Питание перед тренировкой для похудения – что можно есть, а что нельзя

Спорт – отличный инструмент для сжигания лишних калорий. Но без регулировки питания он может оказаться малополезным или давать временный результат. Поэтому вопрос меню и режима приема пищи при физических нагрузках стоит остро. Особенно важно знать, что нужно есть перед тренировкой, чего нельзя и как оптимально отрегулировать перечень блюд.

Содержание статьи:

Особенности питания перед физической нагрузкой

Последний раз кушать перед занятиями рекомендуется не позже, чем за два часа. Но этот срок зависит во многом от состава меню: чем тяжелее пища, тем больше она требует времени для переваривания, тем большим должен быть указанный интервал. Идеальное соотношение белков и углеводов перед занятиями – одна к двум частям соответственно.

Соотношение взято из тех соображений, что обычно люди тренируются для похудения. Значит, упражнения выполняются с высокой интенсивностью в большом объеме, требуют существенных энергозатрат. Как правило, за полтора часа занятий уходит около 20% от общей суммы калорий, которые расходуются за сутки.

Углеводы

Главный источник энергии – это углеводы. Именно их и стараются ограничивать в меню, чтобы похудеть. Но если их недостаточно перед интенсивными занятиями, вам будет тяжело выполнять упражнения, вплоть до полного отсутствия желания тренироваться.

Поэтому перед занятиями надо съесть примерно 40-70 г углеводистой пищи. Однако не все углеводы рекомендуются к употреблению. Необходимо отбирать блюда со средним гликемическим индексом, который составляет примерно 40-70 единиц. Объясняется такое правило следующим образом. Продукты с высоким ГИ быстро поднимают уровень сахара в крови, который превратится в жир до того, как вы дойдете до тренировочного зала. Продукты с низким индексом не успеют насытить организм необходимой энергией, и работать при ее дефиците будет тяжело.

Белки

Кроме этого, необходимо придерживаться нормы потребления белков, чтобы сохранялось на должном уровне анаболическое состояние, а мышечным волокнам было из чего восстанавливаться. Один прием пищи должен содержать в среднем 30 г белка.

Жир

Перед тренировкой рекомендуется употреблять как можно меньше жира. Если, конечно, вы не сидите на специальной жировой диете для спортсменов. Жиры замедляют усвоение белков, углеводов, других питательных веществ, обменные процессы в организме, опорожнение желудка. Но они должны составлять не менее 10% общего суточного объема пищи. Поэтому жирную пищу, точнее жиры растительного происхождения, лучше отложить на время после тренировки.

Также надо помнить, что во время занятий спортом, особенно интенсивных, теряется много солей и минералов. Поэтому перед началом надо выпить чуть подсоленной или минерализованной воды.

В целом калорийность пищи должна быть примерно 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин. Но и эти показатели зависят от количества приемов пищи в день, исходного веса, возраста, пола, объема жировой и мышечной массы.

Идеальные продукты

Если вы планируете тренироваться для похудения, обязательно надо позаботиться о строительном материале для своих мышц. Во время занятий уйдет подкожный жир. И если под ним не будет хоть немного развитых мышц, ваша фигура приобретет изможденный вид. Чтобы этого избежать, необходимо обогатить рацион белковыми продуктами. Разрешенные блюда из них: белковый омлет, отварное мясо птицы. Их рекомендуют есть с хлебом из муки грубого помола, небольшим количеством риса.

Но это не единственное, что есть перед тренировкой разрешается. Допустим также салат из овощей, нежирный суп, стакан напитка, содержащий кофеин. Последний активизирует не только работу мозга, но и процессы сжигания жира.

Случается, что не удается полноценно поесть за два часа до активной физической нагрузки. Но это не повод вовсе отказываться от еды. Чтобы было достаточно энергии, и при этом работе не мешал полный желудок, можно съесть что-то легкоусвояемое. Например, небольшой фрукт, легкий йогурт, 100г нежирного творога, полпорции каши, выпить гейнер.

Недопустимый провиант

Важно знать не только, что съесть перед занятиями, но и чего перед ними есть нельзя. За несколько часов необходимо исключить:

фаст-фуд;
консервы, колбасы;
семечки подсолнуха;
алкоголь любой крепости;
виноград;
картофель;
жареное;
выпечку, белый хлеб;
сахаросодержащие кондитерские изделия;
животные жиры;
бобовые.

Заниматься можно только на пустой желудок. Если была съедена тяжелая пища, она долго будет перевариваться, во время физической работы вы будете ощущать тяжесть, скованность, быстро устанете.

Утренняя тренировка и еда

Когда вы планируете тренировку на утро, перед ней тоже надо хорошо подкрепиться. Для этого рекомендуется выпить стакан протеинового коктейля. Допустим чай со сладостями: печеньем, пирожным, куском торта. Это придаст вам энергии, необходимой для занятий. Но сразу после них надо съесть полноценные блюда, насыщенные белками и медленными углеводами.

Это может быть грудка курицы или индейки, нежирное мясо, рыба с картофелем, макаронами, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, омлет, овсянка. Мясо готовится только в духовке, на гриле или варится. Как и молочная продукция, оно должно быть с низким содержанием жира. Фрукты желательно есть те, которые от природы имеют зеленый окрас, не сладкие.

Пить можно соки, но только свежевыжатые, натуральные. В крайнем случае, лучше просто выпить воды.

Кофеин

Для стимуляции центральной нервной системы, улучшения нейромышечных связей рекомендуют перед тренировкой употреблять кофеин. Считается, что он повышает выносливость, помогает расщеплять жиры, но пока такие данные не имеют экспериментальных доказательств.

Если есть желание, можно проверить действие кофеина на своем организме, но надо учитывать его состояние. Например, при высоком давлении, неровной работе сердца от такого допинга стоит отказаться.

Во время занятий

Конечно, во время тренировок не едят, но употребление воды – обязательное условие занятий любой направленности и силы. Даже незначительный процент потери жидкости ведет к снижению концентрации, интенсивности и, как следствие, результативности занятий. Не говоря уже об опасности обезвоживания для организма.

Не надо надеяться, что чувство жажды вовремя подскажет, когда следует выпить воды. Во время активных тренировок притупляются действия рецепторов, которые передают информацию о недостатке воды в организме. В результате, когда вы действительно ощутите жажду, это будет уже патологическое состояние. Также рецепторы теряют свою чувствительность с возрастом. У детей они тоже работают не так четко, как у взрослых.

Вода и тренировка Существуют симптомы, которые говорят об обезвоживании организма, но пить воду желательно до того, как они будут ощутимы. Это:

чувство жажды, сухости во рту;
головокружение, слабость;
утомляемость, раздражительность, нервозность;
сухость и растрескивание губ;
резкая и сильная головная боль;
отсутствие аппетита.

Если обнаружился хотя бы один из вышеописанных признаков, занятие надо прекратить, выпить воды и дать себе передышку до восстановления.

Как употреблять воду во время занятий? Прежде всего, надо за пару минут до начала выпить около 200 мл жидкости. В перерыве между упражнениями каждые 20 минут делается пару глотков воды. После обязательно надо употреблять небольшими глотками столько жидкости, сколько хочется. Это тот случай, когда лучше выпить лишнего, чем недопить.

Также во время тренировки можно принимать аминокислоты BCAA и быстроусваиваемые углеводы.

После занятий

Имеется два диаметрально противоположных мнения касательно того, что можно есть после тренировки и нужно ли вообще употреблять в этот период пищу. Ранее существовало единственное мнение, что после занятий есть категорически нельзя в течение часа. Смысл самоистязаний – заставить организм восполнять потраченную энергию за счет отложенных жиров.

Другие советуют: съедайте сразу после тренировки сладкое, чтобы закрыть так называемое углеводное окно, иначе организм начнет тянуть питательные вещества из мышц. Но истина находится где-то посередине. Все зависит от того, в каком режиме он привык работать. Если он «любит» накапливать лишний жир, то не будет резко менять накатанную схему работы только потому, что вы хорошо потренировались. Организм продолжит сохранять жировые запасы, восполняя энергию питательными веществами из мышц. Изменить этот процесс можно только со временем.

Поэтому не стоит гордиться тем, что я не ем сразу после тренировки. Наоборот, необходимо как минимум, что-то перекусить. Ведь если вы последний раз ели за два часа до занятий, которые шли полтора часа, то как раз подходит время для следующего перекуса.

Что нужно есть в этот период? Однозначно больше белков, чтобы организм получил строительный материал для мышц, требующих восстановления. Ведь потребность в энергии будет снижена до конца дня. В крайнем случае, соотношение углеводов и белков должно быть 1:1. Но это тот момент, когда допустимо есть продукты с высоким гликемическим индексом. При этом важно, чтобы питательность перекуса не превышала 500 ккал.

Что касается жиров, то как до тренировки, так и после нее, их содержание должно быть минимальным.

Как бороться с сильным голодом

Случается, что после занятий ощущается буквально-таки зверский голод, которые ни чем не удается заглушить. Чтобы не допускать таких ощущений, важно есть перед тренировкой разрешенные продукты в достаточном количестве.

Когда даже при соблюдении этого правила голод продолжает преследовать, устройте себе дополнительные перекус большим яблоком, двумя стаканами обезжиренного кефира, стаканом зеленого чая, какао, морса, конечно же, без сахара.

Если говорить в целом, то идеальный рацион можно подобрать только индивидуально под каждый организм. Необходимо ориентироваться на личные ощущения, но опираться на практические советы, описанные выше.

У каждого есть свои предпочтения в еде, особенности метаболизма, поэтому не стоит воспринимать все рекомендации как догму. Пробуйте, экспериментируйте и находите свою идеальную формулу.