Лучшее питание для похудения

С каждым годом растет количество людей, страдающих ожирением. Еще каких-то 20 лет назад его основной причиной были хронические заболевания или возрастное снижение метаболизма. Но сейчас истинные причины кроются совсем в другом, ожирение стремительно молодеет, и вот уже почти 20% современных школьников имеют лишний вес, а значит – нормально не развиваются.

Избавиться от лишнего веса, не сбалансировав пищевой рацион, очень сложно. Хотя многие ошибочно считают, что организовать питание для похудения в домашних условиях, где постоянно полно соблазнов, практически невозможно, и предпочитают худеть в клиниках. Проблема в том, что если вы хотите сохранить полученный под наблюдением диетологов результат, то все равно придется учиться правильно питаться дома. Так почему не начать прямо сейчас?

Причины ожирения

Сбросить лишний вес раз и навсегда можно, лишь устранив причины его появления. Для этого желательно начать с похода к врачу. Убедившись, что лишний вес никак не связан с острыми или хроническими заболеваниями (ЖКТ, эндокринными, диабетом и др.), вы можете быть уверенными, что усилия, приложенные вами для похудения, дадут свои плоды.

Основные причины ожирения на сегодняшний день – это:

  • Причины ожиренияМалоподвижный образ жизни, а также «сидячая работа», после которой люди не делают хотя бы элементарных физических упражнений.
  • Некачественные продукты: полуфабрикаты, трансгенные жиры, консервы, в которых масса химических веществ.
  • Фаст-фуд, который может быть вполне вкусным и качественным, но при этом содержит огромное количество «быстрых» углеводов и чувство насыщения исчезает уже через час-полтора после такого обеда.
  • Стрессы, замедляющие скорость обменных процессов и влияющие на гормональный фон. А чего стоит привычка «заедать» стресс вкусненьким?!
  • Недосыпание, причиной которого чаще является все тот же стресс. Невыспавшийся человек неосознанно потребляет больше углеводов, чтобы хоть как-то «раскачать» вялый организм.
  • Наследственность. Многие считают ее приговором, но это только повод как можно раньше обратить пристальное внимание на свой рацион и следить за фигурой.

Чтобы реально похудеть, желательно устранить все факторы, способствующие набору лишнего веса.

Интересно, что правильно подобранный рацион способен нормализовать сон и даже повысить устойчивость к стрессу. А вот жесткие диеты и другие способы экстремального похудения могут лишь усугубить ситуацию и спровоцировать проблемы со здоровьем.

Экстремальное похудение

К сожалению, до сих пор свой путь большинство худеющих начинают с экстремальных методов. Хотя диетологи постоянно пишут, что они дают лишь кратковременные результаты, платить за которые порой приходится собственным здоровьем.

Питание для похудения не может быть вредным. Его цель – сделать вашу жизнь лучше, а не создать вместо одной проблемы другую. Поэтому сначала коротко о том, как худеть не стоит.

Жесткие диеты

В первую очередь – это одноразовое питание и диеты, суточная калорийность которых менее 900 ккал. Такое количество энергии не покрывает даже те расходы, что несет тело на поддержание жизни. Да, при таком сильнейшем дефиците энергии организм вынужден использовать внутренние ресурсы. Но в первую очередь расходуется мышечная масса, а только через несколько дней – жир. При этом человек испытывает слабость, головные боли, тошноту и другие крайне неприятные ощущения.

Монодиеты не так вредны, если их калорийность выше 1200 ккал. Но их безопасно придерживаться не более трех дней. Затем организм начинает страдать от недостатка питательных веществ, не входящих в состав потребляемых вами продуктов.

Поэтому монодиеты хороши лишь в качестве разгрузочных дней, но никак не для того, чтобы сбросить даже 5-10 килограммов.

Жидкое питание

Жидкое питаниеЖидкое питание для похудения считается также экстремальной диетой в том случае, когда его калорийность составляет до 900 ккал. На нем рацион состоит только из продуктов, которые можно выпить: протертые супы, бульоны, соки, молочные продукты и даже мед. Обычно его назначают тем, кто из-за серьезных расстройств пищеварения или проблем с зубами не может нормально кушать.

Главный плюс жидкой диеты в том, что такая пища быстрее усваивается – ведь она уже находится в жидком состоянии и организму легче извлечь оттуда питательные вещества.

Ее можно применять для разгрузки пищеварительной системы. Но из-за низкого содержания растительных волокон при почти полном отсутствии полноценного животного белка использовать ее дольше 5-7 дней крайне нежелательно.

Спортивная еда

Те, кто ведет активный образ жизни или планирует начать интенсивно тренироваться, чтобы быстрее сбросить лишний вес, часто обращают свое внимание на спортивное питание. Это готовое питание для похудения в виде порошка, из которого за две минуты при помощи блендера или ручного шейкера можно приготовить вкусный и полезный коктейль.

Таким питанием можно заменить один или два основных приема пищи. Но при этом учитывать нужно следующее:

  • Жиросжигающие коктейли с L-карнитином работают только при аэробных физических нагрузках, так как они не сжигают жир, а лишь выполняют роль катализатора этого процесса.
  • Белковые коктейли пить можно не более 1-2 раз в день, строго соблюдая рекомендованные дозировки. Избыток белка может спровоцировать серьезные заболевания почек.
  • Аминокислоты – готовый строительный материал для мышечных волокон. Такие коктейли подходят только для подготовки к соревнованиям бодибилдеров, так как способствуют быстрому набору мышечной массы. К сжиганию жира они не имеют никакого отношения.
  • Протеиновые батончики. Отличный перекус после активной тренировки и палочка-выручалочка для тех, кто любит спорт. Но они не способны заменить основной прием пищи и нельзя съедать больше одного батончика за раз.

Качественное спортивное питание – это прекрасный помощник при похудении, но жить только на нем нельзя, нормальных продуктов оно не заменит.

Здоровая стройность

По мнению диетологов, фитнес-тренеров и даже большинства худеющих, кто хоть раз худел на экстремальных диетах и ощутил на себе «эффект йо-йо», единственным надежным способом сбросить лишние килограммы навсегда является грамотно составленное 5-разовое питание для похудения. Продумать рацион вполне можно самостоятельно, если понимать основные принципы его построение и выбирать правильные продукты.

Важные принципы

К сожалению, многие до сих пор считают, что диетическое питание для похудения – это всегда скучно и невкусно. Но это распространенное заблуждение вызвано только тем, что люди не понимают, как грамотно составить рацион, и ограничиваются отварной куриной грудкой, свежими овощами и кашами. Конечно, на таком меню долго не просидишь. А ведь его можно сделать гораздо более полезным и разнообразным. Но при этом надо учитывать следующее:

  1. В суточном рационе должны присутствовать все основные группы питательных веществ: жиры, белки и углеводы. Их идеальное соотношение 30/10/60.
  2. Растительные жирыБольшая часть жиров в рационе должна быть растительного происхождения, а большая часть белков – животного.
  3. Злаковые очень полезны и исключать их из меню нельзя. Но использовать надо правильные злаки: нешлифованный рис, натуральные овсяные хлопья, гречку, цельные пшеничные зерна.
  4. Из молочных продуктов предпочтение стоит отдавать кисломолочным обезжиренным. Употребление цельного молока и сливочного масла лучше ограничить.
  5. Место на столе для овощей и фруктов должно находиться ежедневно. Причем не обязательно им быть свежими – полезны запеченные, тушеные и приготовленные на гриле овощи, ягодные пюре, муссы, сорбеты (с медом вместо сахара).
  6. Рыба – великолепный источник полезнейшего жира и необходимого для крепких зубов и костей фосфора. Ее употреблять желательно не реже 2 раз в неделю.
  7. Морепродукты сегодня – удовольствие не из дешевых. Но они легко усваиваются, содержат много белка и являются богатым источником йода, стимулирующим активность щитовидной железы.
  8. Сахар и соль – основные враги худеющих. Сахар желательно исключить из меню полностью, потребление соли свести к минимуму (2-3 грамма в день). Поэтому подсаливать лучше уже готовую пищу. А сахар заменить сухофруктами или небольшим количеством качественного меда.
  9. Алкоголь и газировку придется полностью исключить как минимум до получения желаемого результата. Кроме огромного количества «пустых калорий» они ничего не содержат.
  10. Питьевой режим не менее важен для худеющих, чем правильное питание. Выпивать чистой негазированной воды за день надо не меньше 1,5 литров, а при интенсивных тренировках – два и более.

Идеальным считается пяти или шестиразовое питание для похудения, при которых основные приемы пищи по времени организованы так, что завтрак съедается через 30-60 минут после подъема, а затем человек ест через каждые 2-3 часа. Размеры порций должны быть такими, чтобы за это время успеть проголодаться.

Известный тренер Денис Семенихин напоминает, что те, кто активно занимается спортом, должны не забывать покушать в течение получаса после тренировки, чтобы не допустить потери мышечной массы. А также подчеркивает, что питание для похудения для мужчин несколько отличается от женского и должно включать большее количество полноценного животного белка.

По его мнению, питание для похудения при тренировках для девушек обязательно должно включать в себя углеводы, так как они являются основным источником энергии, а вот животные жиры лучше полностью заменить растительными, чтобы вынудить организм расставаться с собственными запасами.

Советам этого тренера доверяют сотни людей, показавших отличные спортивные результаты. Может, стоит прислушаться и вам?

Примерное меню

Конечно, придумать и реализовать здоровое питание для похудения для женщин проще – большинство из них умеют хорошо готовить. Но мы намеренно приводим вариант очень простого меню (таблица ниже), которое вполне по силам приготовить в домашних условиях и мужскому населению, не обладающему выраженными кулинарными талантами.

Кстати, многие входят во вкус и через несколько месяцев начинают готовить и разбираться в тонкостях диетологии даже лучше, чем женщины, благодаря аналитическому подходу и скрупулезному исполнению рецептов.

Примерно при пятиразовом питании для похудения меню на неделю может выглядеть так:

1 прием2 прием3 прием4 прием5 прием
День 1Сырники+чай.Любой фрукт.Протертый суп+гренки.Диетическое печенье+йогурт.Бифштекс с овощами.
День 2Мюсли+кофе.Свежевыжатый сок+галеты.Говяжий бульон с фрикаделькамиБанановый коктейль.Рыбное филе-гриль+тушеные овощи.
День 3Тосты с сыром+кофе. Фруктовый салат.Сырный суп с гернками.Ягодное желе.Паровые котлетки+овощи.
День 4Гречка+салат.Шоколадно-ореховый пудинг.Курица-гриль+зеленый горошек.Любой фрукт.Тушеные овощи+сок.
День 5Творожная запеканка+чай.Ягодное желе.Куриный суп.Фруктовый салат.Рыбное суфле+томатный сок.
День 6Молочный рис+кофе.Диетическое печенье+йогурт.Стейк+овощной салат.Шоколадно-ореховый пудинг.Овощи-гриль.
День 7Паровой омлет+сок.Банановый коктейль.Тушеные овощи.Свежевыжатый сок+галеты.Отварная говядина+ягодный соус.

Если чувство голода не дает быстро заснуть, то перед сном позволительно выпить стакан нежирного йогурта, кефира или теплого молока (обезжиренного!) с чайной ложкой меда.

Те, кто любит спорт, кушать будут при таком расписании 6 раз в день, так как после тренировки обязательно надо перекусить цельнозерновым батончиком, бананом или другим сладким фруктом.

Рецепты перечисленных выше, а также других полезных и питательных блюд легко найти в Интернете в наших статьях или журналах по здоровому питанию.

Отзывы и результаты

Правильное питаниеОтзывы похудевших на вкусной и здоровой пище без всяких диет и строгих ограничений, подтверждают, что пятиразовое питание для похудения – это действительно самый эффективный и надежный метод снижения веса.

Конечно, стремительных результатов ожидать не стоит. Но оптимальным темпом похудения медики считают сброс до 1 килограмма в неделю. Именно его и дает здоровое питание.

Приятным бонусом является значительное улучшение общего состояния организма, повышение работоспособности и физической силы, красивый цвет лица и гладкая здоровая кожа. Этого просто невозможно добиться на экстремальных диетах. Для многих такое питание становится новым стилем жизни, к которому постепенно подключаются домашние, вдохновленные вашими результатами. А это точно стоит потраченных усилий!

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии