Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Тем, кто пытается разобраться в азбуке питания, чтобы похудеть, часто приходится сталкиваться с информацией, которая может поначалу показаться противоречивой. Например, все знают о том, что жиры из рациона худеющим надо исключить по максимуму. Но диетологи в один голос утверждают, что в определенных количествах они просто необходимы. Примерно так же ситуация обстоит и с углеводами, которые многими диетами объявляются «вне закона». А загадочное сочетание «баланс БЖУ» способно свести с ума любого новичка в диетологии. Что это такое и как правильно посчитать БЖУ, давайте разбираться вместе.

Что такое БЖУ? 

Значение БЖУАббревиатура БЖУ расшифровывается очень просто: «белки, жиры, углеводы». То есть, те основные компоненты, которые мы получаем из ежедневно потребляемых продуктов питания. Данные эти важны для нашего самочувствия, о чем легко догадаться уже по тому, что согласно требованиям ГОСТов процентное содержание БЖУ производитель должен указывать на каждой упаковке.

Понимая соотношение БЖУ в том или ином продукте, легко сделать вывод о его полезности для данного человека или его целей. Так, если из-за наличия какого-то заболевания, врач запретил вам потреблять большое количество углеводов, то по информации на упаковке вы будете выбирать продукты с их минимальным содержанием. То есть, приобретете, например, фасоль, а не макароны.

Худеющие часто встречают на сайтах и в книгах другое сокращение – «КБЖУ». Здесь к приведенной выше аббревиатуре добавлена калорийность. Это наиболее точная формула, которая определяет, какое количество калорий ежедневно вы можете себе позволить и как в процентном соотношении необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами.

Поверьте, для организма совсем не равнозначны 500 килокалорий, которые вы получите, переварив почти килограмм зеленых яблок или слопав в один присест плитку шоколада. Хотя, и в яблоках, и в шоколаде большой процент углеводов. Но плоды вообще не содержат жира, а в шоколадке его около 20%. И как вы думаете, какой продукт полезнее для худеющих?

Нормы расчета 

Если калорийность измеряется в цифрах, а содержание БЖУ – в процентах, значит – и то, и другое можно подсчитать. Этим и занялись медики и диетологи, всесторонне исследуя рацион тех, кто успешно сбрасывал лишний вес. После тщательного анализа полученных данных они оказались способными вывести формулы, по которым можно рассчитать БЖУ для похудения.

Подсчет калорийности 

Калькулятор онлайнДля расчета предельно допустимого количества калорий, которое худеющий может позволить себе в сутки, существует более десятка различных формул. Причем все они довольно громоздкие и содержат непонятные коэффициенты.

Для человека среднестатистического все это почти высшая математика, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать любой онлайн-калькулятор, который вы сможете найти в Интернете.

Такая программка работает по следующему принципу. Вы вводите в нее необходимые для расчета данные: возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности. А она уже высчитывает вам готовый результат. Погрешность, естественно, присутствует. И причина ее в первую очередь кроется в необъективной самооценке уровня физической активности. Для кого-то 5-километровая пробежка по утрам – средняя активность, а для кого-то прогулка пешком с работы – уже высокая.

Получить таким способом более-менее правдоподобный результат вполне реально. Еще лучше не полениться и использовать сразу 3-4 онлайн-калькулятора. А потом с помощью простых операций сложения и деления усреднить результат. Это и будет числом, на которое стоит ориентироваться в начале пути.

Важно! Помните о том, что с изменением вашего веса и уровня физической активности допустимая суточная калорийность тоже будет меняться. Поэтому повторять такой перерасчет надо не реже раза в месяц.

Норма БЖУ 

Норма БЖУ Расчет БЖУ для похудения гораздо менее громоздкий. Смысл этой формулы в том, чтобы определить, какую долю общей калорийности должны составлять белки, жиры и углеводы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что при средней степени ожирения для человека с умеренной активностью идеальное соотношение 30/10/60.

Пример. Допустим, вы воспользовались тремя разными калькуляторами калорийности. Давайте вычислим средний результат:

Калорийность: (1350+1280+1270)/3= 3900/3=1300

То есть ваш рацион за день не должен превышать 1300 ккал. Если вы будете потреблять больше, то похудения не произойдет. Если намного меньше – сначала вес будет падать быстро, но затем замедлятся обменные процессы и потом похудеть станет еще сложнее.

Теперь непосредственно расчет БЖУ для худеющих: 30/10/60

  • Белки: 1300/100х30=390 ккал.
  • Жиры: 1300/100х10=130 ккал.
  • Углеводы: 1300/100х10=780 ккал.

Проверяем: 390+130+780= 1300 ккал – значит, мы все подсчитали правильно!

Важно! Помните, что норма БЖУ для похудения высчитывается в процентах от калорийности, а не в граммах!!!

Перевод на граммы 

Человеку в вопросах диетологии неискушенному и эти расчеты особо ни о чем не говорят. «Вы скажите, сколько и чего мне съесть нужно в день?!», – спросит он и будет абсолютно прав. Самое время научиться, как все это перевести на нормальный человеческий язык.

БЖУ в граммахВ одном грамме жира содержится 9 ккал, а вот в белках и углеводах намного меньше – всего 4. Таким образом, легко узнать, сколько граммов БЖУ можно скушать за день без вреда для собственной фигуры.

Если вернуться к предыдущему примеру, то получится вот что:

  • Белки: 390 ккал/ 4 ккал/гр. = 97,5 гр.
  • Жиры: 130 ккал/ 9 ккал/гр. = 14,4 гр.
  • Углеводы: 780 ккал/ 4 ккал/гр. = 195 гр.

Мы уже начинаем испытывать благодарность к тем, кто заставляет производителей указывать соотношение БЖУ на продуктах питания. Потому что, имея эти данные, вполне можно самостоятельно составить рацион, находящийся в правильном диапазоне.

Выбираем еду 

А теперь немного о том, какие именно продукты лучше выбрать тем, кто так рационально готов подходить к собственному питанию. Ведь мы уже знаем, что организму далеко не все равно, какие именно жиры или углеводы в него поступают, и что использует он в собственных целях – белок растительного или животного происхождения.

Белки 

Это в первую очередь строительный материал для наших мышц. Недостаток белка в рационе приводит к задержке физического развития, снижению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Ведь сердце – это тоже мышца, клетки которой постоянно обновляются. А при отсутствии полноценного строительного материала она начнет быстро слабеть.

Животный белок, источником которого являются мясо, рыба, яйца и в некоторой степени все молочные продукты, легко усваивается человеческим организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, которые в нем не производятся.

Растительный белок считается менее ценным, так как аминокислоты присутствуют в нем не все. Да и на его переработку и усвоение уходит огромное количество энергии, зато худеть на нем очень удобно. Источники растительного белка грибы, бобовые, пшеничные отруби.

Жиры 

Виды жировТоже по своему составу не однородны. Диетологи разделили их на такие же две группы: растительные и животные. Животные считаются тяжелыми, и употребление их в большом количестве перегружает печень и повышает концентрацию вредного холестерина в крови.

Растительные богаты полиненасыщенными кислотами. Они улучшают пищеварение, легче усваиваются и должны составлять не менее 60% от общего количества жиров в рационе.

Сейчас очень модны полностью обезжиренные продукты и такие же диеты. Они опасны! При полном отсутствии жира не усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Следствием такого авитаминоза может стать потеря зрения, сухость кожи и слизистых, раннее появления морщин.

Миелиновые оболочки нервных окончаний тоже имеют в составе жир. Поэтому исключать его из рациона на 100% нельзя! Лучше перейти на продукты с пониженной жирностью.

Углеводы 

Углеводы диетологи поделили на быстрые и медленные. Быстрые – это те, что легко усваиваются и при переизбытке немедленно откладываются в виде жировых запасов. Их основные источники: сахар, алкоголь и крахмал. Продукты, содержащие эти компоненты, первыми попадают в черный список всех диет для похудения.

Медленные углеводы, источником которых являются овощи, каши, злаковые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы надолго помогают сохранить чувство сытости и должны составлять основу здоровой диеты.

Теперь, понимая из чего складывается здоровая диетическая математика, вы сможете самостоятельно высчитать нормы БЖУ и составить для себя полезный и питательный рацион.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии