Упражнение «Планка» – лучшая зарядка для похудения

Занятия спортом для похудения обычно занимают минимум час времени, а тренироваться надо не реже трех раз в неделю. Если посещать групповые занятия, то прибавится еще время на дорогу туда-обратно. В современном мире для очень многих выкроить лишние два часа в день – непозволительная роскошь. Но и похудеть без минимальной физической активности не удастся. Даже если килограммы и уйдут, останется рыхлое тело с растянутой кожей – зрелище довольно жалкое. Но выход есть из любой ситуации. Спасет положение универсальное упражнение, которое одно может заменить собой целый гимнастический комплекс. Знакомьтесь – «Планка» для похудения.

Техника выполнения

Упражнение ПланкаПростое упражнение «Планка» эффективно прокачивает все группы мышц. Оно создает большую статическую нагрузку – ведь удержать собственное тело, практически подвешенное в воздухе, опираясь всего на 3-4 точки, занятие довольно сложное. И не просто удержать, а в правильном положении, четко контролируя все мышцы тела.

Классическая планка выполняется из положения лежа. Верхняя часть тела опирается на предплечья, плечи под прямым углом по отношению к полу. Ладони могут выпрямленными лежать на полу, параллельно друг к другу либо кисти рук собраны в замок с несильно сжатыми пальцами (по желанию). Носки пальцев ног упираются в пол. Это исходное положение.

Само упражнение заключается в том, что из такого положения поднимается таз и все тело вытягивается, словно струна. Максимальный результат можно получить только в том случае, если все будет выполнено правильно:

  • Планка для похуденияспина – идеально ровная, без прогиба в поясничном отделе;
  • ступни – сведены вместе, пятки прижаты друг к другу;
  • ягодичные мышцы – постоянно сжаты до окончания выполнения упражнения;
  • живот – полностью втянут под ребра (насколько это возможно), дыхание осуществляется грудным отделом;
  • локти – расположены строго под плечевыми суставами для начинающих и чуть сдвинуты вперед для продвинутых спортсменов.

Задача – удерживать тело в таком положении максимально долго, при этом, не задерживая и не сбивая дыхание. Дышать глубоко, вдох носом, выдох – ртом. Для первого раза вполне достаточно 10-20 секунд. После них начнет ощущаться сильное дрожание рук и жжение в мышцах пресса. Делается всего один подход. Но повторять упражнение можно несколько раз в день.

Плюсы и минусы

Самый большой плюс этого упражнения в том, что «Планка» может выполняться в любое время дня, в любом месте и уже через 20-30 минут после еды.

Противопоказания упражненияНеудобство доставит выпитое перед упражнением большое количество воды, но вреда организму она не принесет. «Планка» не перегружает сердечно-сосудистую систему, ее могут выполнять люди с повышенным кровяным давлением (постоянно контролируя самочувствие) и хроническими заболеваниями внутренних органов.

Но существуют противопоказания и к такому виду зарядки. Упражнение категорически не подходит тем, у кого диагностированы серьезные заболевания позвоночника и суставов. Относительным противопоказанием являются хирургические операции на животе (в том числе кесарево сечение). После них должно пройти не менее полугода, прежде чем можно будет приступать к таким тренировкам. Всем остальным такая быстрая универсальная зарядка пойдет только на пользу.

Различные вариации

Виды упражнения ПланкаТело утроено так, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипным физическим нагрузкам. Поэтому через некоторое время (кто-то через пару месяцев, а кто-то через пару недель) вы сможете простоять в безупречно выполненной классической планке три и более минут. Это сигнал к тому, что упражнение надо усложнять, чтобы увеличить нагрузку на тело.

  1. Планка на вытянутых руках. Отличается от классической только тем, что упор делается на кисти выпрямленных рук, расположенные точно под плечевыми суставами. Такая поза увеличивает нагрузку на руки и мышцы пресса.
  2. Планка на мяче. Предплечья опираются не на пол, а на фитбол. При этом прорабатываются даже глубинные мышцы тела – ведь приходится еще и сохранять равновесие.
  3. Планка с вытянутой рукой (ногой). Из классического положения вытянуть вперед любую руку или ногу. Для тренированных спортсменов – правую руку и левую ногу одновременно (или наоборот). Нагружает пресс и опорные конечности.
  4. Боковая ПланкаБоковая планка. Также удерживается вес тела, но уже в положении на боку с опорой на одно предплечье. Этот вариант намного сложнее и отлично тренирует косые мышцы живота, создавая красивую талию.
  5. V-планка. Из классического положения максимально поднять вверх таз, образовав телом треугольник. Растягивает икроножные мышцы и избавляет заднюю поверхность бедер от целлюлита.

Это только основные вариации, на самом деле их гораздо больше. Покопавшись в Интернете, можно найти множество фото и видео с описаниями различных техник выполнения этого упражнения.

Такие вариации помогут лучше развивать тело и избавят зарядку от монотонности. Их можно чередовать или постепенно переходить от простого к более сложному.

Отзывы об эффективности

Эффективность ПланкиМгновенного результата от этого упражнения ждать не приходится. Но его эффективность не подлежит сомнениям. Фото до и после месяца ежедневного выполнения являются лучшим и самым объективным тому подтверждением. Тело становится стройным и подтянутым, мышцы более рельефными, а живот – плоским. Значительно уменьшаются и жировые отложения, особенно на проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе.

Отзывы похудевших отмечают и улучшение общего самочувствия. Хотя упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему, оно значительно активизирует кровообращение и стимулирует глубокое дыхание, обеспечивая клеткам и тканям кожи дополнительный приток кислорода. В результате освежается цвет лица, подтягивается кожа, омолаживается весь организм. Кстати, делать планку можно и тем, кто регулярно посещает тренировки. Но тогда достаточного всего одного подхода в день в дни, свободные от других занятий.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector