Для красивой фигуры активные физические нагрузки просто необходимы. Тем более, если присутствует лишний вес, а бедра и ягодицы уже подпорчены целлюлитом. Здесь одними ограничениями в питании уже не обойтись. В разнообразных направлениях фитнеса новичкам трудно сориентироваться. Кто-то выбирает вид физической нагрузки по совету подруги, для других ключевой фактор – близость клуба к дому или финансовые соображения. Но далеко не всегда занятия быстро дают ожидаемый результат. В этом случае стоит попробовать шейпинг для похудения, в основе которого лежит индивидуальный подход к каждому спортсмену.
Содержание статьи:
Что такое шейпинг
Хотя шейпинг и является одним из направлений фитнеса, но это не только и даже не столько разновидность тренировок. Шейпинг – это целая программа по совершенствованию тела, которая включает в себя дозированные физические нагрузки, правильное питание и исключительно индивидуальный подход. Между прочим, хотя название этого вида фитнеса происходит от английского слова shape, которое означает «форма», разработан он был советскими диетологами в середине 80-х годов прошлого века. Причем использоваться он может не только для похудения, но и для любой коррекции фигуры. Именно в этом и заключается его особенность.
Для начинающих руководство опытного инструктора обязательно. В первую очередь тренер поставит правильные задачи и определит исходные данные, на основе которых будет разрабатываться система питания и тренировок.
Комплекс может включать абсолютно любые упражнения и даже силовые нагрузки. Здесь важна умеренность и целенаправленная проработка проблемных зон. Но без корректировки привычного рациона даже интенсивные тренировки не дадут быстрого ощутимого результата.
Правила тренировок
Важно понимать, что занятия по шейпингу в первую очередь направлены на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы. Поэтому стандартный комплекс состоит из 11 базовых упражнений, выполняемых в достаточно быстром темпе. Даже при групповых тренировках обычно выводится на экраны видео, а задача инструктора – обеспечить грамотный контроль и корректировку правильности выполнения упражнений каждым участником. Будьте готовы и к тому, что перед тренировкой вам будут заданы вопросы о том, как соблюдается режим питания.
Основные правила, которых стоит придерживаться, мало чем отличаются от принципов обычного фитнеса:
регулярность посещения тренировок – не реже 2 раз в неделю;- постепенное наращивание нагрузки – упражнения от простого к сложному и увеличение количества повторений;
- контроль за самочувствием – 2-3 раза за время тренировки необходимо проверить частоту пульса и постоянно следить за дыханием;
- правильная организация тренировки – обязательно начинать занятия с разогрева, а заканчивать растяжкой;
- разнообразие нагрузки – выполняются упражнения для проработки всех групп мышц.
Интенсивная часть занятия длится не менее 40 минут – за это время успевает максимально активизироваться метаболизм, и этот уровень сохраняется еще как минимум сутки после тренировки.
После того, как базовые принципы тренировки будут усвоены, можно продолжать заниматься в домашних условиях. Как вариант, можно раз в месяц посещать индивидуальное занятие с тренером, во время которого он будет вносить коррективы в режим питания и рекомендовать новые упражнения для тренировок с учетом уже достигнутых результатов.
Особенности питания
Поскольку шейпинг – система комплексная, в которой питание является одной из основных составляющих, то ему придется уделить особое внимание. Естественно, в первую очередь ограничивается общее количество съеденного. Голодать нельзя ни в коем случае, но и превышать верхнюю границу физиологической потребности тоже не стоит. Это тот случай, когда надо придерживаться золотой середины.
Сам рацион также строится по определенным принципам, которые ускоряют процесс сжигания жиров:
Основу меню должны составлять овощи и фрукты. Салаты желательно заправлять лимонной заправкой, количество масла свести к минимуму.- Животный белок употреблять можно не более 1 раза в день, при этом в день тренировки от него отказаться придется совсем. Естественно, мясо и рыба используются только диетических сортов.
- Растительный белок также придется ограничить – за три часа до тренировки нельзя кушать и его.
- За 2,5 часа до начала занятия кушать нельзя совсем – это заставит организм расходовать внутренние ресурсы.
- За сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды, но в течение часа после тренировки пить не рекомендуется.
- Полезны каши из овсянки, гречки, нешлифованного риса, пшеничной и ячневой крупы.
- Под запрет попадают сладости, белый хлеб, жирная и жареная пища. Черный шоколад приемлем, но в количестве 1-2 кубика в день.
Хорошо включить в меню свежевыжатые соки, но нужно помнить о том, что это еда, а не питье, и учитывать количество содержащихся в них калорий. Можно употреблять специальные спортивные смеси и коктейли, которыми заменяется один или два приема пищи. Это обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами и ускорит процесс похудения.
Эффективность и противопоказания
Поскольку одним из базовых принципов шейпинга является индивидуальный подход к организации тренировок и разработке рациона питания, его эффективность выше, чем от обычных занятий фитнесом.
Отзывы худеющих говорят о том, что в среднем уходит от 5 до 7 килограммов за месяц при условии регулярных занятий дважды в неделю. Если количество тренировок увеличить до трех, можно избавиться и от 10 килограммов.
Противопоказаний к шейпингу немного, в основном они медицинского характера. Тренировки достаточно интенсивны, поэтому не стоит заниматься этим видом фитнеса тем, у кого диагностированы:
- сахарный диабет и гипертония 2-3 степени;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- хроническая печеночная или почечная недостаточность;
- онкологические или аутоимунные заболевания;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- артрит, артроз и другие заболевания суставов;
- беременность и период кормления грудью.
Не стоит слишком усердствовать на тренировках во время месячных, после тяжелого дня или бессонной ночи, а также когда организм ослаблен после простудного или вирусного заболевания. Если во время тренировки или после нее резко ухудшилось состояние здоровья, необходимо немедленно обратиться к врачу.
Занимаясь шейпингом нужно понимать, что это не способ быстро избавиться от лишнего веса, а стиль жизни, который поможет сделать тело сильным, здоровым и красивым.
Автор: RunikA
С этим читают
Отзывы и комментарии