Как удержать вес после похудения и не набрать его снова

Для многих цель похудеть настолько всеобъемлюща, что они даже не задумываются о жизни после ее достижения. А на самом деле, важно знать не только, как сбросить лишнее, но и как избежать возвращения прежнего веса. Практика показывает, что лишь 10% похудевших могут в течение года удержать достигнутый результат. Из них 5% снова набирают лишнее за следующие пять лет. Поэтому многие считают, что удержание веса – вещь сложная и порой нереальная. Из-за этого убеждения некоторые и не решаются худеть – зачем зря тратить время и силы на ограничения и самоистязания?

Но если знать и соблюдать несколько простых правил, вопрос, как сохранить вес после похудения, решится сам собой.

Содержание статьи:

Основные предпосылки

Вопросом, как не набрать вес после похудения надо озадачиваться еще до начала похудения. Немало причин возвращения сброшенного лежит как раз в неправильном подходе к похудению, часть из них касается образа жизни и старых привычек питания. Основными являются:

Потеря веса в результате строгой диеты более 20% от изначального за крайне короткие сроки. Обычно такая ситуация возникает тогда, когда человек резко и сильно ограничивает себя в поступающих калориях. Если в сутки в организм поступает менее 700 ккал, он для поддержания жизнедеятельности начинает использовать ресурсы мышечной массы. Ведь для расщепления жира требуется время, а энергия нужна прямо сейчас. По итогу таких диет человек заметно теряет вес, но больше за счет мышц. Зато когда диета заканчивается, организм, помня недавний стресс, быстро накапливает жир про запас, заполняя место, которое освободили мышцы. В результате человек может остаться при тех же объемах, но иметь больший вес и слегка заплывшую фигуру.
Отказ от жиров. Многие уверены, что все потребляемые жиры сразу откладываются на боках. На самом деле это не так, а вот отсутствие жиров в рационе приводит к более серьезным отклонениям. Без них не усваивается большинство витаминов, невозможна выработка ряда гормонов, нарушается метаболизм, слабеет нервная система. Поэтому жиры должны составлять не менее четверти рациона.
Возвращение к прежнему режиму двигательной активности, точнее – отказ от нее. Если во время диеты человек вел сидячий образ жизни, по ее окончании ему сложно будет удержать достигнутый результат.
Возвращение к прежнему режиму питания. Редкие и обильные приемы пищи, переедание, употребление огромного количества сладкого, жирного – все это ранее привело к избыточному весу и вернет его обратно. Поэтому важно не просто садиться на диету, а постепенно заменять свои привычки питания на правильные.

Удержать вес на достигнутом непросто, но вполне реально. Даже если вы худели неправильно, не стоит отчаиваться и ужасаться весу, который возвращается. У вас всегда есть шанс изменить ситуацию к лучшему. Для этого стоит придерживаться нескольких простых правил.

Как не вернуть все обратно

Ученые обнаружили, что если длительно удерживать вес, мозг принимает достигнутый результат за эталон. Это помогает в случае отклонения от нормы быстрее вернуться к прежним параметрам. Соответственно, чем дольше мы удерживаем в себе лишнее, тем надежнее оно закрепляется на уровне нормы. Что же делать, чтобы не вернулись прежние кило после похудения?

Образ жизни

Строгая диета, «умирание» в тренажерном зале, особые таблетки для похудения – все это совершенно не способствует здоровому похудению. А по окончанию этих самоистязаний вес быстро возвращается к прежним показателям.

Надо отдавать себе отчет, что вы не сможете всю жизнь сидеть на одних лишь яблоках и водичке, рано или поздно придется вернуться к нормальному питанию. Если вы идете в зал на занятия, как на каторгу, надолго вас не хватит, и в 100% случаев это закончится саботажем. Даже если вы соберете волю в кулак и будете заниматься этим длительное время, вы наверняка навредите своему здоровью.

Поэтому для похудения с пролонгированным результатом выбирайте длительные диеты, которые предполагают постепенное изменение вашего рациона. Аналогично физические нагрузки должны вводиться постепенно и чередоваться с необходимым количеством отдыха.

Фактически, для правильного похудения, которое надолго и навсегда, необходимо постепенно изменить свой образ жизни. Один лишь подсчет калорий ничего не даст, кроме невроза.

Питание

Можно найти сколько угодно различных диет, но в целом принципы питания у них будут схожие:

готовить пищу преимущественно на пару или в духовке;
есть только свежие продукты;
включить в меню больше зелени, свежих фруктов, овощей;
исключить быстрые углеводы (сахар и продукты с его содержанием), заменив на медленные;
кушать часто и небольшими порциями;
пить достаточно воды в сутки.

Конечно, при этом надо отказаться от вредной пищи: сладкой газированной воды, фаст-фудов, полуфабрикатов. Не бойтесь чувства голода, давайте своему желудку отдохнуть, но не слишком долго, чтобы организм не испытывал стресс.

Спорт

Час на велотренажере, три групповых занятия, истязания на силовой тренировке – это то, что ведет к истощению и травмам, но никак не к похудению. Даже если вам удастся избежать этих последствий, выдержать такой режим необходимое время просто невозможно. Вскоре вы откажетесь не только от него, но и вообще от какой-либо двигательной активности.

Сразу начтите хотя бы больше двигаться в течение дня: проходить какое-то расстояние до работы и дома пешком, полюбить прогулки по вечерам, а лучше выходить на пробежку. Затем можно добавить занятия в спортивном зале.

Начните с одного группового занятия или 40-минтуной тренировки в тренажерном зале. Подберите себе программу для начинающих, а лучше – обратитесь к тренеру.Если вам не нравятся силовые и аэробные нагрузки, запишитесь на стрейчинг или йогу. На начальном этапе это даст свой результат.

Отдых

Самые важные процессы, которые обеспечивают похудение, происходят во время отдыха, в основном во время ночного сна. Поэтому важно спать не менее шести, идеально – восьми часов за сутки. В это время вырабатываются необходимые гормоны, происходят активные процессы восстановления мышц, нервной системы, что помогает нормализовать метаболизм и, соответственно, вес.

Жидкость

Вода – основа нашей жизни, и это не просто громкие слова. Организм взрослого человека на 60% состоит из воды. Она участвует в процессе расщепления, усвоения полезных веществ, выведения токсических. Ее недостаток плохо отражается на работе сердечно-сосудистой и нервной системах.

Поэтому даже когда вы сели на диету, а особенно, когда вы занялись физическими нагрузками, важно соблюдать водный баланс в организме. Для этого в течение дня небольшими порциями надо выпить около двух литров воды. Сюда не входят первые блюда, соки, чай, кофе.

Первый стакан чистой воды надо выпить с утра натощак. Удивительно, но некоторые настолько отвыкли от вкуса чистой воды, что просто не могут заставить себя сделать хотя бы глоток. Тогда можно добавить немного сока лимона, грейпфрута, заранее настоять на мяте.

В утреннюю воду с лимоном можно добавить половину чайной ложки меда. Это способствует очищению организма.

Активность по жизни

Об этом всегда говорится огромное количество раз, но все же стоит акцентировать внимание. Пусть активный образ жизни станет для вас естественным. Выделяйте в день 15-30 минут на упражнения, старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, делайте короткие перерывы на работе, вставая из-за стола и прохаживаясь по офису. Все эти небольшие и незначительные на первый взгляд усилия помогут достичь внушительных результатов.

Калории под контроль

Расчет калорий Если вы сомневаетесь в своей силе воли и вам обязательно нужен контроль, начинайте (или продолжайте) считать калории. Вывести суточную норму можно по следующей формуле:

для женщин: 9,99Хвес (кг) + 6,25Хрост (см) – 4,92Хвозраст (годы) – 161
для мужчин: 9,99Хвес (кг) + 6,25Хрост (см) – 4,92Хвозраст (в годах)+5
Далее цифру надо умножить на коэффициент в зависимости от вашего образа жизни:
1,725 для тех, кто тренируется каждый день;
1,55 для тех, кто тренируется три раза в неделю;
1,375 для тех, кто тренируется один-два раза в неделю;
1,2 для тех, кто не тренируется, при сидячей работе.

Вывод

Помните, заставлять себя есть, если вам не хочется, не надо. 4-5 приемов пищи в сутки – это общее правило, но не догма. Летом на жаре может хотеться есть меньше. Не мучайте свой организм, прислушивайтесь к нему.

Удержать достигнутый результат после похудения довольно сложно, но вполне реально. Надо лишь понять, что диета и упражнения – это не временное явление в вашей жизни. Вы должны поменять свои привычки полностью, только тогда достигнутый результат останется с вами навсегда.