Мужчины, как сильная половина человечества, должны иметь соответствующий внешний вид. Тем не менее, в силу определенных обстоятельств, таких как гормональный сбой или малоподвижный образ жизни, не все могут с легкостью приобрести желаемое телосложение. Но у мужчин есть одно преимущество перед женщинами – природа наделила их организм возможностью быстрее терять лишние килограммы. Благодаря этому, а также ежедневным занятиям спортом и специально разработанной спортивной диете, они могут легко усовершенствовать свое тело.
Содержание статьи:
На чем основываются диетологи
Диета для похудения мужчинам довольно простая и эффективная одновременно. Ее суть заключается в сжигании подкожного жира, а также – в наращивании мышечной массы.
Диетический рацион для мужчин состоит из пищи, способной активизировать выработку тестостерона. Мужской гормон, в свою очередь, помогает усвоению белка, ускоряя его синтез во время занятий спортом, что приводит к росту мышечной массы. Продукты-помощники делятся на несколько групп:
- Жидкость. Употребление воды способствует ускорению метаболизма, благодаря чему занятия в тренажерных залах смогут увеличить свое воздействие. Дневная норма – 2 литра очищенной воды без газа.
- Белок – материал для создания мышечной ткани. Дневная норма – 2 грамма на 1 килограмм реального веса. Наиболее доступный источник животного белка – куриные яйца, молочка, рыба, нежирная говядина, морепродукты, курятина и другая нежирная птица. Растительный белок можно найти в семечках, орехах, бобовых и грибах.
Медленные углеводы – надежный источник энергии. Особенно необходим во время занятий спортом. Его дневная норма зависит от нескольких факторов: веса, роста, возраста, количества занятий и их интенсивности (колеблется от 2 до 10 гр./кг). Получить медленные углеводы можно из гречневой, перловой и овсяной каши, ржаного хлеба, семейства бобовых, из ягод, овощей, фруктов, печеного картофеля.- Жиры. Речь идет исключительно о тех жирах, которые не содержат холестерина. Они принимают активное участие в формировании мышечной массы и улучшают состояние здоровья. Полезные жиры содержатся в жирной рыбе и оливковом масле.
- Микронутриенты – минералы, витамины C и E. Приостанавливают выработку гормона, препятствующего росту мышечной массы – картизола. Также являются антиоксидантами.
Что можно, а от чего стоит отказаться
Диета для сжигания жира рассчитана на соблюдения ряда правил:
Все продукты необходимо употреблять либо в свежем виде, либо поддавать их варке, приготовлению на пару, в духовке, либо тушеными с минимальным добавлением масла. Для этого подойдет посуда с тефлоновым покрытием.- Принимать пищу нужно 5-6 раз в день, выделив основные приемы и перекусы. При этом, после основной трапезы перекус стоит устроить через 3 часа, а после перекуса перерыв должен составлять 2 часа.
- Включать в меню можно исключительно натуральную пищу.
- Радовать себя сладостями разрешается только до обеда и в небольшом количестве.
- Исключить из рациона алкоголь, уменьшить количество соли, отказаться от табакокурения.
- Не морить себя голодом, а также оградить от переедания.
Чтобы убрать живот и бока, нужно правильно распределить пищу на приемы в течение дня. Например, утро стоит начинать со сложных углеводов, совмещая их с источниками белков и протеинов, а также полезными жирами.
Во время обеда центральным макронутриентов станет именно белок, подкрепленный небольшим количеством медленных углеводов и витаминами в виде свежевыжатых соков. Правильная еда на полдник рассчитана на создание баланса в поступлении белков и углеводов. Ужин диеты, эффективный для пресса, предполагает употребление легких блюд, таких как нежирный творог и фрукты (грейпфрут, апельсин).
Для примера можно привести вариант меню спортивной диеты на один день:
- Первый завтрак – 2 яйца + 100 гр. овсяной каши + 50 гр. нежирного творога + 200 мл апельсинового сока.
- Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед – 100 гр. вареного коричневого риса + 100 гр. отварной куриной грудинки + овощной салат.
- Полдник – 3 печеные картофелины + 100 гр. нежирного творога.
- Ужин – 200 гр. жирной тушеной рыбы + овощной салат + 1 зеленое яблоко.
Только для «сильной половины»
Спортивная диета для мужчин не совсем подходит для женщин, поскольку все процессы крутятся вокруг именно мужского гормона. Тем более, дневная норма килокалорий, потребляемых мужчинами для нормального функционирования организма, составляет около 1700 единиц, а для прекрасной половины человечества – всего 1200 единиц.
Отзывы и результаты такой системы питания только положительные. Во-первых, потому, что она не несет вреда здоровью, поскольку насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами. Во-вторых, она помогает мужчинам за неделю лишиться 3 кг, а через месяц и 7 кг жирового балласта. Спортивные тренировки и диета способны не только привести к похудению, но и привить желание ежедневно устраивать физические нагрузки, усовершенствовать свое тело, а также следить за собой даже после достижения поставленных целей.
Среди недостатков можно выделить только необходимость принимать дополнительный комплекс витаминов: кальций, натрий, калий, токоферол, аскорбиновая кислота. Также следует употреблять пищевые добавки с содержанием клетчатки.
С этим читают
Белковая диета для спортсменов
Спортивная диета: зачем питаться по группе крови?
Спортивная диета для сжигания жира
Отзывы и комментарии