Не секрет, что самый эффективный способ расстаться с лишними килограммами – это диета и упражнения для похудения. Именно в таком тандеме у организма не остается ни единого шанса сохранить накопившиеся жировые запасы. Но в этом случае подходит далеко не каждая диета. При занятиях в тренажерном зале физические нагрузки достаточно интенсивны, поэтому никакие голодовки и монодиеты категорически недопустимы. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Содержание статьи:
Секретные приемы
Главный секрет диеты для фитнеса и тренировок – умеренность. Порции должны быть небольшими, но такими, чтобы чувство голода не присутствовало постоянно. Придется пересмотреть рацион и убрать из него некоторые продукты. Но общий баланс белков-жиров-углеводов не должен слишком сильно нарушаться. Он чуть сдвинется в сторону сокращения потребления жиров, но полностью исключать их из меню нельзя.
Необходимо заменить вредные жиры полезными. Вместо майонеза можно использовать сметанный соус, вместо сливочного масла – растительное, жирное мясо заменить на постное, а жареную пищу – на пареную или вареную. Тот же прием применим и к углеводам – быстрые (сахар, белый хлеб, выпечка, сладости) вытесняются медленными – кашами, макаронами из твердых сортов пшеницы и т.д.
Кофе и чай под репрессии не попадают, но лучше пить их в первой половине дня, а вечером – травяные чаи или теплое молоко с медом. Очень полезны свежевыжатые фруктовые или овощные соки. Но нужно помнить о том, что это не питье, а еда. Они содержат 40-70 ккал на 100 мл. Сладким газированным напиткам – полный запрет. В стакане кока-колы около 5 чайных ложек сахара.
Правила игры
Очень важно не только соблюдение здорового рациона, но и согласованность времени приема пищи с расписанием тренировок. Вот некоторые правила, соблюдение которых даст максимальный эффект от сочетания диеты и упражнений.
- Даже если вы тренируетесь по утрам, об упражнениях натощак не может быть и речи. Лучше всего позавтракать овсянкой с добавлением фруктов. В крайнем случае, можно съесть пару зеленых яблок, бутерброд с сыром или выпить чашку какао.
Перед тренировкой необходимо обеспечить организму заряд энергии, но и на полный желудок тренироваться нельзя. Поэтому примерно за 2 часа до активных занятий спортом нужно перекусить углеводами. Это могут быть каши, макароны, фруктовый или овощной салат (200-300 грамм).- В течение часа после тренировки можно только пить. После интенсивных нагрузок организм испытывает острый дефицит энергии, который восполняется за счет собственных жировых отложений. При сильном чувстве голода можно съесть яблоко или половинку банана.
- Даже если вы испытываете сильную жажду, не стоит выпивать за раз пол-литра жидкости. Сделав несколько глотков, остановитесь на 5-10 минут. После паузы попейте еще немного. Лучше, если вода в организм будет поступать часто, но в небольших количествах.
- Последний прием пищи – не позже, чем за 3-4 часа до сна. Для того чтобы похудеть, спать ложиться придется на голодный желудок. Исключение лишь для тех, кто тренируется вечером. Они через час после занятий могут позволить себе стакан йогурта или кефира, иначе заснуть будет слишком сложно.
При активном образе жизни сложно обойтись без перекусов. К тому же при голодании замедляется метаболизм. Поэтому лучше, если под рукой всегда будет яблоко, несколько несоленых орешков или протеиновый батончик. Они помогут заглушить чувство голода и спокойно дождаться следующего приема пищи, не соблазнившись конфеткой или сдобной булочкой.
Дополнительные баллы
Правильно составленный рацион в первую очередь позволяет организму худеть, сохраняя высокую физическую активность. Сбалансированное меню обеспечивает организму достаточное поступление жизненно необходимых питательных веществ. Потеря веса происходит не за счет мышечной массы, как при большинстве диет, а путем сжигания жировых отложений.
По длительности пребывания на этой диете нет вообще никаких ограничений. Прекрасно, если она станет вашим новым стилем жизни. Уверенное снижение веса начнется уже с первой недели, а по истечении месяца вы заметите дополнительные плюсы:
- повышение выносливости организма;
- улучшение цвета лица и состояния кожи;
- нормализация работы кишечника;
- укрепление мышц;
- повышение иммунитета;
- улучшение настроения;
- полноценный здоровый сон.
Тело постепенно будет приобретать желаемые формы, а организм чувствовать бодрость и прилив энергии. И никаких негативных последствий. Разве что придется отказаться от некоторых не слишком полезных продуктов. Но это абсолютно мизерная цена за здоровое и стройное тело.
Произвольная программа
Меню на неделю составляется совершенно произвольно из незапрещенных продуктов. Размер порции также индивидуален – нельзя переедать, но и голодание недопустимо. Лучше всего, чтобы после приема пищи оставалось чувство, что можно съесть еще чуть-чуть. Нельзя запивать еду водой или соком. Пить рекомендуется минимум через полчаса после еды.
Желательно, чтобы в рационе присутствовали:
мясо или рыба: 1-2 раза в день (максимум 300 грамм);- кефир и творог: 3-5 раз в неделю;
- растительное масло: 25-30 грамм в день;
- сливочное масло: 10-30 грамм в день;
- семечки и орехи: не более 50 грамм в день;
- яйца: не более 5 штук в неделю.
Из рациона полностью исключается:
- жирное и жареное мясо;
- белый хлеб и сдобная выпечка;
- пирожные и торты с масляным кремом;
- конфеты, все виды шоколада (кроме горького);
- блины, пирожки и жареная картошка;
- сладкая газировка и соки из пакетов.
Бананы и виноград полезны, но коварны – они очень калорийны. Не стоит увлекаться картофелем и кукурузой – крахмал легко перерабатывается в жир. Все остальные свежие овощи и фрукты можно кушать вдоволь – они принесут только пользу.
Оценка результатов
Отзывы и результаты тренирующихся на таком меню очень позитивные. Резкого снижения веса не происходит. Причина в том, что масса тела уменьшается только за счет жировых отложений, удельный вес которых невелик. Зато объемы уходят значительно быстрее. За месяц можно похудеть на один размер, при интенсивных тренировках – на два.
Многие заметили улучшение состояния волос и ногтей – благодаря высокому содержанию в рационе молочных продуктов. Мышцы становятся сильными и рельефными. Общее состояние организма существенно улучшается. Такие результаты в очередной раз подтверждают, что нет лучшего способа для нормализации веса, чем здоровое полноценное питание.
С этим читают
Отзывы и комментарии