Планируем питание на неделю для похудения

Даже те, кто не слишком любит дисциплину, со временем понимают, что быстро похудеть можно лишь в том случае, если начать планировать свой рацион хотя бы на неделю. Питание играет ключевую роль в процессе похудения. А вечно занятому текущими делами человеку сложно постоянно удерживать в голове различные диетические нюансы. Гораздо проще утром открыть блокнот и понимать, что сегодня можно и нужно скушать.

Преимущества составления плана

Желающие похудеть побыстрее обычно начинают борьбу с лишними килограммами при помощи экспресс-диет, в меню которых входит минимальное количество продуктов. Часто такие диеты тоже подробно расписаны на несколько дней и основная их проблема как раз в том, что нужно четко выполнять все инструкции, иначе результата не будет.

Но много ли найдется тех, кто никогда не отклонялся от диетического плана? Попытавшись выяснить, почему худеющие не придерживаются всех рекомендаций, диетологи с удивлением обнаружили, что многим просто надоедает однообразная еда, или они заменяют нелюбимые продукты на похожие по собственному усмотрению.

Но зачем тогда пытаться садиться на диету, заранее понимая, что вам не все в ней нравится, если можно пойти по более здоровому и правильному пути и научиться составлять сбалансированное питание на неделю для похудения?

К тому же такой подход имеет явные преимущества перед другими системами:

• меню можно полностью составить из любимых продуктов;
• индивидуальный график учитывает все особенности рабочего дня;
• можно правильно рассчитать калорийность недельного рациона;
• позволяет использовать низкокалорийное меню в качестве разгрузочного дня;
• значительно экономит время на закупке продуктов;
• рацион получается максимально разнообразным.

Научиться этому несложно. Нужно только знать азы правильного питания и как распределить основные и дополнительные приемы пищи по часам. Наши подсказки помогут вам освоить эти навыки максимально быстро.

Планируем рацион

Секрет правильного похудения без диет на самом деле прост: нужно кушать полезные продукты маленькими порциями и в правильно выбранное время. Но почему же тогда так сложно похудеть? А потому, что представления о полезных продуктах у всех разные, размер порции – понятие относительное, а чтобы правильно выбрать время для приема пищи надо иметь хотя бы минимальное представление о том, как работает человеческий организм. Давайте разбираться вместе.

Правильное время

Выбрать правильное время для еды не менее важно, чем правильные продукты. Можно кушать только здоровую еду и даже понемногу, но вес все равно не будет уходить только потому, что вы не учитываете особенности работы пищеварительной системы. А она ведь тоже подчиняется внутренним часам.

Вот что нужно знать при планировании дневного рациона:

• 7-8 часов. В это время организм только пробуждается. И для него очень важен процесс очищения, когда выводится все ненужное, что накопилось в течение предыдущего дня и за ночь. Помочь в этом может выпитый натощак стакан воды, подкисленный лимонным или грейпфрутовым соком. А кофе натощак (как это делают многие!) будет раздражать слизистую желудка и со временем может даже спровоцировать гастрит. Плотную пищу непроснувшийся организм еще не осилит. Лучше подзаправить его небольшой порцией углеводов.
• 9-12 часов. Наше тело начинает «набирать обороты» и после легкого завтрака требует чего-то посущественнее. Если встали вы рано, а до обеда еще далеко, то самое время перекусить. Причем все съеденное сейчас, переварится до вечера без остатка. Поэтому лакомки могут себе позволить что-нибудь вкусное без опасения, что оно снова осядет на боках. Ближе к полудню организм начинает усиленно выделять желудочный сок – самое время нормально пообедать.
• 13-15 часов. Не самое лучшее для приема пищи время. Организм немного подустал и наступает спад физической активности. На этот период нельзя планировать обильный прием пищи и интенсивные тренировки. Поэтому старайтесь пообедать до часу дня, а затем еще полчасика отдохнуть. Или перенесите основательный обед на 15.00, а до этого запланируйте еще один легкий перекус.
• 16-17 часов. Не зря по английской традиции на пять часов приходится вечерний чай. Физическая активность и скорость обменных процессов снова возрастают, и очередной перекус придется как раз кстати. Особенно если на вечер у вас запланирована тренировка. Перекусывать лучше углеводами – это последний за день прием пищи, когда худеющие могут себе их позволить.
• 18-20 часов. Время для ужина надо выбирать исходя из того, когда вы закончили тренировку, и на сколько запланирован отход ко сну. Позволить себе не кушать после 18 могут лишь жаворонки, которые в 21-21.30 уже видят сны. Для остальных вполне приемлемо более позднее время. Главное – не переедать.

Некоторые практикуют питание по часам для похудения. Эта система основана на том, что через каждый час надо что-то скушать. Но работающим людям очень сложно ее придерживаться. Да и за домашними делами легко забыть о том, что пора что-то пожевать.

Питание через каждые два-три часа гораздо удобнее и полезнее с медицинской точки зрения, поскольку часовой перерыв между приемами пищи не позволяет желудку отдохнуть в течение дня ни минутки.

Здоровые продукты

По-настоящему вредных продуктов, которые худеющим запрещены категорически, совсем немного. Это сахар, кондитерка, сдобная выпечка, пакетированные соки, газировка и все алкогольные напитки. Максимально ограничить надо употребление фаст-фуда, мясных и рыбных полуфабрикатов и продуктов с большим содержанием химических добавок и соли.

Полезность остальных продуктов зависит от способа их приготовления, размера порции и времени ее употребления. День начинать диетологи рекомендуют при похудении с углеводной пищи, а заканчивать – белковой. Все сладкое, жирное и «вредное» съесть надо максимум до 17 часов. Так эти продукты успеют перевариться (особенно если вечером есть тренировка) и не отложатся на боках.

Основу меню для худеющих должны составлять следующие продукты:

• диетические сорта мяса: телятина, говядина, кролик;
• очищенная от кожи и жира грудка курицы или индейки;
• морская или нежирная речная рыба;
• некрахмалистые овощи;
• натуральные растительные масла;
• обезжиренные молочные продукты;
• нежирные сорта твердых сыров (ограниченно!);
• несладкие фрукты, ягоды;
• цельнозерновой или темный хлеб;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• орехи, семечки, сухофрукты (ограниченно!);
• нешлифованный рис, гречка, овсяные хлопья, пшеница.

Очень полезно употреблять ежедневно по 1-2 ст. ложки отрубей – они прекрасно чистят кишечник и помогают надолго избавиться от чувства голода.

Самыми полезными из всех способов кулинарной обработки являются жарка на гриле и приготовление на пару – они позволяют сохранить максимум витаминов. Овощи и фрукты желательно кушать сырыми и не очищать по возможности от кожицы.

Естественно, все блюда должны быть максимально свежими. Уже через 3 часа после приготовления в пище остается менее половины полезных веществ. А при повторном разогревании разрушаются и они.

Калорийность

Точно рассчитать калорийность недельного и даже суточного рациона новичкам сложно. Можно попытаться сделать это при помощи таблиц калорийности готовых блюд, которые есть на многих диетических сайтах, но эти данные все равно будут очень приблизительными. Но есть и более простой путь – регулирование размеров порции.

На первом этапе похудения самый простой шаг – это урезание привычного рациона на четверть. То есть, вы просто накладываете в тарелку стандартную для вас порцию, а затем убираете 1/4 часть. Вы будете приятно удивлены тем, что чувство голода раньше не появится, а значит – вы действительно переедали.

Дальше можно следовать правилу одного стакана. Объем жидких блюд и гарниров, съедаемых за один раз, не должен его превышать. Порция мяса должна уменьшаться на вашей ладошке. А рыбы может быть чуть побольше – от основания ладони до кончиков пальцев. Еще за день можно себе позволить 2-3 тонких ломтика хлеба и 1-2 стакана сока или обезжиренных молочных продуктов.

При таком подходе с использованием правильных продуктов и способов приготовления блюд без применения жира суточная калорийность рациона составит примерно 1200-1300 калорий. То есть он позволяет питаться так, чтобы не испытывать постоянный голод, но создавать легкий дефицит калорий, из-за которого вес и будет уходить.

Примерное меню

Руководствуясь описанными выше правилами рациональное, разнообразное и вкусное меню на неделю можно составить всего за час, а поднабравшись немного опыта, и быстрее. В качестве примера приведем таблицу, которая предлагает недельный рацион для худеющих.

Важно! Меню адаптировано для жаворонков, день у которых начинается в 7 часов утра. Совы могут подкорректировать время приема пищи под себя.

Здесь расписан рацион на шесть дней. Любой седьмой желательно сделать разгрузочным. Его можно провести на свежих овощах или фруктах, кефире, любом виде монодиет. Это будет создавать небольшой стресс для организма, необходимый для поддержания высокого уровня метаболизма, разгрузит желудок и подчистит кишечник.

Когда разгрузочный день будет переноситься очень легко, можно попробовать заменить его суточным голоданием на воде или зеленом чае, пользы от которого еще больше.

Не забывайте о поддержании водного баланса. Чай, кофе и соки в расчет не идут. Выпивать при похудении надо не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в сутки. Это необходимо для хорошей работы пищеварительной системы и быстрого очищения организма от шлаков и токсинов. Помните, что пить можно за полчаса до еды и не ранее, чем через час после.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что заранее запланированное меню гораздо удобнее и эффективнее, чем спонтанное питание. Оно не позволяет пускать процесс похудения на самотек и исключает неприятные неожиданности, когда, открыв холодильник, вы не обнаруживаете там ничего полезного.

При сочетании тщательно спланированного рациона и умеренных физических нагрузок за месяц можно без особых усилий и чувства голода сбрасывать до 4-7 килограммов (в зависимости от первоначального веса).

Это прекрасный результат, учитывая то, что вес уходит навсегда и больше не возвращается, как после экспресс-диет. Приятным бонусом является отличное самочувствие и хорошее состояние кожи, которая разглаживается и становится чистой и упругой.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Варианты рационального меню для снижения веса Как составить меню питания для похудения Раздельное питание для похудения Минус 7 кг за неделю: реально и безопасно Дробное питание для похудения: составляем меню

• 
  Подробное меню английской диеты на 21 день
• 
  Что можно кушать вечером, чтобы похудеть?

Отзывы и комментарии