Как похудеть за месяц без ущерба для здоровья

Интернет содержит массу различной информации о том, на сколько килограмм можно похудеть за месяц. Расставим все точки над «i» сразу: без ущерба для здоровья за этот период можно сбросить в среднем 4-4,5 кг веса. Но это лишь сухие усредненные данные. На самом деле за этими цифрами стоит множество нюансов и уточнений. Реально похудеть можно, только подойдя к вопросу комплексно: соблюдая режим питания, физической активности. Давайте попробуем разобраться, на сколько и как похудеть за месяц.

Причины появления лишнего веса

Как похудеть за месяцПеред тем как приступать к самому похудению, надо разобраться, откуда и почему берется лишний вес. Не лишним будет сходить к врачу, сдать назначенные им анализы, чтобы исключить проблемы с эндокринной системой, уточнить состояние желудочно-кишечного тракта. Составлять режим питания можно будет на основании рекомендаций врача-гастроэнтеролога. Но преимущественно проблемы с лишним весом кроются в неправильном образе жизни, который и придется пересмотреть.

Для этого надо отрегулировать:

  1. Режим сна, чтобы организм успевал восстановиться, не истощался.
  2. Рацион питания, чтобы тело получало необходимые питательные вещества не менее трех раз за день.
  3. Режим двигательной активности, который позволяет расходовать накопленную энергию, чтобы она не откладывалась в виде жиров.
  4. Уровень стресса – его обычно заедают огромным количеством еды, как правило, вредной.
  5. Вредные привычки. Алкоголь приводит нарушению водно-солевого обмена в организме и провоцирует отеки, курение нарушает кислотно-щелочной баланс, кислородный обмен.

Среди худеющих распространено мнение, что лишний вес – это генетическая предрасположенность. Но на самом деле, жизнь демонстрирует много тому опровержений, когда у полных родителей растут худощавые дети и наоборот.

На самом деле, проблема кроется в формировании с детства культуры приема пищи. Если ребенок с младенчества привык переедать, для него это, как и лишний вес, будет нормой жизни.

Процесс похудения

Как можно похудеть за месяцЧтобы понять, на сколько можно похудеть за месяц, стоит разобраться, как вообще происходит избавление от лишних килограммов. Ведь сжигание жира и потеря веса это далеко не одно и то же.

Сжигание жира

Но вначале давайте разберемся с жиросжиганием. Жировая ткань находится не только под кожей или в жировых депо организма. Она окутывает внутренние органы, часть ее находится в мышцах. Но расщепление, липолиз, происходит в одном-единственном месте: клетках-митохондриях, которые расположены в мышцах. При работе мышца расходует жир, который в ней находится. Затем необходимо время, чтобы его запасы пополнились. Если нет других источников поступления, он приходит в мышцу из ближайших отложений.

Однако если после хорошей тренировки так же хорошо поесть калорийной пищи, мышца пополнится жирами съеденными, поскольку они быстрее доставляются кровью, чем из депо. Потому так важно помимо физических нагрузок отрегулировать свое питание.

Потеря веществ

Кроме этого, скорость процесса доставки жира в мышцы обусловлена индивидуальными особенностями организма. Поэтому сложно сказать точно, насколько способен человек похудеть за 30 дней. К тому же, если процесс похудения организован неправильно, скорость ухода лишних кило тоже будет отличаться. Но жир при этом составит совсем небольшой процент. При потере килограммов из организма уходит не только жир, но и другие, порой очень важные компоненты.

На сколько килограмм можно похудеть за месяцКогда мы худеем, у нас в организме происходит:

  • потеря воды;
  • выведение шлаков;
  • сжигание жира;
  • сокращение объема мышц.

При неправильном образе жизни в организме накапливается огромное количество шлаков. При переходе к нормальному образу жизни они уходят в первую очередь, что и обеспечивает высокую потерю веса.

Досадные ошибки

При работе мышц жир начинает расщепляться только через 40 минут активной работы. До этого энергию мышцам поставляет распад содержащегося там гликогена. Этот процесс сопровождается активным выведением воды, которая тоже имеет определенный вес. Получается, что на каждый грамм растраченного жира приходится столько же гликогена и воды.

Но самое печальное, что при жестких диетах на фоне изнурительных нагрузок сильно разрушаются мышцы. А именно там, как мы помним, и происходит сжигание жира. Поэтому получается, что в период жесткого, но неправильного похудения человек теряет много килограммов, но в основном за счет мышц, воды и шлаков.

Затем, когда он возвращается к привычному образу жизни, на место разрушенных мышц приходят жировые отложения. В результате вес до диеты и после может даже не отличаться, но визуально человек становится толще. Ведь плотность жировой ткани в два раза меньше мышечной.

Не стоит худеть быстро

Однако Интернет пестрит статьями с заманчивыми заголовками, которые рассказывают, как похудеть за месяц на 10 кг, как сильно похудеть за месяц и тому подобное. Это может привести только к набору дополнительного жира после возвращения к прежнему образу жизни, к обвисанию кожи, потере ее тонуса и здорового внешнего вида.

Быстрое снижение веса за месяцПосле того как в организме из-за жесткой диеты резко снизится объем жира и мышц, кожа обычно не успевает равномерно стягиваться. В результате обвисает неприглядными складками. К тому же на фоне ограниченного поступления полезных веществ, она теряет свою эластичность, нарушается питание клеток, из-за чего она приобретает болезненный вид.

