Авторская система «Табата» для похудения

Любая эффективная программа для похудения включает в себя диету и физические нагрузки. Только так можно расстаться с накопленными жировыми отложениями навсегда. А голодовки, экспресс-диеты и жиросжигающие таблетки лишь замедляют метаболизм, создавая всем известный эффект йо-йо, при котором вес колеблется туда-обратно вокруг первоначальной отметки.

Но что делать, если нужно сбросить лишнее, а на регулярные занятия спортом времени катастрофически не хватает? Попробовать оригинальный скоростной метод тренировки, который придумал японский доктор Идзуми Табата.

Суть системы

Система ТабатаИдея состоит в том, чтобы за короткое время максимально нагрузить организм. По сути, это шоковые экстремальные нагрузки, которые сочетают аэробную и анаэробную технику. Для начинающих есть рекомендованные упражнения для похудения, но в принципе, их можно подобрать самостоятельно. Важно, чтобы сама тренировка отвечала определенным требованиям:

  1. Обязательный разогрев – в течение 5-7 минут выполнять прыжки, наклоны или бег на месте.
  2. Тренируется все тело – упражнения должны задействовать все группы мышц.
  3. Правильное дыхание – дышать нужно глубоко и ритмично, отвлекаться и разговаривать нельзя.
  4. Контроль времени – протокол тренировки должен четко соблюдаться, для этого необходим секундомер.
  5. Водный баланс – пить можно только после тренировки, небольшими глотками, но общее количество выпитой за сутки воды должно быть минимум 1,5 литра.

Заниматься надо с открытой форточкой или в хорошо проветренном помещении, в легкой удобной одежде и спортивной обуви. Так обеспечивается приток кислорода к клеткам и тканям организма, значительно ускоряется обмен веществ, и запускается процесс активного сжигания жира.

Всего 4 минуты тренировки обеспечивают организму нагрузку, адекватную часовому занятию классическим фитнесом.

Противопоказания, предостережения

Противопоказания в системеНо такая мощная встряска полезна далеко не для всех. В принципе, система «Табата» подходит только людям с достаточно хорошей физической подготовкой, привыкшим к регулярным нагрузкам. Категорически не подходит подобная гимнастика:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • людям, чья масса более чем на 20% превышает верхнюю границу нормы;
  • страдающим варикозом или тромбозом нижних конечностей;
  • сердечникам и гипертоникам (2-3 степени);
  • имеющим хронические заболевания органов дыхания.

Тем, кто страдает любыми заболеваниями внутренних органов, перед началом тренировки обязательно нужно посоветоваться с врачом. Возможно, какие-то упражнений из приведенного ниже комплекса им категорически не подходят. Тогда их можно заменить другими, создающими равноценную нагрузку.

Как проходит тренировка

«Табата» разработана для тех людей, которые практически не имеют свободного времени, поэтому она идеально походит для тренировок в домашних условиях. Перед тем как заниматься, лучше скачать и просмотреть видео с подходящим для вас комплексом упражнений. Тогда придет понимание того, как делать их правильно, и заодно ощущение нужного темпа. Для удобства можно использовать коврик для йоги, а для увеличения нагрузки – гантели или утяжелители.

Система имеет особый ритм, который называется «протокол». Он четко прописывает чередование нагрузки и отдыха. Занятия начинаются с пятиминутной разминки для разогрева мышц. Упражнения для нее выбираются самостоятельно. Затем следуют 8 основных упражнений, на выполнение которых отводится всего 4 минуты. В течение 20 секунд необходимо успеть сделать максимальное число повторений, затем 10 секунд перерыв. Отдых должен быть полным – нельзя отвлекаться, разговаривать, пить воду.

Основной комплекс может выглядеть следующим образом:

  1. Упражнение выпадыПриседания. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Таз опускается до того уровня, при котором бедра будут параллельными полу, ноги стоят на полу полной стопой.
  2. Отжимания. В классическом варианте или для тех, кому это пока сложно, из положения, стоя на коленях.
  3. Прыжки. Руки на поясе, чередуется прыжок на двух ногах и на одной с максимальным подъемом коленей. Поджимаем правую и левую ногу попеременно.
  4. Скручивание. Руки за головой, поднимаем туловище с поворотом к правой и левой ноге поочередно.
  5. Выпады. Руки на поясе, поочередные выпады вперед правой и левой ногой, положение бедра – параллельно полу.
  6. Подъем тазаПодъем таза. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, стопы твердо стоят на полу. Оторвать от пола таз и спину, опустить вниз.
  7. Бурпи. Принять упор лежа, как для отжимания. Колени резко подтянуть к животу, чтобы оказаться в приседе, выпрямиться прыжком, руками сделать хлопок над головой.
  8. Прогиб спины. Лежа на животе, руки и ноги вытянуты вперед. Одновременно поднять руки и ноги, прогнувшись в пояснице, опустить и расслабить.

Использовать гантели и утяжелители можно не раньше, чем через неделю регулярных тренировок, когда организм немного привыкнет к такому виду нагрузок. Обязательно следить за дыханием и частотой пульса. Если появилась одышка, сильное чувство жара или слишком быстрое сердцебиение, то тренировку прекратить до полного восстановления самочувствия.

Отзывы и результаты

Отзывы практикующих систему «Табата» не менее месяца подтверждают высокую эффективность этого комплекса. Если при этом соблюдать низкожировую диету, то за этот период легко можно потерять 5 и более килограммов. Кроме того, тело становится заметно более стройным и рельефным, так как тренируются все группы мышц. Самый большой плюс в том, что заниматься можно в любое удобное время и практически в любом месте, а вся тренировка длится только несколько минут.

Главный недостаток этого комплекса том, что он имеет достаточно много ограничений и противопоказаний и не походит людям с большим избыточным весом – для них высок риск повреждения суставов.

Для женщин во время менструации существует опасность усиления кровотечения, в это время от занятий лучше воздержаться. Такая нагрузка с одной стороны, эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, а с другой может спровоцировать резкое повышение кровяного давления. Поэтому начинать практиковать систему «Табата» необходимо с осторожностью.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector