Обед для похудения: как сделать его полезным и диетическим

Правильное питание – это базовый элемент, вокруг которого строится весь процесс здорового похудения. Но большинство худеющих акценты делают на завтраках и ужинах, ошибочно считая, что в середине дня можно позволить себе съесть все, что попадется под руку. Частично такая позиция оправдывается тем, что выбор у работающих людей невелик – им часто приходится пользоваться услугами общепита, да и время на еду крайне ограничено. Но именно неправильный обед может стать причиной того, что лишний вес никак не уходит.

Содержание статьи:

Секреты обеда

Время обеда Аювердические трактаты утверждают, что в период между 12 и 15 часами «зажигается огонь пищеварения». И современные исследования подтверждают то, о чем люди интуитивно догадывались много веков назад. В это время в организме присутствует максимальная концентрация ферментов, облегчающих переваривание и усвоение пищи.

На дневные часы приходится также пик физической активности человека. Рабочий день в разгаре и на то, чтобы успешно заниматься делами, нужна дополнительная энергия. А значит, можно и нужно позволить себе съесть больше, чем на завтрак или ужин. К тому же днем не так страшно даже немного переесть – лишние калории успеют сгореть до ужина, который можно сделать менее питательным, чем обычно.

Диетологи считают, что в зависимости от количества приемов пищи, на обед должно приходиться от 30 до 40% общей калорийности рациона. Но организму далеко не все равно, из каких блюд эти калории будут получены. Поэтому состав продуктов без внимания оставлять не стоит.

Правильный обед для похудения позволит вам дольше оставаться сытым и при этом даст достаточно энергии, чтобы активно продолжить день и даже потренироваться вечером.

Правильный обед

До сих пор нет единого мнения, может ли диетический обед для похудения состоять из трех блюд, как традиционный. Однозначно можно сказать лишь то, что комплексный обед, который предлагают сегодня во многих кафе и ресторанах, пользы для фигуры однозначно не принесет. Он слишком большой по калорийности, и часто состоит из несочетаемых продуктов.

Если обед для похудения приготовлен дома, то он может включать в себя первое и второе. Но запивать его чаем или компотом все равно не стоит.

Пить вообще можно за 20-30 минут до или минимум через час после еды. Лишь в этом случае пищеварительные ферменты в желудке достигают необходимой для успешного переваривания пищи концентрации.

Общие правила

Объем человеческого желудка в нерастянутом состоянии составляет примерно 350 мл. Поэтому, независимо от количества блюд, очень желательно его не превышать. Если систематически переедать, стенки желудка постепенно начнут растягиваться и для насыщения нужно будет все больше пищи.

Переходя на небольшие порции, можно значительно сократить даже уже растянутый желудок, и со временем кушать вы начнете меньше.

Есть и другие важные правила, которые надо учитывать при составлении меню для здорового, но не слишком калорийного обеда:

Кушать желательно в одно и то же время – так организм привыкает к определенному распорядку и начинает вырабатывать желудочный сок загодя.
На обед надо отводить не менее 20 минут – именно столько нужно организму, чтобы полностью ощутить насыщение пищей.
Каждый кусочек должен быть тщательно пережеван. Поэтому лучше не отвлекаться на дела и разговоры, а полностью сосредоточиться на еде.
Не стоит использовать в одном обеде слишком большой набор продуктов. Очень полезно придерживаться принципов раздельного питания – так пища лучше усваивается.
Если обед будет состоять в основном из быстрых углеводов (макароны, картофель, белый рис, фаст-фуд и др.), то вам очень быстро снова захочется кушать. В меню обязательно должен быть белок и/или медленные углеводы.
В обед можно позволить себе немного сладостей. Они обеспечат вас хорошим настроением и запасом энергии на вторую половину дня.
Слишком легким обед быть не должен – так вы быстро захотите есть снова, а постоянного чувство голода при похудении плохой спутник.

Поскольку на переваривание пищи организму тоже требуется энергия, то желательно сразу же после приема пищи немного отдохнуть. Конечно, вздремнуть полчасика у работающих не получится, но спокойно посидеть и помечтать или побеседовать о чем-то приятном можно себе позволить.

Что включаем

Достаточно, если полезный обед для похудения содержит примерно 400-500 ккал, но в него должны входить все основные группы питательных веществ: жиры, белки и углеводы. Кстати, часто диетологи советуют все суточные жиры съедать именно на обед.

Поэтому раз в неделю (не чаще!) можно даже побаловать себя пирожным или жареной котлеткой. Но лучше все-таки использовать для приготовления рецепты низкокалорийных блюд.

Есть на обед действительно можно все, что не запрещено по принципам здорового питания или выбранной вами диетой:

мясные или рыбные блюда;
супы на овощных и мясных бульонах;
макароны (желательно из твердых сортов пшеницы);
любые каши (даже с добавлением небольшого количества масла!);
все виды морепродуктов;
свежие или приготовленные любым способом овощи;
фруктовые салаты или десерты.

Сладкоежкам на обед можно позволить себе диетическую выпечку. Но лучше, если она будет приготовлена в домашних условиях. Тем более что рецепты диетического печенья обычно очень просты.

В готовых сладостях слишком много сахара и часто присутствуют трансгенные жиры. Но кушать мучные изделия часто при похудении нельзя – их можно себе позволить 1-2 раза в неделю.

Жидкое и соки

Свежевыжатые соки Если вы остаетесь сторонником того, что в обед обязательно надо есть суп, вы можете следовать своей традиции. Но в этом случае лучше отказаться от мясных блюд и гарниров, переместив их на другой прием пищи. Лучше скушать суп с гренками или небольшим кусочком темного хлеба, а на второе – что-нибудь овощное (салат, тушеные, гриль).

Жидкие блюда менее калорийны и быстрее усваиваются, поэтому после супа кушать захочется быстрее – это надо учитывать при планировании рациона.

Свежевыжатые соки очень полезны. Но они тоже не питье, а еда. Причем готовить их надо непосредственно перед употреблением, так как уже через 15-20 минут количество содержащихся в них витаминов сокращается вдвое. От пакетированных и консервированных соков вообще лучше отказаться – во фруктовых много сахара, а в овощных – соли.

Идеально, если сок выпит не в обед, а вместо полдника или второго завтрака – так организм извлекает из него максимальную пользу.

Диеты и обеды

Здоровый обед можно придумать, даже если вы сидите на определенной диете, которая ограничивает ваш набор продуктов. Вот как выглядит обед в разных диетических вариантах:

по Дюкану – это должно быть богатое белком мясное или рыбное блюдо, возможно с овощным гарниром или салатом;
по средиземноморской – овощной салат с оливковым маслом, мясо или рыба приготовленные на гриле;
по японской – суп или морепродукты с соевым соусом, салат из морской капусты;
по низкокалорийной – любые блюда, но не более чем на 300-350 ккал;
по безуглеводной – исключаются все быстрые углеводы, остаются белки, овощи, несладкие фрукты;
по вегетарианской – исключаются продукты животного происхождения, в том числе животные жиры.

Соответствующие рецепты можно поискать на сайтах, дающих описание выбранной вами диеты, или в книгах о здоровом и полезном питании. Желательно постоянно обновлять рацион. Даже самые любимые блюда быстро надоедают, если кушать их постоянно.

Здоровый фаст-фуд?!

Но как же быть тем, кто вынужден обедать в ресторанах быстрого питания? К счастью, все больше сетевых кафе включают в меню диетические и низкокалорийные блюда. Но даже если приходится довольствоваться стандартным предложением, калорийность еды можно значительно снизить простыми приемами:

откажитесь от соусов, майонеза и жирных подливок – в них слишком много сахара, соли и других вредностей;
попросите холодный гамбургер – на его переваривание организм потратит больше энергии;
съешьте только половину булки или откажитесь от нее совсем – она приготовлена из белой муки и очень калорийна;
промокните жирную котлету сложенной в несколько раз бумажной салфеткой – она впитает довольно большое количество жира, который не окажется в вашем желудке;
с мяса и рыбы обязательно удаляйте кляр и/или панировку – она впитывает жир и содержит дополнительные калории;
спросите, что есть из вегетарианских блюд – во многих кафе предлагают сендвичи без мяса или салаты;
старайтесь выбирать овощные протертые супы – в них практически отсутствует жир, а калорийность – самая низкая;
смузи, йогурты, коктейли и мороженое в таких заведениях не для вас – в них огромное количество сахара, а часто еще специальные добавки, возбуждающие аппетит;
не добавляйте лед в напитки – холодная вода способствует тому, что калории расходуются быстро, и вы скоро проголодаетесь;
если не можете обойтись без кофе и чая, не добавляйте в них сахар, а тем более – сливки.

И помните, то лучше съесть вовремя «неправильный обед», чем остаться голодным до вечера, а потом затолкать в желудок двойную порцию полезной еды. Постоянное вечернее переедание похудению точно способствовать не будет.

Отзывы и результаты

Чтобы похудеть быстро и не голодая, лучше научиться заранее планировать рацион на неделю. Это позволит контролировать каждый прием пищи, а не только грамотно составлять обед. Диетологи подтверждают, что худеющие, которые едят по заранее составленному меню, быстрее сбрасывают вес и реже «срываются» на лишнее.

Полезно завести собственную книгу рецептов, в которую вы будете записывать полюбившиеся полезные блюда. Она станет со временем вашим основным помощником и лучшей подсказкой при составлении недельного меню.

Выбирайте рецепты, на приготовление которых уходит не более 15-20 минут. Это позволит вам перейти на свежеприготовленную пищу, в которой сохраняется максимум полезных веществ.

И помните, что на процесс похудения влияет не только то, что вы едите, но и образ жизни, который вы ведете. Даже если питание будет здоровым, правильным и максимально сбалансированным, но при этом большую часть дня вы проводите сидя или лежа, быстро убрать лишние килограммы не получится.

Сочетание грамотно построенного рациона, с обязательным завтраком, диетическим обедом и легким ужином с регулярными физическими нагрузками дает превосходные результаты.