Лучшие методики реального похудения

В Интернете сейчас такое количество различных способов похудения, что сбросить несколько лишних килограммов кажется делом совсем несложным. Но те, кто хоть раз пытался, понимают, что это только иллюзия. Даже если вес стремительно начинает уходить на новомодной диете, то вскоре он останавливается, а затем (почти всегда!) возвращается обратно. Те, кто борется с лишним весом не первый год, начинают думать, что надежного способа, как реально похудеть и продолжать оставаться в хорошей форме просто не существует. Но это не так.

Чудеса фотошопа

Реклама похуденияНа самом деле та реальность, которую вы создаете в своей голове, сильно отличается от существующей на самом деле. И в этом основная проблема всех худеющих. Всегда хочется сбросить лишние килограммы побыстрее, с минимальными затратами времени и сил. В том, что это возможно, вас убеждает назойливая реклама, в которой после очередной диеты или приема жиросжигающих препаратов объемная дама за несколько недель превращается в стройную атлетического сложения красотку.

Да, всем хочется верить в чудеса. Но этого чуда с вами не произойдет. Да и с женщинами на фото не происходит тоже. То, что вам показывают на картинках – наглый фотошоп или переставленные во времени снимки (не была-стала, а стала-была). Вторую версию подтверждает тот факт, что на том фото, где женщина уже худая, она всегда выглядит намного моложе. А в жизни все иначе – после резкого похудения обвисает кожа, появляются морщины, становятся заметными растяжки.

Объективная реальность такова, что человеческий организм – сложная сбалансированная система, которая на любые резкие изменения реагирует как на стресс и начинает им сопротивляться.

Поэтому, если резко сбросить вес, тело будет стремиться всеми доступными способами его восстановить:

  • замедляется метаболизм;
  • появляется апатия и сонливость;
  • просыпается зверский аппетит (даже если раньше его не было).

Как только потерянные килограммы вернутся, все станет на свои места, и организм снова заработает в привычном для него режиме.

Звучит немного грустно, не правда ли? Но до тех пор, пока вы не усвоите простую истину, что сбрасывать вес надо плавно и правильно, реальное похудение не получится. А если получится, то ненадолго и с риском для здоровья.

Да, в голове полезно держать визуальную картинку намеченного результата. Но одновременно надо четко осознавать, что для его достижения придется пройти немаленький путь и хорошо потрудиться. И, отказавшись от той воображаемой реальности, где все происходит само собой, делать первые уверенные шаги к стройной фигуре.

Режим экономии

И для начала расставим красные флажки, ограждающие нас от иллюзий. Печальный факт – 80% описанных в Интернете диет не работают. Или работают не так, как вам хочется. И вот почему. Они строятся на жестких ограничениях: калорийности, набора продуктов или какого-то вида питательных веществ (белков, жиров, углеводов). В результате в сбалансированной работе организма происходит сбой.

Сломать машину – весьма странный способ ее усовершенствовать. Но именно это делают с собственным телом те, кто худеет неправильно.

При большом дефиците калорий организм включает режим жесткой экономии. При недостатке питательных веществ развивается анемия, авитаминоз, нарушается минеральный баланс. При отсутствии углеводов человек лишается основного источника энергии. Без жиров не работает нормально нервная система. Избыток белка перегружает почки. И вы после этого верите, что будете выглядеть великолепно?

Работают ли диеты?

А теперь подумайте, реально ли похудеть на таких диетах:

  1. «Голодные». Калорийность таких диет составляет 900, а порой и 500-600 ккал, что намного ниже физиологического минимума. При таком дефиците уже на 2-3 день возникает головокружение, слабость, тошнота, а чувство голода является постоянным спутником таких худеющих. Результаты действительно есть – потери веса до 1 кг в день. Но примерно такими же темпами все сброшенное возвращается на место.
  2. МонодиетаМонодиеты. Когда основным элементом меню является единственный продукт: гречка, яблоки, шоколад и др. Вес на таких диетах тоже уходит достаточно быстро. Но если применять их дольше, чем несколько дней, начинают проявляться признаки авитаминоза: тускнеют волосы, изменяется цвет кожи, ломаются ногти. Поскольку кушать даже 2-3 дня подряд одно и то же грустно, аппетит пропадает, и калорийность рациона тоже резко снижается. После прекращение диеты организм настойчиво требует компенсации, и вес возвращается.
  3. Соковые. На первый взгляд – отличное решение, авитаминоз на соках точно не грозит. Но в них напрочь отсутствуют жиры, белки и клетчатка. А на одних витаминах долго не протянуть. К тому же фруктовые кислоты – одни из самых сильных органических кислот. При гастритах, проблемах с кишечником и язвенных болезнях такие диеты противопоказаны категорически. Итог тот же – вес сначала быстро уменьшается, но после окончания диеты килограммы возвращаются, а проблемы с желудком остаются и даже усугубляются.