И это еще самое безобидное последствие. Ведь такие же процессы происходят и внутри других клеток организма. Поэтому идут сбои работы всех органов и систем организма, человек ощущает сонливость, разбитость, снижение аппетита, головные боли. Поэтому подумайте, стоит ли худеть до пяти килограмм в месяц такими жертвами.

Сколько можно сбрасывать за месяц

Логично возникает вопрос, как быстро похудеть за месяц без ущерба для организма. Надо реально подходить к возможностям нашего организма. За один месяц возможно сбросить примерно 4-4,5 кг.

За сутки в теле сжигается примерно 70-300 г жира в зависимости от тренированности и объема мышц человека. Средний показатель составляет 100 г за сутки, 700 г за неделю и 2100 г за месяц. Еще половину ушедшего веса составляют другие вещества.

Обратите внимание, обычно в начале похудения этот показатель выше указанного – около 5-7 кг, половина из которых может уйти за первую неделю. Связано это с активным выведением накопившихся шлаков. Поэтому у людей с очень большим избыточным весом при правильном питании, тренировках и восстановлении за первый месяц может уйти и десять килограмм. Затем процесс снижения веса немного затормозится, но сам жир будет уходить по-прежнему стабильно.

Организовываем питание

Теперь давайте разберемся, как похудеть за месяц на 5 кг, с чего начинать работу над собой. Для начала нужно правильно организовать свое питание.

  • Диета для похудения за месяцРазбейте количество съедаемого за день (обычно люди с избыточным весом делают это раз в сутки) как минимум на три приема пищи, а лучше на пять. Так вы сможете снизить калорийность рациона примерно на 15%.
  • Замените слишком жирные и жареные продукты более полезными.
  • Постепенно меняйте сладости и мучное на сухофрукты, мед, фрукты.
  • Увеличьте потребление клетчатки.
  • Прибегайте к хитростям: берите посуду меньшего объема, старайтесь медленнее пережевывать пищу, оценивая ее вкус.
  • При этом не забывайте о полезных веществах, которые должны в достаточном количестве присутствовать в организме. Если нет возможности обеспечить организм витаминами через пищу, лучше купить дополнительные поливитаминные комплексы в аптеке.
  • Не злоупотребляйте монодиетами и такими режимами питания, при которых ограничивается потребление одного из важных компонентов: жиров, углеводов или белков.

Не старайтесь стать стройнее к определенной дате. Всякие методики, как похудеть на 3 кг за месяц, давят психологически. К тому же организм не всегда работает одинаково продуктивно, поэтому достичь желаемого удается не всегда.

Физические нагрузки

Эффективное похудение за месяцМы уже сказали, что жир расщепляется в мышцах при их интенсивной работе. Следовательно, как можно сжечь максимум жира? Конечно же, через занятия в спортзале или на улице. Прежде всего, надо включить в тренировки разнообразные аэробные упражнения: бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде. Их можно совмещать с основной нагрузкой, а можно проводить в отдельные дни.

Для похудения эффективными будут тренировки, во время которых нагружаются все основные группы мышц. В первую очередь самые крупные. Помним, чем больше мышца, тем больше в ней жира, который будет расщеплен при ее работе.

Поэтому начинать занятия надо с упражнений на мышцы ног (приседания, отведения и приведения ног), спины (тяги блоков, «лодочка», гиперэкстензия), затем переходить на более мелкие мышцы рук и плечевого пояса (жимы гантелей, отжимания от пола, скамьи, разведения гантелей). В конце обязательно сделать упражнения на мышцы пресса: различные скручивания, планку.

Не забывайте перед занятиями хорошо размяться, чтобы избежать травм. После тренировки следует сделать заминку, чтобы растянуть мышцы и привести пульс в норму.

5 правил здорового образа жизни

Мы разобрались, как похудеть за 1 месяц и на сколько. Теперь давайте вкратце подытожим, что надо делать, чтобы достичь намеченных результатов.

  1. Определите себе три основных приема пищи и старайтесь их придерживаться. Помимо них включите несколько перекусов. Ешьте в это время овощи, фрукты, сыр, сухофрукты, йогурт.
  2. Скажите «нет!» вредностям: жареной и жирной еде, фаст-фуду, сладостям. Найдите им адекватную и здоровую замену. Но помните, что иногда, очень редко вы можете себе позволить небольшую слабость. Главное – не сорваться на нее полностью.
  3. Каким образом можно сбросить лишний вес за месяцУвеличьте свою двигательную активность. Если не можете заставить себя ходить в зал, старайтесь больше гулять пешком на улице, подберите себе домашнюю программу. На работе старайтесь чаще вставать и делать перерыв, прохаживаясь по офису, а лучше – по улице.
  4. Кроме различных напитков старайтесь выпивать в день не менее 1,5 л воды. Утро желательно начинать со стакана воды, можно немного подкисленной лимонным соком.
  5. Откажитесь от идеи похудения, вместо нее вооружитесь идеей перейти на здоровый образ жизни. Наслаждайтесь каждым достигнутым результатом.

Итак, теперь вы точно знаете, можно ли похудеть за месяц, и в каких объемах. Начиная переходить на здоровый образ жизни, в первые пару недель вы избавитесь примерно от трех лишних кило, затем вес станет уходить не так интенсивно, но стабильно – около 500-700 г за неделю.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии