Еда для похудения – какой она должна быть, перечень полезной и правильной пищи

Львиная доля всех худеющих людей на планете уверена, что пища – это их злейший враг. В этом есть какой-то смысл, ведь те, кто страдает ожирением, зачастую питаются совершенно неправильно. Однако есть и полезная еда для похудения, которая не только поддерживает функционирование нашего организма, но и способствует расщеплению жировых клеток.

Если вы научитесь правильно выбирать продукты и комбинировать их, то сможете сбросить лишний вес и получить массу новых кулинарных впечатлений. Мы рассмотрим, какую пищу нужно употреблять, чтобы скорректировать фигуру.

Содержание статьи:

Пища для плоского живота

Многие люди, особенно женщины, страдают от неприглядно выпирающего животика и боков. Это абдоминальное ожирение, и оно значит, что жировые клетки располагаются либо под кожей в области талии, либо вокруг внутренних органов. Последний вариант наиболее опасен, так как может вызвать сложные заболевания жизненно важных систем. Однако не стоит паниковать, ведь существует еда для похудения живота, при помощи которой можно справиться с лишними килограммами и сантиметрами.

Мы рассмотрим две таблицы, в которых будут обозначены запрещенные и разрешенные продукты и причины их исключения из рациона или включения в него.

Мешают худеть

Продукты	Причина исключения
Сахар, сахарозаменитель.	Эти продукты категорически не подходят для похудения живота и боков, так как печень оперативно превращает их в жир. Кроме того, газировка и магазинные соки способствуют повышению аппетита, а нам это ни к чему. Исследования последних лет показали, что сахар нарушает обменные процессы в организме. Заводские сахарозаменители также не используем, доказано, что большинство из них приводит к ожирению, а не потере веса.
Быстрые углеводы.	Они также не лучшим образом сказываются на нашей фигуре, потому для похудения живота и боков мы полностью исключаем их из рациона. В эту категорию попадают все магазинные сладости: мороженое, торты, печенье, конфеты, шоколад и т.д.
Спиртное.	Алкоголь может содержать много сахара и калорий, особенно крепкий. Кроме того, такие знаменитые аперитивы, как белое сухое вино, шампанское и вермуты, возбуждают аппетит и стимулируют пищеварение. Даже выпив один бокал, вы сможете съесть в 2 раза больше пищи, а это очень плохо для похудения живота и боков.
Соль.	Этот продукт задерживает в организме воду, которая превращается в отеки и лишний вес. Если полностью исключить соль вы не в силах, то хотя бы снизьте до минимума ее употребление.
Быстрая еда, копчености, соления, майонез, магазинные соусы.	Для похудения живота и боков эти продукты вовсе не подходят. Прежде всего, они содержат много соли, которая вызывает отечность. Также в них много калорий, что приводит к набору массы тела. При постоянном употреблении такой еды, наша печень получает колоссальную нагрузку.

Помогают худеть

Продукты	Причина введения в рацион
Протеиновая пища: постное мясо, рыба, яйца.	Часто лишние сантиметры на талии возникают, когда наш организм начинает вырабатывать больше инсулина, а у жировых и мышечных клеток появляется к нему резистентность. Это изменение относится к возрастным, от него никто не застрахован. Однако мы можем предотвратить неадекватную реакцию клеток на инсулин, употребляя много белковой пищи, она должна составлять не менее 30% рациона.
Необжаренные орехи и семена без добавок.	В них содержатся растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами. Такие элементы значительно ускоряют липидный обмен. Это значит, что употребляя их, мы одновременно сжигаем жир и наращиваем мышечную массу.
Богатая клетчаткой пища: цельнозерновые хлебцы, овощи, крупы, злаки.	Клетчатка не переваривается в ЖКТ, она вовсе не приводит к отложению жировых запасов, но наделяет нас надолго энергией. Однако стоит учитывать, что волокна должны быть вязкими, именно они впитывают в себя воду и принимают гелеобразную консистенцию, медленно продвигаясь по кишечнику.
Винный уксус.	Ученые выяснили, что уксусная кислота, которая содержится в винном уксусе, стимулирует синтез белков, что приводит к уменьшению залежей жира. Во время эксперимента на добровольцах было выяснено, что всего 2 столовые ложки уксуса в день способствуют быстрейшему сжиганию жировых отложений под кожей и вокруг внутренних органов, что очень полезно для похудения живота и боков.
Зеленый чай.	Качественный крупнолистовой зеленый чай содержит катехины – антиоксиданты, которые участвуют с сжигании жировых клеток.

Здоровая еда для спорта

Людям, которые хотят похудеть в спортзале, нужно уделять особое внимание питанию. Оно должно быть сбалансированным, чтобы хватало сил на занятия, но не слишком калорийным. Основное правило: потребляем меньше калорий, чем сжигаем.

Для того чтобы разобраться с едой и высчитать ее энергетическую ценность, вам нужно обзавестись кухонными весами и таблицей калорийности продуктов, она представлена в сети Интернет в свободном доступе.

Рассмотрим, какой должна быть еда для похудения, и как ее правильно употреблять во время занятий спортом.

Правила питания

Непосредственно перед занятиями нельзя наедаться, если вы решили худеть, то лучше всего покушать за 2-3 часа до начала.
Еда перед тренировкой не должна содержать жиров, белки также желательно исключить, лучше всего употреблять сложные углеводы, которые дают силы и энергию.
Когда выполняется спортивная программа, пить можно только очищенную негазированную воду.
После тренировки нельзя есть 2-3 часа, так как запущенный во время занятий механизм жиросжигания остается активным именно столько времени после выполнения последнего упражнения.

Еда перед тренировкой Перед тренировкой для похудения можно есть:

цельнозерновой хлеб;
пить кофе и чай без сахара;
гречневую, овсяную или рисовую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы;
свежие ягоды, фрукты и овощи.

После занятий можно есть:

постное мясо;
кисломолочные нежирные продукты;
рыбу на пару, отварную или запеченную;
тосты;
яйца;
хлопья с молоком;
фрукты и овощи;
бутерброды с сыром, ветчиной, куриной грудкой на пару или отварной.

Если вы занимаетесь вечером, и перед сном никак не можете побороть чувство голода, то разрешается выпить стакан нежирного кефира или съесть несладкий фрукт.

Учтите, что количество употребляемых в течение 20-30 минут после тренировки калорий, должно быть в 2 раза ниже, чем вы сбросили во время занятий. Только так получится не набрать лишние сантиметры, но лучше всего выдержать 2-3 часа без пищи, так вы сможете достигнуть желаемых результатов быстрее.

Приблизительное фитнес-меню на неделю

День недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Пн.	Овсяная каша, сваренная на воде или на нежирном молоке, вареное яйцо, обезжиренный зерновой творог, стакан свежевыжатого цитрусового сока.	Фруктовый салат, заправленный нежирным натуральным йогуртом.	Куриная грудинка на пару или отварная, бурый рис, салат из зелени и зеленых овощей, заправленный оливковым маслом и соком лимона.	Запеченный в духовке картофель в кожуре (1 шт.), нежирный йогурт без добавок.	Тушеная или приготовленная на пару рыба, овощной салат с оливковым маслом, несладкое яблоко.
Вт.	Мюсли с молоком, вареное яйцо, фрукты, чай без меда или сахара.	Морковный фреш с каплей оливкового масла или жирных сливок, зернистый обезжиренный творог.	Жаркое из картофеля и куриной грудки, несладкое яблоко.	Фрукты и стакан обезжиренного йогурта.	Отварная, запеченная или приготовленная на пару рыба, гарнир из отварной фасоли и овощной салат.
Ср.	Овсянка, сваренная на воде или нежирном молоке, омлет с томатами.	Банан и обезжиренный творог.	Паровая или отварная рыба, бурый рис, салат из овощей.	Фрукты и нежирный натуральный йогурт.	Отварное индюшачье филе, кукуруза, овощной салат.
Чт.	Овсянка, большой грейпфрут, стакан свжевыжатого сока.	Банан и нежирный творог.	Запеченные или отварные овощи, индейка, несладкое яблоко.	Салат из фруктов, обезжиренный творог.	Куриная грудка со свежими овощами.
Пт.	Гречневая каша без масла, омлет с помидорами, чашка чая без сахара.	Творог нежирный зерновой, один персик.	Макароны из твердых сортов пшеницы, отварная куриная грудка, салат из овощей.	Курага и нежирный йогурт.	Отварная или запеченная в духовке рыба, печеный картофель и овощной фреш.
Сб.	Гречневая каша без масла, омлет с помидорами, чашка чая без сахара.	Творог нежирный зерновой, один персик.	Макароны из твердых сортов пшеницы, отварная куриная грудка, салат из овощей.	Курага и нежирный йогурт.	Отварная или запеченная в духовке рыба, печеный картофель и овощной фреш.
Вс.	Гречневая каша, омлет, яблоко.	Творог нежирный и один персик.	Рыба отварная, бурый рис, овощной салат.	Печеный картофель и нежирный йогурт.	Отварные креветки, салат из свежих овощей.

Основные принципы питания

Найти в сети Интернет рецепты диетических блюд для похудения с фото несложно, они есть на тематических площадках в излишке. Однако не забывайте читать отзывы реальных пользователей, которые уже попробовали описанные блюда. Также соблюдайте такие простые правила правильного питания:

Считайте калории, их нужно тратить больше, чем потреблять. Учтите, что готовая еда для похудения может менять энергетическую ценность, потому лучше пользоваться подробными таблицами калорийности.
Выбирайте правильные продукты для приготовления блюд, они должны быть свежими и выращенными в вашей местности.
Изучайте отзывы худеющих о реакции организма на новые блюда, учитывайте, что на некоторые ингредиенты у вас может быть личная непереносимость.
Ешьте небольшими порциями, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, не отвлекайтесь на чтение или просмотр передач.
Если за 2 часа перед тренировкой не получается полноценно поесть, перекусите сухофруктами или орехами.
Добавьте в свой рацион 14 г клетчатки, и вы снизите калорийность рациона на целых 10%. Отзывы специалистов и людей, которые использовали этот метод, подтверждают, что за 4 месяца можно потерять до 5 кг лишнего веса.
Регулярно пейте негазированную минеральную воду для восстановления электролитного баланса, особенно, во время тренировок.
Если очень хочется, съешьте на ночь немного нежирного творога или натурального йогурта, отзывы подтверждают, что этот прием помогает утолить голод без особого вреда для фигуры.
Чтобы сделать вкус блюд более яркими при отмене соли, используйте натуральные специи, но будьте осторожны с острыми пряностями, так как они повышают аппетит.

В завершение

Похудение ни в коем случае не должно сопровождаться ощущением голода и однообразными диетами. Если вы хотите снизить вес без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, выбирайте среди разрешенных продуктов те, которые вам больше всего нравятся, и готовьте из них вкусные и полезные блюда.

Отзывы людей, которые комбинировали рациональное питание с физическими занятиями, подтверждают, что коррекция фигуры не вызывает стресса. Но помните, что даже после достижения поставленных целей вам нужно сохранить полезные пищевые привычки, чтобы удерживать вес в норме.