Фитнес-диета: главный помощник при фитнес-тренировках

Многие задаются вопросом – почему, когда ешь реже, начинаешь набирать вес? Ответ могут дать специалисты-диетологи. По их словам, когда между приемами пищи большой перерыв (например, за счет отсутствия завтрака), организм воспринимает это как стрессовую ситуацию, иными словами – голодовку, что вынуждает его делать энергетические запасы (в виде жиров) из ближайших приемов пищи в случае повторения проблемы. В результате такие накопления происходят ежедневно, поэтому цифра на весах постепенно растет.

Для похудения целесообразно увеличивать количество приемов пищи, а не уменьшать. Просто порции должны быть небольшими. Тогда организм будет получать еду маленькими частями, успевая ее переварить и насытить органы всеми полезными веществами. Именно этот принцип и заложен в основу фитнес-диеты.

Четыре всадника

Система питания для фитнес-тренировок стоит на четырех китах: белках, углеводах, жирах и воде. Каждый из них играет в процессе похудения и набора мышечной массы важную роль, и каждый обязан присутствовать в рационе для достижения вышеперечисленных целей.

Белок – фундамент мышечной массы. В результате интенсивных тренировок мышцы нуждаются в нем, чтобы использовать либо для восстановления порванных тканей, либо на образование новых.

В случае, если белок и аминокислоты не поступают в достаточном количестве, мышцы начинают использовать свои же накопления, за счет которых функционируют. Чтобы они не «съедали» сами себя, им необходимо дополнительное поступление белковой пищи.

Фитнес диетаУглеводы – главный источник энергии, благодаря которому человек получает силу выполнять те же фитнес-тренировки. В организме они функционируют как гликоген, обитая в печени и мускулах. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, которые медленно усваиваются, тем самым, обеспечивая человека энергией на более длительный период времени. Определить продукты, содержащие медленные углеводы можно по гликемическому индексу – чем он ниже, тем полезнее продукт.

Суждение о том, что жиры по своей природе – главный враг идеальной фигуры является мифом. Существуют полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты), приносящие исключительно пользу:

  1. Они способствуют похудению.
  2. Являются незаменимым элементом эндокринной, центральной нервной и кардиоваскулярной системы, митоза.
  3. Сохраняют эластичность тканей.
  4. Являются транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

Полезные жиры можно добыть из орехов, семян, растительного масла, оливок, авокадо, рыбы, морепродуктов и др. Тем не менее, увлекаться ими не стоит.

Вода, как четвертый всадник фитнес-диеты, считается незаменимым и обязательным элементом для сжигания жира. Она способствует улучшению обмена веществ, выведению из организма всех продуктов распада белка и углеводов, а также шлаков, токсинов и других вредителей. Для человека, занимающегося фитнес-тренировками, особой ценностью обладает именно чистая столовая вода без газа. Она активно участвует в формировании новых здоровых белковых клеток, снабжает мышцы кислородом, уменьшает послетренировочную боль в мышцах.

Что и когда

В основу фитнес-диеты заложен принцип правильно питания. Никаких голодовок, никакой вредной пищи, никакого алкоголя – и результат будет налицо. При переходе на рацион для занятия спортом необходимо узнать ответы на два вопроса: когда и что есть?

Главным правилом фитнес-диеты является пяти-шестиразовое питание с перерывами в 3 часа. Порции при этом должны быть небольших размеров (примерно помещаться на ладони), в зависимости от пола, а также дня недели (будет человек заниматься тренировками либо нет).

Для женщин в фитнес-дни норма килокалорий, употребляемых за день, является 1350 единиц, для мужчин – 1500. В дни отдыха представительницы прекрасной половины должны употреблять около 1200 ккал, а сильной – 1400 ккал. Что касается других отличий между женским и мужским вариантом диеты, то первые должны выпивать в день от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа, а вторые – от 2 до 3 литров.

Относительно самой тренировки, приемы пищи и продукты расположились так:

  1. За 2 часа употребляем белок + углеводы (преимущественно).
  2. диета фитнесЗа 30 минут пьем зеленые чай без сахара. Он способен превратить накопленные жировые запасы на энергию, что поможет их быстрее израсходовать физическими нагрузками.
  3. Тренировка. Каждые 20 минут пополняем водные запасы. Если занятия затянулись больше, чем на час, то воду рекомендуется заменить спортивными напитками (они богаты углеводами, осуществят «подзарядку» организма).
  4. Через 20 минут необходимо пополнить запасы быстрых углеводов (банан, соки, углеводные коктейли с медом и глюкозой). Они необходимы для быстрого выброса инсулина, который способен остановить выработку кортизола и адреналина. Эти два гормона, когда тело находится уже в состоянии спокойствия, побуждают организм запасать жир.
  5. Через 1,5-2 часа мужчины могут приступить к пополнению протеина из белковых продуктов и блюд. Женщинам же рекомендуется повременить с этим процессом и осуществить прием пищи спустя 2-2,5 часа, чтобы избежать увеличения мышечной массы, но, при этом, попрощаться с лишними кило.
  6. После фитнес-тренировок запрещается баловать себя продуктами, содержащими кофеин. Он может заблокировать действие инсулина.

Перед сном также рекомендуется пополнить запасы быстроусвояемого белка, поскольку во время сна организм распределяет поступивший за день протеин. В связи с этим фитнес-диета предполагает употребление за 2 часа до сна порции творога с кефиром или 2 отварных белков.

Фитнес-рацион состоит из таких продуктов, как яйца (белок), свежевыжатые соки, мягкие каши и коричневый рис, морепродукты, постная рыба либо мясо, обезжиренная кисломолочка. Готовить блюда можно на пару, в кастрюле либо в духовке.

Для начала формирования своего меню на неделю предлагаем ориентировочный рацион одного дня:

  • Первый завтрак – 200 гр. свежей клубники + 100 гр. овсяной каши на воде + омлет из 2 шт. яиц.
  • Второй завтрак – 100 гр. обезжиренного творога + 1 банан.
  • Обед – 200 гр. отварной рыбы + 100 гр. коричневого риса + овощной салат.
  • Полдник – 100 гр. йогурта + фрукты.
  • Ужин – 100 гр. индейки на пару + 200 гр. отварной кукурузной каши + салат из овощей.

Правильное питание – залог успеха

фитнес питаниеФитнес-диета – одна из самых полезных диетических систем питания. Она длится неделю, за которые, как говорят отзывы и результаты худеющих, можно сбросить до 5 кг лишнего веса и не навредить своему здоровью. При желании придерживаться фитнес-рациона можно и дольше, но здесь нужно учесть и то, что он рассчитан на потребление недешевых продуктов питания, требует строгого контроля за порциями и тем, что в тарелке, обещает хороший результат исключительно в сочетании с физическими нагрузками 3 раза в неделю. Кроме того, фитнес-диета не подойдет тем людям, которые ожидают быстрого эффекта. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не голодая и обеспечивая сохранение полученного веса на долгое время, необходимо хорошо постараться и набраться терпения.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Наверх