Если нет возможности регулярно ходить на фитнес в зале или посещать другие тренировки – придется заниматься дома. Получить стройное подтянутое тело без регулярных физических нагрузок попросту невозможно, тем более, если имеется большой лишний вес. Даже если удастся каким-то способом избавиться от жировых отложений, не имеющая мышечного каркаса кожа моментально обвиснет некрасивыми складками. К тому же нетренированное тело все равно будет так же быстро уставать, как и до похудения.
Содержание статьи:
Организация домашней тренировки
Правильно организовать домашние тренировки совсем не так сложно, как кажется поначалу. Главное – иметь достаточную мотивацию, чтобы желание регулярно заниматься сохранилось хотя бы один месяц. После тело обычно втягивается в новый режим и начинает получать удовольствие от выполнения упражнений. Многое зависит от эмоционального настроя. Создать его помогают удобная спортивная одежда и качественные аксессуары для занятий: гимнастический коврик, гантели, скакалка, фитбол, хула-хуп и другие.
Также желательно соблюдать простые правила, делающие тренировку максимально полезной и безопасной:
- Заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю. Желательно в одно и то же время, не менее чем за 2-3 часа до сна и не раньше, чем через час после еды.
- Открывать форточку или хорошо проветривать помещение до и после тренировки. При этом избегать сквозняков и близости от работающего кондиционера.
- Пить достаточно жидкости. В течение дня – не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. Во время тренировки – достаточно 0,5 литра, выпитого маленькими глотками в несколько приемов.
- Разминка и заминка. Начинать тренировку нужно с общего разогрева. Для этого идеально подходят прыжки на скакалке или кардиотренажеры. Достаточно 10-15 минут занятий в среднем темпе, чтобы выйти на рабочую частоту пульса. В конце тренировки – обязательно выполнение упражнений на растяжку и расслабление.
Постепенно увеличивать нагрузку. Часто простые упражнения не менее эффективные, чем сложные, если выполнять их правильно. Они помогают укрепить мышцы и подготовить их к большим нагрузкам.- Выполнять упражнения технично. Описание правильной техники практически любого упражнения можно найти в Интернете, там же можно посмотреть видео от профессиональных тренеров с комментариями.
- Контролировать самочувствие. Особое внимание надо обращать на частоту пульса и дыхание. При усиленном сердцебиении, одышке, головокружении или резком ухудшении самочувствия занятия немедленно прекратить.
После тренировки очень желательно принять душ. Но нужно помнить, что обливать холодной водой разгоряченное тренировкой тело опасно – это создает большую нагрузку на сердце и сосуды.
Лучше ополоснуться теплой водой, а в заключение можно сделать ее прохладной и растереть влажное тело жестким махровым полотенцем. Это значительно улучшит состояние кожи и поможет быстрее избавиться от целлюлита.
Предостережения и противопоказания
Комплекс упражнений для домашней тренировки можно также скачать с Интернета или подобрать самостоятельно, сделав акцент на проработку собственных проблемных зон. Чтобы он дал объективный видимый результат, заниматься нужно как минимум месяц. За этот период мышцы успеют обрести упругость и более четкий рельеф. Потом можно заменить все или несколько упражнений новыми.
Перед началом тренировок необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Категорически нельзя тренироваться во время и сразу после ОРЗ и других вирусных или инфекционных заболеваний, а также в периоды обострения хронических болезней внутренних органов. Обязательна предварительная консультация с лечащим врачом тем, кто страдает:
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- печеночной или почечной недостаточностью;
- имеет пониженный иммунитет;
- онкологические или аутоимунные болезни;
- гипертонию, повышенное черепное или внутриглазное давление;
- серьезные заболевания органов дыхания.
Врач поможет правильно выбрать упражнения и определить предельно допустимый режим нагрузки. Во время беременности лучше заниматься в специально организованных группах под контролем профессионального инструктора, прошедшего особую подготовку.
Примерный комплекс
Многие просят перечислить лучшие упражнения для похудения в домашних условиях. Такое определение очень относительно. В принципе, телу полезны любые физические нагрузки, а для сжигания жира необходимо в течение некоторого времени поддерживать частоту пульса в определенном диапазоне. Поэтому для каждого лучшие упражнения будут те, которые нагружают все группы мышц или эффективно прорабатывают проблемные зоны.
Можно попробовать выполнять в течение месяца следующий комплекс:
- Ходьба на месте, высоко поднимая колени, – 3 мин.
- Приседания. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах, стопа полностью стоит на полу. Глубина приседания – пока бедра не будут параллельны полу.
- Прыжки на скакалке. Выполнять в быстром темпе. Можно прыгать двумя ногами или поочередно их переставляя – 3-5 мин.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч или шире, следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. На выходе сгибать руки в локтях, опускаясь к полу, на входе – подъем вверх.
- Выпады вперед. Правой и левой ногой зашагивать вперед поочередно, нога должна быть согнута под прямым углом, спина прямая. Вдох – шаг вперед, выдох – возврат.
- Подъем таза. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч, стопы жестко упираются в пол. На вдохе поднять максимально высоко таз и спину, задержаться 3-5 сек. и опуститься на выдохе.
- Наклоны в стороны. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах максимально отклониться на вдохе вправо, задержаться, на выдохе вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
- Скручивания. Исходное положение как при подъеме таза, но руки за головой. На вдохе оторвать плечи от пола, потянуться туловищем к ногам. На выдохе опуститься обратно.
Прогиб спины. Лежа на животе, руки и ноги вытянуты. На вдохе – максимально прогнуть поясничный отдел позвоночника, оторвав от пола руки и ноги одновременно. На выдохе – опуститься.- Велосипед. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз, ноги подняты на 90 градусов. Выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде в быстром темпе – 3-5 минут.
Каждое упражнение выполнить от 20 до 30 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 50. По мере укрепления мышц и повышения физической силы и выносливости, комплекс можно дополнять другими упражнениями. Общее время тренировки для начинающих 30-40 минут, для продвинутых спортсменов 45-60 минут. Интенсивные занятия более одного часа могут привести к перегрузке организма и растяжению связок.
Эффективность тренировок
Эффективность домашних тренировок в первую очередь зависит от скорости и техничности выполнения упражнений. Поэтому желательно включить фоновую быструю музыку и заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как двигается тело.
Желательно подключить правильное питание. Калорийность рациона должна быть не слишком низкой – не меньше нижней границы физиологической потребности. Но при этом в основе меню пусть будут овощи, несладкие фрукты, диетические сорта мяса и цельнозерновые хлеб и каши.
Отзывы практикующих домашние тренировки подтверждают, что похудеть таким образом можно от 3 до 10 килограммов в месяц. Все зависит от интенсивности занятий и первоначального веса. В какой-то момент достигается эффект плато, когда даже при соблюдении диеты и продолжении тренировок вес перестает снижаться. Это хороший знак – значит количество мышечной ткани увеличивается. А так как она тяжелее жира, масса тела практически не изменяется. Но если продолжать тренировки, стрелка весов снова пойдет вниз.
С этим читают
Отзывы и комментарии