Как составить меню питания для похудения

Сбросить лишний вес только с помощью спорта, не изменив привычный рацион питания, очень сложно. Для этого придется тренироваться ежедневно, но и это делать трудно, если питание неправильное. Выходит, что вопрос похудения все равно начинается с еды. Здоровый правильно подобранный рацион значительно ускорит процесс снижения веса. Поэтому логичнее составлять меню сразу на неделю для похудения, чтобы можно было его максимально сбалансировать и учесть особенности стандартного режима дня.

Вредные диеты

Жесткие диетыБольшинство начинают с того, что пытаются сбросить 3-4 килограмма за несколько дней с помощью модных жестких диет. И некоторым это даже удается, пусть и ценою неимоверных усилий. Но тем сильнее разочарование, когда сброшенный вес уже через месяц возвращается обратно. А после нескольких таких «циклов» у худеющих экстремалов начинают выпадать волосы, ломаться ногти, скакать кровяное давление…

Неприятности начинаются потому, что меню диет для быстрого похудения почти всегда очень жестко ограничивает набор продуктов. И организм начинает недополучать целые группы жизненно важных питательных веществ. А другие вещества поступают в избытке, что перегружает внутренние органы и нарушает нормальную работу пищеварительной системы.

Например, питание по Дюкану обещает похудение до 5 килограммов за неделю. Великолепный результат, не правда ли? Звучит слишком соблазнительно, чтобы отказаться. Тем более что меню на день выглядит вполне прилично. Это вам не литр кефира и два яблока. В нем приличный кусок мяса или рыбы, много овощей, твердый сыр и даже разрешено 50 граммов сухого вина.

Но при ближайшем рассмотрении становятся заметны существенные минусы этой системы. Употребление большого количества животного белка очень загружает почки, которые вынуждены выводить продукты распада аминокислот.

А практически полное отсутствие углеводов оставляет организм без быстрой энергии, сильно снижая работоспособность и провоцируя перепады настроения. Для похудения на 20 кг на таком рационе просидеть надо примерно месяц. А за это время вполне можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Еще хуже переносит организм (особенно в старшем возрасте) различные виды монодиет. Их можно использовать в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю. Тогда от таких ограничений действительно можно получить пользу. Но недельное сидение на одном или нескольких однотипных продуктах способно разбалансировать работу пищеварительной системы. Нужен ли вам недолговечный результат, полученный ценой собственного здоровья – каждый решает сам.

Правильное меню

Составляем менюСоставить правильное сбалансированное меню питания для похудения не так сложно, как это кажется на первый взгляд. Просто необходимо знать основные принципы его построения и подобрать полезные продукты, которые вам будут нравиться.

Вкусовые предпочтения учитывать нужно обязательно. Сколько вы сможете заставлять себя есть невкусную пищу только потому, что она вам полезна? Максимум пару недель.

Чтобы получить хороший и долговечный результат, правильное питание должно стать вашим новым стилем жизни. А значит, надо организовать все так, чтобы организм получал от него удовольствие. И вы при желании можете сделать это лучше, чем профессиональный диетолог, так как знаете, какие из продуктов подходят для вашего организма лучше всего. Давайте начнем учиться.

Основные принципы

Основные принципы построения здорового меню для похудения просты. Но это та база, на которой держится весь рацион. Если вы немного ошибетесь в выборе продуктов или иногда позволите себе съесть лишнего, то возврат к этим правилам скорректирует рацион, и редкие «промахи» пойдут организму только на пользу, давая ему понять, что ставить жесткие рамки никто не собирается.

  1. Минимум запретов! Рацион должен строиться на том, что разрешено, а не на сплошных ограничениях. Да, список запрещенных продуктов есть и будет. Но пару раз в неделю все равно позволяйте себе кусочки любимого лакомства. Так легче перейти на правильное питание. Со временем тяга к нездоровым продуктам исчезнет.
  2. Максимум разнообразия. Даже если раньше вы питались только макаронами и картошкой или полуфабрикатами – самое время открыть для себя новые полезные блюда. К счастью, найти их рецепты сейчас не проблема – их полно в женских журналах, Интернете, в телепрограммах про ЗОЖ. Разнообразное меню на месяц не даст заскучать и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
  3. Разнообразное питаниеНикаких расписаний! Да-да, жесткий график приема пищи – это тоже из разряда «строгих диет». Единственным мотиватором к еде должно быть чувство голода. Организовать это сложнее тем, кто работает, так как большинство располагает коротким обеденным перерывом. Им нужно так подобрать время второго завтрака, чтобы к обеду успеть проголодаться. А те, кто занимается спортом, должны перекусывать незадолго до или сразу после тренировки.
  4. Небольшие порции. Правильно выбранный размер порции позволяет корректировать время следующего приема пищи. А заодно и размер желудка – если он растянут, то кушать захочется быстрее. Стандартная порция на один прием пищи по объему не должна превышать 350 мл. Усваивается она примерно за 2-3 часа. В зависимости от традиционного времени начала вашего дня и формируется 5-6-разовый график питания.
  5. Завтрак. Обязательное условие для здорового питания! И их в вашем рационе на день для похудения должно быть два! Первый – не позднее, чем через час после пробуждения. Его задача – обеспечить организм энергией на первую половину дня и запустить обменные процессы. Второй – за полтора-два часа до предполагаемого обеда. Он должен избавить от чувства голода и сделать так, чтобы к обеду вам не хотелось «съесть слона».
  6. Ужин. Не надо изводить себя, пытаясь заснуть в 23-24 после ужина в 18! Пятичасовые перерывы в меню питания для похудения недопустимы! Как и переедание на ночь. Легкий ужин (желательно белково-овощной) должен состояться примерно за три часа до сна. Если вы не успели лечь спать до того, как снова проголодались – кефир вам в помощь (естественно, обезжиренный)!
  7. Витамины. Если рацион построен так, что на столе каждый день есть свежие фрукты и/или овощи (а к этому надо стремиться!), то без аптечных витаминов можно обойтись. Зимой и ранней осенью лучше пропить хорошие добавки курсом до 2 месяцев. Постоянно есть витамины не нужно!
  8. Готовка. Для приготовления здоровой пищи можно использовать все способы кулинарной обработки, кроме жарки в масле (сковорода или фритюрница). Витаминов и полезных веществ сохраняется больше, если еда готовится на пару. Но лучше с удовольствием съесть кусок курицы, поджаренной на гриле, чем давиться каждый день протертым супом.
  9. Приправы. Не верьте, что диетические блюда не могут быть вкусными! Использование приправ никто не запрещает. Но выбирать нужно те, что способствуют ускорению обменных процессов, а не разжигают еще больше аппетит: имбирь, кайенский перец, корица, кориандр, горчица.
  10. Питьевой режим. Вода – идеальный помощник для худеющих. Но при составлении меню для похудения учтите, что соки, компоты и т.п. – это еда. А чистой воды для быстрого снижения веса выпивать надо не менее 1,5 литров в день: по стакану с утра и перед каждым приемом пищи (минут за 20).

Правила совсем несложные. Они реально помогают сделать так, что вес начнет уходить без всяких дополнительных усилий и постоянно мучающего чувства голода. Но если исключить из меню запрещенные продукты, процесс пойдет быстрее.

Запрещенные продукты

Мы неоднократно говорили о том, что строгих запретов в здоровом питании быть не должно. Приведенный ниже список продуктов не является полным и тем более категоричным. Но чем реже они будут появляться на вашем столе, тем больше шансов побыстрее обрести стройную фигуру;

  • Что нельзясоления, маринады, консервы (в том числе и домашние);
  • жирные сорта мяса и птицы, субпродукты (за исключением говяжьей печени);
  • мучные изделия из муки высшего сорта;
  • торты, пирожные, сдоба и вся сладкая выпечка;
  • сахар и продукты, его содержащие;
  • все виды полуфабрикатов;
  • алкогольные и газированные напитки, пакетированные соки;
  • мороженое, сливочные кремы, жирные сметана и сыры;
  • чипсы, орехи и другие перекусы из пакетиков.

Все остальное разрешено, но без переедания. Поэтому набор продуктов, из которых вы будете составлять собственное меню для похудения, очень разнообразен и позволяет учитывать любые вкусы.

Примерное меню

Вот как может выглядеть примерное меню на неделю:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
1 Овсянка+чай Творог+кофе Гречка+чай Паровой омлет+кофе Мюсли+чай Тосты с сыром+кофе
2 Любой фрукт Алельсиновый сок+галетное печенье Йогурт с ягодами Банановый коктейль Фруктовое желе Морковно-яблочный сок+мед
3 Куриный суп  Запеченая грудка+овощи Говяжий бульон с гренками Стейк на гриле+томатный сок Протертый овощной суп Паровые котлеты+овощной салат
4 Йогурт с ягодами Банановый коктейль Любой фрукт Овощной салат Апельсиновый сок+галетное печенье Фруктовое желе
5 Морковные котлетки со сметаной Паровые котлеты+овощи Стейк+овощи на гриле Творожная запеканка+чай Рыбное суфле+овощи Салат-коктейль из морепродуктов
6 Кефир Кефир Кефир Кефир Кефир Кефир

Кефир можно заменить на любой другой обезжиренный молочнокислый напиток или стакан теплого молока с чайной ложной меда. Седьмой день – любая монодиета (кефирная, яблочная, гречневая и др.) или меню на день для похудения по своему усмотрению.

Отзывы и результаты

По отзывам большинства худеющих такой рацион переносится очень легко и дает отличные результаты. А главное, он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Его можно даже использовать как меню для кормящей мамы, которая хочет быстро привести себя в форму. Но, помните, что мать должна получать больше калорий, чтобы хватило ей и малышу. Поэтому детали лучше согласовать с наблюдающим врачом.

Средние результаты при переходе на такое питание – минус 3-4 килограмма за месяц. При регулярных умеренных физических нагрузках – до 5-7 килограммов.

И это без постоянного чувства голода, при отличном самочувствии и заметном улучшении внешности. Обязательно стоит попробовать!

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector