Упражнения для похудения ног – особенности и секреты

Стройные ножки – мечта каждой женщины. Но немногие знают, что упражнения для похудения ног и ляшек могут не только уменьшить их объемы, но и скорректировать форму. Главное – подобрать их правильно и выполнять регулярно. Конечно же, не последнюю роль играет и низкожировая диета, но одним питанием в данном случае проблему не решить, особенно, если она усугублена присутствием целлюлита.

Правила и секреты

Упражнения для похудения ногКак и любые другие, упражнения для ног имеют свои особенности и правила, выполнение которых может ускорить процесс похудения и сделать тренировки максимально эффективными. Кроме того, есть некоторые секреты, позволяющие избежать досадных недоразумений. Ведь для того, чтобы похудели ноги, надо убрать с них лишний жир, но в то же время не накачать мышцы.

В первую очередь обратить внимание необходимо на следующие моменты:

  1. Не тренироваться на голодный желудок. Во-первых, это вредно. Во-вторых – в результате такой тренировки есть высокий риск того, что вместо жировых отложений организм будет использовать в качестве дополнительного источника энергии мышечную ткань.
  2. Всегда начинать с разминки. Если дать интенсивную нагрузку на не разогретые мышцы, то легко получить растяжение или травму ног.
  3. Регулярные тренировки. Интенсивные нагрузки необходимо давать 2-3 раза в неделю. Это может быть комплекс специальных упражнений для выполнения в домашних условиях или групповые тренировки. Но для ускорения процесса полезно в дни отдыха дополнять их длительными прогулками, короткими пробежками или подвижными играми на свежем воздухе.
  4. Увеличение нагрузки. Делать это надо плавно – как на протяжении одной тренировки, так и в процессе похудения. Тем более что задача данном случае – не наращивать мышечный объем, а удерживать пульс в частоте, оптимальной для сжигания жира.
  5. Питание и водный баланс. Не менее важны для организма, чем физические нагрузки. Если хочется достичь результата побыстрее, придется максимально сократить потребление жиров и быстрых углеводов, приналечь на овощи, несладкие фрукты и диетические сорта мяса и рыбы. А также обеспечить организм достаточным количеством чистой воды – не менее 1,5-2 литров в день.

Отдельно о приседаниях

Ноги худеют с помощью специальных упражненийОтдельно хочется поговорить о приседаниях, которые многие считают самым лучшим способом тренировки для ног. Если не знать, как правильно приседать, можно получить результат, обратный ожидаемому. А заодно и навредить собственному здоровью. Приседания сами по себе создают серьезную нагрузку на коленные суставы и имеют целый ряд противопоказаний. Категорически не рекомендуется это упражнение тем, кто имеет в анамнезе артриты и артрозы, травмы и заболевания коленных суставов, варикоз и тромбоз ног, страдающим опущением матки и почек, беременным.

Если противопоказания отсутствуют, то приседания можно выполнять, но не более 100-150 повторов в течение дня.

При этом должна соблюдаться техника выполнения этого упражнения:

  • Упражнения выполняется из вертикального положения корпуса с прямой спиной. Ноги расставлены на ширину плеч, руки поставить на пояс или поместить за голову.
  • Приседать медленно, стараясь удерживать ровное положение корпуса. Если трудно сохранять равновесие, руки можно вытянуть вперед.
  • Стопа полностью опирается на пол, пятки не отрываются и не зависают в воздухе.
  • Таз опускается до такого положения, при котором бедра будут параллельны полу.
  • Подъем делается на вдохе, с такой же скоростью, как и движение вниз.

Эта техника страхует от повреждения связок, и создает нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса, спины, косые мышцы живота. Для начала будет вполне достаточно 15-20 правильно сделанных повторов, постепенно их количество можно увеличить до 50 за один подход.

Лучшие упражнения

Стройные ножки с помощью специальных упражненийПолезны для тренировки ног не только приседания. Конечно же, в тренажерном зале прокачать их можно с большей интенсивностью, поскольку там есть специальные тренажеры. Но и в домашних условиях эту проблемную зону также можно отлично проработать. Ниже приведены самые эффективные и при этом простые упражнения, которые помогут за короткое время сделать ножки стройнее и рельефнее:

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке в течение 3-5 минут.
  2. Подъем на носки, во время которого руки вытягиваются максимально вверх, растягивая мышцы всего тела. При опускании помещаются на пояс.
  3. Опереться руками о спинку стула. Поочередно отводить правую и левую ногу четко назад, удерживая в таком положении 10-15 секунд.
  4. Из такого же исходного положения выполнить махи ногами в стороны с максимальной амплитудой.
  5. Руки также остаются на спинке стула, ноги на ширине плеч, носки разведены врозь. Выполнить медленное приседание максимально глубоко насколько это возможно, так же медленно подняться.
  6. Правую ногу поместить на спинку стула, между ладонями рук. Осторожно сгибать левую ногу, присаживаясь и растягивая связки и мышцы правой ноги, затем ноги поменять.
  7. Встать на четвереньки, ладони прямых рук упираются в пол, бедра перпендикулярно полу. Поочередно выпрямлять правую и левую ногу, максимально долго удерживая их на весу.
  8. Лечь на спину, ровные ноги, пятки оторвать от пола. Поочередно поднимать ноги на угол 45-60 градусов столько раз, сколько получится.
  9. Самые эффективные упражнения для ногЛечь на бок, упор на согнутую в локте руку. Поднять прямую свободную ногу максимально высоко, опустить. Затем перевернуться на другой бок и повторить другой ногой.
  10. Лечь на спину. Поочередно поднимать ноги, руками подтягивая их к груди, осторожно растягивая мышцы и связки.

Этот комплекс упражнений для большей эффективности лучше сочетать с тренировкой верхней части тела. Тогда вес будет уходить быстрее, а на ноги придется дополнительная нагрузка. Разнообразить тот комплекс можно, поискав и скачав из Интернета видео с другими упражнениями для ног.

Берегите ноги!

Не всем можно слишком активно тренировать ноги. Особенно при наличии различных заболеваний:

  • сахарного диабета 2-3 степени;
  • варикоза и тромбофлебита нижних конечностей;
  • онкологических и аутоимунных заболеваниях;
  • артрозе, артрите, мышечных болях.

Нельзя давать активную нагрузку на ноги тем, кто перенес за последние полгода любые полостные операции или операции на ногах, в том числе и лазерное удаление варикоза.

Во время тренировок амплитуда движений и махов ногами должна наращиваться постепенно. В противном случае высок риск повреждения или растяжения связок, восстанавливаться которые будут очень долго.

Отзывы и результаты

Отзывы практиковавших этот комплекс упражнений самые позитивные. Примерно через месяц занятий результат приложенных усилий становится заметнем невооруженным глазом: подкачиваются бедра, уменьшается объем икроножных мышц, становятся более упругими и округлыми ягодицы. При тщательном выполнении упражнений на растяжку заметно повышается тургор кожи, она становится более эластичной, а целлюлит заметно уменьшается.

При сочетании упражнений для ног с аэробными нагрузками или активными занятиями на свежем воздухе очертания фигуры быстро становятся более стройными и рельефными. Потеря веса в зависимости от режима питания и диеты может составить от 3 до 7 килограммов в неделю, в объеме – до 1 см.

Кроме этого заметно повышается физическая сила и выносливость, особенно заметно это у тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Теперь прогулка за несколько кварталов для них не нагрузка, а настоящее удовольствие. А у «апельсиновой корки» не остается ни единого шанса на выживание.

Автор: Runika

С этим читают

Отзывы и комментарии

Наверх