Зачем нужна таблица калорийности продуктов

Проблему лишнего веса каждый решает по-своему, но чаще всего люди прибегают к разного рода диетам, ограничивая потребление калорий. Успех этой затеи обычно зависит от того, насколько разумно человек подходит к подобным ограничениям. Прежде всего, надо определиться, какой является норма калорий в день для похудения. А норма это у всех разная в зависимости от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья. Поэтому обычно выведением этой цифры занимается диетолог, который составляет рекомендации худеющему по питанию.

Онлайн-калькулятор 

Калькулятор калорийНо вовсе не обязательно записываться на прием к специалисту, чтобы узнать усредненный показатель количества калорий в день. Для этого достаточно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Вы вводите необходимые показатели, а он сам рассчитает, сколько калорий нужно употреблять лично вам, чтобы худеть или чтобы не поправляться. Далее надо лишь корректировать питание, основываясь на таблице калорийности продуктов для похудения и меню. Собственно, за тем она и составляется.

Это самый простой и доступный метод, однако, не единственный. Существуют специальные диеты на подсчетах калорий, например, по Борменталю. Также диетологами разных стран выведены собственные формулы, по которым рассчитывается норма калорий для похудения. Некоторые из них мы рассмотрим далее, а пока обозначим общие принципы подсчета калорий для женщин и мужчин.

Общие принципы 

Для начала давайте разберемся, что такое калория. Это величина, обозначающая количество энергии, которую необходимо потратить для нагрева миллилитра воды на один градус. Тысяча таких калорий составляет одну килокалорию, которая на упаковке продуктов обычно обозначается как «ккал».

Диетологами выведена примерная суточная норма калорий, превышая которую человек начинает полнеть. По Борменталю она составляет 1200 калорий в сутки для женщин и 1800 для мужчин. Однако доктор вел речь об обычных людях, если же говорить о спортсменах, этот показатель вырастает до 1800 и 2000 соответственно.

Чтобы организовать рацион питания по калориям для похудения, рассчитать их расход в день, необходимо знать несколько важных параметров:

  • определить суточную норму калорий (как это делать помимо онлайн-калькулятора, мы расскажем далее);
  • определить, каким должен быть дефицит калорий для похудения.

Процент урезания 

Урезание калорийЧтобы сжечь килограмм жира, организм должен недополучить 7700 ккал. Учитывая среднюю норму потребления калорий по Борменталю в 1200, понятно, что за день сжечь столько жира не удастся, даже если в течение дня ничего не есть.

Однако, зная этот показатель, мы можем определить, сколько нужно каждый день употреблять, чтобы вызвать дефицит калорий. В зависимости от планируемой интенсивности похудения потребление калорий для женщин ограничивается на:

  • 15% от дневной нормы, если планируется постепенное безопасное похудение;
  • 20-25%, если надо сбросить вес в ближайшие пару месяцев;
  • 30-40%, если вы решились на экстренное похудение.

Одним из общих принципов потребления калорий является принцип их переноса. То есть не обязательно в день строго выдерживать заданную норму. Вы можете сегодня съесть больше, а на следующий день компенсировать этот переизбыток. Важно лишь, чтобы он не превышал показатель в 500 калорий. Этот принцип называется «зигзаг» и очень помогает, когда дело стопорится и, не смотря на все усилия, вес держится на одном уровне.

Суточная норма калорий должна быть рассчитана так, чтобы в неделю уходило не больше одного килограмма веса для женщин и полкило для мужчин. Если он будет снижаться с большей скоростью, это может быть опасно для организма. Как правило, это приводит к его ослаблению, утомлению, сильному стрессу.

Формулы расчета 

Самыми популярными на сегодня формулами, по которым рассчитывается правильное употребление калорий, являются такие:

  • Подсчет калорийХарриса-Бенедикта;
  • Миффлина -Сан Жеора;
  • Кетча-МакАрдла;
  • Всемирной организации здравоохранения;
  • по площади тела.

Все они рассчитаны на длительное снижение веса с закреплением достигнутого результата. Разница заключается в разном подходе подсчета калорий за месяц, неделю, день. Основываясь на этих данных, подбирают соответствующее питание.

Какое уравнение выбрать вам, решайте сами, исходя из того, что вам понятней и проще.

Харриса-Бенедикта 

Данная формула, выведенная в 1918 году, основывается на показателях размера тела, возраста и пола. Использовать ее можно для совершеннолетних женщин и мужчин. Однако, как утверждают специалисты-диетологии, она далеко не всегда точна и в 40% расчетов указывает данные неправильно.

Плохо то, что погрешность обычно идет в сторону избытка калорий. Поэтому, если еда подбирается на основе этой формулы, желаемого результата можно и не достичь.

В 1984 году диетологи Шизгал и Роза, взяв за основу данные исследований Бенедикта и Харриса, затеяли собственное исследование и исправили неточность прежнего уравнения. Новое было крайне популярно до начала 90-х годов, пока не появились альтернативные формулы.

Миффлина-Сан Жеора 

Формула Миффлина-Сан ЖеораНасколько бы ни было совершенно предыдущее уравнение, оно все равно со временем теряет свою актуальность, так как меняется наш образ жизни, еда, которую мы потребляем, дополнительные возможности для похудения. Также изменяются методы исследований организма. Формула Миффлина-Сан Жеора помимо веса, роста, возраста учитывает также специфику базального метаболизма. Это делает невозможным ее использование вне клинических условий, но она оказалась более точной по сравнению с предыдущей.

Правда, по данным других исследователей, ее погрешность составляет +/- 10%. К тому же для ее выведения изучались особенности организма людей кавказкой группы, поэтому для других этнических групп она может оказаться не столь точной.

Кетча-МакАрдла 

Эта формула использует не чистый вес, а сухую мышечную массу. То есть она не учитывает энергию, которую тратит организм на поддержание обменных процессов в жировых отложениях. Поэтому чем больше их у человека, тем большую погрешность имеет для него формула.

Лучше всего ее использовать спортсменам, худощавым людям. В этом случае результаты показывают высокую точность.

ВОЗ 

Рекомендации по расчетам, разработанные Всемирной организацией здравоохранения, основываются на стандартах, разработанных Шофилдом. Он для выведения калорийности питания учитывал рост, вес, возраст и пол пациента. Также в ней учитываются физическая активность, особенности терморегуляции, термический эффект еды, базовая скорость метаболизма.

Площадь тела 

Площадь телаЭту формулу рекомендую применять к людям старше 20 лет. Вначале высчитывается площадь тела пациента на основе данных его веса и роста. Считается, что квадратный метр площади тела равно пропорционален расходу энергии тела в состоянии покоя за час.

Как видим, большинство из этих формул достаточно сложные и рассчитать их может только знающий диетолог. Поэтому лучше обратиться за помощью к специалисту, который сразу же даст список рекомендованных продуктов, расскажет, как из них можно готовить блюда для похудения.

Медленное похудение 

Определившись с нормами питания, выяснив калорийность продуктов для похудения, можно переходить к конкретным шагам по снижению веса. Прежде всего, должна быть скорректирована еда. Насколько изменять рацион питания, зависит от того, в какие сроки и каких результатов вы ходите достигнуть.

Безопаснее всего медленное похудение. Оно предполагает, что в сутки потребляется в среднем 1200 калорий, в рацион включается низкокалорийная пища, исключаются быстрые углеводы. Некоторые вкусности все же можно, но в ограниченном количестве. Тогда вес уходит естественным образом, без стрессов и самоограничений.

Причем этот процесс может растянуться не просто на месяцы, а на годы в зависимости от изначального веса и желаемого результата. Зато достигнутый эффект никуда не девается со временем.

В большинстве случаев, когда люди перепробовали много различных вариантов сгонки веса, пользовались разными средствами для похудения, рецепты которых повсеместно пестрят в Интернете, со временем они приходят к этому варианту. Он позволяет получить стойкий результат без физического и душевного дискомфорта.

Экстремальные методы 

Экстремальные методыНемало есть и тех, кто не привык к самодисциплине, но хочет иметь отличный результат быстро к какому-то сроку. Например, женщины часто вспоминают о пляжном сезоне за два месяца до лета. Нередко они планируют сбросить немалый объем к конкретному событию в жизни: свадьбе, юбилею или важной встрече. Тогда приходится прибегать к экстренным методам похудения.

В этом случае обязательным условием является тщательный подсчет килокалорий на сутки, а также четкое следование выбранной диете. Для нужного результата используются малокалорийные, безуглеводные диеты, голодания в течение нескольких дней.

Это довольно рискованные затеи, которые к тому же требуют немалой силы воли. В сутки разрешается употреблять не более 1000 калорий, но окончательная цифра рассчитывается индивидуально, основываясь на изначальном весе и общей активности.

Полезные советы 

Помочь достичь намеченных результатов должны следующие советы от бывалых похудальщиков и диетологов:

Приступая к какой-то диете, входите в нее постепенно, заменяя высококалорийные продукты на низкокалорийные. Например, жирное молоко и творог замените обезжиренным, обычный хлеб цельнозерновым.

  • Начните с постепенного уменьшения порций. Разделите привычный объем блюда пополам и съешьте его с интервалом в час-два.
  • Делайте небольшие легкие перекусы между основными приемами пищи.
  • Старайтесь есть за столом без книги или телевизора. Отвлекая свое внимание на что-то помимо еды, вы пропускаете от мозга сигналы насыщения и съедаете намного больше того, что вам необходимо.
  • Старайтесь больше гулять пешком. Час, проведенный на ногах на свежем воздухе, позволяет сжечь не менее 527 калорий.
  • Хорошо высыпайтесь. Каждый день надо спать не менее шести часов.
  • Будьте терпеливыми и целеустремленными. Грамотное снижение веса – это долгий и кропотливый процесс. Чтобы достичь результата, надо иметь для этого хорошую выдержку.

Но как бы вы ни решили худеть, в какие сроки и каким способом, вам обязательно понадобится специальная таблица, в которой указана калорийность продуктов питания, которые мы в основном едим.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector