Оптимальные программы питания для худеющих

Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность. В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста. В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.

Преимущества программ

Плюсы программыПрограмма для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.

Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:

  • помогает питаться полноценно и разнообразно;
  • способствует ускорению метаболизма;
  • помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
  • предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
  • вырабатывает полезные пищевые привычки;
  • дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).

Основные правила

Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.

  • Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
  • Пища до обедаВысококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
  • Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас. Дробное питание – основа программы для похудения.
  • Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
  • Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
  • Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.

Рекомендации по типам худеющих 

Программа питания для похудения, предназначенная для женщин, и программа питания для похудения, предназначенная для мужчин, содержит разные рекомендации. Также в отдельную категорию диетологи выделяют спортсменов.

Для каждой группы есть определенный ряд нюансов, на которые стоит обращать особое внимание. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Для женщин 

  • Дробное питание через каждые 2-3 часа, маленькие порции.
  • Преобладание в рационе свежих фруктов и овощей.
  • Контроль каллоража пищи, суточная норма не должна превышать 1400 ккал.

Для мужчин 

  • Советы мужчинамПолное табу на голодание, употреблять пищу нужно в обязательном порядке, но важно следить за ее качеством.
  • Употребление достаточного количества полезных жиров, необходимых для нормальной выработки гормонов, мозговой деятельности и других важных функций организма.
  • Снижение фаст-фуда до минимума, а лучше полный отказ от этой пищи.
  • Употребление после занятий в зале углеводной пищи, которая одновременно способствует сжиганию жировых клеток и набору мышечной массы.

Для спортсменов 

  • Спортивная программа обязательно должна содержать белковую пищу, без достаточного количества протеина обменные процессы в организме нарушаются, что может вызвать ожирение.
  • Есть нужно равными порциями через каждые 3 часа, чтобы организм равномерно расходовал энергию.
  • Необходимо следить за качеством продуктов и выбирать те, в которых нет вредных химических добавок.

Авторская программа Сергея Сивеца 

Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни. Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения. Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:

  • Программа для похуденияразнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
  • набор разрешенных для худеющих продуктов;
  • подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
  • отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.

План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.

Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.

Resizer от Евгения Крылова 

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

  • непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
  • употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
  • неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.

Заявленные результаты Resizer:

  1. Душевное равновесие для каждого худеющего.
  2. Повышенный тонус всего организма.
  3. Постановка правильной мотивации для снижения веса.
  4. Приобретение полезных пищевых привычек.
  5. Устранение тяги к вредной пище.
  6. Снижение веса и его стабилизация.

Недельный рацион 

Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.

Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникКаша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая.Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин.Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
ВторникТворог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса.Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе.Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
СредаМюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота.Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш.Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
ЧетвергОмлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса.Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
ПятницаОвсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира.Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота.Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
СубботаОвсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе.Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина).Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
ВоскресеньеОмлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока.Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя.Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.

Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.

Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.

В завершение

Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.

Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии