О том, что сбалансированное питание для похудения дает отличные результаты, знают почти все. Но не все понимают, что это такое. Большинство уверено, что подобный рацион предполагает обогащение свежевыжатыми соками, овощами и фруктами. На самом деле под ним подразумевается баланс разных продуктов, который помогает насытить организм необходимыми для нормальной работы полезными веществами.
В этом деле нет строгих правил, важно прислушиваться к своему организму и понимать, что ему необходимо в данный момент.
Содержание статьи:
Идеальная формула
Что же предполагает под собой меню сбалансированного питания для похудения? Прежде всего, правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а именно 1:1:4. Если визуально разделить тарелку на три части, то две из них должны быть заполнены углеводистыми продуктами, а одна – в равной пропорции жирами и белками.
Есть и другая формула сбалансированного питания, в соответствии с которой 50% рациона должны составлять углеводы, 30% – жиры, а еще 20% – белки. При этом сформировать рацион надо так, чтобы четверть калорий попадал на завтрак и ужин.
Здоровый взрослый человек в сутки должен употреблять:
- две порции белковых продуктов (одна порция – 200 г);
- пять-шесть порций фруктов и овощей;
- три порции зерновых;
- не более порции алкоголя и сладостей.
Считается, что это и есть физиологическая норма для человека. Однако это лишь с теоретической точки зрения. Лучше, чтобы практическую ее сторону решал специалист по питанию.
Дело в том, что меню на неделю зависит не только от пола и возраста, но и от различных имеющихся заболеваний человека, его исходной массы, целей. Кто-то сидит на диете, чтобы снизить вес, кто-то, чтобы набрать, а кому-то важно поддержать имеющееся положение вещей.
Так, мужчинам рекомендуется есть больше белков и жиров по сравнению с женщинами. Поэтому указанное соотношение – лишь среднее арифметическое, на которое надо ориентироваться.
Преимущества и недостатки
Среди недостатков стоит отметить условность и относительность правил питания. Для каждого оптимальный баланс еды будет различным. А разница эта настолько велика, что полезные для одного продукты могут оказаться опасными для другого. Поэтому, чтобы получить гарантированный результат, питаться сбалансировано желательно на основе рекомендаций лечащего врача или диетолога.
Преимущества такого режима заключаются в следующем:
- Снижение или набор веса в зависимости от поставленных задач за счет нормализации обмена веществ.
- Снижение риска развития различных заболеваний, связанных с недостатком или избытком веса. Так, шансы заболеть атеросклерозом, раком, получить инсульт – минимальные.
- Очищение, оздоровление организма, налаживание работы пищеварительной системы, улучшение самочувствия.
Еще одно важное преимущество программы сбалансированного питания перед диетами в том, что она не исключает из меню какую-то категорию продуктов.
Основной принцип ее действия – замещение малополезных продуктов необходимыми для организма. Единственное условие, это должно происходить в рамках одной группы продуктов. То есть, нельзя заменить салат макаронами. А вот кефир легко заменяется ряженкой или йогуртом.
Правила
Для похудения меню сбалансированного питания отличается разнообразностью, даже составленное всего лишь на неделю. Но чтобы оно было эффективным, важно правильно подсчитать калории, набор полезных веществ. Новичку сделать это непросто, но если использовать следующие советы, даже начинающий ЗОЖник сможет отрегулировать свой рацион.
- Составлять меню на неделю надо так, чтобы приемы пищи были частыми. Пропускать их нельзя ни в коем случае, поскольку голод провоцирует срывы, сбивает обмен веществ с налаженного ритма.
- Формировать меню надо минимум на неделю, а лучше на месяц. Это поможет спланировать походы в супермаркет, сделать их более редкими. А чем реже вы ходите в супермаркет, тем меньше видите соблазнов. В таких условиях придерживаться выбранного курса намного легче.
- Мясные блюда обязательно надо сопровождать овощами. Они помогают усвоиться животным белкам.
- Ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак. Он зарядит вас энергией на день грядущий.
- Завтрак и обед – время приема основной части углеводов. Это правило касается и фруктов, и ягод.
- Ужин – время насыщения организма белками. Тогда получите подтянутую упругую кожу, мышцы в тонусе, стройное тело.
- Не избегайте полезных жиров. Рыбий жир, оливковое масло, жирная рыба и мясо обязательно показаны даже худеющим.
Все блюда необходимо варить, тушить, запекать или готовить на гриле. Откажитесь от жарки на масле, которая пагубно сказывается не только на боках, но и в целом на здоровье.
Если ваша цель – похудение, используйте для салатов жиросжигающие овощи: морковь, капусту, свеклу, брюкву, репу и прочие, которые на переваривание требуют больше энергозатрат, чем способны дать.
Что исключить
Подобный режим питания предполагает минимальное употребление алкоголя. Если полностью от него отказаться тяжело, можно оставить в меню немного красного вина. Более крепкие спиртные напитки не рекомендуются вовсе.
Традиционно надо отказаться от фаст-фуда, маринованной, копченой, консервированной продукции, сдобы, газированной сладкой воды и сладостей. Если очень хочется сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам и черному шоколаду. По возможности лучше есть свежие фрукты. К слову, они, вместе с овощами, должны составлять основную часть рациона. Также стоит отказаться от майонеза и заправлять салаты растительным маслом или соком лимона.
Существует категория продуктов, которые можно не исключать из рациона полностью, но употребление свести к минимуму. Например, соль, специи, жирные, жареные продукты. Последние рекомендуется есть не чаще раза в неделю.
Важно готовить еду из свежих, качественных, чистых продуктов. Ее должно быть столько, сколько вы можете съесть за раз, максимум – за два. Наготавливать блюда на неделю, держать их в холодильнике и разогревать по мере необходимости – противоречит принципам здорового питания.
Мифы о сбалансированном питании
Многие боятся даже начинать жить по указанным принципам, переживая, что у них просто не хватит средств на сбалансированный рацион. Дело в том, что идея подобного питания пришла к нам с Запада, там же разрабатывались примерные меню на неделю на основе распространенных в других странах продуктах. Поэтому, сталкиваясь с рекомендациями включить в меню авокадо, папайю, паэлью и прочую экзотику, люди просто отказываются от подобной идеи из-за финансовой несостоятельности. Но надо помнить об описанном выше принципе замещения продуктов и подобрать аналоги среди привычных нам продуктов.
Других пугает необходимость постоянного подсчета калорий. Это большое заблуждение касательно сбалансированного питания. Считать ккал нужно при низкокалорийных диетах. В нашем же случае достаточно заменить питательные и вредные продукты полезными, приблизив калорийность к норме.
Есть мнение, что для приготовления здоровой пищи надо тратить массу времени. На самом деле, можно запечь в духовке все необходимое на день-два, а готовка салатов и каш занимает не больше времени, чем обычная готовка. Чтобы пожарить блины, испечь торт или сварить борщ, уходит намного больше времени. К тому же сегодня доступны мультиварки, пароварки, которые облегчают приготовление любых блюд.
А что после?
Многие переходят на сбалансированное питание ради того, чтобы сбросить лишнее или набрать необходимые килограммы. Возникает логичный вопрос, а что делать после того, как цель достигнута? Кто-то думает, что можно вернуться к привычному поеданию фаст-фудов, пирожных и тортиков.
Конечно же, при старом режиме удержать достигнутый вес будет невозможно. Поэтому важно после достижения намеченных результатов продолжать питаться сбалансировано, лишь немного ослабив правила.
Плюс подобного питания в том, что оно нежесткое. Обычно в процессе достижения желаемого веса человек привыкает к подобному стилю жизни, особенно, когда ощущает себя здоровее и энергичнее.
Конечно, допускаются и послабления в новом здоровом образе жизни. Иногда разрешается устраивать себе «загрузочные» дни или, как их называют спортсмены, «чит-мил». В такие дни можно сходить в МакДональдс, съесть салат «Мимоза» или три пачки любимого мороженого. Но главное держать себя в руках и проследить, чтобы загрузочный день не растянулся на недели, а то и месяцы.
Автор: Людмила Мезенцева
С этим читают
Отзывы и комментарии