Правильный режим питания для похудения

Все более модными сегодня становятся мягкие способы похудения, которые не регламентируют строго набор продуктов, количество съеденного и график приема пищи. Но именно таким образом вы и наедаете лишние килограммы! Свободный график питания не значит, что за рационом и режимом дня можно не следить. Его разрешено подстраивать под собственные нужды, но основные принципы здорового похудения все равно должны соблюдаться. Звучит как сочетание несочетаемого, не правда ли? Как это реализовать на практике, давайте попробуем разобраться.

Жесткий график

Питание и режимО целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс – они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

  1. Стакан воды. С него должен начинаться день. Еще по стакану желательно выпивать за 20 минут перед каждым приемом пищи.
  2. Равные промежутки. Идеально питаться 5-6 раз в день примерно через одинаковое количество времени.
  3. Обязательный завтрак. Его надо запланировать не позднее, чем через час после пробуждения.
  4. Перекусы. Если время обеда жестко регламентировано графиком работы и от завтрака до него более 3 часов, обязательно запланируйте перекус, а также между обедом и ужином.
  5. Ночной перекусОбед. Обед из трех блюд для похудения – бессмыслица! Выбирайте что-то одно – первое или второе! А для десерта отведите отдельный прием пищи.
  6. Тренировки. В течение получаса после интенсивной тренировки обязательно нужно что-то съесть. Включите этот перекус в свой график.
  7. Ужин. Время ужина должно приходиться не ранее, чем через час после тренировки и не позднее, чем за два часа до ночного сна.
  8. Ночной перекус. Если спать вы ложитесь поздно, а ужинаете рано, перед сном необходимо выпить стакан обезжиренного молочнокислого продукты.
  9. Углеводы и белки. Похудение пойдет быстрее, если в первой половине дня преимущественно потреблять углеводы, а во второй – белки.
  10. Вредные продукты. Если вы не можете удержаться от любимых вредностей, запланируйте их на воскресное утро. Пусть это будет наградой за соблюдение здоровых правил в течение всей недели.

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры – растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит – потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

  • перед каждым основным приемом пищи;
  • за каждые полчаса интенсивной тренировки;
  • за каждую выпитую чашку кофе;
  • после каждого захода в парную (любителям сауны).

Категорически не рекомендуется пить во время и сразу после еды. Это нарушает кислотно-щелочной баланс и затрудняет работу пищеварительного тракта.

Все содержащие сахар или другие питательные вещества жидкости: соки, бульоны, напитки и т.д. – еда, а не вода. Их калорийность должна учитываться при планировании суточного рациона.

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день – достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того – это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Утренняя гимнастикаПланировать физические нагрузки надо таким образом:

  • утренняя гимнастика – ежедневно;
  • интенсивные тренировки – 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа;
  • вечерние прогулки – ежедневно;
  • активный отдых – 2-4 раза в месяц.

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит – они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам – вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит – обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны – это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дниЕсли вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Отзывы и результаты

Конечно, составить оптимальный режим питания для похудения с первого раза не получится. Особенно если вы никогда не планировали свой день раньше. Поэтому на начальных этапах не бойтесь вносить в него необходимые коррективы. Через месяц-другой все выстроится более-менее четко и следовать намеченному графику станет удобно.

При составлении женского расписания надо учитывать дополнительное время на различные косметические процедуры. Мужчинам желательно тоже вписать в свой график как минимум ежедневный контрастный душ и лимфодренажный массаж хотя бы раз в неделю. Эти процедуры еще больше ускоряют обменные процессы и способствуют активному выведению токсинов и продуктов распада жировой ткани.

Отзывы худеющих подтверждают, что составление режима дня для похудения – очень хорошее организационное средство. Оно помогает точнее следовать правилам здорового образа жизни и формирует полезные привычки. При таком подходе вес начинает стабильно уменьшаться, и даже периодически возникающие «эффекты плато» не сбивают с намеченного пути.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector