Тренажерный зал: упражнения для похудения

Можно ли похудеть в тренажерном зале? Если вам нужно избавиться от лишних килограммов как можно быстрее, обычных упражнений будет недостаточно. Придется воспользоваться дополнительным спортивным оборудованием – тренажерами.

Посещение тренажёрного зала впервые может вызвать некую растерянность. Рассматривая множество разнообразных снарядов, сложно понять, какие из них вам понадобятся и что с ними делать. Отметим, что, занимаясь на любом из них, вы сможете достичь определенного результата. И все-таки желательно знать, какое оборудование позволит сбросить избыточный вес в кратчайшие сроки. Эффективность занятий будет высокой, если правильно подобрать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и грамотно составить план тренировок.

Комплекс упражнений 

Посещать тренажерный зал для похудения необходимо 3 или 4 раза в неделю. Если человек занимается реже, то полученный результат не закрепится. При более частых занятиях можно запросто повредить связки и мышцы.

Разминка 

РазминкаПеред тем как приступить непосредственно к тренировке, обязательно нужно размяться. Такая разминка одинакова на каждый день. Она состоит из:

  • махов и круговых движений тазом и шеей (3 мин.);
  • наклонов, приседаний, вращений стопами (5 мин.);
  • круговых движений кистями, локтями, отжиманий (5 мин.);
  • раскидываний рук в стороны, прыжков (2 мин.).

В завершение разминки надо хорошо растянуть те зоны, которые вы напрягали упражнениями.

Программа занятий на 3 дня 

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна составляться тренером. Мы приводим пример, которым могут воспользоваться новички.

День недели Упражнение Повторы и подходы
Понедельник Приседания. Выполняются со штангой. Это самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но учтите, что оно достаточно травмоопасное. Поэтому не рекомендуется делать его без предварительного изучения техники выполнения. Новичкам лучше всего начинать с 5-килограммовой штанги. 3 подхода по 15 раз.
Выпады. Выполняются с гантелями в руках. Упражнение отлично сжигает жир в области ягодиц и бедер, а также формирует красивую их форму. 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Подтягивания. Необходимы для укрепления мышечного корсета спины, формирования правильной осанки и поддержания позвоночника. По максимуму.
Среда Плие. Делается с утяжелителем – гантелей. Это самое лучшее упражнение среди тренировок для похудения ног и ягодиц. 2 подхода по 20 раз.
Тяга (за голову) верхнего блока. Выполняется, чтобы укрепить мышцы спины и рук. Кроме того, она убирает жировые отложения на руках и в области талии. 2 подхода по 40 раз.
Штанговый жим. Делается на скамье с наклоном. С его помощью нагружается верхняя часть грудной клетки. 12 раз.
Пятница Тяга (к поясу) нижнего блока. Выполнять нужно узким хватом в сидячем положении. Упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса. Одно из наиболее эффективных для похудения – активная работа мускулов сжигает калории и отложения жира.  12 раз.
Приседания. Делаются на одной ноге с утяжелителем – штангой. Задействованы мышцы ягодиц, бедер и рук. По 10 раз для каждой ноги.

Кардио 

Кардиоупражнения – важная составляющая любой тренировки для девушек. Каждая программа для похудения должна включать такую нагрузку. Ее интенсивность нужно определять, учитывая возраст и индивидуальные физиологические особенности. Для кого-то вполне хватит 20 минут, проведенных на орбитреке, а кто-то будет заниматься 40 минут – и этого будет мало.

Если со здоровьем (в частности с сердечно-сосудистой системой) все в порядке, можно брать стандартную нагрузку и выполнять кардиоупражнения до основной тренировки (30-40 мин.) и после ее завершения (15-20 мин.).

При наличии каких-либо заболеваний тренер предложит вам нагрузку в тестовом режиме, чтобы определить, на что способен ваш организм. По результатам теста упражнения в тренажерном зале для похудения подбираются индивидуально.

К примеру, можно начать с беговой дорожки – пройтись по ней в среднем темпе 5 минут. Скорость нужно наращивать понемногу до тех пор, пока не ощутите тяжесть в груди. Это будет вашим первым пределом, который со временем потребуется преодолеть.

Важно! Занятия в тренажерном зале для похудения непременно должны содержать кардиотренировку. Идеально, если программа начинается и заканчивается такими упражнениями.

Тренажеры 

Нагрузка для девушекКогда новичок впервые переступает порог зала, в глаза сразу бросается невероятное количество непонятных «железяк»: блоков, штанг, скамеек, тренажеров для сведения или разведения. Более-менее понятна разве что беговая дорожка.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек предусматривает работу с двумя видами оборудования: кардио и силовым.

  • Кардио: скакалки, лыжные комплексы, беговые дорожки.
  • Силовое: штанги с прямыми грифами и скамьи, штанги с гнутыми грифами и скамьи Скотта, уголки для пресса, блоки.

Все остальные тренажеры в спортзале следует оставить профессионалам, которые знают, как нужно заниматься на них, чтобы не травмироваться в процессе тренировки. На них нужно работать под присмотром тренера. Для тех, кто хочет просто похудеть, перечисленного будет вполне достаточно.

Комплекс для похудения живота 

Многим хочется быстро и без особого труда убрать лишнее только в одной или в двух частях тела. Больше всего нареканий традиционно вызывает живот. А значит надо срочно найти такой тренажер, с помощью которого жир будет таять именно там. Сразу проясним ситуацию – невозможно сбросить вес в каком-то одном месте. Так как организм – целостная система, худеют все части тела одновременно.

И все же, как заниматься в тренажерном зале, чтобы хотя бы визуально сделать объем талии меньше? Вот тренажеры и спортивные снаряды, которые помогут решить данную проблему в сжатые сроки:

  • Прыжки на скакалкеБеговая дорожка (скорость – 5-7 км/час, продолжительность – 20 мин.).
  • Скакалка. О пользе данного снаряда написано много. Главный вывод – прыгать с ней необходимо всем. Она сохраняет в хорошем тонусе спину, пресс, ягодицы и ноги. И самое важное – во время такой кардиотренировки для похудения жировые отложения сгорают очень быстро.
  • Уголок для пресса. Имеет вид «горочки». Когда вы сядете на нее, ваши ноги окажутся выше головы. Вполне хватит 3 подходов по 20 скруток, чтобы уже через 2 недели живот начал обретать более приятные контуры.
  • Штанга. Приседая с этим снарядом, можно получить упругую попу и красивые ноги, а также избавиться от жировых отложений на боках и даже от нижнего слоя жира.

Принципы питания

Так уж сложилось, что женщины уделяют своей физической форме намного больше внимания, чем мужчины. Они до седьмого пота трудятся в тренажерных залах и фитнес-клубах, месяцами сидят на различных диетах, испытывают на себе новые методы. И все это для того, чтобы похудеть.

Питание для похудения должно базироваться на таких принципах:

  • Снизить общий калораж рациона. Уменьшать количество калорий можно только на 20% от того, к которому вы привыкли.
  • Сократить количество продуктов, содержащих насыщенные жиры и быстрые углеводы. А вот процент белка в меню должен быть увеличен.
  • Заменить вредные для организма рафинированные продукты полезными натуральными.

Питание и тренировкиОтметим, что бросаться в крайности ни в коем случае нельзя. К примеру, запрещается полностью убирать из рациона углеводы и питаться только белковыми продуктами. Или исключать все, что содержит жир, – он тоже нужен в организме.

Питание для худеющих должно быть полноценным, но при этом умеренным и хорошо сбалансированным. Тогда лишний вес начнет исчезать сам по себе.

Когда постепенно тают жировые отложения, начинают просматриваться мышцы. Если они дряблые, фигура не будет выглядеть эффектно. Поэтому похудение в тренажерном зале для женщин должно включать не только физические тренировки, но и подпитку организма белками. Естественно, в процессе снижения веса часть мышечной массы все равно исчезнет (организм не умеет тратить исключительно жир). Однако цель грамотного похудения заключается в том, чтобы по максимуму сохранить имеющийся запас мускулатуры.

Отзывы

Принимать во внимание отзывы женщин, которые уже успели попробовать на себе новые методики похудения, конечно, нужно. Однако они, как и любое субъективное мнение, отличаются. Некоторые – даже кардинально. Как же не наделать ошибок, пытаясь повторить чей-то опыт?

Вашими лучшими советчиками должны стать собственное здравомыслие и профессиональный тренер. Последний подробно объяснит, как похудеть в тренажерном зале в вашем конкретном случае.

Многие женщины пишут, что резко начали набирать лишние килограммы после рождения ребенка. Стремясь привести фигуру в порядок, они сидели на разных диетах и откровенно морили себя голодом. В большинстве случаев серьезных положительных результатов это не давало. А срывы и вовсе сводили к нулю все усилия. Согласно отзывам, чтобы похудеть, им приходилось заниматься в зале трижды в неделю. Такой график требовалось соблюдать на протяжении 6 месяцев. После того как цель достигнута, бросать занятия полностью нельзя, иначе вес вернется обратно. Похудевшие женщины сообщают, что они посещают зал так часто, как только это возможно. Главное – это победить собственную лень, быть настойчивой и усердно заниматься под руководством опытного тренера.

Большая нагрузкаЖелая как можно быстрее избавиться от лишнего веса, очень важно не переусердствовать. Специалисты предупреждают о пагубном влиянии чрезмерной физической нагрузки на женский организм. Доводя себя до изнеможения на тренировках, можно получить сбой в работе какого-либо органа или даже целой системы.

Необходимо соблюдать умеренность и внимательно относиться к сигналам, которые подает ваше тело. Поэтому перед началом занятий фитнесом или в зале рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

И напоследок

Похудение – важный процесс в жизни каждой женщины с избыточным весом, которая стремится привести свою фигуру в порядок. Кто-то хочет просто похудеть в тренажерном или спортивном зале, а кто-то – обзавестись заветным рельефом (например, кубиками на прессе).

Перед тем как приступать к снижению веса, необходимо составить личную программу упражнений, не забывая при этом учесть особенности своего организма.

Важное замечание. Даже самая лучшая программа, составленная профессиональным тренером, не даст ожидаемого результата, если пренебрегать принципами здорового питания и не вводить ограничения в еде.

Помните, что количество калорий, которые вы поглощаете, должно быть меньше количества затрачиваемой на тренировке энергии. Ведь похудение происходит только при отрицательном балансе.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Adblock detector