Составляем план питания для похудения

Если вы уже неоднократно пробовали сбросить вес, используя экстремальные методики, но по-прежнему носите на себе лишние килограммы, значит – вы уже убедились в неэффективности таких «наскоков» на собственный организм. Пора закончить эксперименты и подойти к вопросу серьезно. И для начала составить подробный план похудения.

Зачем нужен план

Худеть правильно и плавно желательно в первую очередь тем, кому надо сбросить много веса – десять и более килограмм. За неделю и даже две их точно не одолеть. Зато спокойно можно успеть разбалансировать организм, нарушить нормальную работу органов пищеварения и замедлить скорость протекания обменных процессов. То есть вдобавок к уже имеющейся проблеме получить еще несколько.

Польза планаС помощью грамотного составленного плана для похудения можно:

  • полностью обеспечить организм жизненно важными питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами;
  • не допустить замедления метаболизма;
  • очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов;
  • улучшить общее самочувствие;
  • подтянуть и привести в порядок кожу;
  • подкачать мышцы, сделать их более рельефными;
  • добиться стабильного снижения веса.

Но главный бонус в том, что вес при таком похудении уходит навсегда, а не возвращается уже через пару недель после того, как вы прекратите свое похудение. Собственно, прекращать ничего не придется. Когда масса тела достигнет нормальной, вес стабилизируется и будет поддерживаться на одном уровне с колебаниями до 1-2 кг.

Консультирует диетолог

Поскольку лишний вес мы всегда «наедаем», то и начинать с ним бороться надо именно с еды. Основное правило для худеющих: «НЕТ – голодовкам! НЕТ – вредным продуктам! ДА – здоровой еде!» Чтобы относительно быстро похудеть, надо кушать полезную, разнообразную и вкусную пищу. А делать это правильно поможет план питания для похудения.

Важно! Не путать план питания с диетами! Любая диета предполагает множество ограничений. План нужен для поддержания витаминно-минерального баланса и предполагает максимальное разнообразие продуктов.

Составить грамотно программу питания для похудения на месяц людям, чья масса тела превышает верхнюю границу нормы на 20 кг и более, очень сложно. Он должен учитывать множество факторов, среди которых:

  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • невозможность проведения интенсивных тренировок;
  • замедленный метаболизм (почти всегда);
  • наличие хронических заболеваний (у большинства);
  • возможные эндокринные нарушения.

Тут самое время обратиться за помощью к диетологу. Даже одной консультации окажется достаточно, чтобы сориентироваться в ситуации и понять, как именно надо скорректировать свой рацион.

Но при желании можно попросить диетолога разработать для вас индивидуальную программу питания для снижения веса и приходить к нему 2-3 раза в месяц на консультации для внесения корректировок, ориентируясь на уже достигнутые результаты.

Как составить план

Возможность проконсультироваться с профессиональным диетологом, который заинтересован в том, чтобы научить вас правильно питаться и худеть самостоятельно, бывает не всегда. Эти специалисты не спешат раскрывать все свои секреты – чем больше толстых людей, тем сильнее востребованы их услуги. Поэтому есть смысл освоить азбуку составления здорового сбалансированного рациона.

Базовые правила

Многие боятся того, что переход на здоровый рацион потребует много дополнительного времени на приготовления пищи. На самом деле часто люди даже начинают меньше времени проводить на кухне, так как овощи предпочтительнее сырые. Молочные коктейли, ягодные муссы, творожное суфле приготовить можно быстрее, чем традиционную яичницу. А все это очень вкусно и полезно, просто раньше на такие блюда вы просто не обращали внимания.

Чтобы грамотно скорректировать рацион, надо усвоить базовые правила, составляющие основу здорового питания:

  • Недельное менюНедельное меню. Если рацион на всю неделю придумать заранее, то сделать его сбалансированным и разнообразным намного легче. Потратив немного времени на планирование, вы можете за один поход в магазин закупить большую часть необходимых продуктов. К тому же не нужно будет ежедневно думать о том, что же приготовить завтра – вы просто осуществляете намеченное.
  • Свежая пища. Еда должны быть свежей! Уже через 15 минут после того, как вы нарезали овощи, количество витаминов в них сокращается почти наполовину. Салаты нужно делать непосредственно перед употреблением. Супы и каши можно готовить из расчета на два дня, но не более. Блюда из мяса и рыбы дольше суток лучше не хранить.
  • Разнообразие. Оно должно быть не только в наборе продуктов. Старайтесь хотя бы 1-2 раза в неделю порадовать себя новым вкусным и полезным блюдом. Так вы научитесь готовить разнообразную здоровую пищу, и диетическое питание перестанет быть скучным.
  • Полезные перекусы. Под рукой всегда должно быть что-то такое, чем можно перекусить, если нет возможности нормально покушать. Это может быть горсть сухофруктов, диетические батончики, яблоко или банан. Голодать во время похудения нельзя категорически, иначе потом вы съедите дойную порцию.
  • БЖУ. В рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Но их долю можно регулировать в зависимости от желаемых результатов. Тем, кто активно тренируется, необходимо большее количество полноценного животного белка. А когда упор делается на сжигание подкожно-жировой ткани, долю жиров в рационе надо сократить до 10%.

Руководствуясь этими правилами, можно оценить, насколько полезна любая диета. Теперь на рекомендации в Интернете или советы подруг вы будете смотреть совсем другими глазами.

Расчет калорийности

Едва ли не самым важным моментом при составлении здорового рациона для похудения является правильный расчет его калорийности. Чтобы вес начал снижаться, необходимо создать дефицит калорий.

Причем всего лишь один килограмм жира уйдет, когда разница между полученными и затраченными калориями составит около 7000. Поэтому, чтобы похудеть, скажем на 10 кг, придется серьезно потрудиться – сэкономить столько калорий на одной еде не получится!

Скорость сжигания жира напрямую зависит от уровня метаболизма. Если он низкий, то все процессы протекают медленно. Организм тратит меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности и ему хватает даже минимального количества пищи.

Количество калорий, необходимых для жизнеобеспечения называют уровнем базового метаболизма. Определить его можно по формуле, которую легко найти в Интернете. Но еще проще использовать онлайн-калькулятор, в который нужно ввести рост, вес, пол и количество полных лет. Если суточная калорийность рациона окажется ниже полученного числа, то скорость обменных процессов будет падать и похудеть вам не удастся.

Расчет калорийностиТе, кто регулярно тренируется, работает физически или много нервничает, калорий расходуют больше, чем спокойные уравновешенные люди, ведущие сидячий образ жизни. Это надо учитывать, при расчете максимальной калорийности рациона. Она должна быть примерно на 20-30% ниже, чем вы тратите за день. Понять, как это делается, поможет пример:

Допустим, базовый метаболизм получился 1380 ккал. Уровень физической активности – средний. Корректируем калорийность: 1380х1,3=1794 ккал.

Чтобы похудеть, надо потреблять на 20% меньше: 1794 – 1794х0,2=1794-359=1435 ккал. То есть, чтобы худеть правильно, человек должен следить, чтобы калорийность рациона держалась в пределах от 1380 до 1435 ккал.

Заметьте, что большинство «быстрых» диет для похудения предполагают суточную калорийность до 1200, а иногда и по 900 ккал. Уже после нескольких дней такого питания обменные процессы резко замедляются. А после того, как человек снова начинает нормально кушать, вес не просто возвращается, но и откладывается про запас, на случай очередной непредвиденной голодовки.

Режим питания

Наиболее благоприятным для похудения вариантом специалисты считают дробное питание. Эта система предполагает разделение суточного рациона на небольшие порции, которые употребляются в течение дня через примерно равные промежутки времени.

Правильным будет тот план питания для похудения, который учитывает, что в середине дня энергии тратится больше, чем утром или вечером, и распределяет еду неравномерно.

В процентном соотношении суточный план питания может выглядеть так:

  • завтрак – 15%;
  • второй завтрак – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 20%
  • перед сном – 5%.

При таком планировании 2/3 рациона потребляется в светлое время дня, до 18-19 часов вечера, когда процесс пищеварения идет наиболее активно. Большая часть калорий успевает израсходоваться и не откладывается про запас, как съеденный плотный ужин.

Такое расписание больше подходит тем, кто тренируется по вечерам. А если физические нагрузки больше в первой половине дня, то надо увеличить калорийность завтрака и снизить – ужина.

Полезные продукты

Древнее изречение: «Мы есть то, что мы едим» полностью соответствует истине. Нельзя кушать, что попало, и при этом худеть. Хотя многие пытаются доказать, что можно, если есть очень мало. Но этот вариант при плановом похудении даже не рассматривается. Поэтому очень важно определиться, какие именно продукты вы собираетесь включить в свое недельное меню для похудения.

Вот что обязательно должно быть ежедневно на вашем столе:

  • Овощи: свежие, отварные, протушенные, обжаренные на гриле. Словом, в любом вкусном для вас виде и побольше – не менее 60% дневного рациона. Но будьте осторожны с картофелем, бобовыми, морковкой и свеклой. Их можно за день съесть не больше стакана.
  • Фрукты. Желательно кушать свежими или отжимать из них сок. Выбирать надо несладкие фрукты, они менее калорийны. Но важно помнить, что фруктовая кислота разрушает зубную эмаль, поэтому после них желательно прополоскать рот чистой водой. Осторожными надо быть людям с повышенной кислотностью желудочного сока – им кислые фрукты могут навредить.
  • Мясо и рыба. Лучшие источники полноценного животного белка, который необходим для формирования и нормальной работы всех мышц тела (в том числе сердечной). Способы приготовления – без использования жира. Весь видимый жир надо убрать до начала готовки. Подойдут телятина, куриная или индюшиная грудка, кролик, морская нежирная рыба.
  • Яйца на завтракЯйца. Незаслуженно имеют репутацию продукта, повышающего уровень вредного холестерина. Так могут повлиять они на организм, если кушать по 5-6 штук ежедневно. На самом деле яйца содержат белок, лецитин, витамины А и Д и много других полезностей. Отваренное вкрутую яйцо + тост из цельнозернового хлеба + чашечка несладкого черного кофе = великолепный второй завтрак, который позволит не испытывать голода до самого обеда.
  • Хлеб. Полностью исключать из плана питания для похудения не стоит. Темный или цельнозерновой хлеб – прекрасный источник грубой растительной клетчатки и витаминов группы В, которые просто необходимы для красивой кожи и волос. Но съесть его за день можно не более 150 граммов. Лучше разделить их на 2-3 порции.
  • Молочные продукты. Главный источник кальция, нужного для зубов, ногтей и костей. Но выбирать их нужно с небольшим процентом жирности. Молоко, кефир и натуральные йогурты кушать желательно каждый день. Иногда можно позволить себе 1-2 ст. ложки сметаны с 9-12% жирности. Даже сливочное масло имеет право присутствовать на столе, но не более 5 граммов в день.
  • Сухофрукты и орехи. Обеспечат организм минералами и микроэлементами, выполняющими роль катализаторов многих химических процессов, протекающих в организме. Но они очень калорийны – от 300 и более ккал в 100 граммах. Поэтому за день можно скушать только горсть (без горки!) таких продуктов.
  • Морепродукты. Очень полезны и низкокалорийны. Есть даже прекрасная японская диета на их основе, но она на любителя. Много йода и микроэлементов содержится в морской капусте. Кстати, ее можно купить в сушеном виде, измельчить в кофемолке и добавлять в овощные салаты вместе с другими специями.

Убрать со стола придется сахар, соль и разжигающие аппетит специи. Отказаться нужно от всех видов алкоголя, фаст-фуда, жирного и жареного на масле, газированных напитков, соков и лакомств из пакетиков.

Не только питание

Хороший план для похудения должен включать в себя не только полностью расписанную программу питания на неделю и график тренировок, но и другие факторы, которые помогают ускорить этот процесс. В первую очередь это прогулки, а лучше физическая активность на свежем воздухе. Получая дополнительную порцию кислорода, организм лучше работает и быстрее сжигает жир.

Не стоит забывать и о том, что регулярно выполняемые косметические процедуры помогают избежать обвисания кожи, поддержать в тонусе мышцы и быстрее устранить целлюлит.

Если времени на посещения косметолога нет, впишите в план на неделю для похудения те процедуры, которые вы можете выполнить в домашних условиях: баночный массаж, пилинг, обертывания.

Отзывы похудевших подтверждают очень высокую эффективность такого комплексного подхода. Более того, за период планового похудения успевают сформироваться новые привычки, и план становится фактически образом жизни. Его выполнение не только перестает напрягать, но начинает доставлять настоящее удовольствие. Тем более что результаты становятся с каждым днем все заметнее.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии