Регулярные физические упражнения – неотъемлемая часть любой программы для похудения. Они не только тренируют мышцы, но и ускоряют обменные процессы, способствуют насыщению клеток кислородом и выведению шлаков и токсинов. И пусть не жалуются лентяи на хроническую нехватку времени. Чтобы держать себя в отличной форме совсем не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-клуб. Даже 15-20-минутной зарядки, выполняемой каждый день дома, будет достаточно, чтобы тело приобрело красивые очертания. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений.
Содержание статьи:
Что делать, чтобы похудеть
Многие не знают, какие нужно делать упражнения, если тренировка проходит в домашних условиях. В Интернете сейчас есть множество комплексов с фотографиями и описаниями, а также записи видеотренировок, в которых новичку нелегко сориентироваться. На самом деле полезны любые умеренные физические нагрузки. Главное – выполнять выбранный комплекс правильно и с удовольствием.
Естественно, для разных людей будут эффективными совершенно различные виды нагрузок. Упражнения надо подбирать с учетом возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовки. В идеале принимается во внимание еще и темперамент, а также место, где проводятся тренировки.
Так, при групповых занятиях в зале обычно выполняется комплекс, который состоит примерно из 20 упражнений. Зато количество их повторений не слишком большое – обычно они плавно перетекают из одного в другое.
Для домашних тренировок вполне достаточно 5, максимум 10 упражнений, однако придется сделать по три подхода, в каждом из которых не менее 15 повторений. Причем количество повторов должно постоянно плавно увеличиваться, чтобы эффективность тренировки не снижалась. Комплекс необходимо изменять или дополнять не реже одного раза в месяц, поскольку мышцы привыкают к однотипным нагрузкам и перестают на них реагировать.
Как выбрать упражнения
Вот примеры, по каким критериям можно подбирать упражнения:
- Для девушек идеально подходят упражнения, развивающие гибкость, пластику, выносливость. Можно использовать такой дополнительный инвентарь как обруч, скакалка, эластичные ленты.
- Для молодых мам крайне необходимы упражнения на пресс, быстрое восстановление красивых линий бедер и ягодиц. У большинства из них нет времени на регулярные занятия в спортзале, но можно скачать бесплатное видео и активно тренироваться дома.
- Для беременных и людей с большой избыточной массой тела отлично подойдут тренировки в воде. Такие занятия не создают больших нагрузок на позвоночник и суставы, зато прорабатывают практически все группы мышц.
Для женщин старше 30 при отсутствии медицинских противопоказаний полезны будут все виды аэробики и кардиотренировки. Они ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение и тренируют сердечно-сосудистую систему.- После 50 лучше выполнять комплекс упражнений на статику или растяжку. Это может быть стретчинг, пилатес и некоторые виды йоги. Такие тренировки исключают перегрузку сердца, резкое повышение кровяного давления и отлично развивают мышцы.
- Для мужчин лучше подойдут упражнения, которые выполняются на шведской стенке. Они помогают растянуть мышцы и обеспечивают достаточно высокие силовые нагрузки за счет использования силы тяжести и собственного веса.
Конечно же, это только общие рекомендации. На самом деле все исключительно индивидуально. Порой приходится перепробовать несколько разных направлений фитнеса, чтобы найти свое – то, что будет приносить максиму пользы и удовольствия.
Дома или в зале
Многие спорят о том, где лучше тренироваться – в фитнес-клубе или в домашних условиях. Однозначного ответа на этот вопрос нет и быть не может – каждый выбирает то, что для него удобнее.
Плюс групповых занятий в том, что на них постоянно присутствует тренер, который контролирует правильность выполнения упражнений и обычно предлагается разработанная специалистами программа, обеспечивающая максимальную нагрузку на проблемные зоны.
Минус – необходимое на дорогу и переодевание время, а также наличие ряда противопоказаний, поскольку групповые тренировки обычно интенсивнее домашних.
Основными противопоказаниями к активным занятиям фитнесом обычно являются:
проблемы с опорно-двигательным аппаратом;- обострение хронических заболеваний внутренних органов;
- серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
- печеночная или почечная недостаточность;
- онкология и аутоимунные заболевания;
- серьезные болезни органов дыхания (астма, эмфизема легких и т.д.);
- повышенное кровяное, внутричерепное или глазное давление.
Если вы не являетесь абсолютно здоровым человеком, то лучше перед началом тренировок посоветоваться с врачом. Он предупредит о возможных рисках и поможет выбрать подходящий именно вам тип физической нагрузки.
Плюсы занятий дома – то, что можно тренироваться в любое удобное время и подобрать максимально подходящие для себя упражнения. С другой стороны, чтобы заставить себя заниматься регулярно и добросовестно, необходима большая сила воли – для ленивых это не вариант.
Когда вокруг много отвлекающих факторов – всегда есть повод отказаться от тренировки. А те, кто хочет похудеть и вернуться в хорошую форму достаточно быстро, заниматься должны не реже 3 раз в неделю.
Кстати, для тех, кому некогда заниматься даже дома, существует комплекс упражнений, которые можно выполнять во время работы, например, в офисе, сидя на стуле. Это сочетание дыхательных техник со статическими нагрузками. Конечно, такого же эффекта, как динамическая нагрузка они не дадут, но позволят поддерживать мышцы тела в тонусе, а метаболизм – на высоком уровне. А значит, процесс похудения не будет останавливаться.
Простой комплекс
Приведенный ниже комплекс упражнений для похудения подойдет практически для любого человека. Его главное достоинство – простота и высокая эффективность. По времени он занимает всего 15-20 минут и подходит на каждый день. Для занятий нужен лишь коврик и удобная одежда. Тренироваться лучше в хорошо проветренном помещении или с открытой форточкой, но не на сквозняке.
- Разминка. Бег на месте в течение 3-5 минут или прыжки на скакалке, вращение обруча.
- Для пресса. Встать ровно, руки в замке над головой, ноги на ширине плеч. На выдох – резкий наклон вниз, руки завести как можно дальше между ног, колени не сгибать. Вдох – вернуться в исходное положение.
- Для ног. Выровнять спину, ноги вместе, руки вытянуты по сторонам параллельно полу. Выдох – шаг правой ногой вперед. Ширина шага такая, чтобы голень и бедро образовали прямой угол, и бедро было параллельно полу, обе пятки полностью стоят на полу. Вдох – вернуться в исходное положение, ноги чередовать.
- Для ягодиц. Лечь на спину, ноги согнуты в колени, упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох – максимально поднять ягодицы вверх, при этом сильно их сжимая, лопатки не отрывать от коврика. Задержаться на 15-20 секунд. Выдох – вернуться в исходное положение.
- Для поясницы. Лечь на живот руки и ноги вытянуты вперед. На вдох – поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице. Задержаться на 15-20 секунд, на выходе расслабиться.
Для груди. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладони сжаты вертикально, предплечья параллельно полу. На вдохе – максимально втянуть живот, сжав мышцы брюшного пресса, ладони с силой вдавливать друг в друга. Задержаться на 15-20 секунд. Выдох – расслабиться.- Растяжка. Сесть на коврик. Спина прямая, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Выдох – полностью расслабить спину, опустившись животом на ноги, голову прижать к коленям, руками потянуться вперед, постараться достать до кончиков пальцев ног. Вдох – вернуться в исходное положение. Выполнить несколько раз, пока не возникнет чувство приятного расслабления.
Начинать с небольших нагрузок – каждое упражнение выполнить по 15-20 раз, постепенно увеличить количество повторений до 50, а затем можно сделать 2 или 3 круга такого комплекса со 2 по 6 упражнение.
Отзывы тех, кто ежедневно выполнял этот комплекс всего в течение месяца очень позитивные. Он отлично укрепляет пресс, подтягивает все мышцы и дает уменьшение объемов проблемных зон на 1-2 сантиметра. А если подключить к нему рациональное здоровое питание, эффект будет еще лучше.
Автор: Runika
С этим читают
Отзывы и комментарии