Сушим тело – диета для набора мышечной массы

Не всегда главная цель диеты – похудение. Те, кто активно занимаются спортом, ставят перед собой совсем другие задачи. Идеальное спортивное тело – это объемные и рельефные мышцы, не скрытые под толстой жировой прослойкой. Процесс сжигания жира при одновременном наращивании мышечной массы на атлетическом сленге называется сушкой. Опытными спортсменами была даже разработана специальная диета для сушки тела.

Особенности спортивной диеты

Диета для набора массыГлавная особенность диеты для сушки тела состоит в том, что акцент поставлен не на массу, которую нужно уменьшить, а на изменение процента жира. При этом общий вес тела может даже увеличиваться, за счет наращивания мышечной массы. Контролировать такие изменения в домашних условиях несложно, но для этого необходим специальный прибор или напольные весы с дополнительной опцией.

Для строительства мышечных волокон организм в первую очередь должен быть обеспечен необходимым количеством белка. Кроме того, придется ограничить поступление жиров, чтобы вынудить тело расстаться с собственными запасами. Из спортивной диеты полностью исключается алкоголь, поскольку он способствует задержке жидкости и снабжает организм быстрыми углеводами, из которых образуются жировые отложения.

Рекомендованная суточная норма потребления белка зависит от пола атлета. Для женщин она составляет 2-3 грамма на 1 кг массы тела, а для мужчин – 3-4 грамма. Это значит, что в дневном рационе для девушек с весом 60 кг должно быть не менее 180 грамм чистого протеина (это примерно 250 грамм мяса или 1 кг нежирного творога). Соответственно, для мужчин эти нормы будут выше.

Важные моменты

набор мышечной массы диетаПравила спортивной диеты практически ничем не отличаются от принципов здорового питания. И это не удивительно – только здоровый организм способен нормально переносить режим с регулярными интенсивными тренировками.

  1. Питание должно быть дробным – кушать нужно не менее 5-6 раз в день.
  2. Между приемами пищи допускаются только здоровые перекусы: орехи, семечки, сухофрукты, качественные протеиновые батончики.
  3. Максимально исключаются из рациона жирные и жареные продукты.
  4. Майонез, сливочные и заправленные мукой соусы способствуют образованию жировых отложений – они тоже под запретом.
  5. В меню постоянно должны присутствовать свежие овощи, а вот от солений и консерваций лучше отказаться.

Не стоит забывать о том, что наедаться перед тренировками и сразу после них очень вредно. Поэтому, планируя режим дня, позаботьтесь о том, чтобы он сочетался с расписанием занятий спортом.

Основа спортивного рациона

Спортивный рацион должен быть тщательно продуман. Для нормальной работы организма в условиях высоких физических нагрузок ему нужен определенный набор питательных веществ. Вот список основных продуктов, которые ежедневно должны присутствовать в меню:

  • Для набора мышц диетаЯйца. За день их нужно съесть не менее 2-3, можно и больше, но из остальных в пищу идет только белок. Яичный желток является отличным источником лецитина, улучшающего работу мозга и нервной системы. Однако употребление желтков в больших количествах повышает содержание в крови холестерина и плохо сказывается на состоянии сосудов.
  • Мясо. На первом месте по степени полезности стоит телятина и молодая говядина. Именно в этом мясе содержится максимальное количество незаменимых аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц тела. К тому же, это самое нежирное мясо. Рекомендованы также куриная и индюшиная грудки, кролик.
  • Рыба. Белок из рыбы быстро переваривается и легко усваивается. Рыба является источником ценных ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые укрепляют иммунитет, улучшают память и работу нервной системы, повышают выносливость спортсменов.
  • Творог. Содержит большое количество кальция, укрепляющего зубы и кости. Это полезный животный белок, который легко усваивается и богат лейцином – одной из аминокислот, повышающих физическую силу атлета. Для спортивного рациона его жирность должна быть не более 9%.
  • Для мышц диетаМакароны. Конечно же, правильные – из твердых сортов пшеницы. Они дают организму чувство насыщения и необходимую для тренировок энергию. Для того чтобы пища усваивалась максимально эффективно, не стоит употреблять макароны вместе с животными белками. Они хорошо сочетаются с овощами, сыром или кетчупом.
  • Крупы. Из них особое внимание стоит обратить на гречку. Она богата железом, имеет богатый набор аминокислот. Регулярное употребление гречки активизирует рост мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и снабжение клеток кислородом.
  • Свежие фрукты. Отличный набор витаминов, минералов и микроэлементов. Сладкий вкус им придают простые сахара, которые являются быстрым источником энергии и не превращаются в жировые отложения. Высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы кишечника, скорейшему выведению шлаков и токсинов.

Активно тренирующиеся спортсмены должны пить большое количество воды – не менее 2 литров в день. В противном случае, опасаясь обезвоживания, организм начнет задерживать жидкость, что может привести к появлению отечности.

Энергетики и спортивные добавки

Диета для массы набораМногие спортсмены включают в ежедневный рацион энергетические напитки и спортивные добавки. Отношение к ним диетологов до сих пор неоднозначное. Раньше бытовало мнение о том, что спортивные протеиновые коктейли вредны для здоровья и пьют их только качки, которые готовы выращивать мышцы даже в ущерб собственному здоровью.

Но со времени первого появления этих продуктов на прилавках прошло уже более 30 лет. Учеными проведено множество исследований, и состав современных продуктов сильно отличается от первоначального. Поэтому большинство из них могут принести пользу организму атлета, поскольку имеют сбалансированный состав направленного действия.

Если вы хотите употреблять эти напитки, выбирайте продукцию известных производителей спортивного питания, имеющую международные сертификаты качества. Оязательно обращайте внимание на срок годности и не превышайте рекомендованные дозы. Это концентрированные специализированные продукты, применять которые нужно правильно. Обычно на упаковке написана дозировка и время приема напитка – до или после тренировки.

Атлетический рацион

Кроме уже перечисленных выше рекомендаций никаких строгих ограничений в диете для сушки нет. Здесь главное не переедать и соблюдать высокую физическую активность. Ежедневное меню каждому по силам составить самостоятельно. Углеводы и жиры лучше кушать в первой половине дня, чтобы у организма было время с пользой израсходовать содержащиеся в них калории. Белок же оставляем на вечер – он надолго дает ощущение сытости и перед сном уже не захочется заглянуть в холодильник.

Диета о наборе мышцПримерное дневное меню может быть таким:

  1. Завтрак: любая каша на молоке с фруктами или сухофруктами; большая чашка какао; тост с твердым сыром; банан.
  2. Второй завтрак: омлет с овощами или овощным салатом; черный хлеб; стакан кефира или йогурта.
  3. Обед: нежирный суп или борщ; макароны с кусочком мяса; овощной салат; чай с медом и слоеной булочкой.
  4. Полдник: творожная запеканка с курагой, черносливом и изюмом; фруктовый салат; стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужин: гречневая каша с рыбой; овощной салат, стакан томатного или овощного сока.

Если вы ложитесь спать поздно, то за два часа до сна можно выпить стакан теплого молока с медом или йогурта.

Главные достижения

Отзывы и результаты спортсменов, которые придерживались такого режима питания, однозначно положительные. Оно рационально скомпоновано и не провоцирует переедания. Потери веса, естественно, не наблюдается, однако начиная со второй недели процент содержания жира в организме неуклонно падает. Тело получает достаточно энергии, чтобы справляться с интенсивными физическими нагрузками.

Нужно только помнить о том, что такой рацион разработан для спортсменов. Придерживаться его можно неограниченно долго, поскольку он полностью сбалансирован. Но если вы по каким-то причинам перестанете активно тренироваться, систему питания придется изменить, иначе вы рискуете набрать новые килограммы уже за счет жировых отложений. Организм не будет успевать расходовать полученные калории в течение дня, и они прямиком отправятся в ваши проблемные зоны.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Наверх