеть без вреда здоровью



Способы похудения

ХудетьСамые популярные способы быстрого похудения – это диеты, жиросжигающие препараты, занятия спортом, голодание. Приверженцы здорового образа жизни, еще назовут вегетарианство, раздельное питание или занятия йогой. Любительницы косметических салонов добавят уменьшающие объемы проблемных зон процедуры, обязательно вспомнят про сауну и массаж.

Все это правильно и большинство из этих способов действительно помогают похудеть быстрее. Но лишь немногие понимают, как именно каждый из этих методов влияет на организм и какие процессы в теле, происходящие под его воздействием, приводят к потере веса. И в этом кроется главная ошибка.

По данным последних исследований, для того, чтобы расстаться всего с одним килограммом жировых отложений, необходимо израсходовать 7700 ккал. Если взять за среднюю норму суточной калорийности активного здорового взрослого человека 2200 ккал, то это фактически 3,5 дня полного голодания только на воде. Но те, кто пробовал этот метод, знают, что к потере 7 килограммов он не приводит. Почему? Да потому что, если бы все было так просто, то толстых людей уже бы не осталось!

Как работают методы

Если очень коротко описать, как работают самые популярные методы быстрого похудения, то вы увидите сами, что к сжиганию жировых отложений они практически не имеют никакого отношения:

  1. Голодание. Создается сильнейший дефицит калорий: организм тратит энергию, но при этом не получает ее извне и вынужден расходовать внутренние ресурсы. Но ему проще расщепить белок, чем жир, поэтому теряется мышечная масса, которая намного тяжелее жировой. Вес довольно быстро снижается, а объемы остаются.
  2. Методы похуденияМонодиеты. Дефицит калорий меньше, так как пища все-таки поступает. Но набор питательных веществ ограничен. Нарушается естественный витаминно-минеральный баланс в организме, что негативно отражается на всей его работе.
  3. Интенсивные тренировки. Вид и интенсивность нагрузки должны быть подобраны правильно. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, но не сжиганию жировой, хотя и требуют значительного расхода калорий. В итоге масса и объем тела могут даже увеличиваться.
  4. Косметические процедуры и массаж. Интенсивно воздействуют на подкожно-жировой слой, помогая перераспределить жировые отложения и избавиться от целлюлита. Но сам жир они не сжигают, а значит – эффективны лишь как вспомогательные методы похудения.
  5. «Волшебные таблетки». В лучшем случае обеспечивают организм дополнительной порцией витаминов и микроэлементов. Чаще воздействуют на головной мозг и нервную систему, нарушая их нормальную работу. Или вызывают диарею, помогая очистить кишечник от каловых масс (которые тоже могут весить до 3-5 килограммов!) и обезвоживая организм.

Если и можно быстро похудеть одним из этих способов, то сброшенные килограммы при возвращении к обычному образу жизни быстренько осядут на облюбованных местах. А, возможно, успеет замедлиться метаболизм, и при тех же количествах потребляемой пищи жир будет откладываться еще больше.

Секреты метаболизма

МетаболизмВ разговорах о похудении и правильном питании постоянно звучит это странное слово «метаболизм». Оно является ключевым фактором скорости похудения и того, насколько эффективными окажутся все ваши попытки. Обозначает обменные процессы, происходящие в организме, – как скоро преобразуются одни вещества в другие.

Если превращение происходит быстро, то съеденная пища быстро усваивается, а продукты распада и отходы жизнедеятельности активно выводятся из организма. На это требуется определенное количество энергии, которая извлекается из продуктов питания и измеряется в калориях.

При замедленном метаболизме все процессы протекают вяло, и энергии расходуется мало. А все излишки тело откладывает про запас, предварительно трансформировав в жир.

Базовый

Даже если вы проведете весь день неподвижно, ваш организм будет расходовать энергию на поддержание жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, выделения и т.д. Количество энергии, которое необходимо для этого телу, находящемуся в состоянии покоя, и называется базовый (или основной) метаболизм.

Расчет калорийРассчитать его можно по формуле, в которую входит несколько антропометрических данных: рост, вес и возраст. Сделав соответствующие измерения, выполните несколько простых шагов:

  • А = умножьте вес в кг на 9,6;
  • В = умножьте рост в см на 1,8;
  • С = умножьте количество полных лет на 4,7.

Теперь собираем формулу. Ваш базовый метаболизм составляет:

655+А+В-С

Лентяи и те, у кого проблемы с математикой, могут воспользоваться готовыми онлайн калькуляторами, которых полно в Интернете.

Для того чтобы метаболизм не замедлятся, а вы могли интенсивно сбрасывать вес, необходимо обеспечивать организм количеством калорий равным или чуть большим, чем полученная при расчетах цифра. Иначе он начнет экономить энергию и откладывать жир «на черный день».

Дневной

Эта величина зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Лучше, если ее вычислением займется специалист. Здесь необходимо учитывать:

  • Стиль жизнисколько часов вы спите;
  • каким родом деятельности занимаетесь;
  • присутствуют ли физические нагрузки и какие.

К вычисленному предварительно базовому метаболизму по каждому из этих факторов добавляются определенные коэффициенты, а конечный результат определяет верхнюю границу рациона, за которую нельзя выходить, чтобы не поправляться.

В очень сильном приближении люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни и не занимающиеся спортом, должны умножить базовый метаболизм на 1,2, тренирующиеся 2-3 раза в неделю по часу – на 1,4, а заядлые спортсмены на 1,6-1,8.

Опасно для жизни!

Мы так подробно рассматривали основные методы похудения и правила расчета метаболизма потому, что именно о них зависит, на сколько кг можно похудеть лично вам без вреда для здоровья. Какой смысл гнаться за красивой фигурой, если потом придется лечить целый букет заболеваний?!

Скорость безопасного похудения зависит в первую очередь от первоначального веса, а также от того, каким способом вы пытаетесь от него избавиться. Слишком быстрое похудение может не только спровоцировать целый ряд негативных последствий, но и представлять реальную угрозу для жизни. Вот к чему оно может привести:

  • Водный балансобезвоживание – плохо отразится на состоянии кожи, затруднит работу сердца, замедлит выведение токсинов;
  • распад мышечной массы – мышцы потеряют тонус, станут дряблыми, будет сложнее справляться с физическими нагрузками;
  • изменение кожных покровов – кожа приобретет желтоватый или землистый оттенок, потеряет упругость, обвиснет, на ощупь станет сухой, может начаться шелушение;
  • нарушение водно-электролитного баланса – может спровоцировать сердечный приступ, негативно сказывается на работе нервной системы, вызывает головные боли;
  • перегрузка печени и почек – они просто не справятся с огромным количеством продуктов распада жировых и мышечных клеток, а также токсинов, которые выводятся только в растворенном состоянии;
  • нарушение работы органов ЖКТ – дисфункция кишечника, гастриты и язвы, холецистит и панкреатит вполне могут стать следствием неправильных и несбалансированных диет;
  • авитаминоз – недостаток жизненно важных витаминов и микроэлементов приводит к нарушениям сна, разрушению зубов и костей, ломкости ногтей, выпадению волос.

На фоне этих негативных последствий обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунитет, развивается синдром хронической усталости.

Ступенчатый подход

Похудеть относительно быстро и без вреда для здоровья можно только в том случае, если подходить к проблеме разумно, стараясь не нарушать нормальный режим работы собственного организма. Тогда, постепенно перестраиваясь на новый образ жизни, он не будет испытывать стресса.

Для того чтобы расстаться с лишними килограммами, действительно необходимо создать дефицит калорий, то есть организм должен тратить в течение дня больше, чем получает. Но корректировать меню нужно очень плавно и осторожно. И на первой ступени снижение калорийности не должно превышать 20% от привычного рациона.

Худеть постепенноДа, есть такие обжоры, кто пришел в ужас после подсчета калорийности съедаемого за день и сравнении результата с базовым метаболизмом. У людей с большим переизбытком массы суточный рацион при сидячем образе жизни может доходить до 4-5 тысяч калорий. Но и базовый метаболизм для них намного выше, чем для среднего человека.

Пример. При весе в 140 кг базовый метаболизм для мужчины 45 лет ростом 180 см составляет примерно 2300 ккал. Сократив рацион на 20% (4000Х0,2=800ккал) он существенно приблизится к этой цифре, и вес уже начнет снижаться. Через 2-3 недели, когда организм немного адаптируется, можно сократиться еще на 20% (3200х0,2=640), и заветное значение станет еще ближе. Но при этом скорость обменных процессов не замедлится.

Также плавно надо увеличивать физические нагрузки. Людям с большим избыточным весом нельзя бегать и прыгать, чтобы не перегружать суставы. Им лучше начинать с ходьбы или плавания.

Но по мере укрепления мышц тренировки должны становиться все более интенсивными, а их продолжительность увеличиваться, создавая, таким образом, все больший дефицит калорий.

Нормы снижения веса

Как видите, в правильном похудении все относительно. И вопрос, на сколько килограммов можно похудеть без вреда для здоровья, должен рассматриваться в каждом случае индивидуально.

Конечной целью должна стать нормальная масса тела, которая определяется с помощью еще одной формулы и называется «Индекс массы тела» или BMI:

BMI= вес/рост (в метрах)2

Если полученный результат больше 25 – у вас легкая степень ожирения, больше 30- тяжелая, от 22 до 25 – вы достигли границ нормы, а вот 15 и менее – уже серьезный повод для тревоги, это острый дефицит веса.

Кривая снижения веса должна быть плавной. Если вы сидите на любой диете или просто голодаете, то она резко пойдет вниз. Такие способы позволяют за неделю избавиться от 3-5 килограммов, но полученный результат сложно удержать, так как уходит вода и мышечная ткань.

Оптимальной медики считают потерю 1% от первоначальной массы тела за неделю. То есть при весе в 120 кг должно уходить чуть больше килограмма. А при весе в 60 кг – 600 граммов уже будет хорошим результатом.

Главное – следить за тем, чтобы тенденция к снижению сохранялась и кривая не ползла обратно вверх. Так можно похудеть на ПП (правильном питании) даже без дополнительных физических нагрузок.

Если к сбалансированному рациону добавить косметические процедуры и умеренные физические нагрузки, то скорость похудения может составить 5-8% массы за месяц, и это оптимальный вариант, при котором поддерживается высокая скорость метаболизма, но не перегружается организм. Равномерный вес

Стрессовым считается похудение на 10% от первоначальной массы за месяц. Такой темп снижения веса еще не опасен для здоровья, но создает серьезную нагрузку на сердце и внутренние органы худеющего. Поэтому допустима эта нагрузка только на короткий период как быстрый старт в длительном марафоне.

Еще более быстрое снижение веса представляет серьезную опасность для организма. Особенно для тех, чей индекс массы тела превышает 30 – они уже, как правило, имеют целый букет связанных с ожирением заболеваний. Поэтому помните о том, что худеем мы в первую очередь для того, чтобы быть здоровыми и старайтесь обойтись без ненужных жертв!

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии