Если спросить у женщин, какой лучший способ избавиться от лишних килограммов, то обычный ответ – диета и фитнес. Под фитнесом чаще всего понимается один из видов аэробики или чисто женские его направления – восточные танцы, зумба и другие. И очень мало кто вспомнит о силовых тренировках. Хотя игнорируют их женщины совершенно незаслуженно. Силовые тренировки для похудения могут сыграть очень большую роль и значительно ускорить процесс.
Содержание статьи:
Аэробные и анаэробные нагрузки
О том, что существует разделение на аэробные и анаэробные физические нагрузки слышали, наверное, все. Но лишь немногие знают, в чем заключается различие. Хотя этот момент очень важен для похудения. Разные типы нагрузок активизируют различные процессы в организме, и если правильно их использовать, эффект от тренировки можно многократно усилить.
При аэробных нагрузках активизируется кровообращение, учащается и становится глубоким дыхание, за счет чего усиливается приток кислорода, который и является основным источником энергии. К ним относятся все виды аэробики, кардиотренировки и игровые виды спорта. Именно аэробные нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жировых отложений. Однако начинается этот процесс примерно через 20 минут после начала тренировки, а входит в полную силу – через 40. Повышенный уровень обмена веществ сохраняется еще примерно сутки.
Анаэробные нагрузки действуют совершенно по-другому. Когда мышцы делают резкое усилие, организм не успевает вырабатывать энергию из кислорода. Ему приходится расходовать готовые запасы, которые находятся в мышцах. Но этого хватает не дольше, чем на полминуты. А затем основным источником снова становится полученный извне кислород.
Такой тип нагрузки не сжигает жир, зато существенно ускоряет рост мышц. Именно силовые тренировки включают в себя анаэробные упражнения. Но чтобы они дали максимальный эффект, надо делать их правильно.
Главные правила
Осваивать непростую науку силовых тренировок необходимо постепенно и лучше под присмотром опытного тренера. Именно он поможет правильно определить начальный уровень нагрузки, покажет технику выполнения упражнений и подскажет, с чего лучше начинать и куда двигаться дальше. Тренер расскажет основные правила безопасности при работе на тренажерах и с большим весом. Незнание или невыполнение этих правил грозит серьезными травмами.
Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, необходимо также соблюдать следующие рекомендации:
- не тренироваться при плохом самочувствии или сильном переутомлении – это не принесет пользы, только измотает организм;
- делать по 2-3 подхода с небольшим количеством повторений, при этом вес должен быть близким к предельному;
- следить за дыханием и частотой пульса – она должна находиться в пределах 160-180 ударов в минуту;
- отдыхать между подходами примерно 1-2 минуты, при этом, не отвлекаясь и не разговаривая;
- компенсировать потери воды, делая между упражнениями 1-2 маленьких глотка воды или изотонического спортивного напитка;
- акцентировать нагрузку на определенные группы мышц: например, один раз в неделю тренировать руки и плечевой пояс, в другой – нижнюю часть тела;
- упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке, но нужно следить за тем, чтобы не возникало сильных болевых ощущений;
- нельзя начинать работать с весом без предварительного разогрева – разминка является обязательной частью тренировочного процесса;
- после тренировки необходимо выполнить серию упражнений на расслабление и растяжение мышц.
Если вы решили усиленно проработать проблемную зону, то тренировать ее нужно через раз. Одно занятие должно проходить с максимальной нагрузкой, следующее – со средней, плюс аэробные упражнения.
После интенсивных силовых тренировок мышцам просто необходим полноценный отдых – перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. И не стоит бояться, что в это время замедлится похудение – повышенный метаболизм сохраняется в течение 36 часов.
Важным моментом является правильное питание с акцентом на белковую пищу. Белок является строительным материалом для мышечных волокон. А силовые тренировки ускоряют формирование мышечной ткани. Если белка будет недостаточно, то тело начнет использовать внутренние резервы, «вытаскивая» белок из менее нагруженных групп мышц.
Польза от силовой тренировки
Важно понимать, что даже интенсивные силовые тренировки могут быть полезными для женщин, если нагрузка увеличивается постепенно. И не нужно бояться перекачать мышцы – для этого необходим высокий уровень тестостерона, достичь которого женщина может только приемом гормональных препаратов. Все, чем грозит силовая тренировка для представительниц слабого пола – точеная фигура с красивой мускулатурой. Не самая плохая перспектива, не правда ли?
В результате регулярных силовых тренировок:
- укрепляется опорно-двигательный аппарат;
- повышается прочность костей;
- понижается уровень сахара в крови;
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
- повышается выработка серотонина;
- замедляются процессы старения;
- повышается качество сна;
- ускоряется выведение шлаков и токсинов;
- улучшается состояние кожи.
Тело становится красивым и рельефным, повышается физическая сила и выносливость, значительно укрепляется иммунитет. Мышцы формируют корсет, который поддерживает позвоночник, фиксирует правильное положение внутренних органов и не дает обвисать коже. Даже избавившись от жировых отложений, не получится выглядеть стройным и подтянутым, если не натренировать мышцы.
Эффективность и противопоказания
Используя силовые тренировки в программе похудения, можно существенно сократить время, необходимое для достижения желаемого результата. Самым эффективным является сочетание аэробных и анаэробных нагрузок с грамотно продуманной диетой, в которой достаточное количество белка, много овощей и фруктов, небольшие порции медленных углеводов. Такой комплексный подход позволяет сбрасывать до 2 килограммов в неделю, при этом объемы тела будут стремительно уменьшаться.
К сожалению, полезен такой метод тренировок не для всех. Силовые нагрузки категорически запрещены по медицинским показаниям тем, кто имеет такие проблемы:
- гипертония и сахарный диабет 2-3 степени;
остеохондроз, сколиоз, заболевания позвоночника;- артрит, артроз и другие болезни суставов;
- болезни щитовидной железы;
- опущения внутренних органов;
- гинекологические заболевания;
- беременность и период лактации;
- серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
- хронические болезни органов дыхания.
При малейших сомнениях или резком ухудшении состояния здоровья во время или после тренировок необходимо немедленно обратиться к врачу.
Отзывы практикующих такую методику самые положительные. Тело быстро изменяет форму, мышцы привыкают к регулярным тренировкам и начинают получать от этого удовольствие. Из тяжелой обязанности постепенно занятия превращаются в насущную потребность.
Когда же результат становится визуально заметным в зеркале, а привычная одежда начинает обвисать на новой фигуре, появляется дополнительный мощный стимул к продолжению тренировок.
Автор: RunikA
С этим читают
Отзывы и комментарии