Многие люди, столкнувшиеся с проблемой лишнего веса, готовы идти на крайние меры, чтобы исправить ситуацию. Причина тому – элементарная лень и нежелание долго ждать результатов. Однако ни жесткие диеты, ни даже хирургическое вмешательство не дает 100% гарантии того, что вы снова не обретете пышные формы. Похудение даст хорошие результаты только в том случае, если оно будет постепенным и привьет вам полезные привычки. Чтобы понять, как похудеть без вреда для здоровья, мы рассмотрим, что делать ни в коем случае не нужно, а что будет полезным для тела.
Содержание статьи:
Опасность быстрых диет
Быстрое снижение веса смертельно опасно для организма, и об этом должен знать каждый человек, который хочет скорректировать фигуру. Резкое похудение вызывает необратимые дегенеративные процессы – избавиться от последствий экспресс-диет порой бывает невозможно.
Рассмотрим более детально, чем чреваты хорошо распиаренные системы, обещающие потерю по 5-10 кг в неделю.
- Нагрузка на печень. Когда процесс сжигания жира проходит очень быстро, в первую очередь страдает наша печень. Липолиз (жиросжигание) сопровождается выводом токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Именно печень фильтрует кровь и утилизирует эти вредные вещества, но когда процесс происходит слишком стремительно, она не справляется, это приводит к интоксикации всего организма.
- Замедление метаболизма. Худеющий человек должен ускорять обменные процессы, чтобы жировые отложения выводились более активно. Однако если мы теряем вес слишком быстро, происходит совершенно иной процесс: организм попадает в стрессовую ситуацию и старается уберечь себя от голодной смерти. Для этого он намеренно замедляет метаболизм и тратит меньше энергии. А когда вы возвращаетесь к обычному рациону, он старается изо всех сил компенсировать потери, потому, вместо расщепления жиров, накапливает их. Результатом становится резкий набор веса после выхода из диеты.
- Обвисшая кожа. Килограммы мы набираем постепенно, процесс их накопления сопровождается растяжением кожи. А что будет, если резко похудеть? Правильно, наша кожа станет обвисшей и некрасивой, потеряет свою эластичность – она просто не успеет прийти в прежнее состояние.
- Авитаминоз. Как бы ни хвалили в экспресс-диетах продукты, на которых они основаны, организм не будет получать полный набор витаминов. Чаще всего быстрые системы похудения предполагают полный отказ от жиров, а ведь они необходимы для усвоения витамина D (он выполняет свои прямые функции только в том случае, если растворяется в жире). Недостаток полезных веществ негативно сказывается на нашем самочувствии и внешнем виде, появляются проблемы с ногтями, кожей, волосами, деснами и зубами.
- Снижение защитных функций организма. На фоне резкого дефицита питательных веществ происходит падение иммунитета. Организм не в состоянии поддерживать свои защитные функции в должном состоянии, мы становимся подверженными вирусным и бактериальным инфекциям, кроме того – обостряются хронические заболевания.
- Голодание тканей головного мозга. Во время жесткой диеты вы можете ощущать слабость, снижение внимания и концентрации, постоянную усталость. Голова начинает кружиться и даже болеть. Все это происходит от недостатка углеводов в крови, ведь именно они дают нам энергию. Углеводный дефицит приводит к тому, что тонус сосудов ослабевает, происходит голодание клеток головного мозга.
- Отечность тела. Многие экспресс-диеты предлагают на некоторое время отказаться от белковой пищи. А делать этого нельзя, так как именно белок отвечает за вывод жидкости из организма. Если он присутствует в недостаточном количестве, происходит накопление воды в тканях, отекают руки, ноги, лицо.
- Сбои в работе органов и систем. Увлечение экспресс-диетами приводит к катастрофической нехватке минералов в организме и других питательных веществ. Пострадать от этого может и пищеварительная, и нервная, и сердечно-сосудистая, и эндокринная система. Регулярная практика быстрого похудения может вызвать серьезные заболевания, вплоть до онкологических.
- Резкое ухудшение здоровья при похудении после 50 лет. Прожив половину века, наш организм начинает перестраивать свою работу, так как все его системы и органы стареют. Обмен веществ значительно замедляется, потому для людей старшего поколения экспресс-диеты полностью противопоказаны. Быстрое похудение может привести к очень серьезным заболеваниям и даже летальному исходу.
Опасность голодания
Некоторые люди уверены в том, что для похудения можно просто перестать есть. Голодание действительно используется в терапевтических мерах, но только под строгим присмотром докторов. Самостоятельно этим заниматься абсолютно противопоказано.
Во время голодания вы можете потерять максимум 20% от общей массы, но выводиться из организма будет не только жир, но и полезные вещества. Результатом этого могут стать такие нарушения:
- обостряются все хронические заболевания;
- постоянный голод делает человека рассеянным и раздражительным;
- снижается работоспособность;
- появляется слабость, головокружение, возможны обмороки;
развивается ацидоз, который можно распознать по неприятному белому налету на языке и запаху ацетона в моче;- появляются проблемы с кожей, волосами, ногтями и зубами;
- нарушается работа сердца и почек, так как здоровье этих органов напрямую зависит от баланса солей в организме;
- нарушается электролитный баланс, появляются частые судороги;
- ослабевает тонус мышц;
- кровообращение нарушается, слабеют стенки сосудов;
- тотальная потеря белков чревата летальным исходом.
Вредные добавки
Часто людям хочется ускорить свой процесс похудения при помощи специальных БАДов или аптечных препаратов, а есть и такие, которые желают ничего не делать и при этом становиться стройнее. Однако это невозможно, и очень опасно для здоровья.
Мы рассмотрим наиболее популярные препараты, к которым нужно относиться насторожено, но это не значит, что все остальные «волшебные пилюли» полезны.
Чай для похудения
В состав всех чаев, которые обещают сделать вас стройной, входят натуральные диуретики (мочегонные) и слабительные вещества. Зачастую, это сенна, почки березы, листья брусники. Активные компоненты растений выводят лишнюю воду, за счет чего и появляется эффект похудения.
Однако вместе с жидкостью вымываются и полезные элементы. При длительном применении чая нарушается баланс электролитов, что ведет к обезвоживанию.
Также страдает кишечник, он перестает самостоятельно выполнять свои функции сразу после отмены препарата, появляются запоры.
Ускорители липолиза
Такие вещества могут содержаться и в натуральных продуктах, но для активизации жиросжигания их принимают в качестве пищевых добавок. Речь идет от витаминоподобном L-карнитине и коферменте Q-10 (убихинономе). Они действительно помогают запустить липолиз, но только в том случае, если вы будете заниматься спортом и правильно питаться.
Однако после отмены препаратов не стоит забывать хорошие привычки. Жир может с легкостью вернуться обратно, если вы прекратите вести активный образ жизни и есть полезные продукты.
Гипертония, аритмия и заболевания печени – прямые противопоказания к применению веществ данной группы.
Хром и гарциния
Полиникотинат хрома и экстракт гарцинии камбоджийской. Данные добавки работают очень просто: они снижают аппетит и ускоряют углеводный обмен. Достигается это путем повышения чувствительности клеток к инсулину. Но эти вещества подходят только тем людям, которые поправляются от сладостей, они не подойдут любителям углеводной и жирной пищи, также не окажут действия на «психологических» сладкоежек.
Кроме того, злоупотребление добавками с хромом чревато углеводным голоданием, которое может вызвать гипогликемическую кому и даже смерть.
Общие правила
Чтобы понять, как правильно похудеть без вреда здоровью, нужно обратить внимание на советы специалистов по здоровому образу жизни и правильному питанию. Соблюдать следует такие основные правила:
«Нет!» чувству голода. Если вы выбрали готовую систему питания или составили ее сами и во время соблюдения ощущаете голод, эта диета вам не подходит. При похудении голодать категорически противопоказано.- Реальная оценка будущих результатов. Не ставьте перед собой невыполнимые задачи. Адекватно оцените, сколько килограмм вам нужно сбросить, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, поможет в этом онлайн-калькулятор расчета оптимального веса.
- Не худеем быстро. Терять более 1 кг в неделю – плохо и чревато негативными последствиями, следите, чтобы похудение было плавным.
- Комплексный подход. Разогнать метаболизм поможет только сочетание правильного питания и физической активности. Кроме того, если просто урезать калорийность пищи, то ваша кожа и мышцы будет выглядеть не эстетично. Физические упражнения помогут привести тело в тонус.
- Контролируем свое состояние. Во время снижения веса нужно регулярно сдавать анализы, проходить обследования и следить за своим здоровьем. Если появились малейшие намеки на заболевание, обязательно идите к доктору.
- Пьем воду. Питьевой режим – одна из главных составляющих программы похудения. Пейте не менее 2 л чистой негазированной воды в день, не считая других напитков.
Создание дефицита калорий
Чтобы похудеть, нужно расходовать больше энергии, чем мы получаем с пищей. Раньше оптимальный дневной калораж был одинаковым, различался он только по гендерному принципу: для женщин – 2500 ккал, для мужчин – 3500 ккал. Однако это совершенно неправильно, так как для каждого человека количество необходимой энергии будет разным. Оно зависит и от рода деятельности, и от роста, и от веса, и от возраста.
Наиболее точной на данный момент является формула, выведенная Маффином-Джеором, которой мы и воспользуемся.
- Вычисляем расходы энергии на обеспечение жизненно важных функций организма (основной обмен):
Для женщин: вес (кг) х 10 + рост (см) х 6.25 – возраст (полных лет) х 5 – 161;
Для мужчин: вес (кг) х 10 + рост (см) х 6.25 – возраст (полных лет) х 5 + 5.
Вычисляем общую калорийность. Полученную в первом пункте цифру нужно умножить на специальный коэффициент активности, который для каждого будет разным:
- полное отсутствие физической активности (работа в офисе, сидячий образ жизни) – 1,2;
- минимальная активность (тренировки или другие физические нагрузки максимум трижды в неделю) – 1,375;
- средний уровень активности (нагрузки от 3 до 5 раз в неделю) – 1,5;
- повышенная активность (профессиональный спорт, тяжелый физический труд, ежедневные активные тренировки) – 1,9.
- Высчитываем количество калорий, необходимое для снижения веса. Для этого общую калорийность нужно умножить на 0,8. Доктора уверяют, что 20% – это максимально возможный дефицит энергии, который не навредит здоровью.
Меняем рацион
Знать суточную норму калорий – мало для похудения, нужно еще выяснить, какие продукты будут частым гостем на нашем столе, а про которые можно будет забыть.
Не расстраивайтесь, отказ от любимых лакомств дается тяжело только поначалу, постепенно организм привыкнет к здоровой пище, и уже не будет требовать у вас калорийных тортов и булочек.
Рассмотрим, чем можно заменить вредную еду.
| Что исключаем из рациона | Чем заменяем |
|---|---|
| Вредные жиры в виде сала, жира, маргарина и сливочного масла. | Все растительные масла, особенно льняное и оливковое первого отжима. |
| Жирные сорта мяса, такие как баранина и свинина. | Нежирная телятина или говядина, кролик, курица, индейка. |
| Мясные паштеты, все колбасы, копчености, сосиски, консервы, ветчина, хамон, а также субпродукты и кожица. | Яйца куриные или перепелиные. |
| Жирные сорта рыб, таких как лосось, скумбрия, карп, палтус, сельдь. | Хек, минтай, судак, щука, речная форель, горбуша, дорадо. |
| Твердые сыры с жирностью более 30%, копченый сыр, плавленые сырки. | Твердые сорта сыра с жирностью до 30%. |
| Молоко с жирностью более 2%. | Обезжиренное молоко с жирностью в 1-1,5%. |
| Жирные молочные и кисломолочные продукты (более 4%). | Обезжиренный (до 4%) творог, нежирный кефир, ряженка, простокваша. |
| Сладкие творожки и сырки, пудинги, пасты. | Натуральный йогурт без добавок и сахара. |
| Магазинные сладости и выпечка из пшеничной муки: торты, пирожные, конфеты, печенье, вафли, хлеб пироги, булочки. | Орехи кедра, грецкие орехи, тыквенные и кунжутные семена. |
| Хлеб черный с дрожжами. | Хлеб из отрубей, ржаные хлебцы или злаковые. |
| Сахар. | В редких случаях допускается употребление минимального количества тростникового сахара, фруктозы или меда. |
| Конфеты, варенье, джемы, батончики, мороженое. | Домашнее мороженое из натурального фруктового сока, творожные запеканки и другие десерты из творога с ягодами и фруктами, черный горький шоколад. |
| Очищенные крупы с большим количеством углеводов: манка, белый рис, пшено. | Бурый рис, речка, овсянка, перловая крупа, ячневая. |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. | Макароны из твердых сортов пшеницы или смеси белой и ржаной муки. |
| Консервированные и маринованные овощи, картофель. | Любые свежие, запеченные, отварные или приготовленные на пару овощи, зелень, листовой салат. |
| Полуфабрикаты, снеки, уличная быстрая еда для перекуса. | Сушеные фрукты, но не засахаренные. |
| Виноград, финики и бананы, консервированные фрукты. | Цитрусы, ананасы, груши, яблоки, персики, абрикосы, любые ягоды. |
| Сладкая и минеральная газировка, магазинные нектары, спиртные напитки. | Компоты, чаи, фреши, прозрачные соки, травяные чаи, вода. |
В завершение
Если вы будете худеть грамотно, то не навредите своему здоровью. Процесс не должен требовать тяжелых физических и моральных усилий. Ваша главная задача заключается не только в коррекции веса, но и в полной перестройке своего жизненного уклада. Только так вы сможете закрепить полученные результаты навсегда.
Автор: Даша Пащенко
С этим читают
Отзывы и комментарии