Как составляется программа похудения

Существует огромное количество всевозможных диет и методов похудения, которые обещают избавить от лишних кило за короткие сроки. Но такие способы обычно опасны для здоровья и не дают пролонгированного результата. Поэтому, если вы хотите стойкого избавления от лишнего веса, необходимо планировать его снижение в течение длительного срока. Оптимальной считается программа похудения на месяц. За это время можно скорректировать свой рацион, выработать к нему привычку, перестроить надолго свое питание. Кроме этого, можно обзавестись полезной привычкой регулярных занятий физическими упражнениями. Это поможет не только сбросить лишнее, но и оздоровить свой организм.

Обязательные условия

Программа похуденияПодобная программа похудения привлекательна тем, что она универсальна и подходит как для женщин, так и мужчин. Но чтобы получить заметный результат, необходимо придерживаться нескольких основоположных правил. В первую очередь – отказаться от вредных привычек, а во вторую – приобрести полезные. К таким привычкам относят:

  • Достаточное потребление жидкости. Вода не просто является одним из важных компонентов организма человека. Она помогает вывести из него продукты распада, способствует активным обменным процессам, усваиванию полезных веществ. В среднем за сутки взрослый человек должен потреблять не менее 2 л жидкости.
  • Не переедать на ночь. Последний основной прием пищи должен быть за три часа до того, как вы ляжете спать. Если к этому времени очень хочется есть, можно выпить стакан кефира, съесть низкокалорийный овощ, выпить зеленый чай без сахара.
  • Правильно сочетать продукты. Главное правило – не употреблять жиры вместе с углеводами.
  • Обязательно полноценно отдыхать. Желательно ложиться спать до полуночи, так как в это время в состоянии покоя вырабатываются необходимые организму гормоны. Кроме этого, сон должен быть достаточно продолжительным – около 7-8 часов. Недостаток сна снижает защитные силы организма, нарушает обменные процессы.

Помимо этого, программа похудения в домашних условиях предполагает отказ от курения, частого употребления алкоголя. Желательно исключить мучные, сахаросодержащие продукты, а также копчености, специи, соусы.

Особенности рациона

Программа похудения за 30 дней предполагает, в первую очередь, изменение рациона питания. Он должен быть сбалансированным, состоять из полезных продуктов: свежих или отварных овощей, свежих или выжатых фруктов, злаковых, цельнозернового хлеба, нежирных молочных продуктов, мяса, рыбы. В некоторых случаях рекомендуют исключить употребление бананов и винограда, так как это высококалорийные фрукты. Иногда в Сети встречаются рассказы женщин в духе: «Я худела, просто отказавшись от картошки!». На самом деле, сам по себе картофель не представляет большой угрозы фигуре. Проблемы начинаются тогда, когда при приготовлении блюд из него добавляют масло, сыр, зажарки и прочие жирные продукты.

Главные правила

Существует огромное количество программ похудения для девушек, мужчин, женщин, спортсменов. Все они имеют некоторые общие правила, которые следует учитывать как в новомодных диетах, так и при поездке в пансионат на отдых или оздоровление. Старт любой диеты начинается с соблюдения следующих условий:

  • Составляем программу для похуденияРазделение приемов пищи на основные и промежуточные. Первые должны проводиться через равные отрезки времени. Промежуточные необязательные, но по калорийности намного легче основных. К примеру, на этих принципах составлена любая программа похудения в санаториях Подмосковья.
  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, количество потребляемых калорий желательно ограничить до 1200 в день. Распределить их употребление так, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Эти принципы исповедовала еще программа похудения по Борменталю в начале прошлого века.
  • С утра допустимо употреблять даже жирную и калорийную пищу. Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они способствуют выработке в организме необходимых гормонов. Ближе к вечеру в рационе должны преобладать клетчатка и белки.

Надо также учитывать, что не все высококалорийные продукты сытные и наоборот, некоторыми низкокалорийными продуктами можно надолго перебить чувство голода. Это открытие озвучил Михаил Гинзбург в своей книге «Идеальная программа похудения». Поэтому надо грамотно компоновать свой рацион, чтобы не превысить необходимую норму калорий и при этом не мучить себя голодом. Насильственное похудение, по мнению того же Гинзбурга, не дает длительного положительного результата.

Некоторые пытаются обмануть свой организм, используя различные пищевые добавки, заменяя ими один или несколько приемов пищи. Среди подобных наибольшей популярностью пользуется «Старт Энерджи Диет». С одной стороны, сами производители отмечают, что средство не является полноценным заменителем питания. С другой, использовать любую добавку в качестве панацеи от лишнего жира просто глупо.

Подобные добавки используют в основном спортсмены, которым не хватает полезных веществ, поступаемых с пищей, из-за высоких физических нагрузок. Но и они не отказываются от полноценного питания.

Поэтому «Энерджидиет» и им подобные не стоит использовать как старт своей программы похудения. Вводить их в рацион можно, когда он не покрывает потребностей организма в питательных веществах из-за высокого их перерасхода. Чаще всего подобными добавками обогащается программа похудения для мужчин, которые интенсивно занимаются в зале.

Движение

Как правильно худетьСтарт программы похудения включает в себя не только отрегулированное питание. Как мужской, так и женский организм требует достаточной физической нагрузки. Упражнения помогают сжечь лишние калории, улучшить обмен веществ в организме, отрегулировать работу гормональной, кровеносной, дыхательной систем.

Для начала достаточно небольших нагрузок: пробежек, утренней зарядки, занятий пилатесом, йогой, другими групповыми видами фитнеса. Подойдут тренировки в тренажерном зале с инструктором, который, исходя из особенностей вашего организма, подберет необходимую программу.

Физическая активность должна включать такие типы нагрузки:

  • силовые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, тратить энергию и восполнять ее за счет расщепляемых жиров;
  • аэробные упражнения, которые тренируют различные системы организма, «разгоняют» метаболизм;
  • упражнения на растяжку, которые повышают эластичность мышц, помогают им восстановиться после нагрузки, улучшают кровообращение.

По этому принципу легко подобрать программу для выполнения занятий дома. Причем в Интернете можно найти подходящую не только для женщин, но и для мужчин в домашних условиях.

Ежедневная активность

Одновременно стоит изменить свой режим двигательной активности. Откажитесь от лифта, особенно если вам подниматься до офиса или квартиры буквально несколько этажей. Старайтесь в обеденный перерыв выйти на улицу и пройтись по окрестностям. По возвращению домой желательно выйти на пару остановок раньше или по возможности добираться до дому пешком.

Правильно худеем по спортивной программеСкачайте себе на смартфон специальное приложение – шагомер. Это будет отличный старт для улучшения двигательной активности. С его помощью вы сможете не только вести учет пройденным километрам, но и видеть свои успехи, планировать увеличение нагрузки.

Как женский, так и мужской организм отлично реагирует на такие дополнительные методы похудения, как сауна или баня. Также можно включить еженедельные занятия в бассейне. Они дадут дополнительную необычную нагрузку на мышцы, разгрузят опорно-двигательный аппарат и снимут психологическое напряжение.

Хитрости

Женская психология отличается от мужской, поэтому представительницы прекрасного пола часто прибегают к дополнительным хитростям, стимулам и мотивации. Например, изменяя режим питания, начинают пользоваться посудой меньшего размера, чтобы сократить привычные порции. Такой визуальный обман помогает не шокировать мозг пищевыми нововведениями.

Пищевая программа для похуденияРекомендуется также вести дневник похудения, где отмечать все свои достижения: количество сброшенных кило, ушедших сантиметров в талии, дней, когда удалось продержаться без вредностей. Здесь же можно делать учет питания, составлять меню, записывать тренировочные программы.

Дополнительно можно использовать косметические средства для похудения, в том числе специальные пояса, шорты. Не стоит делать на них серьезную ставку, но в качестве вспомогательного средства они вполне подойдут.

Используя хотя бы часть этих рекомендаций, вы наверняка потеряете лишние кило и добавите стройности своей фигуре. Конкретные результаты зависят от вашего изначального веса и усердия, с которым вы подойдете к этому вопросу.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector