Как белковая диета помогает набрать мышечную массу

Само название «белковая диета» ясно дает понять, что ее основу составляют продукты питания с богатым содержанием белка. О работе белка в организме человека прекрасно осведомлены даже спортсмены-новички.

Как происходит сжигание жира

Белок – незаменимая составляющая наших мышц. Он необходим для того, чтобы мышцы нормально развивались и увеличивались в объеме. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, большинство спортсменов употребляют специальный продукт – протеиновые (белковые) коктейли.

Для переваривания белка организм затрачивает очень много времени. Соответственно, этот процесс требует и существенного расхода энергии. Таким образом, в первую очередь сжигается жировая прослойка. Затем организм распределяет значительную часть поступившего в него белка на различные нужды. Львиная доля белка поступает в мышцы, а это – как раз то, что нужно для набора мышечной массы.

Отличия в белковой диете для мужчин и для женщин

Диета для мужчин и женщин Меню для спортсменов-мужчин и женщин, конечно же, различается. В основе различий, прежде всего, лежат физиологические особенности их организмов.

Что касается мужчин, в их теле в процентном соотношении мышц больше. А это значит, что белка для их полного восстановления требуется, соответственно, тоже больше. Питание для мужчин должно отвечать 3 критериям:

  • правильность;
  • сбалансированность;
  • питательность, но без угрозы набора лишних килограммов.

Позавтракать для мужчины допустимо гречневой или овсяной кашей. Завтрак можно дополнить разными фруктами – сливами, разносортными грушами или же яблоками. В течение дня базовый рацион должен быть представлен высокобелковыми продуктами: овощными салатами, мясными супами (только нежирными), гречневой кашей, кефиром и различными фруктами. На ужин, согласно диете, предусмотрена также белковая пища, а кроме того – немного фруктов (обязательно несладких). Информацию о месячном меню можно почерпнуть из статьи «Сколько дней нужно соблюдать белковую диету – 5, 10 или 28».

Белковая диета для увеличения объема мышечной массы, предназначенная для женщин, имеет некоторые отличия. Касательно соотношения в женском рационе белков, жиров и углеводов, следует отметить, что оно должно составлять 40х40х20 процентов. Расшифруем: по 40% приходится на белки и углеводы, и лишь 20% – на жиры.

Чтобы женщина могла гармонично набирать мышечную массу, в меню белковой диеты нужно включить определенное количество нежирного мяса, рыбы, молока, творога средней жирности, сливочного масла, яиц, разных круп, бобовых, цельнозерновых макарон, овощей, фруктов, орехов и зелени. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров. Чтобы добиться идеальных контуров тела, без незаменимых жирных кислот не обойтись. Подробнее о недельном меню можно узнать из статьи «Меню белковой диеты на 7 и 14 дней».

Для гармоничного набора мышечной массы, женщинам особенно важно правильно тренироваться во время диеты.

За рост мышц несет ответственность гормон тестостерон, а его у женщин, как правило, крайне мало. Таким образом, с помощью соответствующих упражнений мышцы будут всего лишь слегка откорректированы, а не просто увеличены.

В чем польза для спортсменов

Диета для мужчин Эта диета очень эффективна для спортсменов. В соответствии с этой системой питания, рацион существенно обогащается белками. А они – основной строительный материал для мышц в частности и для тела в целом.

Вместе с тем, чтобы добиться ожидаемого результата, употребляемые в пищу жиры нужно свести к минимуму. Это требуется для того, чтобы организм мог расходовать энергию для своей работы из жировых запасов, а не брать ее из жира, попадающего в него из продуктов. Объем углеводов тоже надо максимально ограничить, потому что организм способен получать энергию и из них. Более того – избыток углеводов, как правило, становится жиром, от которого потом понадобится избавляться.

Благодаря этой диете женщины могут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки. В качестве приятного бонуса они получат ускорение метаболизма и «сушку», что сделает результаты занятий спортом очевидными. Но не стоит обольщаться, увидев скоростную потерю веса в первые 3-4 дня диеты. Как раз в это время из организма выходит вода, ранее связанная углеводами. Настоящие результаты будут заметны чуть позже.

Примерное меню

Меню белковой диеты Чтобы сделать более четким мышечный рельеф и как следует «просушить» прослойку жира в организме, нужно придерживаться 6-разового питания. Каждая порция на тарелке должна быть маленькой, но достаточной, чтобы утолить голод.

Согласно белковой диете, меню, предназначенное для спортсменов, на 70% должно состоять из:

  • творога (нежирного);
  • вареных белков куриных яиц;
  • сырых куриных яиц;
  • вареной или паровой индейки или курятины;
  • вареного кальмара;
  • морских видов рыбы (только нежирной);
  • бобов;
  • орешков.

Меню на ужин должно включать в себя все перечисленное в любых вариациях. В утреннем, полдничном и обеденном меню 30% должны составлять жиры и углеводы из:

  • кефира (нежирного);
  • йогурта (можно питьевого);
  • каш из гречневой и овсяной круп, сваренных на воде;
  • фруктов и овощей (кроме картофеля, бананов и винограда).

Можно делать салаты из разной капусты, моркови, огурцов, томатов, сладкого перца. Разнообразить свой рацион можно зелеными яблоками, абрикосами, сливами и цитрусами.

Рецепты вкусных блюд, приготовленных из указанных продуктов, опубликованы в статье «Какие особенности меню белковой диеты».

Белковая диета предполагает обязательное употребление большого объема жидкости, а для спортсменов – это особенно важный момент. В день рекомендуется обеспечивать свой организм как минимум 2,5 л жидкости. Под ней в данном случае подразумевается чистая вода. Допускается употреблять минеральную воду, но лишь негазированную. Любые сладкие напитки, а также содержащие кофеин, необходимо полностью исключить.

Есть ли подводные камни

Желание похудеть, привести себя в порядок, откорректировать фигуру и набрать мышечную массу – все это, конечно, похвально. Но самое главное – увлекшись диетой, не навредить себе. Нужно предупредить всех желающих воспользоваться белковой диетой для наращивания мышц, что у нее есть пара подводных камней. А предупрежден – значит, вооружен.

  1. Советы врачей Основополагающий принцип белковой диеты заключается в ограничении в рационе углеводов. Как раз он и является наиболее опасным. Ограничение углеводов допустимо, но вот исключать их из меню полностью – категорически запрещено. Диетологи считают, что если в рационе длительное время будут отсутствовать углеводы, это может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Например, можно заработать кетоз – заболевание, при котором в организме накапливается избыточное количество вредоносных кетоновых тел. В процессе расщепления жиров побочные продукты выходят наружу посредством дыхания и вместе с мочой. В обоих случаях это проявляется неприятным запахом. Если такие симптомы дают о себе знать, надо срочно проконсультироваться с врачом.
  2. При чрезмерном увлечении белковой диетой или некорректном ее соблюдении возможны «обвал» показателей сахара в крови, а также появление сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может пострадать печень. Поэтому, если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем, не поленитесь лишний раз пообщаться на тему диеты со специалистом. Какой бы результативной ни была диета, меню следует разрабатывать сообразно с персональными показателями здоровья.

Строительный материал

Чтобы соблюдать хорошую физическую форму и быть обладателем роскошных, в меру накачанных мышц, ежедневных нагрузок и занятий спортом будет недостаточно.

Для активного набора мышечной массы в первую очередь требуется так называемый «строительный материал». В связи с этим, начинать надо с грамотно подобранной специальной диеты. В данном случае – с белковой.

Эта диета для увеличения объема мышц способна в максимально сжатые сроки помочь достичь нужного результата без какого-либо ущерба для здоровья. Практиковать эту диету разрешается довольно продолжительное время, потому что она не предусматривает полный отказ от жиров и углеводов. Однако все-таки рекомендуется дополнять ее комплексом из витаминов и минералов.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Наверх