На таблетках и других препаратах для похудения мы тоже не будем долго останавливаться. Разумный потребитель всегда изучает состав любого нового средства до начала его применения. Не тот состав, что указан в рекламе, а тот, который обозначен на упаковке с продуктом (если он вообще там есть).

Потом заходим в Интернет и читаем о свойствах каждого из компонентов (по отдельности!). Включаем логику и соображаем, как это все поможет нам похудеть и стоит ли то, что лежит в коробочке тех денег, которые надо за это заплатить.

Похудеть реально

На самом деле, способ, как реально можно похудеть, только один – учитывать индивидуальные особенности собственного организма и правильно питаться. И хорошая новость в том, что большинство диет, которые действительно работают, основаны именно на этих принципах. А остальные представляют собой чередование голодных дней или монодиет, которое балансирует временную нехватку калорий или питательных веществ.

Лучше всего разработать индивидуальную программу для похудения с помощью специалиста, который учтет все важные нюансы: ваш возраст, физические возможности, образ жизни, имеющиеся заболевания и даже вкусовые предпочтения.

Причем хороший диетолог не заставит вас следовать ей неукоснительно, а останется с вами в контакте, чтобы при необходимости внести в программу коррективы. Но если такой возможности нет, то расстраиваться не стоит.

Приложив определенные усилия и усвоив полезную информацию о принципах здорового питания, домашнюю программу для похудения не так уж трудно составить самостоятельно. И главным плюсом является то, что во время ее применения организм не будет испытывать стресса, а значит, можно худеть неограниченно долгое время до получения желаемого результата.

Расчет калорийности

Калории и БЖУВ первую очередь надо рассчитать тот идеальный диапазон, в пределах которого должна постоянно находиться суточная калорийность вашего рациона. Проще и быстрее сделать это при помощи онлайн-калькуляторов, которые есть почти на каждом сайте с тематиками фитнес или похудение. В них достаточно ввести рост, вес, пол, возраст и уровень физической активности.

Для начала можно ограничиться всего двумя числами: базовым и суточным метаболизмом. Базовый показывает, сколько калорий ваш организм тратит в состоянии покоя. А суточный – учитывает физические нагрузки.

Для снижения веса калорийность суточного рациона должна быть процентов на 20-30% меньше уровня суточного метаболизма, но не опускаться ниже базового. По мере изменения веса цифры эти корректируются.

Для стабильной работы организма также важен баланс жиров, белков и углеводов. Диетологи рекомендуют соотношение БЖУ 30/10/60, но на этапе включения силовых тренировок его можно сместить до 40/10/50, увеличив содержание белка, который необходим в качестве строительного материала для мышц. Большая часть жиров должна быть растительного происхождения. А вот белок предпочтительнее животный. Соотношение быстрых и медленных углеводов 30/70.

Набор продуктов

Набор продуктов в рационе для похудения должен быть максимально разнообразным. Это обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и сделает похудение нескучным и приятным.

Конечно же, он должен учитывать ваши индивидуальные вкусовые предпочтения. Но есть продукты, которые минимум несколько раз в неделю должны появляться на вашем столе:

  • некрахмалистые овощи – лучший источник витаминов и микроэлементов, содержат много воды и растительной клетчатки при минимальной калорийности;
  • несладкие фрукты – содержат фруктозу, сахарозу, витамины и органические кислоты;
  • орехи и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот, минералов и микроэлементов;
  • животный белок (яйца, рыба, диетические сорта мяса) – содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строения мышц, надолго дает чувство сытости;
  • Отрубимолочные продукты – лучший источник кальция, содержат белок, микроэлементы, молочную и другие органические кислоты, служат профилактикой дисбактериоза;
  • отруби и пророщенные зерна – великолепный источник грубых растительных волокон, которые прекрасно очищают кишечник;
  • морепродукты – богаты йодом, необходимым для нормальной работы щитовидной железы (вырабатывает тироксин, влияющий на скорость обменных процессов);
  • злаковые – содержат практически всю группу витаминов В, которые влияют на скорость обменных процессов и отвечают за состояние кожи и волос;
  • пряности и приправы – не только улучшают вкус пищи, но и способствуют более быстрому сжиганию жиров.

Согласитесь, что составить из такого набора продуктов разнообразное и вкусное меню очень просто. Желательно делать это заранее. Так можно сэкономить время, потраченное на покупки, а заодно сбалансировать рацион и проследить, чтобы в него вошли все необходимые группы продуктов.

Правила питания

Чтобы похудеть достаточно быстро, мало питаться разнообразно и умеренно. Готовить и употреблять продукты тоже надо правильно. Рекомендаций немного и запомнить их несложно:

  • Еда должна быть свежей. Уже через 15-20 минут после приготовления салата количество витаминов в нем значительно уменьшается. А разогретая несколько раз еда практически бесполезна – в ней остались только калории.
  • Никакой жарки! Зато все остальные способы приготовления допустимы: запекание, отваривание в воде или на пару, гриль. От микроволновки лучше отказаться.
  • Жиру – нет! Животное масло замените растительным, молочные продукты и сыр выбирайте с минимальным процентом жирности, а с мяса и рыбы весь видимый жир удаляйте до начала их приготовления.
  • Никаких голодовок. Если очень хочется кушать – лучше перекусить, чем перетерпеть и потом съесть в два раза больше. Но про печеньки и сладости придется забыть. Подойдут фрукты, орехи или семечки, цельнозерновые батончики.
  • Вода перед едойСтакан воды. Выпитый за 20-30 минут до приема пищи, он уменьшит чувство голода, активизирует пищеварение, частично заполнит желудок.
  • Обязательный завтрак. Он должен начинаться не позднее, чем через час после пробуждения и составлять около 15% суточного рациона. Лучше остановить выбор на углеводных продуктах – они дадут запас энергии для активного дня.
  • Нет поздним ужинам. Заканчивать ужин надо не позже, чем за 2 часа до сна. Если заснуть на голодный желудок не удается, то можно выпить на ночь стакан обезжиренного кефира или йогурта.

И обязательно уберите со стола все вредные продукты: кондитерские изделия, сладости, маринады, консервы, полуфабрикаты. Не посещайте рестораны быстрого питания. Сведите к минимуму употребление алкогольных напитков. Откажитесь от сладкой газировки и пакетированных соков.

Как видите, правил не так уж много, и никаких строгих ограничений на рацион они не налагают. Просто в повседневной жизни немногие обращают внимание на то, что и как они едят. А даже при минимальном контроле можно быстро остановить набор лишнего веса и повернуть процесс в обратную сторону.

Физические нагрузки

Часто спорят о том, реально ли похудеть без активных физических нагрузок. На правильном питании такой вариант вполне возможен. Но проблема в том, что тем, как выглядит ваша фигура, вы вряд ли останетесь довольны. Потеряв естественную опору в виде подкожно-жирового слоя, кожа обвисает и собирается в складки. Появляются морщины, растяжки, человек начинает выглядеть старше своего возраста.

Сохранить привлекательный внешний вид и упругость кожи помогают физические упражнения. Во время тренировок:

  • значительно увеличивается частота пульса;
  • расходуются дополнительные калории;
  • увеличивается жизненный объем легких;
  • повышается иммунитет;
  • развивается физическая сила и выносливость;
  • вместе с потом выводятся токсины.

На начальном этапе для похудения полезнее аэробные нагрузки: плавание, спортивная ходьба, бег, аэробика, быстрые танцы. Когда подкожно-жировой слой уменьшится, а организм привыкнет к регулярным нагрузкам, можно подключать силовые тренировки. Идеальный вариант похудения – это замена жира увеличенной мышечной массой.

Режим дня

Режим дняРежим не менее значим для похудения, чем правильное питание. Недосыпание и переутомление – главные враги тех, кто работает над своей фигурой. Поэтому следить надо за тем, чтобы на сон оставалось не менее 7-8 часов. А чтобы он был крепким, обязательно запланируйте вечернюю прогулку, хотя бы получасовую. Она прекрасно снимет дневной стресс, обогатит организм кислородом и поможет отключиться от слишком серьезных мыслей.

Просыпаться также лучше постепенно, поэтому стоит поставить будильник на 10-15 минут раньше обычного времени подъема. Лежа в кровати нужно несколько раз хорошенько потянуться, улыбнуться новому дню и выпить стакан чистой воды (можно с добавлением чайной ложечки лимонного сока). А затем нужно встать и сделать небольшую зарядку: приседания, наклоны, немного отжиманий и прыжков. Теперь организм готов к предстоящему дню.

Остальной график планируйте в соответствии необходимыми задачами и планом работы. Учтите в нем минимум 4 основных приема пищи: завтрак, обед, полдник и ужин.

При интенсивном похудении тренировки должны быть ежедневными. Но 2-3 раза в неделю – активные нагрузки, а в остальные дни лучше заниматься йогой, дыхательной гимнастикой, стретчингом. На выходных тренировки вполне может заменить активный отдых: пикник (без переедания), велопрогулка, конный выезд, игра в мяч или бадминтон.

Отзывы и результаты

Отзывы тех, кто реально похудел на 20 и более килограммов подтверждают, что сделать это действительно легче без лишнего стресса и строгих ограничений. Новые пищевые привычки формируются менее чем за месяц, а затем следовать принципам здорового питания становится легко и приятно.

Более того, к любимым ранее «вредным» продуктам со временем появляется отвращение. Многие даже не понимают, как можно было такую гадость кушать раньше.

При плавном похудении не страдает организм, не ухудшается состояние кожи. А значит – это реальный путь выглядеть молодо и красиво после достижения желаемого результата. Монодиеты, соковые дни и голодание можно использовать несколько раз в месяц как эффективную разгрузку, позволяющую подчистить организм и дать отдых пищеварительной системе. Но увлекаться такими методиками однозначно не стоит.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии